Hjem » Helse og mat » Vektreduksjon og kosthold

Vektreduksjon og kosthold

Overvekt i seg selv er helseskadelig, fordi overvekt kan føre til bl.a. høyt blodtrykk, diabetes type 2, høyt kolesterol, åreforkalkning og andre hjerte- og karsykdommer og flere typer kreft.

Her kan du lese om:

  1. Kalorirestriksjon er grunnleggende ved vektreduksjon
  2. Hvordan opprettholde sunn vekt
  3. Gå ned i vekt med fiber
  4. Gå ned i vekt med fullkorn, belgvekster og grønnsaker

Overvekt og fedme er store folkehesleutfordringer

Ifølge Folkehelseinstituttet er omtrent 60 – 70 % nordmenn overvektige.

Les om de biologiske mekanismene som regulerer sult- og metthetsfølelse i Tidsskriftet for den norske legeforening. Se video der leder i Nasjonalt råd for ernæring, professor i medisin og overlege ved Senter for sykelig overvekt gir råd om livsstil og overvekt Jøran Hjelmesæth, hvordan gå ned i vekt og holde vekten

Relaterte emner:

Det er flere typer kosthold og ulike dietter man kan velge når man vil oppnå vektreduksjon. Sunne matvarer og energibalanse (kalorirestriksjon) er spesielt viktig når en vil ned i vekt.

Kalorirestriksjon, eller negativ energibalanse er grunnleggende ved vektreduksjon

For å gå ned i vekt, er det viktig at energiforbruket er høyere enn kaloriinntaket. Dette kan man oppnå enten ved å spise mindre, øke fysisk aktivitetsnivå eller begge deler.

Det finnes mange ulike måter å gå ned i vekt på: Lavkarbodietter, Grete Roede-kosthold, kalorirestriksjon, suppedietter, fiberrike dietter og mange andre. Uansett hvilken diett man velger, er det viktig å spise sunne matvarer og unngå bl.a. bearbeidet kjøtt

Cathrine Borchsenius, Klinisk ernæringsfysiolog (MSc/Cand.scient. klinisk ernæring) skriver om energiunderskudd ved vektreduksjon på bramat.no:

«Vær i energiunderskudd! Vær gjerne bevisst på hvor mye karbohydrater, fett og protein du får i deg, men husk at det aller viktigste når du skal ned i vekt er at du er i negativ energibalanse, altså at du får i deg mindre kalorier enn du forbruker!»

Hvor mye kalorier en matvare inneholder kan man finne ut på den offentlige nettsiden matvaretabellen.no

Norske kostråd om vektkontroll og energibalanse

Nasjonalt råd for ernæring har utgitt en rapport «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer». Denne rapporten  er en solid kunnskapsgrunnlag. Råd nummer to omtaler hvordan opprettholde en sunn vekt:

«Råd 2
Det anbefales at man opprettholder balanse mellom energiinntak og energiforbruk. 
  • Energiinntaket fra mat og drikke og energiforbruket gjennom fysisk aktivitet bør balanseres slik at vekten opprettholdes innenfor normalområdet.
  • Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde energibalansen. En stor andel av befolkningen har overvekt. Vektreduksjon ved overvekt bør kombinere økt fysisk aktivitet med energiredusert diett.
  • Inntak av matvarer med høyt energiinnhold bør begrenses.
  • Inntak av drikke med tilsatt sukker som brus og saft bør begrenses.
  • Innenfor hver matvaregruppe anbefales det at man fortrinnsvis velger nøkkelhullsmerkede matvarer siden disse har lavere innhold av fett og sukker og mer fiber enn sammenlignbare matvarer i samme matvaregruppe (se faktaboks 28.2).»

Last ned Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – et sammendrag (s.302-315, pdf, 280kB)

Matplan: Hva må man spise for å gå ned i vekt på en sunn måte?

Maten bør tilfredsstille følgende kriterier:

  • inneholde nok protein (1 gram per kilo kroppsvekt/målvekt), og bønner, erter og linser er gode kilder
  • redusert mengde fett og karbohydrater, avhengig av hvor fort man vil gå ned i vekt
  • nok vitaminer, mineraler og sporstoffer
  • være mettende – ineholde mye kostfiber (kostfiber fines kun i plantekost)¨lite salt og krydder
  • mye væske i løpet av dagen
  • smake noenlunde godt.
  • Det bør være nok grønnsaker, frukt og bær i kosten.

Om mat trener en del, kan man ikke redusere så mye på karbohydrater. Da er det lurt å redusere på fett. Og omvendt, kan man ikke trene, er lite aktiv, er det lurt å både kutte ned på karbohydrater og fett.

Fiber er gunstig ved vektreduksjon

Kostfiber finnes kun i plantekost, og er gunstig fordi det gir god metthetsfølelse på færre kalorier. Nettsiden trening.no drives av fagpersoner utdannet innen trening og kosthold. Av deres 10 kostholdstips for å gå ned i vekt, lyder tips nummer en slik:

«Spis fiber! Ditt kosthold må bestå av fiberrik mat slik som hele kornsorter, frukt og grønnsaker, som alle hjelper deg med å øke metthetsfølelse til hvert måltid.»

Les flere tips til hvordan gå ned i vekt på trening.no

Vektreduksjon med fiber, fullkorn, belgvekster og grønnsaker

Nettsiden bramat.no drives av kliniske ernæringsfysiologer. Av deres vektreduksjontips er tips nummer en sånn:

«Spis rikelig med grønnsaker og fiber! Grove kornsorter, frukt og grønnsaker er alle kilder til fiber. Fiber bidrar til å øke metthetsfølelsen, gir stabilt blodsukker og er viktig for fordøyelsen. I tillegg kan fiber beskytte deg mot en rekke sykdommer. Spis gjerne noe grønt til hvert måltid.»

Belgvekster som erter, bønner, linser og kikerter er både rike på protein, fiber og sakte karbohydrater.

Kostfiber finnes kun i plantekost

Den beste maten for sunn vekt er plantekost: Belgvekster, grønnsaker, nøtter, frukt og fullkorn. Med plantebasert kosthold der blant annet kjøtt er erstattet med belgvekster, og fete meieriprodukter – med nøttesmør, nøttemelk og nøtter, helt eller delvis, er det lettere å holde sunn vekt, altså forebygge overvekt og fedme.

Plantebasert kosthold er også effektiv når man vil gå ned i vekt blant annet fordi plantekost gir god metthetsfølelse på færre kalorier. Fordelen med et plantebasert kosthold både ved slanking og når man vil oppnå vektkontroll er at plantekost reduserer risiko for flere sykdommer samtidig som den bidrar til vektnedgang. Dette i motsetning til de ulike slankediettene som i stor grad baseres på kjøtt, egg og meieriprodukter.

De som spiser plantebasert er slankere – har sunnere kroppsmasseindeks

Overvekt er sjeldnere hos de som spiser plantebasert enn befolkningen ellers. Kroppsmasseindeks er sunnere hos dem som spiser plantebasert, spesielt vegansk – les mer her på PAN Norge. I gjennomsnitt veier veganske menn og kvinner henholdsvis 7 og 3 kilo mindre sammenlignet med befolkningen for øvrig.

Ut fra helseperspektivet vil vi fraråde slanking og vektkontroll ved hjelp av animalskbasert lavkarbokosthold, med høyt innhold av eggkjøtt og meieriprodukter. Plantebasert lavkarbokosthold er rik på nøtter, oljer og belgvekster og med redusert innhold av matvarer med høy glykemisk indeks (som sukkerholdig brus, fine bakevarer, kaker og godteri) kan derimot passe for flere.

Hva sier forskning om plantebasert kosthold og vekt?

En studieoppsummering, eller en metaanalyse, (Huang med flere) fra 2015 av 12 intervensjonsstudier, med til sammen 1151 forsøkspersoner og gjennomsnittlig varighet på 18 måneder, konkluderte med at et vegetarisk kosthold generelt og spesielt et vegansk kosthold gav større vekttap sammenlignet med et ikke-vegetarisk kosthold. PAN Norge omtaler studien her

Bønner, linser og erter kan hjelpe til å holde sunn vekt, viser en annen stor studiesammenfatning (metaanalyse) (Kim med flere) publisert i The American Journal of Clinical Nutrition. Metaanalysen, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer. Les mer på PAN Norge

Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks. Det å spise mer belgvekster kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat.

Bønner og erter metter bedre enn kjøtt – dette viser en randomisert måltidsstudie publisert i tidsskriftet Food & Nutrition Research. Les også en historie omtalt i blant annet VG: Mann, 50, gikk ned ni kiloer på tre måneder med et plantebasert kosthold

Flere kilder om kosthold og overvekt, blant annet om sammenheng mellom kosthold med store mengder kjøtt og meieriprodukter, og overvekt og fedme, finner du her

Les også:

Les mer om hvordan sunt kosthold, mat og diett påvirker helse

Les også:

Kilder:
  1. bramat.no/eksperter/ekspertsvar/945-ned-i-vekt-til-sommeren
  2. helsedirektoratet.no/publikasjoner/kostrad-for-a-fremme-folkehelsen-og-forebygge-kroniske-sykdommer/Documents/oppsummering-av-kos-.pdf
  3. trening.no/kosthold/1409.o2.html
 

Få Twitter-oppdateringer fra Helseogmat.net

Stikkord

WHO
%d bloggere liker dette: