Matvarer som er rike på oppløselig fiber, betaglukaner og plantesteroler bør være en viktig del i kostholdet når man vil forbedre kolesterolverdiene.
Havre senker kolesterolet grunnet betaglukan
Havre inneholder stoffet betaglukan som gir gunstigere lipidsammensetning i blodet (reduserer kolesterolverdier, spesielt det «dårlige» kolesterolet). Dette viser en studisammenfatning av 28 randomiserte kontrollerte studier nylig publisert i American Journal of Clinical Nutrition (desember 2014).
Ved inntak av 3 gram betaglukan per dag ble LDL-kolesterol (det «dårlige» kolesterolet) og totalt kolesterol redusert med 0,25 mmol / liter og 0,30 mmol / liter henholdsvis, uten å endre HDL-kolesterol (det «gode» kolesterolet) eller triglyserider. (Referanseområdet for LDL-kolesterol er <3,0 mmol/L og for total kolesterol < 5,0 mmol/L.)
Det var en betydelig større effekt for både LDL og totalt kolesterol hos pasienter med diabetes sammenlignet med dem uten (selv om det ble basert på grunnlag av noen få studier).
En porsjon havregryn, 40 gram, inneholder 1,6 gram betaglukan. Havre er også en god kilde til fiber, protein, jern, folsyre, kalium, fosfor, sink og magnesium. Havre inneholder i tillegg antioksidanter. Sjekk næringsinnholdet i havre på http://www.matvaretabellen.no
Helsepåstander om kolesterolsenkende effekt
Helsepåstander om den kolesterolsenkende effekten av løselig fiber fra havreprodukter er basert på kosthold som inneholder ≥3 gram per dag β-glukan fra havre (oat beta glucan, OBG). Gitt antall nylig publiserte randomiserte kontrollerte forsøk, er det viktig å oppdatere resultatene av tidligere meta-analyser.
Målet med studiesammenfatningen var å kvantifisere effekten av ≥3 g OBG / dag på kolesterolkonsentrasjoner i blodet hos mennesker og undersøke potensielle faktorer som kan modifisere effektene. En meta-analyse er utført på 28 randomiserte kontrollerte studier som sammenligner ≥3 g OBG / dag med passende kontrollgrupper.Kilde: Whitehead, Beck, Tosh, Wolever: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. Lenke er her
Betaglukaner i bygg og havre senker kolesterolet
Bygg har vært glemt, men blir nå populær igjen. Bygg har disse positive effektene:
- er fiberrik,
- kolesterolsenkende,
- bra for blodsukkeret og
- mot forstoppelse.
- Mye fiber og sakte karbohydrater kan hjelpe å gå ned i vekt
Bygg inneholder litt mindre protein enn havre, 8,6 gram per 100 gram bygg. Bygg inneholder 10,7 gram fiber per 100 gram bygg. Men til gjengjeld inneholder bygg noe masse betaglukaner. Betaglukaner er en type fiber som virker både kolesterolsenkende og kan stabilisere blodsukkernivået. Betaglukan fanger opp kolesterol fra tarmen, binder kolesterolet og skiller det ut via avføringen.
Ellers er bygg rik på sunne sakte karbohydrater, B-vitaminer og antioksidanter. Bygg har lav glykemisk indeks.
Bygg har dermed kolesterolsenkende effekt. Ideelt sett burde man ha totalkolesterolet på under 5. Forhøyet kolesterol er en risikofaktor for utvikling av forkalkninger i blodårene og dermed utvikling av hjerteinfarkt, hjertekrampe (angina pectoris), hjerneslag o.a.
Bygg og helse: flere helsefordeler ved å spise bygg
- Reduksjon av kolesterolnivå, siden bygg inneholder mye betaglukaner som bidrar til å senke kolesterolet.
- Rik på fiber (10 – 15 %), noe som bidrar til god tarmhelse.
- Mye protein (9-12 %) og lite fett (1,1 %).
- Rik på jern, sink, B- og E-vitaminer.
- Har lav GI (glykemisk indeks), som gir en jevn blodsukkerstigning.
- Gir god metthetsfølelse som varer lenge.
- Reduserer risikoen for enkelte kreftformer
Bygg er proppfullt av helseelementer, skriver brodogkorn.no. Den største fordelen er kornets sjenerøse innhold av fiber, både løselig og uløselig. Rikt innhold av antioksidanter er en annen.
Betaglukaner i bygg
Nofima mat har forsket mye på bygg og ser mange positive helseeffekter med økt bruk av bygg i maten. Blant kostfibrene i bygg finner vi ganske mye betaglukan. Dette er fiberstoffer som har stort fokus i dag fordi det er påvist sammenhenger mellom høyere inntak av disse og forebyggelse av viktige livsstilsykdommer. I et foredrag sier Nofima: «Beta-glukaner har også mer spesielle effekter
• Reduksjon av LDL kolesterol
– Godkjent helsepåstand dose 1 g per porsjon og 3 g per dag
• Reduksjon av blodsukkerstigning etter et måltid
– Godkjent helsepåstand dose 4 g beta-glukan per 30 g tilgjengelig karbohydrat (stivelse – sukker)»
Bygg kan ofte brukes som/istedenfor fullkornris. Ris er sunt, og det er bygg også. Fordelen med bygg er såkalte betaglukaner – stoffer som dokumentert senker kolesterolet.
Varier kosten din og bruk mer byggryn! Slik får du flere fordeler:
- Spiser kortreist og redder verdifull norsk råvare fra å bli spist av husdyrene (noe som medfører store tap av næringsstoffer, energi og protein – siden ingen husdyr kan produsere mer næring enn det de selv forbruker)
- Forbedrer kolesterolet ditt! Byggryn er den beste kilden til stoffer som er kolesterolsenkende – betaglukaner.
- Byggryn er også god kilde til kostfiber, noe mange nordmenn spiser for lite av.
- Byggryn er nylig oppdatert av USA ernæringsråd til samme sunnhetsgrad som frukt og grønnsaker! Bygg kan forebygge de vanligste sykdommene som åreforkalkning, noen typer kreft, diabetes o.a.
Margariner med plantesteroler fra Vita Hjertegod
Produkter fra Vita Hjertegod som margariner, oljer, brød o.a. er tilsatt plantesteroler. Plantesteroler er plantenes kolesterol og finnes naturlig i matvarer som vegetabilske oljer, korn, frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Omfattende studier viser at et inntak av 2 gram plantesteroler per dag reduserer kolesterolet med 10%. Les mer på vitahjertego.no
- Les mer om kolesterolsensitivitet og kolesterolrike matvarer
- Les om plantesteroler på Vitahjertego sine nettsider
Les mer om kolesterol, mat og helse
- Kolesteroltyper: S-kolesterol, HDL, LDL og triglysedir
- Kolesterolnivå og kolesterolverdier
- Høyt kolesterol og symptomer på høyt kolesterol
- Kolesterol i kosten
- Kolesterol og mat
- Kolesterol i egg
Helse og mat 