Bønner er en god erstatning for kjøtt om man vil redusere sine kolesterolverdier. Har man høyt kolesterol, er det viktig å begrense inntaket av mettet fett og kolesterol med kosten, og helst unngå transfett. Siden kjøtt er både kilde til mettet fett, transfett og kolesterol, er det lurt å bytte ut kjøtt bed grønnsaker og belgvekster.

Magert svinekjøtt som f. eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder mindre kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere. Svinekjøtt er fri for transfett. Kylling- og kalkunkjøtt inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og svinekjøtt. Belgvekster og nøtter er gode kilder til protein og umettet fett og er samtidig frie for kolesterol og transfett.

• Les mer om hjerte- og karsykdommer, mettet fett og kolesterol i kostholdet
• Kolesterolinnhold i ulike typer kjøtt, tabell

Kjøttinntak ved høyt kolesterol

Kjøttinntaket ved hyperkolesterolemi er diskutert på den amerikanske helsenettsiden WebMD Det totale kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har hyperkolesterolemi (høyt kolesterol). Å redusere inntaket av mettet fett er likevel viktigere enn å redusere inntaket av kolesterol. Når man reduserer inntaket mettet fett, bør man erstatte mettet fett med umettet fett. Transfett bør helst unngås. Kyllingkjøtt inneholder mindre mettet fett enn ander typer kjøtt, men matvaretabellen viser at kolesterolinnholdet i kyllingkjøttet er høyere enn i biff, lammekjøtt og svinekjøtt. Transfett finnes naturlig i kjøtt fra drøvtyggere.

• Les om vegetarisk kosthold og hjerte- og karsykdommer
• Les om hvilken rolle spiller reduksjon av mettet fett i kosten og hva mettet fett bør erstattes med

Hovedkilder til mettet fett, kolesterol og transfett

Animalske produkter er ifølge Helsedirektoratet  hovedkilder til mettet fett i norsk kosthold  Både smør, ost og egg er kilder til kolesterol, og kolesterol finnes kun i matvarer fra dyreriket. Plantekost er fri for kolesterol. Smør og ost er i tillegg kilder til mettet fett og transfett, men transfett i mat fra dyr er i dag ansett som mindre helseskadelig enn det man tidligere hadde trodd. Egg er hovedkilden til kolesterol i norsk kosthold. Mengden transfett i norske matvarer er i det siste blitt en god del redusert.

Les også om kolesterol:

• Kolesterol i matvarer
• Kolesterol i egg

Bønner og erter, nøtter og frø er fri for kolesterol

Bønner, nøtter, kjerner, magre meieriprodukter og soyaprodukter er gode kilder til protein, og inneholde lite mettet fett. Erter, bønner, nøtter og kjerner er også gode kilder til fiber, jern og kalk. Nøtter er gode kilder til sunt, umettet fett. Les mer om belgvekster her

Les artikkel om belgvekster og vektreduksjon her Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og “dårlig” fett som trans-fett. Se mer forskning om kosthold og overvekt her

Å ha et kosthold med mindre smør, ost, egg, kylling og kjøtt  kan være en utfordring for mange. Men man kan begynne med å bytte ut noen matvarer med sunnere alternativer, for eksempel:

• Lettmelk i stedet for helmelk
• Bakt eller kokt kyllingbryst uten skinn i stedet for stekt eller grillet kylling
• Pastasaus laget kun av tomater og litt olje i stedenfor spaghettisaus med kjøtt
• Halvparten av kjøttdeig erstattes med moste bønner, erter, kikerter eller linser når du lager taco eller fajita
• Vegetarisk burger istedenfor kjøttburger
• Norvegia lettost istedenfor vanlig, fet ost
• Mager kesam istedenfor rømme eller fløte
• Lage mandelsmør – en sunn og mettende pålegg, istedenfor leverpåstei og kjøttpålegg

Det er spesielt gunstig å redusere mengden mettet fett hvis man i tillegg er overvektig. Energibehovet bør ikke dekkes med sukker og andre raske karbohydrater istedenfor mettet fett.

Les mer:

• Karbohydrater, fett og hjerte- og karsykdommer
• Kosthold ved forhøyet kolesterol

Kolesterolinnhold i ulike typer kjøtt, tabell

Kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har høyt kolesterol. Kylling inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og gris. Magert svinekjøtt som f.eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder minst kolesterol, lite mettet fett og er fri for transfett. Les mer om individuelle forskjeller i kolesterolopptaket i tarmen og kolesterolsensitivitet

Tabellen nedenfor er basert på den norske offentlige matvaretabellen (matvaretabellen.no) og viser kolesterolinnhold i mg ulike typer kjøtt, i 100 gram matvare.

Så mange milligram kolesterol er det i 100 gram kjøtt:

Lever, kylling, rå 380 mg

Lever, lam, rå 320 mg

Lever, svin, rå 310 mg

Lever, storfe, rå 230 mg

And, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 147 mg

Kylling, lår (overlår og lårklubbe), kjøtt med skinn, ovnsstekt 138 mg

Kylling, hel, kjøtt med skinn, grillet 128 mg

Kylling, hel, kjøtt med skinn, ovnsstekt 125 mg

Kylling, hel, kjøtt uten skinn, grillet 114 mg

Pinnekjøtt, råvare 114 mg

Kylling, hel, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 113 mg

Gås, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 112

Elg, stek, ovnsstekt 112

Kylling, vinge med skinn, ovnsstekt 110 mg

Leverpostei, med mindre fett 110 mg

Lam, lårstek med mørbrad, ovnsstekt 106 mg

Kalkun, kjøtt med skinn, ovnsstekt 104 mg

Lam, kotelett, stekt 103 mg

Svin, familieribbe 102 mg

Høne, kjøtt med skinn, kokt 95 mg

Kjøttdeig, kylling og kalkun, rå 94 mg

Rype, bryst uten skinn, ovnsstekt 94 mg

Kalkun, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 93 mg

Svin, stek, med fettrand, ovnsstekt 90 mg

Fenalår 89 mg

Stabburpølse 89 mg

Storfe, kjøtt, kokt 87 mg

Salami, med mindre fett 86mg

Storfe, entrecôtekam, stekt 85

Høne, filet, kokt 84

Kylling, brystfilet, stekt uten fett 81 mg

Kjøttboller, kalkun og kylling 81 mg

Rype, bryst, uten skinn, rå 81 mg

Elg, ytterlår, stek, rå 78 mg

Reinsdyr, kjøtt, røkt 78 mg

Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnsstekt 76 mg

Storfe, stek, roastbiff, rosa stekt 75 mg

Svin, nakkekoteletter, stekt 71 mg

Skinke, kokt 52 mg

Svin, flatbiff, stekt 46 mg

Kilder:

1. Matvaretabellen, matvaretabellen.no
2. Eating Meat When You Have High Cholesterol, WebMD

Les mer om kolesterol og mat

• Kolesterol og kolesteroltyper
• Kolesterolnivå og kolesterolverdier
• Høyt kolesterol og symptomer på høyt kolesterol
• Kosthold ved forhøyet kolesterol
• Kolesterol i mat
• Kolesterol i egg

Les mer om hjerte- og karsykdommer

• Hjerte og mat
  • Hjerte- og karsykdommer: Årsaker og forebygging
  • Riktig kosthold ved hjerte- og karsykdommer
    • Transfett fra smør, ost og kjøtt
    • Proteiner i mat og hjertesykdommer
    • Hjerte- og karsykdommer og egg
  • Vegetarisk kosthold og hjerte- og karsykdommer