Kolesterolrik mat er ost, smør, egg, kylling, svin, fisk. Det er ingen kolesterol i mat fra planteriket. Det er bredt anerkjent at høye blodkolesterol – total og LDL-kolesterol, gir økt risiko for å utvikle hjerteinfarkt og hjerneslag, med åreforkalking som underliggende faktor. En viktig faktor for utvikling av hjerneslag er også høyt blodtrykk, noe som i sin tur påvirkes av høyt saltinntak.
Hvordan påvirker kolesterolrike matvarer risiko for hjerte- og karsykdom?
Kosthold er bare en av viktige risikofaktorer. I kosten er det for høyt inntak av mettet fett, som hovedsakelig kommer fra mat fra dyr (kjøtt og meieri). Kolesterolinntak med maten påvirker risiko for HKS i mindre grad. Likevel har dette stor betydning, og USAs ferske kostråd 2020 – 2025 oppfordrer ti let så lavt inntak av kolesterolrike matvarer som mulig. Les også: Kolesterol i egg
Kolesterolrike matvarer – liste
Mest kolesterol er det i egg, smør, ost og kylling. Innholdet i kyllingkjøtt, rogn, reker, kreps og hummer er relativt høyt, selv om disse matvarene regnes som «sunne». Kolesterolinnholdet i magert svinekjøtt er lavere enn i fjærkre, og egner seg bedre for mennesker som har økt risiko for hjerte- og karsykdom, diabetikere og for de med etablert hjerte- og karsykdom.
Her kommer kolesterolinnholdet per 100 gram matvare, fra matvaretabellen.no
Produkter som inneholder over 100 mg kolesterol per 100 g produkt:
- Eggeplomme 1200 mg
- Tran, Møllers 500 mg
- Egg, rå 420 mg
- Kyllinglever 380 mg
- Rogn og kaviar 260 – 300 mg
Smør, and, kyllinlår og ost
- Smør 223 mg
- Reker 150 mg
- And 147 mg
- Bremykt 142 mg
- Kyllinglår, kjøtt med skinn, ovnsstekt 138 mg
- Ost, Royal blue 118 mg
Fugl, lam, ribbe og fløte
- Kylling, hel, kjøtt med skinn, grillet 124 mg
- Kylling, hel, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 113 mg
- Leverpostei, med mindre fett 110 mg
- Gås, kjøtt med skinn, ovnsstekt 107 mg
- Svin, familieribbe, stekt 102 mg
- Lam, kotelett, stekt 102 mg
- Kremfløte, 38 % fett 101 mg
Egg – den mest kolesterolrike matvaren
Egg er hovedkilden til kolesterol i kosten, og omtrent en fjerdedel av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg. Har du høyt kolesterol, bør du begrense eggspisingen. Også de som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning, bør ikke spise mer egg enn to per uke.
Mange etater oppfordrer, på bakgrunn av flere hundre relevante studier, til å begrense egg og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke.
USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig. «The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns arelimited in trans fats and low in dietary cholesterol.«)
Danmarks kostråd 2021 sier dette om egg: «2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.«
EAT-Lansett-rapporten anbefaler opp til 1,5 egg per uke. Harvard Universitet oppfordrer til å velge plantekost som proteinkilde fremfor egg. Norske helsemyndigheter, både ved Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet og Folkehelseinstituttet har uttalt at det ikke er ønskelig at forbruket av egg øker.
I tillegg viser ny forskning om egg viser at egg gir økt risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes. Egg er også forbundet med kreft i tykktarm og aggressivt forløp av kreft i prostata, samt økt risiko for og Alzheimers sykdom, men her er vitenskapelige bevis noen færre enn når det gjelder åreforkalkning og andre hjerte- og karsykdommer.
Helsemyndighetene: ja, det er sammenheng
Helsemyndighetene sier (matportalen.no) at det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdom. Derfor anbefaler helsemyndigheter i mange land begrensning i inntaket av kolesterol. Kolesterol finnes kun i matvarer som kommer fra dyreriket: Smør, ost og andre meieriprodukter, kjøtt, kylling og egg.
Mennesker med risikofaktorer for å utvikle hjerte- og karsykdom bør begrense kolesterolinntaket med maten.
Noen referanser
1. Nye retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom Tidsskr Nor Legeforen 2017; 137: 1164–8
2. Forebygging av hjerte- og karsykdom Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom
https://helsedirektoratet.no/retningslinjer/forebygging-av-hjerte-ogkarsykdom
Hvem har risiko for hjerte- og karsykdom?
De vanligste risikofaktorene for å utvikle hjerte- og karsykdommer som hjerneslag, hjertekrampe, hjertenfarkt, claudicatio intermittens (røykeben) og abdominal angina (iskemisk sykdom i blodårene i krøset) er, ifølge oppsummering ved Norsk helseinformatikk:
- Årsaker/risikofaktorer en kan gjøre noe med:
Høyt kolesterol og triglycerider, røyking, høyt blodtrykk, stress, diabetes, mye fett i kosten, fedme, overvekt og mangel på regelmessig fysisk aktivitet.
- Årsaker/risokofaktorer en ikke kan gjøre noe med:
Arv og kjønn.
Flere av disse risikofaktorene fører til utvikling av aterosklerose, en sammensatt betennelsesprosess i kroppens små og store pulsårer som fører til utvikling av plakk med kolesterol og kalk inne på karveggene samt innsnevringer av pulsårene.
Se også Nasjonale retningslinjer for primærforebygging av hjerte- og karsykdommer.
Matvaretabellen.no har oversikt over innholdet av kolesterol og andre næringsstoffer i de aller fleste norske matvarene.
Beregning av din risiko for å få akutt hjerteinfarkt eller hjerneslag ila 10 år, såkalt kardiovaskulær totalrisiko, i form av en enkel test, finnes på nettet – for eksempel her på nhi.no
Helse og mat 