Hjem » kolesterol

Kategoriarkiv: kolesterol

Kolesterol-sensitivitet: når kolesterol i mat gi høye kolesterolverdier i blodet

Omtrent en tredel av befolkningen er sensitive for kolesterol i maten, dvs. høyt kolesterolinntak resulterer i høyere kolesterolverdier i blodet. Høye kolesterolverdier i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av åreforkalkninger og hjerte- og karsykdommer.

Landsforeningen for hjerte- og lungesyke forklarer på sine nettsider om faktorer i kostholdet som er med på å påvirke kolesterolverdier i blodet: mengde og type fett i kosten, fiber, frukt og grønt og kaffe. Les mer her: Kostfaktorer som påvirker kolesterolet | LHL

Det er viktigere å fokusere på et redusert inntak av mettet fett enn på inntak av kolestesterolrike matvarer. Likevel anbefales de som har et høyt kolesterol å begrense inntaket av kolesterol med kosten.

Mange reagerer på kolesterol fra kosten – helsemyndighetenes kostråd om kolesterol

Matportalen.no sier følgende om egg og kolesterol:

  • «Men myndighetene har uttalt at fordi egg har et høyt innhold av kolesterol, er det ønskelig at forbruket ikke stiger.»
  • Det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjertesykdom. Derfor anbefaler en del helsemyndigheter begrensning i inntaket av kolesterol.
  • Kolesterol fra kosten utgjør en relativt liten del av den totale kolesterolmengden i kroppen, og bare en del av kolesterolet fra maten tas opp fra tarmen. Det er imidlertid store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterol blir tatt opp fra tarmen og hvordan kolesterol i maten påvirker kolesterolnivået i blodet.

Lege om kolesterol-sensitivitet

Dette sier overlege ved Lipidklinikken, Rikshospitalet og førsteamanuensis i ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo, Kjetil Retterstøl om kolesterolsensitivitet og respondere, til forskning.no:

“- Men det er sånn med eggeplomme at man reagerer ulikt på det. Noen personer er såkalte respondere – de får høyt kolesterol av det, mens andre er såkalte nonrespondere – de påvirkes ikke noe særlig av eggeplommens høye kolesterolinnhold.
Det er altså forskjell på hvor sterkt vi mennesker påvirkes av kolesterol i maten.”

En tredel får økt kolesterol av kolesterolrik mat

Mat med høyt innhold av kolesterol kan bidra til utvikling av hjerte- og karsykdommer.  En tredel av befolkningen er sensitive for den høye kolesterolmengden i maten. Dette skriver forskning.no:

“Anslagsvis er en tredel av befolkningen respondere – altså får de lettere enn andre et økt kolesterolnivå av å spise mye kolesterol. Det er imidlertid grader av tilstanden, ifølge Retterstøl.
Det finnes ingen god test for lett å finne ut av om du er responder eller nonresponder, men man kan være responder uten å vite om det.”

Kolesterol i mat – kun i egg, meieri, kjøtt og fisk, men ikke i plantekost

Kolesterol finnes kun i mat fra dyreriket, og det er ingen kolesterol i plantekost. Egg inneholder mest kolesterol av alle matvarer. Deretter følger lever, rogn, ost, smør, fløte og helmelk. Kjøtt, kylling og fisk bidrar også med kolesterol. Innholdet av kolesterol i ulike matvarer finner du på den offentlige Matvaretabellen.no

Innhold av kolesterol i ulike matvarer, fra matvare-tabellen, i mg kolesterol per 100 gram matvare:

  • Eggeplomme, rå – 845 mg
  • Tran, Mølers – 500 mg
  • Lever av kylling – 380 mg
  • Rogn, torsk, 323mg
  • Eggerøre, stekt uten fett – 294 mg
  • torskelever 245 mg
  • Smør 231 mg
  • Storfelever 230 mg
  • Fiskegrateng, med egg, ovnsstekt 137 mg
  • Kyllingpostei, ovnsbakt, Prior 114 mg
  • Royal Blue, blåmuggost 118 mg
  • Norvegia, gulost, fyldig 80 mg
  • Kylling, hel, uten skinn, ovnsstekt 81 mg
  • Kylling, filet, kokt 61 mg
  • Helmelk, 3,5 % fett, Tine 10 mg

Hvor mye egg og kolesterol fra kosten er trygt? Kostråd og andre anbefalinger

All oppsummert vitenskap peker i samme retning: Det er entydig at egg og kolesterol fra kosten ellers er helseskadelig for mange mennesker. Mange etater oppfordrer til å begrense egg- og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke.

 USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig:

«The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns are limited in trans fats and low in dietary cholesterol.»)

Danmarks kostråd 2021 sier:

«2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»

Oppsummeringer, blant annet fra 2019 (Zhong med flere, omtalt bl.a. på nrk, forskning.no og i nettavisen) og 2021 (Zhuang m.fl., en halv milliard deltagere) bekrefter at egg og kolesterol øker risiko for hjerte- og karsykdom.

Harvard Universitet oppfordrer ti lå velge plantekost som proteinkilde fremfor egg:

 «Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]»

Harvard University råder forsiktighet med egg, og advarer dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom fra å spise ubegrenset med egg. Les mer her

Les mer om kolesterol , mat, kosthold og helse

 

Bønner og nøtter vs. kjøtt ved hyperkolesterolemi

Broad beans with fennel, ham, and potatoes.

Bønner, linser og kikerter er rike på protein og frie for kolesterol, mettet fett og transfett. (Photo credit: Kake Pugh)

Bønner er en god erstatning for kjøtt om man vil redusere sine kolesterolverdier. Har man høyt kolesterol, er det viktig å begrense inntaket av mettet fett og kolesterol med kosten, og helst unngå transfett. Siden kjøtt er både kilde til mettet fett, transfett og kolesterol, er det lurt å bytte ut kjøtt bed grønnsaker og belgvekster.

Magert svinekjøtt som f. eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder mindre kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere. Svinekjøtt er fri for transfett. Kylling- og kalkunkjøtt inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og svinekjøtt. Belgvekster og nøtter er gode kilder til protein og umettet fett og er samtidig frie for kolesterol og transfett.

Kjøttinntak ved høyt kolesterol

Kjøttinntaket ved hyperkolesterolemi er diskutert på den amerikanske helsenettsiden WebMD Det totale kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har hyperkolesterolemi (høyt kolesterol). Å redusere inntaket av mettet fett er likevel viktigere enn å redusere inntaket av kolesterol. Når man reduserer inntaket mettet fett, bør man erstatte mettet fett med umettet fett. Transfett bør helst unngås. Kyllingkjøtt inneholder mindre mettet fett enn ander typer kjøtt, men matvaretabellen viser at kolesterolinnholdet i kyllingkjøttet er høyere enn i biff, lammekjøtt og svinekjøtt. Transfett finnes naturlig i kjøtt fra drøvtyggere.

Hovedkilder til mettet fett, kolesterol og transfett

Animalske produkter er ifølge Helsedirektoratet  hovedkilder til mettet fett i norsk kosthold  Både smør, ost og egg er kilder til kolesterol, og kolesterol finnes kun i matvarer fra dyreriket. Plantekost er fri for kolesterol. Smør og ost er i tillegg kilder til mettet fett og transfett, men transfett i mat fra dyr er i dag ansett som mindre helseskadelig enn det man tidligere hadde trodd. Egg er hovedkilden til kolesterol i norsk kosthold. Mengden transfett i norske matvarer er i det siste blitt en god del redusert.

Les også om kolesterol:

Bønner og erter, nøtter og frø er fri for kolesterol

Bønner, nøtter, kjerner, magre meieriprodukter og soyaprodukter er gode kilder til protein, og inneholde lite mettet fett. Erter, bønner, nøtter og kjerner er også gode kilder til fiber, jern og kalk. Nøtter er gode kilder til sunt, umettet fett. Les mer om belgvekster her

Les artikkel om belgvekster og vektreduksjon her Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og “dårlig” fett som trans-fett. Se mer forskning om kosthold og overvekt her

Å ha et kosthold med mindre smør, ost, egg, kylling og kjøtt  kan være en utfordring for mange. Men man kan begynne med å bytte ut noen matvarer med sunnere alternativer, for eksempel:

  • Lettmelk i stedet for helmelk
  • Bakt eller kokt kyllingbryst uten skinn i stedet for stekt eller grillet kylling
  • Pastasaus laget kun av tomater og litt olje i stedenfor spaghettisaus med kjøtt
  • Halvparten av kjøttdeig erstattes med moste bønner, erter, kikerter eller linser når du lager taco eller fajita
  • Vegetarisk burger istedenfor kjøttburger
  • Norvegia lettost istedenfor vanlig, fet ost
  • Mager kesam istedenfor rømme eller fløte
  • Lage mandelsmør – en sunn og mettende pålegg, istedenfor leverpåstei og kjøttpålegg

Det er spesielt gunstig å redusere mengden mettet fett hvis man i tillegg er overvektig. Energibehovet bør ikke dekkes med sukker og andre raske karbohydrater istedenfor mettet fett.

Les mer:

Kolesterolinnhold i ulike typer kjøtt, tabell

Kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har høyt kolesterol. Kylling inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og gris. Magert svinekjøtt som f.eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder minst kolesterol, lite mettet fett og er fri for transfett. Les mer om individuelle forskjeller i kolesterolopptaket i tarmen og kolesterolsensitivitet

Tabellen nedenfor er basert på den norske offentlige matvaretabellen (matvaretabellen.no) og viser kolesterolinnhold i mg ulike typer kjøtt, i 100 gram matvare.

Så mange milligram kolesterol er det i 100 gram kjøtt:

Lever, kylling, rå 380 mg

Lever, lam, rå 320 mg

Lever, svin, rå 310 mg

Lever, storfe, rå 230 mg

And, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 147 mg

Kylling, lår (overlår og lårklubbe), kjøtt med skinn, ovnsstekt 138 mg

Kylling, hel, kjøtt med skinn, grillet 128 mg

Kylling, hel, kjøtt med skinn, ovnsstekt 125 mg

Kylling, hel, kjøtt uten skinn, grillet 114 mg

Pinnekjøtt, råvare 114 mg

Kylling, hel, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 113 mg

Gås, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 112

Elg, stek, ovnsstekt 112

Kylling, vinge med skinn, ovnsstekt 110 mg

Leverpostei, med mindre fett 110 mg

Lam, lårstek med mørbrad, ovnsstekt 106 mg

Kalkun, kjøtt med skinn, ovnsstekt 104 mg

Lam, kotelett, stekt 103 mg

Svin, familieribbe 102 mg

Høne, kjøtt med skinn, kokt 95 mg

Kjøttdeig, kylling og kalkun, rå 94 mg

Rype, bryst uten skinn, ovnsstekt 94 mg

Kalkun, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 93 mg

Svin, stek, med fettrand, ovnsstekt 90 mg

Fenalår 89 mg

Stabburpølse 89 mg

Storfe, kjøtt, kokt 87 mg

Salami, med mindre fett 86mg

Storfe, entrecôtekam, stekt 85

Høne, filet, kokt 84

Kylling, brystfilet, stekt uten fett 81 mg

Kjøttboller, kalkun og kylling 81 mg

Rype, bryst, uten skinn, rå 81 mg

Elg, ytterlår, stek, rå 78 mg

Reinsdyr, kjøtt, røkt 78 mg

Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnsstekt 76 mg

Storfe, stek, roastbiff, rosa stekt 75 mg

Svin, nakkekoteletter, stekt 71 mg

Skinke, kokt 52 mg

Svin, flatbiff, stekt 46 mg

Kilder:
  1. Matvaretabellen, matvaretabellen.no
  2. Eating Meat When You Have High Cholesterol, WebMD

Les mer om kolesterol og mat

Les mer om hjerte- og karsykdommer

Havre, bygg, kostfiber og betaglukaner senker kolesterolverdier

Barley & Bean Ms. Bento
Kolesterolsenkende kosthold: Bygg (Photo credit: lynn.gardner)

Matvarer som er rike på oppløselig fiber, betaglukaner og plantesteroler bør være en viktig del i kostholdet når man vil forbedre kolesterolverdiene.

Havre senker kolesterolet grunnet betaglukan

havre-betaglukan-kolesterol
Havre inneholder stoffet betaglukan som reduserer kolesterolverdier i blodet. Det viser en sammenfatning av 28 randomiserte kontrollerte studier

Havre inneholder stoffet betaglukan som gir gunstigere lipidsammensetning i blodet (reduserer kolesterolverdier, spesielt det «dårlige» kolesterolet). Dette viser en studisammenfatning av 28 randomiserte kontrollerte studier nylig publisert i American Journal of Clinical Nutrition (desember 2014).

Ved inntak av 3 gram betaglukan per dag ble LDL-kolesterol (det «dårlige» kolesterolet) og totalt kolesterol redusert med 0,25 mmol / liter og 0,30 mmol / liter henholdsvis, uten å endre HDL-kolesterol (det «gode» kolesterolet) eller triglyserider. (Referanseområdet for LDL-kolesterol er  <3,0 mmol/L og for total kolesterol < 5,0 mmol/L.)

Det var en betydelig større effekt for både LDL og totalt kolesterol hos pasienter med diabetes sammenlignet med dem uten (selv om det ble basert på grunnlag av noen få studier).

En porsjon havregryn, 40 gram, inneholder 1,6 gram betaglukan. Havre er også en god kilde til fiber, protein, jern, folsyre, kalium, fosfor, sink og magnesium. Havre inneholder i tillegg antioksidanter. Sjekk næringsinnholdet i havre på http://www.matvaretabellen.no

Les også:

Helsepåstander om kolesterolsenkende effekt

Helsepåstander om den kolesterolsenkende effekten av løselig fiber fra havreprodukter er basert på kosthold som inneholder ≥3 gram per dag β-glukan fra havre (oat beta glucan, OBG). Gitt antall nylig publiserte randomiserte kontrollerte forsøk, er det viktig å oppdatere resultatene av tidligere meta-analyser.

Målet med studiesammenfatningen var å kvantifisere effekten av ≥3 g OBG / dag på kolesterolkonsentrasjoner i blodet hos mennesker og undersøke potensielle faktorer som kan modifisere effektene. En meta-analyse er utført på 28 randomiserte kontrollerte studier som sammenligner ≥3 g OBG / dag med passende kontrollgrupper.Kilde: Whitehead, Beck, Tosh, Wolever: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. Lenke er her

Betaglukaner i bygg og havre senker kolesterolet

Bygg har vært glemt, men blir nå populær igjen. Bygg har disse positive effektene:

  • er fiberrik,
  • kolesterolsenkende,
  • bra for blodsukkeret og
  • mot forstoppelse.
  • Mye fiber og sakte karbohydrater kan hjelpe å gå ned i vekt

Bygg inneholder litt mindre protein enn havre, 8,6 gram per 100 gram bygg. Bygg inneholder 10,7 gram fiber per 100 gram bygg. Men til gjengjeld inneholder bygg noe masse betaglukaner. Betaglukaner er en type fiber som virker både kolesterolsenkende og kan stabilisere blodsukkernivået. Betaglukan fanger opp kolesterol fra tarmen, binder kolesterolet og skiller det ut via avføringen.

Ellers er bygg rik på sunne sakte karbohydrater, B-vitaminer og antioksidanter. Bygg har lav glykemisk indeks.

Bygg har dermed kolesterolsenkende effekt. Ideelt sett burde man ha  totalkolesterolet på under 5. Forhøyet kolesterol er en risikofaktor for utvikling av forkalkninger i blodårene og dermed utvikling av hjerteinfarkt, hjertekrampe (angina pectoris), hjerneslag o.a.

Bygg og helse: flere helsefordeler ved å spise bygg

  • Reduksjon av kolesterolnivå, siden bygg inneholder mye betaglukaner som bidrar til å senke kolesterolet.
  • Rik på fiber (10 – 15 %), noe som bidrar til god tarmhelse.
  • Mye protein (9-12 %) og lite fett (1,1 %).
  • Rik på jern, sink, B- og E-vitaminer.
  • Har lav GI (glykemisk indeks), som gir en jevn blodsukkerstigning.
  • Gir god metthetsfølelse som varer lenge.
  • Reduserer risikoen for enkelte kreftformer

Bygg er proppfullt av helseelementer, skriver brodogkorn.no. Den største fordelen er kornets sjenerøse innhold av fiber, både løselig og uløselig. Rikt innhold av antioksidanter er en annen.

Betaglukaner i bygg

Nofima mat har forsket mye på bygg og ser mange positive helseeffekter med økt bruk av bygg i maten. Blant kostfibrene i bygg finner vi ganske mye betaglukan. Dette er fiberstoffer som har stort fokus i dag fordi det er påvist sammenhenger mellom høyere inntak av disse og forebyggelse av viktige livsstilsykdommer. I et foredrag sier Nofima: «Beta-glukaner har også mer spesielle effekter
• Reduksjon av LDL kolesterol
– Godkjent helsepåstand dose 1 g per porsjon og 3 g per dag
• Reduksjon av blodsukkerstigning etter et måltid
– Godkjent helsepåstand dose 4 g beta-glukan per 30 g tilgjengelig karbohydrat (stivelse – sukker)»

Bygg kan ofte brukes som/istedenfor fullkornris. Ris er sunt, og det er bygg også. Fordelen med bygg er såkalte betaglukaner – stoffer som dokumentert senker kolesterolet.

Varier kosten din og bruk mer byggryn! Slik får du flere fordeler:

  • Spiser kortreist og redder verdifull norsk råvare fra å bli spist av husdyrene (noe som medfører store tap av næringsstoffer, energi og protein – siden ingen husdyr kan produsere mer næring enn det de selv forbruker)
  • Forbedrer kolesterolet ditt! Byggryn er den beste kilden til stoffer som er kolesterolsenkende – betaglukaner.
  • Byggryn er også god kilde til kostfiber, noe mange nordmenn spiser for lite av.
  • Byggryn er nylig oppdatert av USA ernæringsråd til samme sunnhetsgrad som frukt og grønnsaker! Bygg kan forebygge de vanligste sykdommene som åreforkalkning, noen typer kreft, diabetes o.a. – les mer her

Margariner med plantesteroler fra Vita Hjertegod

Produkter fra Vita Hjertegod som margariner, oljer, brød o.a. er tilsatt plantesteroler. Plantesteroler er plantenes kolesterol og finnes naturlig i matvarer som vegetabilske oljer, korn, frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Omfattende studier viser at et inntak av 2 gram plantesteroler per dag reduserer kolesterolet med 10%. Les mer på vitahjertego.no

Les mer om kolesterol, mat og helse

Les også om mat, kosthold og helse

Risiko for hjerte- og karsykdom og kolesterolrike matvarer

Helsemyndighetene sier (matportalen.no) at det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdom. Derfor anbefaler  helsemyndigheter i mange land begrensning i inntaket av kolesterol. Kolesterol finnes kun i matvarer som kommer fra dyreriket: Smør, ost og andre meieriprodukter, kjøtt, kylling og egg.

Mennesker med risikofaktorer for å utvikle hjerte- og karsykdom bør begrense kolesterolinntaket med maten.

Hvem har risiko for hjerte- og karsykdom?

De vanligste risikofaktorene for å utvikle hjerte- og karsykdommer som hjerneslag, hjertekrampe, hjertenfarkt, claudicatio intermittens (røykeben) og abdominal angina (iskemisk sykdom i blodårene i krøset) er, ifølge Norsk helseinformatikk:

  • Årsaker/risikofaktorer en kan gjøre noe med:

Høyt kolesterol og triglycerider, røyking, høyt blodtrykk, stress, diabetes, mye fett i kosten, fedme, overvekt og mangel på regelmessig fysisk aktivitet.

  • Årsaker/risokofaktorer en ikke kan gjøre noe med:

Arv og kjønn.

Flere av disse risikofaktorene fører til utvikling av aterosklerose, en sammensatt betennelsesprosess i kroppens små og store pulsårer som fører til utvikling av plakk med kolesterol og kalk inne på karveggene samt innsnevringer av pulsårene.

Man kan beregne sin egen 10 års risiko for å dø av hjertekarsykdom ved hjelp av tabeller, f.eks. på nettsiden til Norsk helseinformatikk 

Se også Nasjonale retningslinjer for primærforebygging av hjerte- og karsykdommer

Oversikt over kolesterolinnholdet i ulike matvarer

Produkter som inneholder over 100 mg kolesterol per 100 g produkt:

  • Eggeplomme 1200 mg
  • Tran, Møllers 500 mg
  • Egg, rå 420 mg
  • Kyllinglever 380 mg
  • Rogn og kaviar 260 – 300 mg
  • Smør 223 mg
  • Reker 150 mg
  • And 147 mg
  • Bremykt 142 mg
  • Kyllinglår, kjøtt med skinn, ovnsstekt 138 mg
  • Ost, Royal blue 118 mg
  • Kylling, hel, kjøtt med skinn, grillet 124 mg
  • Kylling, hel, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 113 mg
  • Leverpostei, med mindre fett 110 mg
  • Gås, kjøtt med skinn, ovnsstekt 107 mg
  • Svin, familieribbe, stekt 102 mg
  • Lam, kotelett, stekt 102 mg
  • Kremfløte, 38 % fett 101 mg

Matvaretabellen.no har oversikt over innholdet av kolesterol og andre næringsstoffer i de aller fleste norske matvarene.

Kolesterolinnholdet i kyllingkjøtt, rogn, reker, kreps og hummer er relativt høyt. Kolesterolinnholdet i magert svinekjøtt er lavere enn i fjærkre, og egner seg bedre for mennesker som har økt risiko for hjerte- og karsykdom, diabetikere og for de med etablert hjerte- og karsykdom.

Beregning av kardiovaskulær totalrisiko, i form av en enkel test, på NHI sine nettsider

Les mer om kolesterol og mat

Omega-3-fettsyrer mot hjerte- og karsykdom?

chemical structure of eicosapentaenoic acid

chemical structure of eicosapentaenoic acid (EPA, omega-3) (Photo credit: Wikipedia)

For personer som spiser lite fet fisk, kan omega-3-fettsyrer være indisert som forebygging (primærprofylakse) av hjertesykdom. Men har man allerede gjennomgått hjerteinfarkt, er det lite å hente ved å gi pasienter tilskudd av omega-3-fettsyrer med dagens behandling etter hjerteinfarkt. Dette skriver Knud Landmark (f. 1931), dr.med. og spesialist i indremedisin og hjertesykdommer og professor emeritus ved Farmakologisk institutt, Universitetet i Oslo, og Carina S. Alm (f. 1959) som har tidligere arbeidet som seksjonsleder i Nasjonalforeningen for folkehelsen, Oslo, i kommentarartikkelen «Har omega-3-fettsyrer effekt mot kardiovaskulær sykdom?» publisert i  Tidsskriftet for Den norske legeforeningen.

«Nyere sekundærprofylaktiske studier og metaanalyser har imidlertid ikke kunnet påvise statistisk signifikante effekter av omega-3-fettsyrer på kardiovaskulære endepunkter. En av metaanalysene (2) ble kommentert i bl.a. Aftenposten 16.9. 2012 med overskriften Omega-3 hjelper ikke hjertet likevel (3). «

Lite å hente med moderne behandling

Moderne behandling med bl.a. statiner er mer effektiv enn omega-3 fettsyrer. Høyt fiskeinntak kan også spille en rolle. Artikkelen publisert i Tidsskriftet   skriver følgende om omega-3-fettsyrenes svak rolle i sekundærforebygging etter hjerteinfarkt:

«Følgende faktorer, enkeltvis eller samlet, er blitt foreslått som årsak til manglende effekt av omega-3-fettsyrer på kardiovaskulære endepunkter i de nyere studiene: Få hendelser, dosering, manglende statistisk styrke, kort observasjonstid, høyt fiskeinntak og mer intens medikamentell behandling, ikke minst med statiner, dvs. det var ikke mer å hente!»

Friske personer kan anbefales omega-3 tilskudd

 
««De som spiser nok omega-3-fettsyrer, trenger selvsagt ikke å ta tilskudd,» slik Kjetil Retterstøl nylig skrev i Tidsskriftet (7). Hos dem uten hjertesykdom kan omega-3-fettsyrer være indisert som primærprofylakse mot hjertesykdom dersom inntaket av fisk er for lavt. Dette bør være rådet til dem som på grunn av oppslaget i Aftenposten er usikre på om omega-3-fettsyrer har gunstige kardiovaskulære effekter.»

Primærprofylakse betyr primær forebygging. Sunt kosthold  kan forebygge hjerteinfarkt hos friske mennesker  – dette er en primærprofylakse. Har man allerede fått hjerteinfarkt, er det viktig å spise sunt og holde kolesterolet lavt for å unngå et nytt hjerteinfarkt – dette er en sekundærprofylakse.

Les mer om mat og kosthold  ved hjerte- og karsykdommer

Les mer om kolesterol og kolesterolsenkende kosthold

Kjøttspising ved høyt kolesterol

English: two bags of fresh frozen plasma. The ...

English: two bags of fresh frozen plasma. The bag on the left was obtained from a patient with hypercholesterolemia. (Photo credit: Wikipedia)

Kan diett og kosthold redusere høyt kolesterol og forbedre kolesterolprofil? Endringer i kostholdet kan redusere LDL-kolesterol og triglyserider. Her er anbefalinger fra «National Cholesterol Education Program» i USA, publisert på helsenettsiden WebMD, som inkluderer følgende:

Mettet fett, transfett og kolesterol

  • Få mindre enn 7% av kaloriene fra mettet fett.
  • Spis mindre enn 200 milligram kolesterol per dag.
  • Unngå å spise mat med høyt innhold av mettet fett, inkludert rødt kjøtt, ost, melk, og smør.
  • Få 25% til 35% av daglige kalorier fra fett, hovedsakelig fra umettet fett. Velg enumettet fett som finnes i f.eks. olivenolje. Deretter resten, ca 10% av kaloriene bør komme fra flerumettet fett som finnes i fet fisk og rapsolje.
  • Spis så lite transfett som mulig. Potetgull, kjeks og andre industrielt fremstilte matavrer er rike på kunstig transfett.

(Ost, smør og fete kjøttprodukter fra drøvtyggere inneholder naturlig transfett. Les mer om transfett her)

Kaloriinntaket og sunn vekt

  • Spis nok kalorier til å opprettholde en sunn vekt, unngå vektøkning.

(Les mer om kosthold og vektreduksjon)

Øke inntaket av fiber og plantesteroler

  • Øke løselig fiber i kosten hvis LDL-kolesterolet ikke går ned når man har redusert inntaket av kolesterol, transfett og mettet fett.
  • Matvarer rike på løselig kostfiber er: Squash, epler, bakte poteter, blåbær, brokkoli, kål, gulrøtter, blomkål, sitrus, dadler, tørkede bønner og linser, svisker, og jordbær.
  • Inkluder matvarer som inneholder plantesteroler i kostholdet – dette vil bidra til å redusere LDL-kolesterolet.

Tilbered kjøttet riktig og velg riktige typer kjøtt

I tillegg til TLC-programmet anbefaler WebMD følgende tiltak. Forslag om tilberedning av kjøtt og valg av kjøttyper fra WebMD:

  • Velg kjøtt, fjærkre og melkeprodukter som er magre, med lite fett eller fettfri.
  • Skjær vekk synlig fett fra kjøtt eller fjærfe før koking.
  • Velg kokt, dampet eller bakt kjøtt, kylling eller fisk istedet for å steke eller grille.
  • Innmat, for eksempel lever, inneholder spesielt mye kolesterol.
  • Sjekk næringsinnhold og ingredienser på etiketten for å vite hvilke type fett som er i maten. Delvis herdet vegetabilsk fett og fullherdet vegetabilsk fett bør helst unngås.

(Les også: Hvilke typer kjøtt inneholder mest kolesterol og mettet fett)

Vegetabilske matvarer er fri for kolesterol

  • Vegetabilske matvarer inneholder ikke kolesterol.
  • Fullkorn, bønner og erter kan bidra til lavere kolesterol. Les mer om kolesterol og mat her

Les mer om proteiner i kostholdet ved hjerte- og karsykdommer

Sjekk innholdet av transfett i matvaretabellen.no  Klikk på «Velg næringsstoffer» oppe til høyre og hakk av for transfett.

Les mer om mat og kolesterol

Les mer om hjerte- og karsykdommer

Mettet fett og risiko for hjerte- og karsykdom

I like a bit of blue Project 365(3) Day 276

Mettet fett i kosten øker kolesterolnivået i blodet, noe som er en viktig risikofaktor for hejrte- og karsykdom (Photo credit: Keith Williamson)

Hvordan påvirker inntaket av mettet fett kolesteroløkningen i blodet og utvikling av hjerte- og karsykdom? Mettet fett øker kolesterolnivået i blodet. Høyt kolesterolnivå er en viktig risikofaktor i utvikling av hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertekrampe.  Det er samtidig viktig å fokusere på hva man erstatter mettet fett med.

Livsstil og kosthold er de viktigste årsakene til høyt kolesterol hos de fleste pasienter. Men det er flere årsaker til høyt kolesterol enn mettet fett:

  • Overvekt, spesielt bukfedme
  • Usunt kosthold
  • Lite fysisk aktivitet
  • Røyking.

Les mer om årsaker til høyt kolesterol, hyperlipidemi

Å erstatte mettet fett med umettet

«Bibelen» til alle kardiologer (leger som er spesialister i hjerte- og karsykdommer), Textbook of Cardiovascular Medicine, 2012 (side 999), sier at en nylig kohortstudie viste at:

  • inntak av mettede fettsyrer var forbundet med signifikant lavere risiko for hjerte- og karsykdommer sammenlignet med høytraffinerte karbohydrater (karbohydrater med høy glykemisk indeks),
  • samme risiko sammenlignet med middels-GI karbohydrater og
  • en trend mot høyere risiko sammenlignet med lav-GI karbohydrater.

Dermed bør man fokusere på hva man erstatter mettet fett med, og ikke bare på reduksjon av mengden mettet fett i kostholdet alene (SFA betyr mettede fettsyrer og PUFA betyr umettede fettsyrer):

«Thus, a focus on decreasing SFAs alone may not result in substantial intended CHD benefits, compared with a focus on increasing PUFAs or improving overall diett quantity…»

Dermed kan ikke et fokus på å redusere mettet fett alene føre til betydelige tiltenkte fordeler med tanke på hjerte- og karsykdom, sammenlignet med fokus på å øke flerumettede fettsyrer eller forbedre den generelle diettkvantiteten.

Les mer om hjerte- og karsykdommer, sunn mat, kosthold og ernæring:

Les mer om kosthold, ernæring og livstilssykdommer:

Kolesterol, transfett, mettet fett og sukker ved hjertesykdom

Font Allergy Notice:  Contains trace amounts o...

Transfett øker risiko for hjerte- og karsykdommer (Photo credit: Carbon Arc)

Kolesterolrike matvarer

Det er sannsynlig at kolesterol i kosten øker risiko for hjerte- og karsykdommer. Kolesterolrike matvarer er egg, lever, smør, ost og kyllingkjøtt. Helsemyndighetene sier at inntaket av egg ikke bør øke. Matportalen:

«Men myndighetene har uttalt at fordi egg har et høyt innhold av kolesterol, er det ønskelig at forbruket ikke stiger.»
«Det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjertesykdom. Derfor anbefaler en del helsemyndigheter begrensning i inntaket av kolesterol.»

Transfett og mettet fett

Det er overbevisende årsakssammengeng mellom transfettsyrer og hjerte- og karsykdommer. Mettet fett er i seg selv ikke «farlig». Det kommer an på hva man erstatter mettet fett med.

Textbook of Cardiovascular Medicine, 2012, (side 999 -1000), skriver at en ny kohortstudie viste at:

  • Inntak av mettede fettsyrer var forbundet med signifikant lavere risiko for hjerte- og karsykdommer sammenlignet med høytraffinerte karbohydrater (karbohydrater med høy glykemisk indeks),
  • samme risiko sammenlignet med middels-GI (glykemisk indeks) karbohydrater og
  • en trend mot høyere risiko sammenlignet med lav-GI (glykemisk indeks) karbohydrater.

Sukker, smør og animalsk fett

Ernæringsrådets kostråd nummer åtte og ti  oppfordrer til begrensning av bruken av sukker, smør og animalsk fett:

«Begrens bruken av meierismør og smørblandet margarin fordi de har et høyt innhold av mettede fettsyrer og et lavt innhold av flerumettede fettsyrer. Meierismør og animalsk fett inneholder dessuten transfettsyrer og kolesterol.
Forbruket av matvarer med høyt energiinnhold bør begrenses. Matoljer og myk og flytende margarin har et høyt energiinnhold, men bidrar også med flerumettede fettsyrer og fettløselige vitaminer og bør derfor inngå i kostholdet.»
«Inntak av drikke med tilsatt sukker, som brus og saft, bør begrenses (se råd nr. 2 og 10)»

Bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og hjerte- og karsykdommer

Retningslinjer for kostholdet i helseinstitusjoner:

  • Redusere inntaket av fett, særlig mettet fett
  • Erstatte noe mettet fett med umettet fett
  • Spise mindre kolesterolrike matvarer
  • Spise mer kostfiberrike matvarer
  • Bruke minst mulig sukker og alkohol ved høye triglyserider og overvekt.

Les mer hjerte- og karsykdommer og mat