Kolesterol i blodet er påvirket av mat vi spiser. Det er både mengden mettet fett og kolesterol i kosten, samt innhold av kostfiber og noen andre stoffer som er viktig. I tillegg påvirker kosthold, akkurat som kolesterolverdier i blodet, risiko for å få hjerteinfarkt, hjerneslag, åreforkalkning o.a. hjerte- og karsykdommer. Også metabolsk syndrom (forandringer som høyt blodtrykk, høye insulinverdier, overvekt og høye kolesterolverdier) er avhengig av maten vi spiser.

Hvilken mat spiller størst rolle for kolesterolverdier i blodet?

• Type fett: mettet fett øker kolesterol, ikke mettet bidrar til sunnere kolesterol
• Mengden fett betyr mindre, så lenge det ikke blir for mye kalorier
• Kalorier – for mye kalorier fører til overvekt, noe som øker kolesterolverdier
• Mat rik på betaglukaner og plantesteroler – stoffer som naturlig senker kolesterolverdier i blodet
• Kolesterol i mat: egg, smør, rømme og ost gir mest kolesterol. Mens kylling, kalkun, reker og fisk inneholder en del
• Animalske matvarer – de inneholder både kolesterol og mye mettet fett
• Bearbeidet kjøtt som nuggets, pølser, bacon o.a. – disse er i tillegg ofte tilsatt ekstra fett, inkludert transfett
• Mat rik på transfett øker kolesterolet
• Et kosthold rikt på kostfiber – som utelukkende finnes i plantekost
• Mye frukt, grønnsaker, fullkorn og belgvekster reduserer risiko for metabolsk syndrom.

USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig. «The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns arelimited in trans fats and low in dietary cholesterol.»

Mettet fett, transfett og kolesterol i kosten bidrar til økning av kolesterolverdier i blodet. Plantebasert kosthold (unntatt kilder til mettet fett som palmeolje og kokosfett) og umettet fett reduserer risiko for metabolsk syndrom (forandringer som høyt blodtrykk, høye insulinverdier, overvekt og høye kolesterolverdier).

4 måter å spise på for å redusere kolesterol – råd fra Harvard

Harvard Universitet anbefaler disse matvaner for optimalt kolesterol

«Here are four steps for using your diet to lower cholesterol.

1. Stick with unsaturated fats and avoid saturated and trans fats. Most vegetable fats (oils) are made up of unsaturated fats that are healthy for your heart. Foods that contain healthy fats include oily fish, nuts, seeds, and some vegetables. At the same time, limit your intake of foods high in saturated fat, which is found in many meat and dairy products, and stay away from trans fats. These include any foods made with partially hydrogenated vegetable oils.
2. Get more soluble fiber. Eat more soluble fiber, such as that found in oatmeal and fruits. This type of fiber can lower blood cholesterol levels when eaten as part of a healthy-fat diet.
3. Include plant sterols and stanols in your diet. These naturally occurring plant compounds are similar in structure to cholesterol. When you eat them, they help limit the amount of cholesterol your body can absorb. Plant sterols and stanols are found in an increasing number of food products such as spreads, juices, and yogurts.
4. Find a diet that works for you.«

Hva er kolesterol og mat det kommer fra – raske fakta

Kolesterol i mat kommer fra egg, smør, ost, kjøtt, kylling og fisk. Dette er en type fettstoff som produseres i leveren i kroppen til mennesker og dyr, inkludert fisk. Kolesterol finnes ikke i mat fra planteriket. I blodet finnes primært to former: LDL- og HDL-kolesterol.

Kolesterol er viktig for mange av kroppens funksjoner. Kolesterol i seg selv er derfor ikke farlig. Det er når det blir for mye av noen typer kolesterol i blodet, kan dette skade blodårene (nemlig pulsårene, som fører blod fra hjertet til alle kroppens organer).

Det dannes plakk på blodåreveggene, noe som fører til betennelsesreaksjon i blodårene slik at årene blir etter hvert tette. Tette årer gir dårligere blodforsyning. I verste fall, når året blir fullstendig tett, død vev på grunn av surstoffmangel.

Kolesterol er et fettstoff som finnes kun i matvarer fra dyreriket: Smør, ost og andre meieriprodukter, kjøtt, kylling og egg. Egg, smør, ost og kyllingkjøtt er de mest kolesterolrike matvarene. Det finnes flere typer kolesterol: LDL, HLD, samt triglyserider.

Ny forskning på kolesterol, mat og helse

viser at inntak av kolesterol med kosten øker risiko for flere sykdommer. I en studie fra 2021 på 521120 deltakere i alderen 50–71 år, publisert i PLoS Med, var inntak av egg og kolesterol assosiert med høyere risiko for å dø for tidlig, spesielt av hjerte- og karsykdom og kreft. Den økte dødeligheten forbundet med eggforbruk ble i stor grad påvirket av kolesterolinntaket.

Funnene tyder på at det å begrense kolesterolinntaket og erstatte hele egg med eggehviter, eggerstatninger eller andre alternative proteinkilder, var gunstig for å redusere risiko for hjerte- og karsykdom, kreft og for tidlig død. Inntak av hvert ytterligere 300 mg kost-kolesterol per dag var assosiert med henholdsvis 19%, 16% og 24% høyere dødelighet av hjerte- og karsykdom og kreft. Det anslås at kolesterolinntaket bidro til 63,2%, 62,3% og 49,6% høyere dødelighet av henholdsvis alle årsaker, HKS- og kreftdødelighet forbundet med eggforbruk.

De som brukte eggehvite/eggerstatninger hadde lavere dødelighet totalt og dødelighet av hjerneslag, kreft, luftveissykdom og Alzheimers sykdom. Kilde: Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Med. 2021;18:e1003508-e1003531. doi: 10.1371/journal.pmed.1003508. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003508

Individuelle forskjeller i opptak av kolesterolet fra tarmen

Helsemyndighetenes nettside, Matportalen.no, om sammenhengen mellom kolesterolmengden i kostholdet og kolesterolverdier i blodet:

«Det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjertesykdom. Derfor anbefaler en del helsemyndigheter begrensning i inntaket av kolesterol.»
«Kolesterol fra kosten utgjør en relativt liten del av den totale kolesterolmengden i kroppen, og bare en del av kolesterolet fra maten tas opp fra tarmen. Det er imidlertid store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterol blir tatt opp fra tarmen og hvordan kolesterol i maten påvirker kolesterolnivået i blodet.«

Egg kan øke kolesterolverdier

• Les mer om egg og kolesterol

Mat for optimalt kolesterol: Mindre mettet fett, egg, smør, ost og kylling, og mer kostfiber

LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke, gir følgende kostholdsråd ved høyt kolesterol:

«Kolesterol i maten

Når vi spiser mat med mye mettet fett, må leveren vår produsere mer kolesterol for å transportere det mettede fettet fra tarmen og rundt i kroppen. Dermed er et redusert inntak av mettet fett viktigere enn å fokusere på ensidig på inntak av kolestesterolrike matvarer. Likevel anbefales de som har et høyt kolesterol, særlig ved hyperkolesterolemi, å begrense inntaket egg til 3–4 i uka, samt ikke å spise lever og innmat mer enn en gang i måneden.

Ost og kolesterol

Det har vært forsket mye på om ost øker kolesterol mindre enn andre meieriprodukter. Studier viser at vanlige hvitoster øker kolesterol mindre enn smør, men mer enn oljebasert ost og tofu (sojaost).»

• Å spise kjøtt ved høyt kolesterol?
• Høyt kolesterol? Bønner og nøtter istedenfor kjøtt og kylling
• Hva er bearbeidet kjøtt?
• Hva er rødt kjøtt?

Triglyserider, kosthold og matvarer

Mette Helvik Morken, klinisk ernæringsfysiolog og fagekspert i Diabeteslinjen  sier følgende om triglyserider:

«Triglyserider er en av flere fettforbindelser som finnes i blodet. For høye triglyseridverdier er satt i sammenheng med økt risiko for hjerte-karsykdommer. Triglyseridnivå høyere enn 2,3 mmol/l regnes som forhøyelse.»

Det er tre måter å redusere triglyseridnivået på: Slanking, kostholdsomlegging og medikamentell behandling. Les mer om triglyserider og kolesterol på Oslo Universitetssykehus sine nettsider.

Mette Helvik Morken, klinisk ernæringsfysiolog og fagekspert i Diabeteslinjen skriver følgende om kostomlegging:

«Høye triglyseridverdier er vanskelig å behandle, og behandlingsmålene er uklare. Det er derimot kjent at sukkerrik, fet mat og drikke (spesielt kosthold med mye mettet fett), alkohol, overvekt og lite fysisk aktivitet, er negative faktorer i denne sammenheng.»

Generelle kostholdsanbefalinger ved høye triglyseridverdier:

• Fet fisk 2 ganger i uken, mye grønnsaker, lite fett i matlagingen, lite sukker, lite alkohol.
• Kalorirestriksjon ved overvekt.

Les mer om kolesterol, mat og helse

• Kolesteroltyper: S-kolesterol, HDL, LDL og triglysedir
• Kolesterolnivå og kolesterolverdier
• Høyt kolesterol og symptomer på høyt kolesterol
• Kolesterolsenkende mat
• Kolesterol i mat
• Kolesterol i egg

Kilder:

Fats and Cholesterol

https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-to-lower-your-cholesterol-without-drugs

https://www.health.harvard.edu/heart-health/4-ways-to-eat-your-way-to-lower-cholesterol