Forskning tyder på at vegetarisk kosthold kan forbedre helsen og forlenge livet. Men kan utelukkende plantebasert kosthold sikre nok drivstoff for distanseløpere og andre idrettsutøvere?

• Les også: Vegetarmat er sunt for hjertet

Ny forskning sier at det kan det, forutsatt at idrettsutøvere som spiser vegetarisk gjør en innsats. Vegetarianere må sikre tilstrekkelig inntak av næringsstoffer som vanligvis kommer fra animalske produkter som kjøtt, egg og melk. Dette gjelder spesielt protein, zink, jern og kalk.

Vegetariske matvarer for idrettsutøvere

Etter å ha vurdert flere observasjonsstudier og kortsiktige intervensjonsstudier, konkluderte Dilip Ghosh, Ph.D., direktør for Nutriconnect i Sydney, Australia med følgende.

Ved å inkludere bestemte matvarer fra planteriket i kostholdet sitt kan idrettsutøvere, bl.a. løpere, få nok protein, jern, sink og andre næringsstoffer som er nødvendig for helse og prestasjon. Ghosh lister følgende matvarer som kilder til alle de nødvendige næringsstoffene:

• Grønne bladgrønnsaker,
• frukt,
• berikede frokostblandinger,
• soyamelk,
• nøtter og
• melkeprodukter (for vegetarianere som spiser melk).

Ghosh skrev i sin presentasjon ved Institute of Food Technologists sitt årsmøte i Chicago i juli 2013:

“Vegetarian athletes can meet their dietary needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate.

Forskningen nevner romerske gladiatorer som eksempler på høytpresterende vegetarianere. En analyse av deres knokler tyder på at de hadde plantebasert kosthold.

Bart Yasso, som har en stilling som Runners World Chief Running Officer, og en ultramaratoner Scott Jurek ble nevnt i presentationen som bemerkelsesverdige  idrettsutøvere som spiser vegansk og vegetarisk. (Jurek forteller historien om sin gradvis overgang til veganisme, og hvordan dette, sammen med å kutte ut kaker og kjeks, forbedret hans maratonrekorder.

Les også: Mat etter trening på matforhelsen.no

Vegetarisk kosthold krever planlegging og kunnskap

«Kan løpere dekke behovet for protein og alle de andre næringsstoffene med vegetarisk kosthold? Absolutt,» sier Leslie Bonci, M.P.H. (The Master of Public Health), direktør i idrettsernæring ved University of Pittsburgh Medisinske senter, Senter for Idrettsmedisin. «Men det skal en del strategier, seleksjon og planlegging til.»

Man kan ikke bare bytte ut ett glass melk med et hvilket som helst plantebasert alternativ, for eksempel. Skummet melk inneholder 7 gram protein per glass. Ett glass soyamelk inneholder like mye protein, 7 gram, mens rismelk og havremelk kun én prosent protein, dvs. 2 gram protein per ett glass havremelk og rismelk.

Må spise mye bønner for å få nok protein

100 gram tørkede svarte bønner inneholder omtrent 24 gram protein. Når man koker bønner, øker volumet, slik det blir 250 gram kokte bønner av 100 gram tørkede bønner. Mens proteininnholdet øker ikke.

100 gram kokte svarte bønner inneholder 8 gram protein, men for å få i seg 20 gram protein på et måltid, må man spise 250 gram kokte bønner, eller bruke edamamebønner (soyabønner) isteden, siden de inneholder mer protein. Man kan også bruke en kombinasjon av bønner, tofu og nøtter sammen med quinoa, sier Bonci.

Idrettsernæringsfysiolog Nancy Clark sier at løpere ofte ikke spiser nok av proteinrike matvarer. «Jeg veileder altfor mange løpere som spiser et par bønner på en salat, og tror at de har fått nok protein,» sier hun. Man må spise en hel boks (250 gram hermetiske bønner, avrent) for å få i seg proteinmengden tilsvarende 100 gram kyllingfilet.

Se etter matvarer for bestemte næringsstoffer

Å se etter spesifikke matvarer for utvalgte næringsstoffer er en ideell strategi, sier Bonci. Grønnbladede grønnsaker, kjærner og nøtter gir f.eks. sink.

Matvaretabellen.no kan brukes for å sjekke hvor mye protein, zink, vitamin C og andre mikro- og makronæringsstoffer det er i en spesifikk matvare. Klikk på «Velg næringsstoffer» oppe til høyre. Velg (hakk av for) sink, protein, vitamin C eller andre næringsstoffer du er interessert i. Klikk så på pil opp ved siden av f.eks. sink for å se hvilken matvare inneholder mest sink. Østers, hvetekim, reinsdyrkjøtt, tørket gjær, griselever, hvetekli og klibrød og gresskarfrø inneholder mest sink av alle matvarene.

En liste over proteinrike matvarer

Soyabønner (edamamebønner), tofu, soyamelk, quinoa, nøtter, frø og nøttesmør. Disse bør suppleres med et bredt spekter av grønnsaker.

Kilde: Runnersworld.com

Les også på Runners World:

Meat-Free Alternatives packed with proteins

En Runner Guide to Becoming a Vegetarian