Kolesterolsenkende mat er et lite presist begrep. Forhøyede kolesterolverdier i blodet kan til en viss grad (til en stor grad hos enkelte) reguleres ved hjelp av kosthold. Kosthold med mye fiber og lite transfett, mettet fett (hovedsakelig kommer fra meieri etterfulgt av rødt kjøtt) og kolesterol (kolesterol finnes kun i mat fra dyreriket) er gunstig.
Kolesterolsenkende mat er også den type mat som som gir vektnedgang, fordi overvekt er en av de viktigste risikofaktorene til forhøyet kolesterol. Fiberrikt kost, ikke-prosessert plantekost, kalorifattig kost, betaglukan-rike matvarer som bygg og havre kan kalles for kolesterolreduserende mat (så lenge en ikke driver med markedsføring, reklame eller distribusjon).
- Les også: Kolesterol i mat og kolesterol i egg
Liste (kort) over kolesterolsenkende matvare-grupper
- Havre, bygg og fullkornvarer som brun ris, grovt brød o.l.
- Nøtter og kjerner som valnøtter, mandler, linfrø, gresskarkjerner
- Rapsolje, olivenolje og andre planteoljer.
- Grønnsaker, spesielt kål, og rotfrukter
- Belgvekster som bønner, erter, kikerter og linser
- Fet fisk som makrell, sild og økologisk laks
- Tilskudd av marine fettsyrer som tran eller algeoljer
- Soyaprodukter (ikke soyaolje)
- Margariner tilsatt plantesteroler fra Vita Hjertegod
Å redusere eller unngå følgende matvaregrupper kan senke kolesterolet:
- Matvarer rike på transfett – bearbeidede kjøtt- og fete meieriprodukter
- Matvarer rike på mettet fett som ost, smør, rødt kjøtt med mye fett, palmeolje (sjekk innholdet av mettet fett på matvaretabellen.no)
- Kolesterolrike matvarer som egg, smør, kyllingkjøtt og reker (sjekk innholdet av kolesterolet på matvaretabellen.no)
- Energirike matvarer (der kaloriinnholdet er mer enn 200 kcal per 100 gram matvare) – kaker, kjeks, ost, kjøttprodukter med mye fett.
11 matvarer som senker kolesterolverdier, bl.a. bønner, nøtter, soya og havre
Harvard Universitet anbefaler 11 matvarer for å redusere og opprettholde sunne kolesterolverdier:
- 1. Havre. En bolle med havregryn eller havrebasert frokostblanding til frokost gir deg 1 til 2 gram løselig fiber. Tilsett en banan eller noen jordbær. Nåværende ernæringsretningslinjer anbefaler at du får 20 til 35 gram fiber om dagen, med minst 5 til 10 gram som kommer fra løselig fiber. Mange nordmenn spiser en god del mindre enn dette.
- 2. Bygg og andre fullkorn. Som havre og havrekli kan bygg og andre fullkorn bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, hovedsakelig via den løselige fiberen men også takket være betaglukaner.
- 3. Bønner. Bønner er spesielt rike på løselig fiber. Det tar også litt tid før kroppen fordøyer bønner, noe som betyr at du føler deg mett lenger etter et måltid. Det er en grunn til at bønner er gunstig for dem som prøver å gå ned i vekt.
- 4. Aubergine og okra. Disse to kalorifattige grønnsakene er gode kilder til løselig fiber.
- 5. Nøtter. Flere studier viser at å spise mandler, valnøtter, peanøtter og andre nøtter er bra for hjertet. Å spise 50 gram nøtter om dagen kan redusere LDL-kolesterolet. Nøtter har også næringsstoffer som beskytter hjertet på andre måter.
- 6. Vegetabilske ikke-tropiske oljer. Ved å bruke flytende vegetabilske oljer som rapsolje, olivenolje og andre i stedet for smør når du lager mat eller på brødskive, bidrar til å senke LDL.
- 7. Epler, druer, jordbær, sitrusfrukter. Disse fruktene er rike på pektin, en type løselig fiber som senker LDL.
- 8. Mat tilsatt steroler og stanoler. Steroler og stanoler ekstrahert fra planter øker kroppens evne til å absorbere kolesterol fra maten.
- 9. Soya – soyabønner og matvarer laget av dem, som tofu og soyamelk.
- 10. Fet fisk. Å spise fisk to eller tre ganger i uken kan senke LDL på to måter: ved å erstatte kjøtt, som har LDL-økende mettet fett, og vha LDL-senkende omega-3 fett. Omega-3 reduserer triglyserider i blodet.
- 11. Fibertilskudd som for eksempel fiberhusk.
Les også:
- Hvilke typer kjøtt inneholder minst kolesterol og er frie for transfett
- Bønner og nøtter er gode kilder til protein og umettet fett
- Hva med kjøtt ved høyt kolesterol?
- Kolesterolsensitivitet
Sunn kroppsvekt er viktig for å senke/normalisere kolesterolverdier
Er man overvektig, er kalorirestriksjon det viktigste grepet, fordi kalorirestriksjon fører til vektreduksjon. Vektreduksjon er det aller viktigste, uavhengig om man velger lavkarbodiett eller lavfettdiett. I tillegg er det en lang liste over matvarer man bør spise mer av og mindre av.
Noen matvarer har dokumentert kolesterolsenkende effekt, som f.eks. produkter fra Vita Hjertegod, som inneholder plantesteroler. Plantesteroler er plantenes kolesterol og finnes naturlig i matvarer som vegetabilske oljer, korn, frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Studier viser at et inntak av 2 gram plantesteroler per dag reduserer kolesterolet med 10%.
Kjetil Retterstøl og Martin Prøven Bogsrud, leger ved Lipidklinikken, Rikshospitalet, samt Åsmund Reikvam ved Farmakologisk institutt, Universitetet i Oslo, skriver følgende om margariner som er tilsatt plantesteroler og om havre:
«Kostbehandling rettet mot reduksjon av mettet fett har stor betydning hos noen. Margarin tilsatt kolesterolsenkende plantesteroler reduserer LDL-kolesterol med opp mot 10%, og vannløselige fiber fra havrekli og psyllium kan også redusere LDL-kolesterolet».
Kilden de bruker er artikkelen «The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr 2011;105: 90 – 100.»
Andre matvarer har ikke den samme dokumenterte kolesterolsenkende effekten. Det finnes likevel mange kostholdsgrep som kan redusere mengden triglycerider og LDL-kolesterolet i blodet.
Les også:
Les også om fiber betaglukaner:
Å spise mindre mettet fett er viktigere enn å spise mindre kolesterol
Lommelegen.no skriver følgende om inntaket av mettet fett og kolesterol:
Tidligere la man stor vekt på at man måtte unngå egg, lever, innmat og skalldyr, som alle inneholder kolesterol. Det har imidlertid vist seg at det ikke er disse matvarene som har størst innvirkning på kroppens kolesterolnivåer, men blant annet det mettede fettet, altså dyrefettet fra kjøtt, melk og melkeprodukter. Kutt ned på denne typen fett ved å bruke magre meieriprodukter og ekstra lett eller skummet melk, og bruk mer fett fra planteoljer, avokado, oliven, fet fisk, nøtter, frø og mandler.
Les mer om kolesterol, mat og helse
- Kolesteroltyper: S-kolesterol, HDL, LDL og triglysedir
- Kolesterolnivå og kolesterolverdier
- Høyt kolesterol og symptomer på høyt kolesterol
- Kolesterol og mat
- Kolesterol i egg
Les også om mat, kosthold og helse
Kilder:
Helse og mat 