Vegetarisk og vegansk kosthold har mange helsemessige fordeler. Veganere og vegetarianere, sammenlignet med ikke-vegetarianere, har:
- Lavere kolesterolnivå, lavere blodtrykk og lavere BMI (kroppsmaseindeks, dvs. er tynnere)
- Lavere forekomst av hypertensjon (høyt blodtrykk) og diabetes
- Lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, spesielt iskemisk hjertesykdom
Vegetarkost reduserer risiko for død av hjerteinfarkt
Helsedirektoratet skriver følgende om vegetarisk/pescovegetarisk kosthold allerede i 2011 (Kilde: kunnskapsgrunnlaget til norske kostholdsråd 2021):
- “Et kosthold rikt på kostfiber (mer enn 25 gram per dag) reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer.
- Vegetarkosthold reduserer risiko for død av iskemisk hjertesykdom.
- Et kosthold rikt på frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og fiberrike matvarer, fisk minst to ganger per uke (spesielt fet fisk), inntak av natrium mindre enn 2,3 gram per dag, og transfettsyrer mindre enn 1 energiprosent reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer (kvinner). (…)
- Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn reduserer risiko for metabolsk syndrom.”
I 2021 har vi enda bredere faglig og politisk enighet om at mer vegetarkost og mindre kjøtt kan redde helsen
Dette er i dag bredt anerkjent. Samtlige seriøse fagpanel og kunnskaps-oppsummeringer, inkludert EAT-Lancet-rapporten, Helsedirektoratet, Nordisk ministerråd og Danmarks kostråd fra 2021, fremhever kosthold med mer planter og mindre kjøtt og meieriprodukter som både sunt og bærekraftig. Klimakur 2030 fremhever overgang fra kjøtt til mer vegetabilsk og fisk som klimavennlig.
Danmarks kostråd fra januar 2021 oppfordrer oppfordrer til å spise plantebasert, nemlig til å velge belgvekster, nøtter og fisk istedenfor kjøtt, samt å ikke spise mer enn 350 gram kjøtt, av alle slag til sammen, per uke. Også Harvard Universitet oppfordrer til å velge kilder til protein fra planteriket.
Mer plantekost for et sunt hjerte: mot høyt kolesterol, høyt blodtrykk og hjerteinfarkt
Plantebasert kosthold er forbundet med mindre hjerte- og karsykdom, bidrar til et mer gunstig blodtrykk og kan reversere åreforkalkning (aterosklerose). Blant de som har spist plantebasert kosthold gjennom mye av livet er risikoen for hjerte- og karsykdom mer enn halvert i forhold til blant befolkningen for øvrig.
PAN Norway oppsummerer i 2019: Plantebasert mat for et sunt hjerte
Vi har lenge visst at risikoen for hjerte- og karsykdom reduseres kraftig hos de som har spist plantebasert over tid, og det er konkludert med evidensgrad 1 for at et vegetarisk kosthold reduserer risiko for å dø av hjerteinfarkt (28,56). Faktisk er alle de anerkjente såkalte «hjertevennlige » kostholdsvariantene plantebaserte kosthold, uten eller med lite matvarer fra dyreriket. Vegetarkost og middelhavskostholdet er de mest kjente.
Det er ikke rart at plantekost er mer hjertevennlig enn animalsk kost. Det er ingen kolesterol i plantekost, og veldig lite mettet fett. Det er mye fiber og flere hundre ulike helsefremmende plantestoffer i planter, noe som ikke finnes i kjøtt, egg eller meieriprodukter. Disse stoffene forebygger blant annet skader på blodårene.
Selv hos de som allerede har en utviklet hjertesykdom, kan omlegging til plantekost gi store helsefordeler. I en intervensjonsstudie lot forskerne 31 personer med utviklet hjerte- og karsykdom spise sunn, plantebasert kost i tre uker. Denne viser tydelig reduksjon i flere risikofaktorer for sykdom.
Deltakerne fikk alle måltider og mellommåltider servert, og ble bedt om å holde seg til samme kost når de spiste sin egen mat. De fikk ingen spesifikke råd om å endre treningsvaner, og de kunne spise hvor mye de ønsket.
Etter bare fire uker viste deltakerne betydelige forbedringer i flere risikomarkører for hjertesykdom, slik som kolesterolverdier i blodet, insulinproduksjon, blodsukker og betennelses parametere. De gikk ned i vekt og hadde lavere blodtrykk. Effekten var så tydelig at deltakerne kunne redusere antall medisiner etter forsøket. Forskerne konkluderte med at et sunt plantebasert kosthold kunne brukes både som en effektiv behandlingstrategi av risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom, og at det i tillegg kunne redusere medisinbruk (57).
Vegetarkost gir lavere risiko for iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt)
American Dietetic Association om vegetarmat:
“It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. (…)
The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»
«Sunn vegetarkost er sunnere enn det gjennomsnittlige norske kostholdet»
Professor i ernæring Helle Margrete Meltzer om vegetarkost til nrk.no
«Sunn vegetarkost er sunnere enn det gjennomsnittlige norske kostholdet. – Problemet er bare at en usunn vegetarkost er verre enn å spise usunn blandingskost. Det er en av årsakene til at myndighetene i utgangspunktet råder oss til å spise variert med innslag av kjøtt og fisk.»
Meltzer er medforfatter av Helsedirektoratets hefte med kostholdsråd til vegetarianere, som per i dag er under revidering.
Vegetarkosten beskytter mot hjertesykdom
Tidsskriftet for legeforeningen:
«Kosthold med høyt innhold av oljesyre (18: 1n-9), alfalinolensyre (18: 3n-3), fisk og fiskeolje og nærvegetarisk innhold har en beskyttende effekt på forekomsten av koronar hjertesykdom. Disse egenskaper er karakteristiske for middelhavskostholdet.
(…)
I henhold til Retningslinjer for kostholdet i helseinstitusjoner anbefales pasienter med etablert koronar hjertesykdom å følge prinsippene for kost ved høyt kolesterolinnhold i blodet. Hovedprinsippene i denne kosten kan beskrives slik (3):
- – Redusere inntaket av fett, særlig mettet fett
- – Erstatte noe mettet fett med umettet fett
- – Spise mindre kolesterolrike matvarer
- – Spise mer kostfiberrike matvarer
- – Bruke minst mulig sukker og alkohol ved høye triglyserider og overvekt»
Ernæringsrådets kostråd, side 139 om omega-9 fettsyrer:
«Flerumettede fettsyrer senker LDL- og øker HDL-kolesterol. Enumettede cis-fettsyrer (oljesyre,18:1 omega-9) er nesten like så effektive som flerumettede fettsyrer til å senke LDL-kolesterolnivået i plasma når de erstatter mettede fettsyrer.»
Se innholdet av omega-3 og omega-6 fettsyrer i ulike fettkilder på side 137 i Ernæringsrådets kostråd – kunnskapsgrunnlaget, 2011.
Veganere har lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
Tidsskriftet for Den amerikanske foreningen for kliniske ernæringsfysiologer (American Journal of Clinical Nutrition) skriver at veganere er tynnere, har lavere kolesterol og lavere blodtrykk:
(Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. Epub 2009 Mar 11.)
«Health effects of vegan diets. Craig WJ. Source, Department of Nutrition and Wellness, Andrews University, Berrien Springs, MI, USA. wcraig@andrews.edu, Abstract
Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber.
Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.»
Mindre hjertesykdom, lavere vekt og kolesterol og mindre diabetes med vegetarkost
Omega-3 tilskudd laget av alger i vegetarisk/vegansk kosthold
Vegetarianere har bedre helse enn ikke-vegetarianere, selv om de ikke spiser fisk. Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog (MSc./Cand.scient. ernæringsbiologi), skriver følgende på nettsiden bramat.no om omega-3 i vegetarisk kosthold:
Helsedirektoratets kostholdstråd anbefaler et hovedsakelig plntebasert kosthold
«Råd 1: Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.»
Les mer om Helsedirektoratets kostholdsråd på side 302
En nettbok om vegetarisk kosthold og ernæring
Boken Grøn Glæde, skrevet av danske ernæringsfysiologer, gir mye nyttig informasjon om vegetarisk og vegansk kosthold, plantebasert ernæring og ernæring generelt. Informasjon om ulike næringsstoffer og om hvordan dekke behovet for næringsstoffene med vegetarisk, plantebasert kosthold. Boken inneholder også informasjon om ulike vegetariske matvarer og over 100 sunne, hjertevennlige oppskrifter på både vegetarmiddager, sunne snacks, salater og annet. Boken inneholder også innkjøpslister, matplaner og ukemenyer.
Les også:
- Hvilke typer kjøtt er mest gunstig ved høyt kolesterol?
- Er det trygt å spise kjøtt ved høyt kolesterol?
Dette skriver Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog (MSc./Cand.scient. ernæringsbiologi) på www.bramat.no
Bill Clinton, veganer av helsemessige årsaker
Bill Clinton ble veganer etter å ha fått to store inngrep på hjerteblodårene. Omlegging til vegansk kosthold ble anbefalt av den kjente hjertespesialisten Esselstyn. Dette skriver vg.no
«Etter inngrepet i 2010 startet Clinton på en svært streng diett, anbefalt av legene Dean Ornish og Caldwell Esselstyn. Dr. Esselstyns diett er svært streng og består kun av såkalte «Whole foods» – matvarer som er uraffinerte og som ikke har gjennomgått industrielle prosesser. Eksempler på dette kan være: KORT MENY: Rasjoneringskort for sukker og kaffetilsetning fra 1940, utstedt av Direktoratet for proviantering og rasjonering. Bønner Linser Frukt ** Upolert ris ** Grønnsaker .. og disse produktene frarådes i dietten ** Ingen kjøttprodukter ** Ingen meieriprodukter ** Ingen egg ** Ingen, eller svært lite olje ** Lite fisk Promoterer vegansk kosthold Dr. Esselstyn har skrevet boken «Prevent and Revert Heart Disease» og medvirker også i livsstildokumentaren «Forks Over Knives». Her promoterer han et vegansk kosthold som hevdes å kunne reversere hjertesykdom.»Les mer om hjerte- og karsykdommer, sunn mat, kosthold og ernæring:
Les mer om kosthold, ernæring og livstilssykdommer:
Kilder:- https://pan-norway-org
- http://www.eatright.org/about/content.aspx?id=8357
- http://www.nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.6975726
- http://tidsskriftet.no/article/302070/
- Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. Epub 2009 Mar 11
- http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Documents/oppsummering-av-kos-.pdf
- http://anima.dk/pdf/gr%C3%B8ngl%C3%A6de_web.pdf
- http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=10046855
Helse og mat 