Hjem » Kolesterol og mat » Kolesterolsenkende mat

Kolesterolsenkende mat

Kolesterolsenkende mat er et lite presist begrep. Forhøyede kolesterolverdier i blodet kan til en viss grad (til en stor grad hos enkelte) reguleres ved hjelp av kosthold. Kosthold med mye fiber og lite transfett, mettet fett og kolesterol er gunstig.

Reduser eller unngå:

  • Matvarer rike på transfett – kjøtt og fete meieriprodukter
  • Matvarer rike på mettet fett
  • Kolesterolrike matvarer som egg, smør, kyllingkjøtt og reker
  • Energirike matvarer (der kaloriinnholdet er mer enn 200 kcal per 100 gram matvare)

Les også:

Liste over kolesterolsenkende matvarer

  • Havre, bygg og fullkornvarer som brun ris, grovt brød o.l.
  • Nøtter og kjerner som valnøtter, mandler, linfrø, gresskarkjerner
  • Rapsolje, olivenolje og andre planteoljer
  • Grønnsaker, spesielt kål, og rotfrukter
  • Belgvekster som bønner, erter, kikerter og linser
  • Fet fisk som makrell, sild og økologisk laks
  • Tilskudd av marine fettsyrer som tran eller algeoljer
  • Avokado
  • Soyaprodukter (ikke soyaolje)
  • Margariner tilsatt plantesteroler fra Vita Hjertegod

Sunn vekt er viktig for kolesterolverdier

Er man overvektig, er kalorirestriksjon det viktigste grepet, fordi kalorirestriksjon fører til vektreduksjon. Vektreduksjon er det aller viktigste, uavhengig om man velger lavkarbodiett eller lavfettdiett. I tillegg er det en lang liste over matvarer man bør spise mer av og mindre av.

Noen matvarer har dokumentert kolesterolsenkende effekt, som f.eks. produkter fra Vita Hjertegod, som inneholder plantesteroler. Plantesteroler er plantenes kolesterol og finnes naturlig i matvarer som vegetabilske oljer, korn, frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Studier viser at et inntak av 2 gram plantesteroler per dag reduserer kolesterolet med 10%.

Kjetil Retterstøl og Martin Prøven Bogsrud, leger ved Lipidklinikken, Rikshospitalet, samt Åsmund Reikvam ved Farmakologisk institutt, Universitetet i Oslo, skriver følgende om margariner som er tilsatt plantesteroler og om havre:

«Kostbehandling rettet mot reduksjon av mettet fett har stor betydning hos noen. Margarin tilsatt kolesterolsenkende plantesteroler reduserer LDL-kolesterol med opp mot 10%, og vannløselige fiber fra havrekli og psyllium kan også redusere LDL-kolesterolet».

Kilden de bruker er artikkelen «The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr 2011;105: 90 – 100.»

Andre matvarer har ikke den samme dokumenterte kolesterolsenkende effekten. Det finnes likevel mange kostholdsgrep som kan redusere mengden triglyserider og LDL-kolesterolet i blodet. Disse grepene er, kort oppsummert:

Les også:

Lege Berit Nordstrand anbefaler at en større andel av kostholdet bør være plantekost. Nøtter, avokado, planteoljer og fiberrike matvarer som bønner, linser, erter og fullkornprodukter, spesielt havre og bygg, og grønnsaker er gunstige. I tillegg anbefaler Nordstrand å kutte ut bearbeidet kjøtt, spise 3 – 4 fiskemiddager i uken og unngå matvarer med hydrogenisert fett. Her er noen av Nordstrand sine tips til hvordan redusere kolesteroltallene ved hjelp av kosthold:

«La en større andel av maten være plantekost.»
«Bytt ut bearbeidet rødt kjøtt som pølser, kjøttdeig og bacon med rent kjøtt – helst fra beitedyr. Varier med hvitt og rødt kjøtt.»
«Velg 3-4 middager i uken med fisk og sjømat, og ta tilskudd av fiskeolje.»
«Begrens mengden kolesterolrike matvarer, spesielt om du er genetisk utsatt for høyt kolesterol.»

Les alle tips til kolesterolsenkende kosthold fra overlege Berit Nordstrand

Les også om fiber, plantesteroler og betaglukaner:

Å spise mindre mettet fett er viktigere enn å spise mindre kolesterol

Lommelegen.no skriver følgende om inntaket a vmettet fett og kolesterol:

Tidligere la man stor vekt på at man måtte unngå egg, lever, innmat og skalldyr, som alle inneholder kolesterol. Det har imidlertid vist seg at det ikke er disse matvarene som har størst innvirkning på kroppens kolesterolnivåer, men blant annet det mettede fettet, altså dyrefettet fra kjøtt, melk og melkeprodukter. Kutt ned på denne typen fett ved å bruke magre meieriprodukter og ekstra lett eller skummet melk, og bruk mer fett fra planteoljer, avokado, oliven, fet fisk, nøtter, frø og mandler.

Les mer om kolesterol, mat og helse

Les også om mat, kosthold og helse

Kilder:
  1. http://tidsskriftet.no/article/3028535
  2. http://fraiva.no/10-tips-til-kolesterolsynkende-mat-du-kan-nyte/
  3. http://www.lommelegen.no/legesvar/kolesterolsenkende-kost
  4. http://www.vitahjertego.no/hjerteskolen/plantesteroler
  5. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1885.htm
  6. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1041-BETA%20GLUCANS.aspx?activeIngredientId=1041&activeIngredientName=BETA%20GLUCANS
Advertisements

Få Twitter-oppdateringer fra Helseogmat.net

%d bloggers like this: