Hjem » Uncategorized

Kategoriarkiv: Uncategorized

Grønn, hvit, svart og oolong te, helse og tilberedning

Oolong practice

Grønn te er sunt (Photo credit: chadao)

Å drikke te er mest vanlig i land der teplanten kommer fra. Teplantens biologiske navn er Camelia Sinensis, og den vokser sør i hele Asia (Kina, India, Vietnam, Japan o.a.) og i Afrika. Grønn te, svart te, hvit te, oolong te, gul te, – alle disse kommer fra en og samme plante – teplanten. Urtete, smakssatt te, mate-te er drink som kan ligne te men lages ikke av teplanten av andre vekster. Smakssatt te kan både lages av teplanten og andre planter.

Det er sunt å drikke te. Her kan du lese om hvorfor te er sunt og teste dine kunnskaper om te og helseeffektene av te.

Hva er te?

Grønn te, svart te, hvit te, oolong te og gul te kommer fra den samme planten. Te lages av blad fra tebusken Camellia Sinensis. Te dyrkes hovedsakelig i tropisk og subtropisk klima. Grønn te produseres hovedsakelig i Japan og Kina, mens svart te lages i India, Sri Lanka og Kenya.

Hva er forskjellen mellom svart, grønn, hvit og oolong te?

Forskjellen mellom de tre vanligste variantene av te (grønn, svart og oolong) er behandlingsprosessen av tebladene, eller måten te blir fremstilt på. Teplanten kan bli bearbeidet på flere ulike måter.

Hvilke biologisk aktive stoffer inneholder te?

Te inneholder koffein, teofyllin og teobromin, samt garvestoffer (inkludert polyfenoler), flavonoider, fetolje og vitamin C. En god oversikt over te og helse finner du på Harvard sine nettsider her

Svart te

Svart te fremstilles ved at de nyplukkede tebladene ligger i frisk luft i 20 – 40 timer og tørker, eller visner. Så blir tebladene rullet for å ødelegge bladhinnen – da skjer oksideringsprosessen, noe som gir tebladene den mørke fargen. Bladene blir deretter varmet opp (fermentert/gjæret) ved 35-40 °C i 1-2 timer, og deretter ristes, eller varmes opp til 115-120 °C . Gjæringen avbrytes, og produktet er ferdig.

Gjæringen gjør at tebladene blir mørke og får sin spesifikke, kraftige smak.

Tilberedning av svart te

Trekkes på 95 grader i minst tre minutter. Kan trekkes flere ganger. Noen tetyper blir bitre av langvarig trekking, noen ikke. Keemun te, for eksempel, blir ikke bitter.

Grønn te

Grønn te er laget ved oppvarming eller rask damping av de nyplukkede tebladene. I motsetning til sort te, gjennomgår grønn te ingen fermenteringsprosess, det vil si at bladene ikke blir gjæret. De nyplukkede bladene blir tørket og ristet for å stoppe fermenteringen. Enzymene blir derved ødelagt og teen beholder sin grønne farge. Dermed bevarer grønn te mer av de verdifulle polyfenolene (antioksidantene) enn sort te.

Tilberedning av grønn te

Det finnes flere typer grønn te. Trekketemperaturen varierer mellom 60 og 95 grader. Jo høyere trekketemperaturen er jo mer bitter blir smaken. Mengden antioksidanter som frigjøres fra tebladene øker med tid og temperatur. Grønn te kan trekkes flere ganger.

Oolong te

Oolong teblader er delvis gjæret. Oolong te er en mellomting mellom grønn og sort te. Den fermenteres, men ikke fullstendig, og heller ikke like lenge som en sort te.

Oolong ineholder lite koffein, blir ikke bitter og kan trekkes mange ganger.

Tilberedning av oolong te

Oolong te trekkes på 95 – 100 grader. Oolong te blir ikke bitter, uansett hvor lenge den trekkes og hvor høy temperaturen er. De samme oolong tebladene bør trekkes flere ganger, for å frigjøre smaken.

Hvit te

Hvit te er den typen te som ikke er behandlet i det hele tatt. Hvit te lages ved å tørke tebladene på en temperatur rett under 40 grader. Hvit te har et høyt innhold av antioksidanter, som hovedregel høyere som i de fleste grønne tetyper.

Tilberedning av hvit te

Hvit te bør trekkes i 10 minutter 95 – 100 grader for å nyttyggjøre antioksidantene. Trekker man hvit te på over 80 grader, blir teen bitter. Å trekke hvit te først på 80 grader, deretter på 100 grader kan være en løsning for å få teen mindre bitter og samtidig få ut mest mulig antioksidanter.

Te: Ofte stilte spørsmål om te og helse

Kilde: WebMD om grønn te og helse

Les også:

  1. Khan N, Mukhtar H. Tea polyphenols in promotion of human health. Nutrients. 2019 Jan;11(1):39.
  2. Yi M, Wu X, Zhuang W, Xia L, Chen Y, Zhao R, Wan Q, Du L, Zhou Y. Tea Consumption and Health Outcomes: Umbrella Review of Meta‐Analyses of Observational Studies in Humans. Molecular Nutrition & Food Research. 2019 Jun 19:1900389.

Te og kreft

  • Er det sant at å drikke en kopp te hver dag er en sikker måte å redusere risikoen for kreft?

Det finnes ikke noen tunge bevis for at tedrikking kan forebygge kreft hos mennesker generelt. Det er mange faktorer som påvirker kreftrisiko. Likevel viser flere studier en sammenheng mellom det å drikke te og en lavere risiko for kreft hos enkelte grupper mennesker. Mer forskning er nødvendig for å definere disse gruppene.

Les mer om kreft, mat og kosthold

Te er sunt for hjertet – te reduserer kolesterolet

  • Å drikke grønn te kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Hvorfor? Reduserer grønn te kroppsvekt, blodtrykk eller kolesterolnivået?

Noen studier viser at å drikke grønn te kan bidra til å redusere flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, blant annet kroppsvekt, blodtrykk og kolesterolopptak i tarmen. Imidlertid avslo myndighetene i USA en forespørsel fra en produsent av grønn te om å bruke disse helsepåstander på produktinnpakningen, med begrunnelsen at det ikke var nok av troverdig vitenskapelig dokumentasjon som støttet påstandene.

Les mer om kolesterolnivåer i blodet og kosthold

Les mer om hjerte- og karsykdommer, mat og kosthold

Te, diabetes og blodsukker

  • Kan mennesker med ustabilt blodsukkeret ha nytte av grønn te?

Det finnes en del dokumentasjon på at grønn te kan bidra til å kontrollere blodsukkernivåer, men dette har ikke blitt testet nok på mennesker. Mer forskning er nødvendig for å vite hvor mye grønn te som er nødvendig, og om grønn te hjelper også å redusere kroppsvekt og kroppsfettandel.

Les mer om diabetes type 2

Urtete

  • Er urtete like sunt som grøn te?

Forskning om de helsemessige fordelene av grønn, svart eller oolong te inkluderer ikke urtete.

Urtete er egentlig ikke te i det hele tatt. Urtete er blader, røtter, bark, frø eller blomster fra andre typer planter. De vanligste urtetetypene inkluderer kamille og mynte. De er ikke forbundet med de potensielle helsemessige fordelene av grønn, svart eller oolong te.

Er nykokt te sunnere enn pulverte eller iste?

  • Nykokt te har mer antioksidanter enn iste og pulverte.

Du får mest antioksidanter fra nytrukket te. Mengden antioksidanter er redusert i pulverte, koffeinfri te og te på flasker som iste. Forskere har ennå ikke konkludert med hvor mange kopper nytrukket grønn te anbefales å drikke daglig, men folk i Asia drikker vanligvis minst tre kopper daglig.

Trekketiden og antioksidanter

  • For å få ut antioksidanter fra teen, hvor mange minutter bør man la teen trekke?

Det er mest antioksidanter i nytrukket, fersk te. Det er imidlertid viktig å vite hvor lenge man skal trekke teen. Minst tre til fem minutter er den anbefalte trekketiden for å få ut mest antioksidanter av teen og for maksimere helsefordelene.

  • Et glass iste inneholder alltid noenlunde samme mengde antioksidanter som en kopp varm te?

Iste inneholder ofte lave eller ubetydelige mengder katekiner sammenlignet med de høye konsentrasjonene funnet i en kopp varm te, fordi tilsetning av vann til brygget te fortynner teen og gjør at konsentrasjonen av antioksidantene blir mindre. Imidlertid kan iste og varm te inneholder omtrent samme nivå av antioksidanter hvis man bruker 50 % mer teblader ved å forberede iste.

Grønn te og barn

  • Er grønn te også bra for barn.

Man vet så langt lite om effekten av grønn te på barn fordi forskning på grønn te har blitt gjort på voksne.

Forsiktig med grønn te

  • Hvem bør være forsiktig med grønn te eller passe på hvor mye grønn te de drikker: Alle over 75 år, kvinner som er gravide eller ammer eller de som har leddgikt?

Grønn te, akkurat som kaffe og svart te, inneholder koffein. Gravide kvinner og de som ammer bør ikke drikke mer enn én eller to kopper grønn te per dag, ifølge American Dietetic Association. Personer med uregelmessig puls eller angstlidelser bør også være forsiktig med hvor mye koffein de får i seg, enten fra grønn te eller andre kilder.

Te reduserer jernopptaket

  • På hvilket tidspunkt, i forbindelse med måltid, kan te påvirke kroppens evne til å absorbere (ta opp) jern: Tidlig om om morgenen, før sengetid eller under måltid?

En sveitsisk studie fant ut at å drikke sort te til måltid reduserte jernopptaket med 79% til 94% sammenlignet med drikkevann. De som har jernmangel kan vurdere å drikke te bare mellom måltidene.

Ekspertuttalelse ved Ernæringsrådet om vegetarisk og vegansk kosthold 2021

September 2021 lanserte Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratet Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring,  der de ti mest vanlige spørsmål om vegansk kosthold er besvart.

Tidligere har Helsedirektoratet uttalt følgende om vegetarisk og vegansk kosthold

«Det kan være store helsegevinster ved å ha et plantebasert kosthold. Du kan sette sammen kosten din slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.»

«Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Les mer om vegetar og vegansk kosthold her på helsenorge.no – Helsedirektoratets nettsider for publikum

Innhold i uttalelsen

Nasjonalt råd for ernæring/Helsedirektoratets rapport Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring, 2021, inneholder følgende kapitler:

i. Innledning
1. Hva er vegetar- og vegankost?
2. Hva slags kosttilskudd bør voksne med et vegetarisk eller vegansk kosthold ta?
3. Hva slags kosttilskudd bør gis til spedbarn og barn som har et vegetarisk eller vegansk kosthold?
4. Kan tang og tare brukes som kilde til jod i kosten?
5. Trenger personer med et vegetarisk eller vegansk kosthold tilskudd av omega-3-fettsyrer?
6. Hvordan sette sammen et næringsrikt vegetarisk eller vegansk kosthold?
7. Er det nødvendig å kombinere ulike matvaregrupper for å dekke proteinbehovet ved et vegansk kosthold?
8. Hva er helseeffekten av vegetarisk eller vegansk kosthold?
9. Er plantebaserte burgere og pølser sunnere enn burgere og pølser av kjøtt?
10. Hvilke plantedrikker bør du velge?
11. Om ekspertuttalelsen
12. Vedlegg

  • Kapittel 12.Vedlegg 1. Jodinnhold i forskjellige tang- og tarearter i mg per kg tørrvekt
  • Kapittel 12.Vedlegg 2. Innhold av vitaminer og mineraler i noen veganske multivitamin-mineraltilskudd
  • Kapittel 12.Vedlegg 3. Næringsinnhold i bearbeidete kjøtterstatningsprodukter

Veileder i plantebasert – vegansk og vegetarisk – på helsenorge.no

Godt sammensatt vegetarkosthold, inkludert vegansk kosthold, er næringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer, sier Helsedirektoratet i de oppdaterte kostholdsrådene for veganere og vegetarianere på helsenorge.no. September 2021 lanserte Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratet Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring,  der de ti mest vanlige spørsmål om vegansk kosthold er besvart.

Vegansk kosthold passer for gravide, ammende og de minste barna

Vegetarkost vil fint kunne dekke behovet for alle næringsstoffer i svangerskapet, men det er viktig å passe på inntaket av enkelte næringsstoffer – som vitamin B12, jod, D-vitamin og kalsium. Inntak av langkjedede omega-3 fettsyrer (fra algeoljer) er viktig i svangerskapet. Her kan du lese om vegetarisk kosthold for gravide.

Godt sammensatt vegetarkost kan fint dekke behovet for næringsstoffer for barn i alle aldre, fra spedbarnsalderen av. Dette gjelder både vegankosthold, lakto-vegetarkost og lakto-ovo-vegetarkost. Her på helsenorge.no kan du lese om vegetarisk kosthold for små barn

Proteinkvalitet i vegetar og vegansk mat, aminosyrer og proteinkilder

Aminoacids

Aminoacids (Photo credit: Wikipedia)

Belgvekster og kornprodukter til daglig dekker protein- og aminosyrebehovet også i vegansk kosthold

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å spise både kornvarer og belgvekster til daglig får man alle de essensielle aminosyrene og proteinkvaliteten i plantebasert kosthold blir god.

I noen land lever befolkningen svært fattig, og noen overlever nesten bare på korn eller på belgvekster. I Norge er proteininntaket totalt nesten dobbelt så høyt som proteinbehovet. Det er trygt å kutte ut kjøtt fullstendig, uten den minste risikoen for proteinmangel.

Disse aminosyrene er essensielle: Isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Les også om proteinkvalitet og essensielle aminosyrer

Hvordan dekke preteinbehovet gjennom vegetabilske proteinkilder?

Helsenorge.no har gode nettsider for publikum på helsenorge.no – les mer her, den nyeste ekspertuttalelsen ved Nasjonalt råd for ernæring 

Klinisk ernæringsfysiolog Åse Andresen skriver følgende om proteiner i vegetabilsk kosthold på legenettsiden lommelegen.no:

«Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv. Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.»

Grete Roede  sier at soyakjøtt kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl:

“Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.”

10 % lavere opptak av protein fra planteksot

Fordi vegetabilske proteiner har noe lavere fordøyelighetsgrad enn animalske proteiner, bør man øke det totale proteininntaket med omtrent 10 – 15 prosent, sier Veganhealth.org:

«The Institute of Medicine, who sets the RDAs, does not recommend higher protein intakes for athletes. However, in a 2009 joint position paper on nutrition and athletic performance, the American College of Sports Medicine (ACSM), the American Dietetic Association (ADA), and Dietitians of Canada recommend higher protein intakes for athletes. They say: (…) Because plant proteins are less well digested than animal proteins, an increase in intake of approximately 10% protein is advised. Therefore, protein recommendations for vegetarian athletes approximate 1.3–1.8 g/kg/day.»

Innlegget er bl.a. basert på gjennomgang av en vitenskapelig oversiktsartikkel “Which protein is best?” av Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004.

Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo sier at proteinbehovet fint kan dekkes uten kjøtt, fugl eller meieriprodukter:

«Thus, someone who desires to get their protein from vegetable sources (i.e. vegetarian) will need to consume a variety of vegetables, fruits, grains, and legumes to ensure consumption of all essential amino acids. As such, individuals are able to achieve necessary protein requirements without consuming beef, poultry, or dairy.»

Codons aminoacids table

Codons aminoacids table (Photo credit: Wikipedia)

Vegetariske matvarer er gode kilder til protein

Vegetabilske matvarer, når de kombineres slik at de gir alle de essensielle aminosyrene, blir en utmerket kilde til protein, tatt i betraktning at dette vil sannsynligvis resultere i et lavere inntak av mettet fett og kolesterol. Populære kilder er belgfrukter, nøtter og soya. Bortsett fra disse produktene, kan vegetabilsk protein spises i form av teksturert vegetabilsk protein (TVP). TVP er produsert fra soyamel, slik at proteiner er isolert. TVP er et vanlig erstatning for kjøtt i vegetariske pølser, hamburgere, «kylling»-karbonader etc. TVP er samtidig en proteinkilde med lite kalorier og lite fett.

Vegetabilske matvarer, i tillegg til å være gode kilder til protein, gir også en rekke andre sunne næringsstoffer som fytokjemikalier og fiber.

Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo sier følgende om vegetabilske proteiner:

«Vegetable proteins, when combined to provide for all of the essential amino acids, provide an excellent source for protein considering that they will likely result in a reduction in the intake of saturated fat and cholesterol. Popular sources include legumes, nuts and soy. Aside from these products, vegetable protein can also be found in a fibrous form called textured vegetable protein (TVP). TVP is produced from soy flour in which proteins are isolated. TVP is mainly a meat alternative and functions as a meat analog in vegetarian hot dogs, hamburgers, chicken patties, etc. It is also a low-calorie and low-fat source of vegetable protein. Vegetable sources of protein also provide numerous other nutrients such as phytochemicals and fiber that are also highly regarded in the diet diet.»

Proteinenes fordøyelighetsgrad

Animalske proteiner fordøyes noe lettere enn vegetabilske proteiner. Ved å øke total mengde protein med omtrent 10 – 15 prosent, oppnår man tilstrekkelig proteininntak.

«Protein digestibility ratings usually involve measuring how the body can efficiently utilize dietary sources of protein. Typically, vegetable protein sources do not score as high in ratings of biological value, net protein utilization, PDCAAS, and protein efficiency ratio as animal proteins.»

Hvorfor redusere inntaket av animalske proteiner?

«There have been a number of health concerns raised concerning the risks associated with protein emanating primarily from animal sources. Primarily, these health risks have focused on cardiovascular disease (due to the high saturated fat and cholesterol consumption), bone health (from bone resorption due to sulfur-containing amino acids associated with animal protein) and other physiological system disease that will be addressed in the section on high protein diets.»

Det er sammenheng mellom høyt inntak av kjøtt, egg og fete meieriprodukter og utvikling av høyt kolesterol, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og visse typer kreft.

Les mer:

Proteinkvalitet og essensielle aminosyrer

Her kan du lese om proteinkvalitet, essensielle aminosyrer, animalske og vegetabilske proteinkilder og om hvordan dekke proteinbehovet når man reduserer inntaket av animalske matvarer.

The Primary structure of a Protein is a chain ...

Innlegget er basert på gjennomgang av en vitenskapelig oversiktsartikkel «Which protein is best?» av Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004.

Hva er proteiner og proteinenes rolle

Proteiner er nitrogen-holdige forbindelser dannet av aminosyrer. De fungerer som den viktigste strukturelle komponenten i muskel og annet vev i kroppen. I tillegg blir de brukt til å produsere hormoner, enzymer og hemoglobin. Proteiner kan også brukes som energi, men primært  brukes de ikke som energikilde.

Jay R. HOFFMAN, PhD og Michael J. FALVO ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey sier følgende om proteiner i sin oversiktsartikkel «PROTEIN – WHICH IS BEST?«, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004:

«Proteins are nitrogen-containing substances that are formed by amino acids. They serve as the major structural component of muscle and other tissues in the body. In addition, they are used to produce hormones, enzymes and hemoglobin. Proteins can also be used as energy; however, they are not the primary choice as an energy source.»
 

Utnyttelse av proteinene i kroppen

Menneskekroppen kan ikke direkte utnytte proteiner fra maten, enten det er proteiner fra dyreriket (kjøtt, egg, melk og fisk) eller planteriket (bønner, soya, korn, frukt og grønt).

Protein vi spiser brytes ned (spaltes) til proteinenes enkleste byggestener, aminosyrer. Dette skjer i tarmen. De ulike aminosyrene brukes i kroppen til fornyelse av celler og vev. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«For proteins to be used by the body they need to be metabolized into their simplest form, amino acids.»

Aminosyrer – essensielle aminosyrer og ikke-essensielle

Hva er aminosyrer?

Aminosyrer er proteinenes byggesteiner. Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen.

Aminosyrene i matvarer kombineres på utallige måter og danner ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, og disse kalles ikke-essensielle. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos spedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer.

Hva er essensielle aminosyrer?

Noen aminosyrer kan ikke kroppen produsere selv, og de kalles essensielle aminosyrer. Alle essensielle aminosyrer kommer i utgangspunktet fra planteriket. Fisk, kjøtt, meieri og egg inneholder mye av alle de essensielle aminosyrene i samme matvare. Mange matvarer fra planteriket inneholder for lite av en eller to aminosyrer. Det er ulike aminosyrer ulike planter mangler, men tilsammen i et plantebasert kosthold der belgvekster er inkludert, blir det nok av alle essensielle aminosyrer.

Aminosyrene kombineres på utallige måter og danner ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos sbedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«There have been 20 amino acids identified that are needed for human growth and metabolism. Twelve of these amino acids (eleven in children) are termed nonessential, meaning that they can be synthesized by our body and do not need to be consumed in the diet. The remaining amino acids cannot be synthesized in the body and are described as essential meaning that they need to be consumed in our diets. The absence of any of these amino acids will compromise the ability of tissue to grow, be repaired or be maintained.»

Essensielle aminosyrer er isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Hvor mye essensielle aminosyrer er det i ulike matvarer?

Innhold av aminosyrer i ulik mat finnes i databaser i Sverige, Danmark, og USA,

Danmarks DTU Fødevareinstitutt. Fødevarelister. Innhold av aminosyrer og andre næringsstoffer i ulike matvarer  https://frida.fooddata.dk/food/lists/alphabeticLivsmedelsverket, Aminosyretabell https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper-100g.pdf

Også USAs matvaretabell inneholder oversikt over ulike aminosyrer i ulike matvarer. Her er det en oversikt over innholdet av essensielle aminosyrer i matvarer fra planteriket

Aminosyren leucin: havre, poteter, bønner, fullkornbrød, nøtter og kjerner

Aminosyren leucin er spesielt viktig for idrettsutøvere. Når vi sjekker innholdet av leucin i plantekost, for eksempel i Danmarks DTU Fødevareinstituttet, ser vi at det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, fra helt vanlige norske råvarer.

For eksempel, vil 100 gram havregryn, 4 skiver fullkornsbrød, 50 gram gresskarkjerner, 4 store poteter og 100 gram bønner til sammen gi 4,5 gram lysin.

Proteinenes biologiske verdi – proteinkvalitet og fordøyelighet

Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett protein kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer) i kroppen, og hvor lett de kan utnyttes.

Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi. Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet.

Les også: 2021 Danmarks kostråd anbefaler kraftig kjøttkutt både for helse, klima og bærekraft

Vurderingsmetoder (skåringsskalaer) av protein

Det finnes flere metoder for å bestemme proteinenes kvalitet. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteinkvalitet og metoder som brukes til å vurdere proteinkvalitet:

«The quality of a protein is vital when considering the nutritional benefits that it can provide. Determining the quality of a protein is determined by assessing its essential amino acid composition, digestibility and bioavailability of amino acids (FAO/WHO, 1990). There are several measurement scales and techniques that are used to evaluate the quality of protein.
Protein Rating ScalesNumerous methods exist to determine protein quality. These methods have been identified as protein efficiency ratio, biological value, net protein utilization, and protein digestibility corrected amino acid score.»

Proteinkilder

Proteiner og aminosyrer finnes både i animalske og vegetabilske produkter. I 2021 oppfordrer helsemyndigheter i samtlige vestlige land til å foretrekke proteinkilder fra planteriket fremfor fra dyreriket. Les mer her og her

Proteinenes biologiske verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet.  Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi.

Hva er komplette proteiner?

Komplette proteiner er proteiner som inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene. Vanligvis er proteiner fra animalske matvarer komplette proteiner. Proteiner fra vegetabilske kilder mangler som regel en eller to av de essensielle aminosyrene. Derfor bør vegetarianere og veganere spise ulike proteinkilder som grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter for å sikre inntaket av alle de essensielle aminosyrene.

Hoffmann og Falvo sier følgende om animalske og vegetabilske proteiner:

«Typically, all dietary animal protein sources are considered to be complete proteins. That is, a protein that contains all of the essential amino acids. Proteins from vegetable sources are incomplete in that they are generally lacking one or two essential amino acids. «

Komplette vegetabilske proteiner

Unntaket er noen få planter som inneholder alle de essensielle aminosyrene, og som derfor er komplette proteiner, eller proteiner av høy biologisk verdi. Komplette vegetabilske proteinkilder er soya, quinoa og hamp.

Kombinasjon av vegetabilske matvarer dekker proteinbehovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster i løpet av en dag, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Vegetabilske matvarer dekker proteinbehovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster i løpet av en dag, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Siden vegetabilske proteiner har noe lavere fordøyelighetsgrad enn animalske proteiner, bør man øke proteininntaket med omtrent 10 – 15 prosent.

Les videre – hvordan dekke proteinbehovet gjennom vegetabilske proteinkilder?

Les også:

Danmarks kostråd 2021 anbefaler kjøttkutt til under 350 gram per uke, for helse, klima og bærekraft

Både Danmarks nye kostråd, FN og USAs helseeksperter oppfordrer oss til å spise grønnere. Og om du spiser grønt allerede, så er det mange flere som vil være med på å spise grønnere, sunnere, mer plantebasert!

Danmarks kostråd 2021: Spis maks. 350 kjøtt per uke, velg belgvekster (100 gram per dag) og nøtter (30 gram per dag)!

Danmarks kostråd 2021 er ganske mye i tråd med EAT-Lancet-anbefalinger! De nye kostrådene sier følgende:

  • «Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.»
  • «Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød. Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet.»
  • «Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret.»
  • «Spis ca. 30 g nødder om dagen. Det svarer til omkring en håndfuld.»
  • «Suppler dine måltider med frø. Ca. 1-2 spsk. frø om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner.»
  • «2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»

Danmarks kostråd: Spis mindre egg

Danmarks kostråd 2021 sier dette om egg:

«2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.«

2021 – FNs internasjonale år for frukt og grønnsaker!

Frukt og grønnsaker gir mange helsefordeler, og er mer bærekraftige og klimavennlige kilder til næringsstoffer enn kjøtt og meieriprodukter. I tillegg spiser mennesker i Vesten for lite plantekost og helseskadelig mye rødt kjøtt og dyrefett. Til og med mange norske spedbarn får i seg altfor mye protein.

Ikke overraskende, ønsker FN at året 2021 blir det internasjonale året for frukt og grønt! UN News skriver følgende:

  • “Fruits and vegetables crucial for healthy lives, sustainable world”
  • “The International Year of Fruits and Vegetables 2021 was proclaimed by the General Assembly in December 2019 to raise awareness on the important role of fruits and vegetables in human nutrition, food security and health, as well as in achieving Sustainable Development Goals (SDGs). ”
  • “Consuming sufficient, or even more than the recommended amounts, of fruit and vegetables has many health and nutrition benefits. Rich in fibres, vitamins and minerals, fruits and vegetables are crucial for growth and development of children, and help boost immune systems.
  • They are also linked to lower risk of depression and anxiety, obesity and non-communicable diseases; promote gut health; and counter micronutrient deficiencies.”

Les mer på FAO sine sider her

Norge for grønnere kosthold: Statens rapporter og handlingsplaner

Ifølge Helsedirektoratets «Utvikling i norsk kosthold», Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2023 side 13 og Norkost 3, er det stort forbedringspotensial i norsk kosthold. 50 % spiser helseskadelig mye kjøtt, 80 % – for mye mettet fett og kun 20 % spiser nok grønt.
I Europa er det kun Sverige, Danmark og Ungarn som spiser mindre frukt og grønt enn Norge, ref. rapporten Greenudge lagde for Norgesgruppen, side 9.

Mye av info kommer fra PAN Norge – les mer her

50 % av nordmenn ønsker å spise grønnere og sunnere 

  • Rapportene Ung2021 og Forbrukere og bærekraft 2020 fra Opinion, samt en masteroppgave ved FoodProFuture/Nofima viser at 50 % av befolkningen er positive til å spise mer plantekost. Ung2021 viser at 25 % av de unge velger bevisst bort kjøtt- og meieri.
  • Regjeringens Matnasjonen Norge skriver på side 12: “Norske Spisefakta 2018 viser en sterk økning i andelen som er interessert i vegetarmat. Samme undersøkelse viser at interessen for helseriktig kosthold aldri har vært høyere. Hele 63 prosent av befolkningen sier det er meget eller ganske viktig.”

Helsegevinstene ved å følge kostrådene er enorme 

Mange instanser vil øke fisk og plantekost, og redusere kjøtt

Lov og forskrift om offentlige anskaffelser fremmer grønnere innkjøp

Last ned argumenter og kilder for grønnere kosthold for politikere og lobbyister som pdf her

Praktiske forslag – dette kan gjøres i kommunene

  • Kursing og videreutdanning av kokker o.a. som lager mat i kommunal regi.
  • Grønnere mat i barnehager, skoler, på idrettsarrangement etc.
  • Grønnere mat og mindre mettet fett i kommunale innkjøp, ref. lov og forskrift om offentlige anskaffelser, hhv. § 5 og § 7-9. Det vises også til HelsedirektoratetDFO, Difi/DigDir og Klimaplan side 120  
  • Reklamebegrensning for usunn mat på kommunale flater.

Dette kan gjøres nasjonalt

  • Prisvirkemidler: redusert moms på plantekost inkludert kjøtt- og meierierstatninger, økt moms kjøtt. Rapporten fra Greenudge/Norgesgruppen, side 14 viser at prisreduksjon virker.
  • Omvridning eller reduksjon av subsidiering på kjøtt: 80% av landbrukssubsidiene går til å produsere nettopp det som 50 – 80 % av nordmenn allerede spiser helseskadelig mye av.
  • Sykehusmat – grønnere, sunnere og mer bærekraftige innkjøp og opplæring av kokker.
  • Større fokus på kostholdets rolle i forebygging av NCD i utdanning av helsepersonell.
  • Regulere budsjett for generisk reklame på de ulike matvaregruppene via Opplysningskontorene, ref. regjeringens Klimaplan p.3.6.6.2.6. Budsjettet for kjøtt- og meierireklame er i dag 5 ganger større enn for frukt og grønt, se side 69.
  • Å stimulere til å dyrke plantekost, noe som er mer ressurseffektivt enn det å dyrke husdyrfôr, sammen med tiltakene anbefalt av  Grøntutvalget som vil ha 75 prosent vekst innen 2035 – Matindustrien  

Last ned argumenter og kilder for grønnere kosthold for politikere og lobbyister som pdf, utarbeidet av PAN Norge, her

Kilder:

Last ned argumenter og kilder for grønnere kosthold for politikere og lobbyister som pdf her

Hva er et sunt kosthold og sunne matvarer?

Hva er et sunt kosthold?

Et sunt kosthold er ikke bare et kosthold som gir nok protein og vitaminer. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, som er forarbeidet til norske offentlige kostråd 2011, definerer et sunt kosthold slik, på side 302:

“For noen matvarer finnes det ikke gode holdepunkter for at sykdomsrisiko verken økes eller reduseres ved inntak (dvs. dokumentasjonen defineres ikke som overbevisende eller sannsynlig i den evidensbaserte kunnskapsoppsummeringen). Slike matvarer kan likevel gi viktige bidrag til inntak av næringsstoffer, og kan derfor inngå i kostholdet på tross av at det per i dag ikke finnes gode nok holdepunkter for at de påvirker risiko for de kroniske folkesykdommene.”

Inntak av disse matvarer reduserer risiko for sykdom:

  • Grønnsaker
  • frukt og bær
  • fisk
  • fullkornsprodukter

Høyt inntak av bl.a. disse matvarer øker risiko for sykdom:

  • Rødt kjøtt
  • bearbeidet kjøtt – både rødt kjøtt, kylling og kalkun
  • matvarer med høy energitetthet
  • mye salt og sukker

Liste over sunne matvarer:

Næringsstoffer vs. helsefremmende og helseskadelige stoffer

I dag er det kun noen relativt små befolkningsgrupper i Vesten som er underernært. Det absolutt største problemet i norsk og vestlig kosthold er at mennesker spiser for mye av de helseskadelige stoffer og for lite av de helsefremmende. For mye kjøtt, egg og meieri, og for lite frukt og grønt.

Hvorfor er proteinet i vegetabilske matvarer bedre for oss?

En årsak til dette er at planteproteiner ofte kommer fra matvarer med færre kalorier og mer fiber, altså i en gunstigere innpakning, skriver PAN Norge.  Plantemat inneholder også en rekke næringsstoffer og sunne plantestoffer. Samtidig unngår du mange av de mer uheldige komponentene som man finner i animalske matvarer, som for eksempel et høyt innhold av mettet fett, kolesterol og hem-jern.

En oversikt fra juli 2020 konkluderer med at det å velge plantekost som proteinkilde fremfor mat fra dyr kan beskytte mot hjerte- og karsykdom og gi lengre liv. Kilde: Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific MortalityJAMA Intern Med. Published online July 13, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790

Vi bør velge proteinkilder fra planteriket

Disse stoffene – mettet fett, kolesterol og hemjern – er problematiske om de inntas i for store mengder, noe som er tilfellet for en stor andel nordmenn. Derfor råder helsemyndighetene å spise hovedsakelig plantebasert.  Dette er bra både for helsen og miljøet, samt er mer arealeffektivt/mindre ressurskrevende.

Harvard Universitet anbefaler å velge plantekost som proteinkilde oftere:

“Available evidence indicates that it’s the source of protein (or, the protein “package”), rather than the amount of protein, that likely makes a difference for our health. You can explore the research related to each disease in the tabs below, but here’s the evidence-based takeaway: eating healthy protein sources like beans, nuts, fish, or poultry in place of red meat and processed meat can lower the risk of several diseases and premature death.”.

Bønner, erter og frø hører med i et sunt kosthold

Helsemyndighetenes kostråd sier at bønner, linser, erter og frø bør være med i et sunt og variert kosthold:

“Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.”

Hokkaido-suppe med ristede bønner, løvstikke o...

Hokkaido-suppe med ristede bønner, løvstikke og chili (Photo credit: cyclonebill)

Belgvekster – den sunneste proteinkilden

Bønner, linser, erter og kikerter er en supermat de aller fleste bør spise mer av, sier Norsk helseinformatikk:

“Belgfrukter er fulle av viktige næringsstoffer, har lav glykemisk indeks, lite fett, og er en god vegetabilsk kilde til proteiner. Dessuten holder de deg mett – lenge.
Belgfrukter er en fellesbetegnelse for linser, bønner, kikerter, andre typer erter og peanøtter. Belgfrukter har lav glykemisk indeks, lite fett, og er rike på mineraler som jern og folat.”

Et hovedsakelig plantebasert kosthold er et sunt kosthold

Matvarer som fullkorn, grønnsaker, bønner, frukt, bær og fet fisk er spesielt sunne. Les på Helsedirektoratets nettsider:

  • “Et kosthold med 25-35 energiprosent total fett, mindre enn 7 energiprosent mettet fett og transfett og mindre enn 200 milligram kolesterol, reduserer risiko for koronar hjertesykdom.
  • Et kosthold rikt på kostfiber (mer enn 25 gram per dag) reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer.
  • Vegetarkosthold reduserer risiko for død av iskemisk hjertesykdom.
  • Et kosthold rikt på frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og fiberrike matvarer, fisk minst to ganger per uke (spesielt fet fisk), inntak av natrium mindre enn 2,3 gram per dag, og transfettsyrer mindre enn 1 energiprosent reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer (kvinner).
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter og lite natrium og mettet fett reduserer risiko for høyt blodtrykk.
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn reduserer risiko for metabolsk syndrom.”

Les mer om sunt kosthold og helse: