Kan diett og kosthold redusere høyt kolesterol og forbedre kolesterolprofil? Endringer i kostholdet kan redusere LDL-kolesterol og triglyserider.
Lite eller intet kjøtt gir lavere kolesterol
De som har et kosthold uten kjøtt har betydelig lavere kolesterolnivå. Dette ifølge en studie publisert i tidskriftet Nutrition Reviews. Forskerne sammenfattet resultater fra 30 observasjonsstudier som vurderte kolesterolverdier hos dem som ikke spiste kjøtt (vegetarianere) og em som spiste kjøtt (ikke-vegetarianere), samt fra 19 kliniske intervensjonsstudier hvor studiedeltakere kuttet ut kjøtt fra kosten.
Det var en sammenheng mellom kosthold uten kjøtt og lavere kolesterolnivå. For totalt kolesterol hadde de som ikke spiste kjøtt, altså spiste vegetarisk, kolesterolverdier på 0,8 mmol / l lavere og i kliniske studier var det 0,3 mmol / l lavere.
Å kutte ut kjøttspising gir lavere kolesterolverdier, noe som reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom
Høyt kolesterol er en viktig risikofaktor for utvilkling av aterosklerose (åreforkalkning) og hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag o.a. Hjerte- og karsykdommer er den ledende årsaken til for tidlig død i den vestlige verden.
«Conclusions: Plant-based diets are associated with decreased total cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol, and high-density lipoprotein cholesterol, but not with decreased triglycerides.»
«The subgroup analysis in the present study showed that a vegan diet had larger effects on plasma lipids than a lacto-ovo vegetarian diet. The observed effects of plant-based diets on plasma lipids are likely to be, in large part, the result of differences in saturated fatty acid intake and, to a lesser extent, cholesterol intake.»
Lenke til studien er tilgjengelig her
Yoko Yokoyama, Susan M. Levin, Neal D. Barnard; Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, , nux030, 2017
Gunstig å kutte ned på kjøtt for å forebygge hjerteinfarkt
Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom er publisert august 2017. Det er en kapittel om kostholdets rolle i sekundær forebygging av hjerte- og karsykdom. Nå fremmes det vegetarisk kosthold som gunstig med tanke på risiko for hjerte- og karsykdom:
«Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko.»
I begrunnelsen skriver retningslinjen:
«Også et rent vegetarkosthold synes gunstig for å forebygge hjerte- og karsykdom (Dinu M m.fl. 2016).»
Lenke til nasjonal faglig retningslinje er her
Kosthold uten kjøtt reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom
Høyt kolesterol er en av flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, og jo flere risikofaktorer jo større risiko. Kosthold uten kjøtt, altså vegetarisk kosthold, kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer med 20 – 25%, samt gir bedre vektkontroll, viser en ny studieoppsummering. Forskerne oppsummerte de eksisterende metaanalyser, europeiske kohorter og randomiserte kontrollerte studier. Oppsummeringen er publisert i tidsskriftet Nutrition Bulletin.
Nyere funn fra metaanalyser, europeiske kohorter og randomiserte kontrollerte studier (RCT) som evaluerte forholdet mellom plantebaserte kostholdstyper (dvs. de som har lite eller intet kjøtt, hovedsakelig baseres på planteføde, for eksempel vegetarisk, vegansk, middelhavskost), og forekomsten av, eller risikofaktorer for, hjerte- og karsykdom (CVD), type 2 diabetes (T2D) og fedme ble vurdert i oppsummeringen.
25 % redusert risiko hvis man spiser lite eller intet kjøtt
Resultater fra meta-analyser av epidemiologiske studier indikerer at de som har plantebasert kosthold har rundt 20-25% lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom og en tilsvarende redusert risiko for å utvikle diabetes type to.
Data fra RCT indikerer at de som har plantebasert kosthold har lavere total kolesterol, low-density lipoprotein-kolesterol og blodtrykk, og beskjeden reduksjon i inflammatoriske og endoteliale markører.
Høyere inntak av plantekost har vært forbundet med lavere forekomst av fedme, lavere BMI og smalere livvidde.
For vekttap, ser det ut at plantbasert kosthold fører til vekttap som kan sammenlignes med den som oppnås på konvensjonelle kosthold med kalorirestriksjon, men med bedre total vektkontroll.
Helheten av bevis indikerer at det er fordeler for kardiovaskulær helse, risiko for å utvikle T2D og vektkontroll ved å spise lite eller intet kjøtt
Fra et ernæringsmessig perspektiv har plantebaserte kostholdstyper en tendens til å inneholde mindre mettet fett, mer umettede fett og fiber, og har lavere energitetthet sammenlignet med typiske vestlige kosthold.
«Evidence from meta-analyses of epidemiological studies indicates that those following plant-based dietary regimes have around 20–25% lower risk of developing CVD and a similar reduced risk of developing T2D.
Evidence from RCTs indicates that those following plant-based dietary regimes have lower total cholesterol, low-density lipoprotein-cholesterol and blood pressure, and modest reductions in inflammatory and endothelial markers.
Higher intake of plant foods has been associated with lower incidence of obesity, lower BMI and smaller waist circumference.»
Lenke til studien er her
Harland, J., Garton, L. An update of the evidence relating to plant-based diets and cardiovascular disease, type 2 diabetes and overweight. Nutrition Bulletin 41-4-1467-3010 http://dx.doi.org/10.1111/nbu.12235
Her er anbefalinger fra «National Cholesterol Education Program» i USA
publisert på helsenettsiden WebMD, som inkluderer følgende:
Mettet fett, transfett og kolesterol
- Få mindre enn 7% av kaloriene fra mettet fett.
- Spis mindre enn 200 milligram kolesterol per dag.
- Unngå å spise mat med høyt innhold av mettet fett, inkludert rødt kjøtt, ost, melk, og smør.
- Få 25% til 35% av daglige kalorier fra fett, hovedsakelig fra umettet fett. Velg enumettet fett som finnes i f.eks. olivenolje. Deretter resten, ca 10% av kaloriene bør komme fra flerumettet fett som finnes i fet fisk og rapsolje.
- Spis så lite transfett som mulig. Potetgull, kjeks og andre industrielt fremstilte matavrer er rike på kunstig transfett.
Kaloriinntaket og sunn vekt
- Spis nok kalorier til å opprettholde en sunn vekt, unngå vektøkning.
(Les mer om kosthold og vektreduksjon)
Øke inntaket av fiber og plantesteroler
- Øke løselig fiber i kosten hvis LDL-kolesterolet ikke går ned når man har redusert inntaket av kolesterol, transfett og mettet fett.
- Matvarer rike på løselig kostfiber er: Squash, epler, bakte poteter, blåbær, brokkoli, kål, gulrøtter, blomkål, sitrus, dadler, tørkede bønner og linser, svisker, og jordbær.
- Inkluder matvarer som inneholder plantesteroler i kostholdet – dette vil bidra til å redusere LDL-kolesterolet.
Tilbered kjøttet riktig og velg riktige typer kjøtt
I tillegg til TLC-programmet anbefaler WebMD følgende tiltak. Forslag om tilberedning av kjøtt og valg av kjøttyper fra WebMD:
- Velg kjøtt, fjærkre og melkeprodukter som er magre, med lite fett eller fettfri.
- Skjær vekk synlig fett fra kjøtt eller fjærfe før koking.
- Velg kokt, dampet eller bakt kjøtt, kylling eller fisk istedet for å steke eller grille.
- Innmat, for eksempel lever, inneholder spesielt mye kolesterol.
- Sjekk næringsinnhold og ingredienser på etiketten for å vite hvilke type fett som er i maten. Delvis herdet vegetabilsk fett og fullherdet vegetabilsk fett bør helst unngås.
(Les også: Hva inneholder mest kolesterol
Vegetabilske matvarer er fri for kolesterol
- Vegetabilske matvarer inneholder ikke kolesterol.
- Fullkorn, bønner og erter kan bidra til lavere kolesterol. Les mer om kolesterol og mat her
Les mer om proteiner i kostholdet ved hjerte- og karsykdommer
Sjekk innholdet av transfett i matvaretabellen.no Klikk på «Velg næringsstoffer» oppe til høyre og hakk av for transfett.
Les mer om mat og kolesterol
- Kolesterol og kolesteroltyper
- Kolesterolnivå og kolesterolverdier
- Høyt kolesterol og symptomer på høyt kolesterol
- Kolesterolsenkende mat
- Kolesterol i mat
- Kolesterol i egg
Helse og mat 