Kosthold spiller enormt stor rolle i både forebygging, behandling og reversering av diabetes type to. I 2021 er det bredt anerkjent at sunn plantekost som belgvekster, grønnsaker, fullkorn, frukt og bær er gunstig ved diabetes. Glykemisk indeks og glykemisk belastning i disse matvarene kan reduseres betydelig ved riktig tilberedning og kombinasjon med andre matvarer i et måltid. Det som spiller enda større rolle enn kosthold, er kroppsvekt.
«Kostholdsendringer kan effektivt forebygge, behandle og til og med reversere type-2 diabetes. Et plantebasert kosthold med mye belgfrukter (bønner og linser), fullkorn, grønnsaker, frukt, nøtter og frø, med lite eller ingen animalske matvarer, har vist seg å være den mest effektive kostholdsbehandlingen. Dette kostholdet er også forbundet med lavere forekomst av overvekt, høyt blodtrykk, kreft og dødelighet i hjerte- og karsykdommer.
Generelt øker inntaket av kaloririk mat, fast-food, kjøtt og andre fete animalske matvarer, raffinerte kornprodukter og sukkerholdige drikker risikoen for å få type-2 diabetes sammen med alder og et inaktivt liv. Type-2 diabetes har blitt en global epidemi i både rike og fattige land på grunn av økt utbredelse av denne typen kosthold og livsstil», skriver klinisk ernæringsfysiolog og PhD Ågot Lia Amundsen på plantebasertkostveiledning.no
Se samling av nye retningslinjer angående diabetes type to på PAN Norway
I 2021 anbefales fiberrikt (35 gram per dag) plantebasert kosthold mot diabetes 2, ikke egg-, kjøtt- og smørbasert lavkarbo
Og oktober 2021 melder Dagens Medisin i et intervju med norske Anne-Marie Aas, førsteamanuensis og ernæringsfysiolog ved Universitetet i Oslo og Oslo universitetssykehus:
«Sterkere anbefaling om fiberrik kost. Nye europeiske retningslinjer for kosthold for personer med diabetes er på trappene.»
«– Vi har gått gjennom alt som er av publiserte studier som underbygger rådene og kvalitetssikret dem. Dette innebærer en forsterkning av mange av rådene vi har fra før.
Så langt er anbefalingene knyttet til karbohydrater, fett og proteiner ferdige.
– Vi har for eksempel enda sterkere belegg for å si at fiberrik kost har god effekt. Det reduserer dødeligheten og hjerte-kar-dødeligheten for personer med diabetes.
Nå kan det også settes en terskel for hvor mye det er anbefalt å få i seg av den fiberrike kosten som fullkorn, grønnsaker, nøtter og frø, forklarer Aas.
– Personer bør få i seg over 35 gram fiberrik kost om dagen for å få best mulig effekt. Ofte er det slik at studiene kun viser til regulering av HbA1c, men i dette tilfellet har vi faktisk harde endepunkter å vise til.
Faggruppen anbefaler også blant annet å erstatte mettet fett med i hovedsak plantebaserte kilder til umettet fett som nøtter, før og vegetabilsk olje.»
Kosthold – tre hovedprinsipper
Når det gjelder kosthold ved diabetes type 2, er det viktig med
- kalorirestriksjon,
- kost med mye kostfiber og lav glykemisk belastning, og
- hjertevennlige fettyper. Fet fisk som sild, makrell, rapsolje, olivenolje, nøtter og avocado gir umettet fett som er gunstig for å forebygge hjerneslag og hjerteinfarkt – risiko for disse er høyere ved diabetes. Animalsk, mettet fett fra fete meieriprodukter, kjøtt og kjøttprodukter bør erstattes med ovennevnte.
Her finner du informasjon om kosthold/diett og mat ved diabetes type 2:
- Hovedprinsipper
- Bønner, linser, erter og grønnsaker
- Inntak av mettet fett, transfett og kolesterol
- Mykt vegetabilsk fett og fisk fremfor animalsk mettet fett
- Middelhavskost
- Vektreduksjon og sunt kosthold
- Energirike matvarer
Raske fakta om diabetes type to
Norske helsemyndigheter sier følgende om årsaker til og forebygging av diabetes type 2:
“Overvekt og fysisk inaktivitet er viktige årsaker til type 2-diabetes. Studier viser at fysisk aktivitet og et sunnere kosthold kan være dobbelt så effektivt som medikamentell behandling for å redusere risikoen for utviklingen av sykdommen.” “Verdens helseorganisasjon, WHO, har konkludert med at vektreduksjon og regelmessig fysisk aktivitet minsker risikoen for diabetes type 2. Overvekt, bukfedme og inaktivitet øker risikoen.”Kosthold og overvekt er viktige årsaker til diabetes type 2
Norsk helseinformatikk om årsaker til diabetes type 2:
“Overvekt på grunn av høyt inntak av kaloririk og fet mat kombinert med lav fysisk aktivitet, er den klart viktigste årsak til type 2-diabetes.”Hva er diabetes type 2?
Norsk helseinformatikk om diabetes type 2:
“Diabetes mellitus er en kronisk sykdom karakterisert ved et vedvarende forhøyet blodsukker, og forstyrrelser i omsetningen av karbohydrater, fett og proteiner i kroppen. Diabetes skyldes nedsatt funksjon av hormonet insulin som spiller en sentral rolle i reguleringen av sukkeromsetningen i kroppen. Ved type 2-diabetes, eller aldersdiabetes, produserer kroppen for lite insulin eller det behøves større mengder insulin enn det kroppen klarer å lage fordi insulinet virker dårligere (dette fenomenet kalles insulinresistens).”Årsaker og komplikasjoner
- Kosthold, mat, diett, fysisk aktivitetsnivå og kroppsvekt har en viktig rolle i forebygging, utvikling og behandling av diabetes type to.
- Genetiske faktorer spiller også en rolle.
- 90 % av dem som utvikler diabetes type 2 er overvektige.
- Diabetes medfører også betydelig økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom.
Hvorfor er kosthold og kroppsvekt viktig ved diabetes type 2?
Kosthold, fysisk aktivitet og overvekt spiller en stor rolle i utvikling av diabetes type 2. 90 % av dem som utvikler diabetes type 2 er overvektige. Inntak av energirike matvarer fører til overvekt. Diabetes medfører også en betydelig økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom.
Det er overbevisende årsakssammenheng mellom fettreduksjon og energireduksjon i kosten og utvikling av diabetes type to, samt mellom tilstrekkelig inntak av fiber og diabetes type 2. Statens ernæringsråd skriver følgende (side 272 i Kostrådene) om sammenheng mellom diabetes to og næringsstoffer:
«Et kosthold med <30 E% fett, mettet fett <10 E% og fiber >15 gram per 4,2 MJ (1000 kcal) reduserer risiko for type 2-diabetes. Dette er basert på en systematisk kunnskapsoppsummering fra European Association for the Study of Diabetes.»Det er også en sannsynlig årsakssammenheng mellom inntak av energitette matvarer og hurtigmat (som ofte er rik på transfett) og utvikling av metabolsk syndrom (side 280 i Kostrådene).
Nye kostråd ved diabetes
Både i Norge og i utlandet, blant annet i USA og Canada, anbefaler derfor pasientforeninger og offentlige retningslinjer, samt store universiteter at kostholdet ved diabetes hovedsakelig bør være plantebasert. Det anbefales å kutte ned på dyrefett og rødt kjøtt og velge fettkilder fra planteriket og fisk.
Ikke minst kan et slikt kosthold forebygge diabetes type to, og Harvard Universitet anbefaler derfor, i tillegg til det å spise mye plantekost, å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt hvis man vil redusere sin diabetesrisiko.
Les en ny oversikt om kosthold ved diabetes her
Kosthold ved diabetes type 2-dietter, hovedprinsipper
Kalorirestriksjon er viktig for å forebygger diabetes type 2. Fet fisk som f.eks. sild og makrell, samt rapsolje, olivenolje, nøtter og avocado er kilder til umettet fett som er gunstig for hjertet. Mettet fett fra fete meieriprodukter, kjøtt og kjøttprodukter bør delvis erstattes med ovennevnte.
Norsk helseinformatikk om energirikt kosthold diabetes type 2:
«Overvekt på grunn av høyt inntak av kaloririk og fet mat kombinert med lav fysisk aktivitet, er den klart viktigste årsak til type 2-diabetes.»Dette sier svenske helsemyndigheter om sunn mat og kosthold ved diabetes i brosjyren Kost vid diabetes – en vägledning till hälso- och sjukvården:
«Koster som visat sig vara bra vid diabetes har flera gemensamma nämnare. Några sådana är frukt och grönt, fullkorn, bönor, ärtor, linser och fisk. Att öka inslaget av sådana livsmedel på bekostnad av mindre bra alternativ kan vara en fullt tillräcklig kostförändring. Ett första steg i kostrådgivningen är att tillsammans med patienten se över matvanorna och byta ut enskilda livsmedel till mer gynnsamma alternativ, till exempel att öka andelen omättat fett och kolhydratrika livsmedel med lågt GI (på bekostnad av mättat fett och livsmedel rika på snabba kolhydrater).»Bønner, linser, erter og grønnsaker – en sentral plass i kostholdet ved diabetes 2
Fiberrike og proteinrike matvarer som belgvekster bør ha en sentral plass i kosten ved diabetes, og ikke «lavkarboprodukter» som smør, egg og fete kjøttprodukter.
Hva sier fagpanel om kostholdet ved diabetes
Nasjonal faglig retningslinje for diabetes, Helsedirektoratet, lenke
“Kosten kjennetegnes av:
- rikelig med grønnsaker
- daglig inntak av bær og frukt
- rikelig med belgvekster (bønner, erter og linser)
- fullkornsprodukter med mye fiber, hele korn og kjerner
- fisk/sjømat og fugl i større grad enn rødt kjøtt, og rene råvare framfor farseprodukter
- magre meieriprodukter
- matoljer (som olivenolje og rapsolje), og myke/flytende margariner (med mye umettet fett), nøtter og kjerner som fettkilder
- begrenset inntak av alle typer tilsatt/fritt sukker, inkludert fruktose. Energifrie søtstoffer kan erstatte sukker.
- begrenset mengde salt”
Metaanalyse og systematisk oversikt fra 2019, Harvard Universitet, lenke
“Conclusions and relevance: Plant-based dietary patterns, especially when they are enriched with healthful plant-based foods, may be beneficial for the primary prevention of type 2 diabetes”
Inntak av mat rik på mettet fett, transfett og kolesterol bør begrenses
Det er viktig å redusere inntaket av mettet fett, transfett og kolesterol, fordi disse stoffene fører til økning av kolesterolet i blodet og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer som åreforkalkning og hjerteinfarkt. Pasienter med diabetes er spesielt utsatt for utvikling av hjerte- og karsykdommer. Kosthold med begrenset mengde mettet fett, transfett og kolesterol er viktig ved diabetes type 2, skriver Emedicine.medscape.com:
«Reduction in fat (saturated fats, trans -fats, cholesterol) intake in diabetic patients is aimed at decreasing cardiovascular disease risk by reducing plasma cholesterol and low-density lipoprotein (LDL) cholesterol levels.»- Les mer om kolesterol i maten og kolesterolverdier i blodet
- Les mer om mettet fett og hjerte- og karsykdommer
Mykt vegetabilsk fett og fisk er anbefalt fremfor animalsk mettet fett
Diabetikere har økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom. Det er viktig å velge hjertevennlig fett uavhengig av om man velger lavfettdiett eller lavkarbodiett. Rapsolje, olivenolje, myke margariner, avokado og nøtter er gode kilder til hjertevennlig fett.
Vibeke Landaas, Klinisk ernæringsfysiolog, utarbeidet i samarbeid med Apotek 1 følgende råd :
«Diabetikere har betydelig økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom. I tillegg til å unngå overvekt bør man derfor velge matvarer som inneholder kolesterolvennlige fettsyrer. Oljer, myke margariner, majones, avocado og nøtter gir alle hjertevennlige fettsyrer. Animalsk fett fra fete meieriprodukter eller oppblandede kjøttprodukter har motsatt effekt. I tillegg anbefales inntak av fet fisk et par dager i uka og tran de øvrige dagene.»Middelhavskost: Fisk istedenfor kjøtt, samt mye bønner, linser, erter og olivenolje
Middelhavskosthold er et hovedsakelig plantebasert kosthold med en del fullkorn som pasta og brød, og belgvekster, rikelig med frukt, grønnsaker og olivenolje, og samtidig moderate mengder meieriprodukter, fjørfekjøtt, egg og fisk, og nesten ikke noe rødt kjøtt eller bearbediet kjøtt (ferdigprodukter av kjøtt).
Oppsummert forskning viser at middelhavskosthold kan forebygge hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning, brystkreft og type 2 diabetes, og gi lengre liv, blant annet fordi middelhavskosten reduserer såkalt kronisk betennelse i kroppen, som antas å være en underliggende årsak til mange kroniske sykdommer. Årsaken antas å være høyt inntak av sunne plantestoffer som polyfenoler, sunt fett – ikke-mettet fett, kostfiber som kun finnes i planter, og lavere inntak av dyrefett og kjøtt.
En middelhavsliknende kosthold der mindre enn halvparten av energiinntaket kom fra karbohydrater, kan være gunstig ved diabetes type 2. Esposito K, Kastorini CM, Panagiotakos DB et al. Mediterranean diet and metabolic syndrome: an updated systematic review. Rev Endocr Metab Disord 2013; 14: 255 – 63. [PubMed]
Kjøtt bør erstattes med fisk. Fisk, særlig fete fiskeslag som sardiner og sild fra Middelhavet, inneholder de hjertevennlige omega-3 fettsyrene. Makrell og sardiner fra Nordishavet er et ypperlig alternativ til sardiner og sild fra middelhavet.
Statens ernæringsråd definerer middelhavskosthold som følgende:
- «Rikt på plantebaserte matvarer med mye frisk frukt, nøtter, grønnsaker, poteter, belgvekster og fullkornsprodukter/brød. Olivenolje er hovedkilde for spisefett. Moderat til mye inntak av fisk og fjærkre, moderate mengder ost og yoghurt, moderate mengder vin, moderate mengder egg og små mengder rødt kjøtt og kjøttprodukter.»
- «Totalt utgjør fett 25-35 % og mettet fett mindre enn 8 % av energien i kostholdet. Kostholdet er rikt på enumettet fett, fiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.»
Diabetesforbundet om glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB), lenke :
Hvilke matvarer har lav GI?
En tommelfingerregel er at matvarer med lav glykemisk indeks inneholder mye protein- og/eller fiber.Eksempler er:
grønnsaker
frukt og bær
fullkornsprodukter
belgfrukter som linser og bønner
Et kosthold med høyt fiberinnhold har nesten automatisk lav GI, og en rekke studier har vist at økt mengde fiber i et måltid kan bedre blodsukkerreguleringen.Det er viktig å huske at GI er et mål for enkeltmatvarer, ikke sammensatte måltider. En rekke andre faktorer i et måltid vil påvirke blodsukkernivået, blant annet:
Matens innhold av fett og proteiner
Matens innhold av fiber
Type karbohydrat
Koking og steking
Malingsgrad og prosessering
Modningsgrad på mat med mye stivelse, for eksempel bananer. En umoden banan kan ha en GI på 30, mot en moden banan med GI rundt 52.
GI sier mer om type karbohydrater enn mengden karbohydrater i en matvare.Det er også viktig å huske at GI ikke sier noe om alt det andre en matvare består av, og dermed ikke er et mål på om den er sunn eller ikke.”
“GB finner du ved å gange GI til en matvare med mengden karbohydrater i porsjonen du skal spise. Dermed kommer du nærmere den faktiske blodsukkerbelastningen fra måltidet.”
“GB tar hensyn til både GI, matvarens innhold av karbohydrater og mengden av matvaren som inntas.
GB er derfor langt mer interessant, fordi den sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret av den mengden mat du faktisk spiser. Men så lenge du velger bare lavglykemiske matvarer, behøver du ikke tenke på GB, fordi den glykemiske belastningen i måltidet alltid vil være lav.
Her er en nyttig GB-oversikt:
Lav GB: Nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt, kesam, Skyr, fruktsukker (fruktose), erytritol, xylitol, lavkarbobrød, lavkarbomüsli
Middels GB: All Bran-frokostblanding, hele korn, havregryn, rugkjernebrød, pumpernickelbrød, fullkornpasta, basmatiris, is
Høy GB: Druesukker, baguett, øl, cornflakes, sukker, fint brød og vanlig grovbrød, potetmos, pommes frites, bakt potet, müsli, honning, riskaker, sukkertøy, vafler, kokt potet, popkorn, sjokolade.
Det er også viktig å huske at en matvare kan ha forskjellig påvirkning på blodsukkeret, avhengig av om den spises for seg selv eller som en del av et måltid – og også tilberedelsesmetode.For eksempel vil gulrøtter spist med fisk og saus ha en lavere GB enn gulrøtter spist alene, og kokt gulrot har høyere GB enn rå gulrot.”
Vektreduksjon og sunt kosthold ved diabetes type 2
Vektreduksjon er viktig både for forebygging av diabetes type 2 og ved behandling av diabetes type 2. Vektreduksjon er også viktig for å forebygge komplikasjoner ved diabetes type 2.
Høy BMI og overvekt er viktige risikofaktorer for å utvikle diabetes type 2. Rundt 90% av pasientene som utvikler diabetes type 2, diabetes mellitus, er overvektige. Vekt som er større enn 120% av ønskelig kroppsvekt er nok til å være risikofaktor for utvikling av diabetes type 2.
Energirike matvarer bør begrenses
Energirike matvarer er i seg selv en risikofaktor for diabetes type 2, uavhengig av overvekt, skriver emedicine.medscape.com:
«About 90% of patients who develop type 2 diabetes mellitus are obese. However, a large, population-based, prospective study has shown that an energy-dense diet may be a risk factor for the development of diabetes that is independent of baseline obesity. «Les mer om diabetes type 2, sunn mat, kosthold og ernæring:
Les mer om kosthold, ernæring og livstilssykdommer:
Lenker:- http://helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-2011.pdf#page=275
- http://nhi.no/seminarer/type-2-diabetes/pasientinformasjoner/type-2-diabetes-oversikt-1153.html
- http://www.socialstyrelsen.se/Lists/Artikelkatalog/Attachments/18471/2011-11-7.pdf
- http://helsenorge.no/Sykdomogbehandling/Sider/diabeteskosthold/Vekt.aspx
- http://emedicine.medscape.com/article/2049455-overview
- http://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/kostraad/kostraad-for-diabetikere
- http://www.diabetes.no/Fakta+om+diabetes+og+middelhavskost.9UFRvK43.ips
- http://emedicine.medscape.com/article/117853-overview#aw2aab6b2b4
Helse og mat 