Tykktarmskreft, bilde tatt ved kolonoskopi (Photo credit: Wikipedia)
Bearbeidet kjøtt er kjøttprodukter som pålegg, pølser, kjøttkaker, pateer o.l., både av rødt kjøtt og av kylling og kalkun, som er konservert ved å tilsette salt, nitrat, nitritt eller ved røyking. Det finnes sterke vitenskapelige bevis for at slike produkter, også i små mengder, øker risiko for kreft.
Det er også sannsynlig at rødt kjøtt gir kreft. Bearbeidet kjøtt inneholder i tillegg ofte mye salt, mettet fett og energi.
Det er ikke bare storfe, svin og sau som er kreftfremkallende. Også kyllingpølser, kyllingnuggets, kyllingpålegg, kyllingpateer o.l. produkter laget av kylling er kreftfremkallende. Mesteparten av slike produkter bearbeides/konserveres ved å tilsette salt og/eller natriumnitrat eller natrium-nitritt, eller er røykt.
Even eating a small amount of processed meat on a regular basis increases our bowel cancer risk.
Processed meat may increase our chances of developing bowel cancer because it can contain several cancer-causing substances.
Most processed meat is made from red meat but sausages, ‘bacon’ and processed sandwich meat (such as turkey slices) made from poultry are also best avoided until we know more.
De nye kostholdsrådene sier dette:
“Ha et minimalt inntak av bearbeidede produkter av hvitt kjøtt, som nuggets og kyllingpølser.” “Spis minst mulig bearbeidet kjøtt”
Det anbefales altså minst mulig av alle ferdigprodukter av både kylling, kalkun, svin, storfe eller lam: Nuggets, pølser, pålegg – både fett og magert, kjøttdeig tilsatt salt o.a. ferdigprodukter.
Hva er bearbeidet kjøtt?
Eksempler er i praksis alle ferdigprodukter av både rødt og hvitt kjøtt som finnes i butikker, som
pålegg – både salami, mager skinke og kyllingpålegg
pølser,
leverpostei,
kjøttkaker osv., samt
rå kjøttdeig hvis den er tilsatt salt.
Alt kjøtt som enten er tilsatt salt, natriumnitritt eller nitratt, eller som er røykt, eller tilsatt andre stoffer for å forlenge holdbarhet eller forbedre smak eller lukt, regnes som bearbeidet. Det gjelder alle typer industriell bearbeiding som øker holdbarheten. Hjemmelagede kjøttretter regnes ikke som bearbeidet. Hardt stekt eller grillet kjøtt er også kreftfremkallende.
Eksempler på bearbeidet kjøtt – mager skinke og salami
Eksempler på bearbeidet kjøtt
Eksempler har vi ganske mye av. Dette er i praksis alle ferdigprodukter av både rødt og hvitt kjøtt som finnes i butikker, som
tilsatt andre stoffer for å forlenge holdbarhet eller
forbedre smak eller lukt,
regnes som bearbeidet. Det gjelder også noen andre typer industriell bearbeiding som øker holdbarheten. Hjemmelagede kjøttretter regnes ikke som bearbeidet. Belgias kostråd fra 2017 har plassert ferdigprodukter av kjøtt i kategori junk-food. Også de nye nordiske kostrådene 2023 og norske 2024 fraråder å spise slike produkter.
Kjøttdeig av rødt kjøtt
Er kjøttdeig rødt kjøtt eller bearbeidet kjøtt?
Kjøttdeig kan være både og. Kyllingkjøttdeig og kalkunkjøttdeig er hvitt kjøtt, mens kjøttdeig av svin og storfe – rødt kjøtt.
Kjøttdeig som er tilsatt salt er prosessert kjøtt, og kjøttdeig som ikke er tilsatt salt – ikke bearbeidet kjøtt. Det er sunt å erstatte kjøttdeig med krydrede belgvekster som linser, bønner eller plantebasert kjøttdeig.
Er mager skinke og kalkunpålegg bearbeidet kjøtt?
Ja, også mager skinke og kalkunpålegg bearbeidet kjøtt, også det som er nøkkelhullsmerket.
Ernæringsrådet skriver følgende om prosessert kjøtt:
«Konservering av kjøtt (hovedsakelig rødt kjøtt) ved røyking, salting og tilsetning av nitritter og nitrater kan øke risiko for sykdom. Eksempler på slike matvarer er røkt skinke, bacon, salami, røkte pølser og det meste av kjøttdeig og farseprodukter som er på markedet. Inntaket av slike bearbeidede kjøttprodukter bør begrenses, men det gis ingen kvantitative anbefalinger. WCRF anbefaler derimot at bearbeidede kjøttprodukter bør unngås.»
pølser bearbeidet kjøtt – tilsatt bl.a. natriumnitritt
Kyllingpålegg og kalkunpålegg er kreftfremkallende
Som WCRF og Ernæringsrådet skriver, er mesteparten av kyllingpålegg tilsatt salt og natriumnitritt, E-250. Mesteparten av farseprodukter i butikker er tilsatt salt. Kyllingkjøttdeig som ikke er tilsatt salt er et eksempel på produkt av hvitt kjøtt som ikke er kreftfremkalende.
Lavkarbokosthold med mye plantekost og lite kjøtt kan være gunstig for dem som har diabetes. Belgvekster, grønnsaker, nøtter og kjerner, rapsolje, havre og flere typer frukt har lav glykemisk belastning og er gode kilder til mange helsefremmende stoffer, kostfiber, vitaminer og mineraler, og sunt fett, samt proteiner og sakte karbohydrater. De nyeste retningslinjer for behandling av diabetes fremhever plantebaserte kosthold som blant annet middelhavskostholdet.
Lavkarbomat – middag, frokost o.a. oppskrifter kan settes sammen slik at lavkarbomaten blir sunn og plantebasert. Uten ferdigprodukter av kjøtt, uten smør, uten ost, uten eller med minimale mengder kjøtt og med fisk istedenfor. Jo mer plantebasert lavkarbokostholdet er jo bedre.
Behandling av diabetes type 2 med kosthold har følgende mål
årsaken til diabetes, som ofte er overvekt,
Blodsukkerregulering
redusere medisinbehov
forebygge senfølger og komplikasjoner som hjerneslag, nyresvikt og hjerteinfarkt (altså forebygge hjerte- og karsykdommer)
Kosthold ved diabetes 2 bør i stor grad være plantebasert, og karbohydratkildene bør være med lav glykemisk indeks og belastning. Ikke minst kan et slikt kosthold forebygge diabetes type to, og Harvard Universitet anbefaler derfor, i tillegg til det å spise mye plantekost, å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt hvis man vil redusere sin diabetesrisiko. Forestillingen om at stivelsesrike matvarer burde helst kuttes kraftig ned ved diabetes, støttes ikke av oppsummert vitenskap. Fiberrik plantekost er også gunstig for å holde sunn vekt.
Hva er lavkarbomat og lavkarbo-kosthold?
De som spiser lavkarbo skal ikke ha mer enn 130 – 150 gram karbohydrater per dag. Ellers er det fritt spillerom, og ja – du kan gjøre ditt lavkarbo supersunt – både plantebasert, middelhavskost og vegetarisk kan være lavkarbo. Strengt vegansk lavkarbokosthold kan være vanskelig men fullt mulig. Sei og egg er de mest “uskyldige” animalske matvarene som ikke gjør lavkarbo så usunt som ost, smør og kjøtt.
Hva er 130 gram karbohydrat i praksis?
1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. 130 x 4 = 520 kilocalorier. Dette er omtrent 25 % av kalorier fra 2000 kilocalorier. Norske kostråd anbefaler dobbelt så mye – 50 % av energibehovet bør komme fra karbohydrater (mellom 45 og 60 energiprosent, altså ca. dobbelt så mye) . Det betyr at en fjerde del av kalorier i din dagsbudsjett kan komme fra karbohydrat. Hvor mye karbohydrat det er i en matvare, står alltid på pakningen. Du kan også regne dette ved hjelp fra matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no
100 gram fullkornbrød, 2 – 3 skiver, inneholder 20 gram karbohydrater pluss 10 gram kostfiber. Slik kan man spise 5 – 10 brødskiver per dag om man gå på lavkarbo. Det er likevel best å velge litt belgvekster istedenfor så mye korn.
100 gram tørkede kikerter gir 46 gram karbohydrater og 10 gram kostfiber.
Du kan spise 4 skiver brød og 100 gram kikerter (ganske stor porsjon), tørr vekt, per dag, og har en god del reserve – for frukt og grønnsaker.
Fire sunne kosthold som behandling av diabetes type 2 – alle med mye plantekost
Norsk Diabetesforbund har nylig oppdatert sine sider og anbefaler for behandling av diabetes type to, inkludert behandling med kosthold. På lik linje med Helsedirektoratets nasjonal faglig retningslinje for behandling av diabetes. Og nå er det fire typer kosthold som behandling av disbetes:
tradisjonell middelhavskost,
moderat karbohydratredusert kost,
kost med lav glykemisk indeks og
vegetarisk kosthold.
Alle disse inneholder rikelig med grønnsaker, belgvekster (bønner, erter og linser) og fullkornsprodukter, og og daglig inntak av bær og frukt i lite bearbeidet form. Rapsolje, olivenoljer, nøtter og kjerner bør foretrekkes som fettkilder. Diabetesforeningen i USA og Canada gir omtrent samme anbefalinger. Verdens største forening for fagpersoner innen ernæring, The Academy of Nutrition and Dietetics, konkluderte nylig med at vegetarisk og vegansk kosthold minsker risiko for utvikling av DM2 og er et effektivt virkemiddel som støttebehandling for DM2.
Metaanalyse og systematisk oversikt fra 2019, Harvard Universitet, lenke
«Conclusions and relevance: Plant-based dietary patterns, especially when they are enriched with healthful plant-based foods, may be beneficial for the primary prevention of type 2 diabetes»
Lavkarbo – plantebasert
I Sverige anbefalte helsemyndighetene tidligere, i 2011, blant annet en moderat lavkarbodiett ved diabetes. Men denne kosten var ikke en blanding av smør, egg og bacon.
LAVKARBODIETT VED DIABETES (PHOTO CREDIT: MANNE)
Denne moderate lavkarbodietten svenske myndighetene anbefaler til diabetikere inneholder en god del vegetabilske proteinkilder, bl.a. belgvekster:«Måttlig lågkolhydratkost: Kosten utgörs av kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker, baljväxter och vegetabiliska proteiner samt fett från olivolja och smör. Kosten innehåller bland annat mindre socker, bröd, flingor, potatis, rotfrukter och ris än traditionell diabeteskost.»
Det finnes et vitenskapelig grunnlag for at et moderat lavkarbokosthold (30–40
E% karbohydrater) gir vektreduksjon og påvirker blodlipider og langtidsblodsukker (HbA1C) positivt.
Middelhavskost og lavglykemisk kost for diabetikere
Også middelhavskost, tradisjonell diabeteskost og diabeteskost med lav glykemisk indeks anbefales av svenske helsemyndigheter.
Her er et utdrag fra brosjyren ved Socialstyrelsen, 2011:
«Kost som kan vara bra vid diabetes
Traditionell diabeteskost
Det finns vetenskapligt stöd för att traditionell diabeteskost baserad på svenska näringsrekommendationer (SNR) har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samtfö rbättrar blodfetter.
Måttlig lågkolhydratkost
Det finns vetenskapligt stöd för att måttlig lågkolhydratkost har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samt förbättrar blodfetter.
Medelhavskost
Det finns vetenskapligt stöd för att Medelhavskost har en positivinverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samt förbättrar blodfetter.
Traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index (GI)
Det finns vetenskapligt stöd för att traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C) och förbättrar blodfetter.»
Lavkarbodietter, fett og karbohydrater ved vektreduksjon
LAVKARBO SOM VEKTREDUKSJON? (PHOTO CREDIT: FRIDA FRIDOLINA)
Både reduksjon av mengde karbohydrater og reduksjon av mengde fett fører til lavere kaloriinntakt. Velger man lavkarbodiett, er det lurt å variere ulike fettkilder. Egg- og bacon-dietter har aldri vært sunt, enten om man går på lavkarbodiett eller lavfettdiett.
Leger og ernæringsfysiologer kan være uenige om mengden fett i kostholdet. Men det er bred enighet om at «egg- og bacondietter» ikke er gunstig. Leger som er spesialister i vektreduksjon, hjerte- og karsykdommer og høyt kolesterol har gitt følgende svar om lavkarbodiett til DN aktiv :
«Men det er nettopp økt inntak av mettet fett som gjør at mange nordmenn utsetter seg for økt helserisiko gjennom lavkarbodietten, mener Retterstøl.– Det er forferdelig mange på diett i Norge. Også normalvektige. For disse har lavkarbo veldig dårlig effekt på hjertet. Er du derimot sterkt overvektig, kan eventuelt lavkarbo ha en gunstig effekt, understreker Retterstøl overfor VG.Noen forskere er helt uenig, mens andre er delvis enig med Retterstøl.– Det er trygt å gå på en variert lavkarbodiett med mindre stivelse, uten sukker, med masse grønnssaker, noe frukt og god variasjon i fettkildene. Men noen misforstår og spiser lavkarbodietter som er direkte usunne, slik som egg- og bacondietter, sier Espen Rostrup, doktorgradstipendiat ved Universitetet i Bergen til VG.»
Vektreduksjon og ulike typer karbohydrater
Det er en forskjell på raske og langsomme karbohydrater. Raske karbohydrater fører til rask stigning i blodsukkernivået og bør begrenses. Matvarer som er rike på fiber og langsomme karbohydrater (karbohydrater med lav glykemisk indeks) tas opp sakte og bidrar til et stabilt blodsukkernivå og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber påvirker ikke blodsukkernivået i det hele tatt.
Lavkarbodietter ved vektreduksjon
Overlege Jøran Hjelmesæth, senterleder ved senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst i Tønsberg, har daglig kontakt med pasienter med fedme (sykelig overvekt). Hjelmesæth og andre kostholdseksperter sier følgende om lavkarbodietter og andre typer kosthold som brukes for vektreduksjon, om at «ekstrem» lavkarbodiett over lengre tid ikke er å foretrekke:«- Det finnes ingen vitenskapelige beviser for at lavkarbodiett gir mer langsiktig vektreduksjon enn de råd som Helsedirektoratet gir i sine retningslinjer for behandling av overvekt og fedme, sier Hjelmesæth.»
Smør er den største kilden til transfett i Norge (Photo credit: Wikipedia)
Transfett kommer i to former: naturlig – i kjøtt og meieriprodukter fra drøvtyggere (smør, ost, rødt kjøtt) og industrielt framstilt (oinnholdet er redusert mye de siste 10 årene oga lovgivningen).
Transfett (transfettsyrer), spesielt industrielt framstilt, øker kolesterolnivået i blodet, samt øker risiko for hjerteinfarkt og diabetes type 2. Inntaket i norske kosthold har minsket betydelig de siste tretti årene. Margarin som selges i dag er som hovedregel uten transfett, i hvert fall med ikke mer enn 2 gram per 100 gram margarin. Smør inneholder 2 gram transfett (naturlig forekommende) per 100 gram smør.
Liste over matvarer med mest transfett
I matvaretabellen.no finner vi liste over matvarer med mest transfett. Her er listet matvarer med aller høyest innhold. Mengden gjelder per 100 gram gitt matvare:
Lam, fett fra lammekjøtt, rå – 2,5 gram transfett per 100 gram matvare
Ghee
Smør – 2 gram naturlig per 100 gram smør
Smør, meierismør, ekstra salt,
Kviteseidsmør
Smør, usaltet
Mascarpone, kremost
Sandefjordsmør
Pinnekjøtt, råvare
Smørkrem, med smør
Stilton, blåmuggost
Cheddar, gulost
Donuts, med sjokoladeglasur, kjøpt
Wienerbrød, med syltetøy, kjøpt
Hollandaisesaus
Kremfløte, 37 % fett, laktosefri
Storfe, fett fra storfekjøtt, rå
Panna cotta
Crème Fraîche, 35 % fett
Seterrømme, 35 % fett
Sau, fårekjøtt, lettsaltet, rå
Kremfløte, 37 % fett
Parmesan, ost
Selbu blå, blåmuggost, økologisk
Morrpølse
Lam, kotelett, stekt
Transfett fra ost, smør og kjøtt i mengder større enn 0,5 % av det totale energiinntaket kan være helseskadelig – kan gi økt kolesterol og triglyserider. Det øker også insulinresistens og bidrar til abdominal fedme.
Naturlig transfett – mindre skadelig? Hva sier vitenskapen?
Naturlig forekommende transfett, i meieri og rødt kjøtt altså, er ikke helt frikjent. Noen studier tyder på at denne typen ikke er like skadelig som industrielt, mens andre -omvendt, viser at naturlig/ruminant er like skadelig som industrielt fremstilt.
«There is a lack of studies on the associations between ruminant trans fatty acids and odd-chain fatty acids and risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease. The potential impact of different types of dietary fats on musculoskeletal and mental health also warrants more investigation.
A de novo NNR2023 qSR found that the evidence was limited and inconclusive regarding health effects of types of fatty acids and adverse cognitive outcomes, due to a lack of data (Nwaru et al., 2022).
Another de novo NNR2023 qSR also found limited evidence for effects of supplementation of long-chain n-3 fatty acids during pregnancy, lactation or infancy on risk of asthma/wheeze, eczema/atopic dermatitis or allergy (Bärebring et al., 2022).
More conclusive evidence for potential food source-specific effects of SFA is needed for FBDG.»
Matvarer som er største kilder til transfett i Norge
Tidligere var de største kildene til transfettsyrer (data 2003, Matportalen) meieriprodukter (50 %), kjøtt (19 %), gjærbakst og kaker (8 %) og brødvarer (7 %). Matvarer som inneholdt delvis herdet fett bidro tilsammen med omtrent 30 % av inntaket.
Fra og med januar 2014 har det i Norge ikke vært tillatt å omsette produkter som inneholder mer enn 2 prosent industrielt fremstilte transfettsyrer. I USA og mange andre land er industrielt transfett forbudt. I matvaretabellen.no kan du finne innhold av transfett, både naturlig og tilsatt, i norske matvarer. Det heter «trans-umettede fettsyrer».
Matportalen skriver følgende:
«For tretti år siden var margarin den største kilden til transfett i norsk kosthold. De viktigste årsakene til reduksjonen i kostens innhold av transfettsyrer siden 1970-årene er redusert margarinforbruk samt forandringer i margarinens fettsyresammensetning. I dagens kosthold er meieriprodukter og kjøttvarer de største kildene til transfett.»
Naturlig og industrielt transfett
Naturlig transfett finnes i kjøtt og melk fra drøvtyggere. Industrielt dannes kunstig ved industriell bearbeiding av både fiskeoljer og planteoljer. En artikkel (se kilder) i Tidsskriftet for Den norske legeforening forklarer:
«Hva er transfett? Transfett dannes naturlig ved bakteriell omdanning av umettede fettsyrer i vommen til drøvtyggere. I kjøtt- og meieriprodukter utgjør transfettinnholdet mindre enn 3 – 4 E% (7). Transfett dannes også industrielt ved at hydrogengass blåses gjennom flytende vegetabilske eller marine oljer under høyt trykk. Gjennom denne prosessen, kalt herding, endrer de umettede fettsyrene struktur, og dobbeltbindingene mettes med hydrogen.
Ved fullherding mettes alle dobbeltbindingene og omdannes til enkeltbindinger, slik at resultatet blir en mettet fettsyre. Ved delvis herding kan opptil 60% av fettet være transfett (8, 9) (fig 1). Transfett benyttes i matvarer fordi slikt fett har en fastere og mer smørevennlig konsistens enn de opprinnelige vegetabilske og marine oljene. Slike produkter vil også bli rimeligere på grunn av at de har lengre holdbarhet (er mindre utsatt for oksidering/harskning).»
Myndighetenes offentlige nettside om matvarer og helse, Matportalen, forklarer hvorfor det er helseskadelig:
“Transfettsyrer finnes i industrielt produserte matvarer hvor man bruker delvis herdede oljer som en ingrediens, og naturlig i melk og kjøtt fra drøvtyggere som storfe og sau.”
Kolesterol, infarkt, diabetes
Det finnes overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at transfettsyrer øker kolesterolnivået i blodet og øker risiko for hjerteinfarkt. Det er også sannsynlig at transfettsyrer bidrar til utvikling av diabetes type 2. Noen studier stiller spørsmålstegn ved om naturlig forekommende transfett er helseskadelig, men per i dag finnes det ikke nok bevis på det.
Transfett i matvarer i Norge
Innholdet i ulike matvarer i Norge står ikke på matvarepakningen. Innholdet av transfett i ulike matvarer kan man likevel finne ut på matvaretabellen.no (ved å velge ingredienser oppe til høyre på nettsiden).
Ost, smør og kjøtt bidrar med mest transfett i Norge
Helsenorge.no lister opp (arkivert) norske matvarer som bidrar med mest transfett i norsk kosthold: “Kostens innhold av transfettsyrer har de siste 30 årene minsket fra ca fire til under 1 energiprosent, ifølge anslag basert på Statistisk sentralbyrås forbruksundersøkelser. De viktigste årsakene til reduksjonen i kostens innhold av transfettsyrer er minsket margarinforbruk og forandringer i margarinens fettsyresammensetning”
Mesteparten av transfett i norsk kosthold kommer fra smør, ost og kjøttprodukter, ifølge Helsedirektoratet (arkivert):
Meieriprodukter (50 prosent)
kjøtt (19 prosent)
gjærbakst og kaker (8 prosent) og
brødvarer (7 prosent)
matvarer som inneholdt delvis herdet fett bidro til sammen med omtrent 30 prosent av transfettsyreinntaket.
Transfett og diabetes 2
Transfett er spesielt skadelig ved diabetes. I tillegg til å øke kolesterolnivået i blodet, øker transfettsyrer betennelsesprosesser i blodårer, skriver Textbook of Cardiovascular Medicine, 2012, side 1000:
«TFA (Trans Fatty Acids) are unsaturated fats with at least one double bond i a transconfiguration. Major dietary sources are foods made with partially hydrogenated oils, such as baked goods, deep-fried foods, packaged snacks, and shortening used for home cooking.
Ruminant (e.g., cow, sheep, goat) meats and milk contain småll amounts og TFAs, formed by gut microorganisms. Compared with TFAs from partially hydrogenated oils, the low levels og ruminant TFAs consumed (<0,5%E) do nok appear to increase CVD risk appreciably.
Higher amounts of TFA intake have clear adverse lipid effects, including raising LDL-C, TG, and lipoprotein(a), lowering HDL-C, and increasingTC/HDL-C and apo-B-to-apo-A-I ratios. (…) Based on controlled trials, observational studies, TFAs may also promote inflammation, endothelial dysfunction, insulin resistance, visceral adiposity, and arrhytmia.»
Kuhnt K et al. Evaluation of the Impact of Ruminant trans Fatty Acids on Human Health: Important Aspects to Consider. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Mar 6:0. [Epub ahead of print]
Ida Laake et al.: A prospective study of intake of trans-fatty acids from ruminant fat, partially hydrogenated vegetable oils, and marine oils and mortality from CVD. Br J Nutr. 2012 Aug;108(4):743-54. doi: 10.1017/S000711451100
Både Danmarks, FNs og USAs helseeksperter oppfordrer oss til å spise grønnere. Og om du spiser grønt allerede, så er det mange flere som vil være med på å spise grønnere, sunnere, mer plantebasert!
Danmark 2021: Spis maks. 350 kjøtt per uke, velg belgvekster (100 gram per dag) og nøtter (30 gram per dag)!
Danmarks kostråd 2021 er ganske mye i tråd med EAT-Lancet-anbefalinger! De sier følgende:
«Bælgfrugter og nødder er gode valg, når du vil spise sundt. Når du spiser planterigt og varieret, er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig er bælgfrugter blandt de fødevarer, der har det laveste klimaaftryk.»
«Skær ned på kødet. Ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Begræns især okse- og lammekød. Begræns forarbejdet kød mest muligt, dvs. kød, der fx er røget og saltet.»
«Skru op for bælgfrugter som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Ca. 100 g om dagen (tilberedt mængde) er tilpas (ud over de 600 g grøntsager og frugter), når du spiser planterigt og varieret.»
«Spis ca. 30 g nødder om dagen. Det svarer til omkring en håndfuld.»
«Suppler dine måltider med frø. Ca. 1-2 spsk. frø om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Vælg fx sesamfrø, pinjekerner og græskarkerner.»
«2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»
Danmarks kostråd: Spis mindre egg
Danmark 2021 sier dette om egg:
«2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.«
2021 – FNs internasjonale år for frukt og grønnsaker!
Frukt og grønnsaker gir mange helsefordeler, og er mer bærekraftige og klimavennlige kilder til næringsstoffer enn kjøtt og meieriprodukter. I tillegg spiser mennesker i Vesten for lite plantekost og helseskadelig mye rødt kjøtt og dyrefett. Til og med mange norske spedbarn får i seg altfor mye protein.
Ikke overraskende, ønsker FN at året 2021 blir det internasjonale året for frukt og grønt! UN News skriver følgende:
“Fruits and vegetables crucial for healthy lives, sustainable world”
“The International Year of Fruits and Vegetables 2021 was proclaimed by the General Assembly in December 2019 to raise awareness on the important role of fruits and vegetables in human nutrition, food security and health, as well as in achieving Sustainable Development Goals (SDGs). ”
“Consuming sufficient, or even more than the recommended amounts, of fruit and vegetables has many health and nutrition benefits. Rich in fibres, vitamins and minerals, fruits and vegetables are crucial for growth and development of children, and help boost immune systems.
They are also linked to lower risk of depression and anxiety, obesity and non-communicable diseases; promote gut health; and counter micronutrient deficiencies.”
Norge for grønnere kosthold: Statens rapporter og handlingsplaner
Ifølge Helsedirektoratets «Utvikling i norsk kosthold», Handlingsplanen for bedre kosthold 2017 – 2023 side 13 og Norkost 3, er det stort forbedringspotensial i norsk kosthold. 50 % spiser helseskadelig mye kjøtt, 80 % – for mye mettet fett og kun 20 % spiser nok grønt. I Europa er det kun Sverige, Danmark og Ungarn som spiser mindre frukt og grønt enn Norge, ref. rapporten Greenudge lagde for Norgesgruppen, side 9.
Mye av info kommer fra Mat for helsen – foreningen
50 % av nordmenn ønsker å spise grønnere og sunnere
Rapportene Ung2021 og Forbrukere og bærekraft 2020 fra Opinion, samt en masteroppgave ved FoodProFuture/Nofima viser at 50 % av befolkningen er positive til å spise mer plantekost. Ung2021 viser at 25 % av de unge velger bevisst bort kjøtt- og meieri.
Regjeringens Matnasjonen Norge skriver på side 12: “Norske Spisefakta 2018 viser en sterk økning i andelen som er interessert i vegetarmat. Samme undersøkelse viser at interessen for helseriktig kosthold aldri har vært høyere. Hele 63 prosent av befolkningen sier det er meget eller ganske viktig.”
Utviklingen i norsk kosthold 2020 (side 9 i kortversjon) og 2019 (side 48 i fullversjon)refererer til rapporten Samfunnsgevinster av å følge Helsedirektoratets kostråd (se bl.a. tabell 3.1 side 27): “Endring av kostholdet i tråd med Helsedirektoratets kostråd og anbefalinger kan redusere risikoen for utvikling av ikke-smittsomme sykdommer, som kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. (…) Det er også samsvar mellom et kosthold som fremmer helse og et kosthold som er mer bærekraftig.”
“De potensielle samfunnsgevinstene (…) er, ifølge rapporten, totalt 154 mrd. kr per år (anslag basert på data for 2013), og består av: flere leveår og bedret helse med en anslått verdi på 136 mrd. kr per år, reduserte helsetjenestekostnader på anslagvis 12 mrd. kr per år, redusert produksjonstap (…) på anslagvis 6 mrd. kr per år.”
Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom anbefaler følgende: “Økt andel plantebaserte matvarer som inneholder umettet fett, inkludert planteoljer som olivenolje og rapsolje og nøtter, med reduksjon i matvarer med mettet fett fra kjøttvarer.”
Mange instanser vil øke fisk og plantekost, og redusere kjøtt
Folkehelsemeldingen 2019 sier at «Eit plantebasert kosthald og auka inntak av fisk, men mindre innslag av kjøt, vil bidra til å nå både helsepolitiske og klimapolitiske mål.»
Utredning ved NIBIO på bestilling fra regjeringen/Miljødirektoratet til Klimakur 2030 viste at Overgang fra kjøtt til mer vegetabilsk og fisk ville gi stor reduksjon av klimagassutslipp.
Prosjektet FoodProFuture, som er et samarbeid mellom NMBU, NIBIO, Nofima, SIFO, NTNU med flere, har forsket på utvikling av matprodukter med norskdyrket planteprotein.
Nasjonale faglige retningslinjer for mat og måltider i skole og barnehage fremhever et mer plantebasert kosthold som både sunt og bærekraftig.
Flere skoler (bl.a. Etterstad vgs i samarbeid med Grønn Framtid), sykehus (OUS, St. Olavs og flere i Sverige, USA og UK), Kreftforeningens Vardesentre o.a. har på eget initiativ innført grønnere menyer, med mindre kjøtt, og brukt mer reklame for grønnere retter.
Lov og forskrift om offentlige anskaffelser fremmer grønnere innkjøp
Krav til miljøhensyn inkluderer mer plantekost og mindre mettet fett i kommunale innkjøp, ref.lov og forskrift om offentlige anskaffelser, hhv. § 6 og § 7-9.
Kursing og videreutdanning av kokker o.a. som lager mat i kommunal regi.
Grønnere mat i barnehager, skoler, på idrettsarrangement etc.
Grønnere mat og mindre mettet fett i kommunale innkjøp, ref. lov og forskrift om offentlige anskaffelser, hhv. § 5 og § 7-9. Det vises også til Helsedirektoratet, og Klimaplan side 120
Reklamebegrensning for usunn mat på kommunale flater.
Dette kan gjøres nasjonalt
Prisvirkemidler: redusert moms på plantekost inkludert kjøtt- og meierierstatninger, økt moms kjøtt. Rapporten fra Greenudge/Norgesgruppen, side 14 viser at prisreduksjon virker.
Omvridning eller reduksjon av subsidiering på kjøtt: 80% av landbrukssubsidiene går til å produsere nettopp det som 50 – 80 % av nordmenn allerede spiser helseskadelig mye av.
Sykehusmat – grønnere, sunnere og mer bærekraftige innkjøp og opplæring av kokker.
Større fokus på kostholdets rolle i forebygging av NCD i utdanning av helsepersonell.
Rødt kjøtt er kreftfremkallende, grunnet jern og nitrosaminer
Rødt er kjøtt fra firbente dyr: domestiserte dyr som svin, storfe, geit og sau, og vilt – elg, hjort, rein o.a. I store mengder (mer enn 350 gram per uke) gir det risiko for kreft, hjerte-og karsykdom, diabetes 2, overvekt og kreft. Det kan spises kokt, stekt, kvernet og stekt, og i form av pølser, pålegg og andre ferdigprodukter – som er såkalt bearbeidet kjøtt.
Hva gjør kjøttet rødt?
Det er jernet som finnes i kjøtt, såkalt hem-jern, som gir det rød farge. Jo mer jern, jo rødere er kjøttet. Og jo rødere, jo mer helseskadelig det er.
Eksempler på rødt kjøtt:
Ubehandlet:
kjøttdeig uten salt
svinefile, indrefile
hjemmelagde karbonader
får-i-kål-kjøtt
annet lammekjøtt
Bearbeidet, eller prosessert
kokt skinke
kjøttdeig eller karbonadedeig tilsatt salt
salami
pølser av svin eller storfe
kjøttkaker fra butikk
bacon
Hva slags næringsstoffer inneholder rødt kjøtt?
Mesteparten av kjøttets vekt er vann, ca 70 – 75 %-
Det er omtrent 20 – 25 gram protein,
noe fett – avhengigs av type kjøtt, samt
mikronæringsstoffer: jern, sink, vitaminer.
Alle typer inneholder kolesterol.
Fettet er av mettet type i drøvtyggerkjøtt, og blandet – i svin og kylling.
Sjekk det totale næringsinnholdet i ulike typer på matvaretabellen.no
I norsk kosthold kommer kun 20 % av jerninntaket med kjøtt, og kun 27 % av proteininntaket – med kjøtt. Dermed kan kjøttet trygt kuttes ned på eller kuttes helt ut. Verken Norges kostråd eller kostråd fra andre vestlige land, som er nyere enn norske kostråd, oppfordrer til å spise kjøtt. Til og med vegansk kosthold er anerkjent som fullverdig, hvis riktig sammensatt og med noen kosttilskudd (vitaminene D og B12, og jod).
Er rødt kjøtt sunt eller usunt?
Rødt kjøtt i seg selv, i små mengder, er nøytralt – verken sunt eller usunt og kan inngå i kosten. Det bidrar med næringsstoffer, men det er ikke noen sunne stoffer i det, og det er ikke nødvendig å ha i kostholdet for å opprettholde god helse eller ernæringsstatus.
Det er når man spiser for mye, blir kjøttspisingen helseskadelig. I store mengder (mer enn 350 gram per uke) gir det økt risiko for
kreft,
hjerte-og karsykdom,
diabetes 2,
overvekt og
kreft.
Kjøttdeig av rødt kjøtt
Hvor mye er for mye/farlig for helsen?
Danmarks kostråd fra 2021 oppfordrer til å begrense kjøttspisingen til 350 gram per uke totalt, altså alle typer kjøtt til sammen. De nye nordiske kostholdsråd 2023 fraråder mer enn 350 gram per uke, og helst ingen prosessert kjøtt. Sjekk hva NNR 2023 skriver om rødt kjøtt her på nettsider til nordisk ministerråd
Norske gamle kostholdsråd, fra 2011, sier at mengden rødt kjøtt bør begrenses til under 500 gram per uke. Det er altså slik at all mengde som er mellom 0 (null) og 500 gram per uke, var ok ihht vitenskapen fra 2011. Når er det mellom null og 350 gram per uke totalt, av alle slags kjøtt, som er farlgi for helsen.
Det er spesielt jern, nemlig hem-jern, jernformen som finnes i muskelfibre, og nitrosaminer som dannes i tarmen når man spiser ferdigprodukter av kjøtt, som gjør at kjøttet blir kreftfremkallende. Les mer hva Kreftforeningen og WCRF sier om hem-jern i kjøttet, under.
Helserisiko
Det er godt dokumentert at høyt inntak av rødt og spesielt av bearbeidet kjøtt øker risiko for diabetes type 2, overvekt, hjerteinfarkt og kreft i tykktarm og endetarm, den vanligste formen for kreft i Norge og Vesten. Sjekk kildene om kjøtt og livsstilssykdommer.
Nordisk ministerråd: spis mindre bearbeidet kjøtt – reduser risiko for tykktarmskreft, diabetes 2, overvekt og koronar hjertesykdom
“There is strong epidemiological evidence that high consumption of processed meat increases the risk of colorectal cancer, type-2 diabetes, obesity, and coronary heart disease. Similar, but weaker, associations have been observed for red meat. Replacing processed and red meat with vegetarian alternatives (such as pulses), fish, or poultry reduces the risk.”
Kilde: Nordisk ministerråd, 2012. Nordiske næringsstoffsanbefalinger. Part 1, Summary, principles and use, 5th edition.
Norske helseforskere og medlemmer i Nasjonalt råd for ernæring skriver følgende i Tidsskriftet for den norske legeforening:
«De nye systematiske oversiktsartiklene om rødt og bearbeidet kjøtt viser at en reduksjon i inntaket av bearbeidet på 21 g per dag er forbundet med en relativ risikoreduksjon for tidlig dødsfall på 8 % (1). Gjennomsnittlig inntak i Norge er imidlertid mer enn tre ganger så høyt (ca. 70 g/dag) (2), og en reduksjon som tilsvarer et gjennomsnittlig norsk inntak er forbundet med en relativ risikoreduksjon for tidlige dødsfall på rundt 35 % (1,3). For en 50 g reduksjon av rødt ubearbeidet vises det til en reduksjon av tidlige dødsfall på 7 %.
Optimalisering av befolkningens kosthold globalt er antatt å kunne forebygge 11 millioner dødsfall årlig og 255 millioner tapte leveår (4).»
Kjøtt er ikke den eneste kilde til sink
Er rødt kjøtt kreftfremkallende?
WHO konkluderte i 2015, på bakgrunn av gjennomgangen av over 800 relevante studier, at ferdigprodukter av kjøtt, både hvitt og rødt, er overbevisende kreftfremkallende for mennesker. I Norge kommer ca 50% av kjøttinntaket nettopp i form av bearbeidet.
Rødt kjøtt i seg selv, også ikke-bearbeidet, eller såkalt rent/ubehandlet kjøtt, er sannsynlig kreftfremkallende for mennesker i mengden over 500 gram per uke. Omtrent halvparten nordmenn spiser helseskadelig mye også i forhold til gamle norske kostråd – fra 2011-2014.
Kjøtt gir kreft, eller øker risikoen for kreft
WHO om rødt kjøtt og helse: sannsynlig kreftfremkallende
Verdens helseorganisasjon konkluderte i oktober 2015 at bearbeidet kjøtt er overbevisende kreftfremkallende (forårsaker kreft i tykktarm og endetarm), og bevisstyrken her er like stor som for tobakk og asbest, mens rødt er sannsynlig kreftfremkallende:
«After thoroughly reviewing the accumulated scientific literature, a Working Group of 22 experts from 10 countries convened by the IARC Monographs Programme classified the consumption of red meat as probably carcinogenic to humans (Group 2A), based on limited evidence that the consumption of red meat causes cancer in humans and strong mechanistic evidence supporting a carcinogenic effect.» «This association was observed mainly for colorectal cancer, but associations were also seen for pancreatic cancer and prostate cancer.» «Processed meat was classified as carcinogenic to humans (Group 1), based on sufficient evidence in humans that the consumption of processed meat causes colorectal cancer.» «Additionally, a positive association with the consumption of processed meat was found for stomach cancer.» «The experts concluded that each 50 gram portion of processed meat eaten daily increases the risk of colorectal cancer by 18%»
Kilder:
International Agency for Research on Cancer. Volume 114: Consumption of red meat and processed meat. IARC Working Group. Lyon; 6–13 September, 2015. IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum
Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf
lammekjøtt, pinnekjøtt, av sauekjøtt
Kreftforsker-panel fraråder bearbeidet rødt og hvitt kjøtt, også små mengder
Både WHOs kreftpanel (IARC), Verdens største stiftelse for kreftforskning (WCRF, World Cancer Research Fund), Harvard School of Public Health og American Institute for Cancer Research (AICR) fraråder å spise bearbeidet kjøtt på daglig basis. Bearbeidet kjøtt er i praksis alle ferdigprodukter, både av hvitt kjøtt og rødt kjøtt.
USAs kreftforening: begrense eller utelukke både rødt og bearbeidet kjøtt
Kreftrisikoen øker med 23 % med hver porsjon av bearbeidet kjøtt. Det beste for helsen er å unngå ferdigprodukter av kjøtt fullstendig til daglig. Den amerikanske kreftforeningens retningslinjer for kosthold og fysisk aktivitet (American Cancer Society’s Diet and Physical Activity Guideline) er publisert i 2020. Denne er utviklet av et nasjonalt panel av eksperter blant annet innen kreftforskning, offentlig politikk og helseforebygging og hvor målet er kreftforebygging.
Veiledningen anbefaler å øke plantebaserte matvarer og utelukke eller begrense rødt og bearbeidet kjøtt for å redusere kreftrisikoen. I tillegg til å fremheve fysisk aktivitet og opprettholde en sunn vekt, fokuserer anbefalingene på å spise frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn og begrense eller ekskludere rødt og bearbeidet kjøtt for å redusere risikoen for kreft.
Sitert retningslinjen til USAs kreftforening:
“The best available evidence continues to support recommendations to limit intake of red and processed meats for cancer prevention. (…) It is not known whether there is a safe level of consumption for either class of meat products, since the risk of colon cancer increases 23% with each additional serving (almost 2 ounces) of processed meat and 22% per 3 ounces serving of red meat”
Rapporten etterlyser også samfunnsinitiativer og offentlig politikk for å øke tilgangen til sunn mat. Kilde: Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al. American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for Cancer Prevention. CA Cancer J Clin. Published online June 9, 2020. Hele retningslinjen kan leses her
«Rødt kjøtt inneholder fritt jern (hem) som påvirker tykktarmens slimhinne og er kremfremkallende. Når vi spiser kjøtt og kjøttprodukter vil det dannes nitrosoforbindelser i magesekk og tarm. Nitrosoforbindelser er assosiert med økt skade på DNA, og er større når vi spiser rødt kjøtt enn hvitt kjøtt.» «Kjøtt og kjøttprodukter inneholder jern (hemjern og fritt jern) som kan føre til celleskade og økt cellevekst i tarmen. Fritt jern fra kjøtt og kjøttprodukter kan også fremme dannelsen av frie radikaler som gir økt oksidativt stress og betennelsesreaksjoner. I storfekjøtt er det omkring tre ganger så mye jern som i hvitt kjøtt og fisk, og for svinekjøtt et sted midt i mellom.»
«There is strong evidence that eating a lot of red meat is a cause of bowel cancer. One possible reason for this is that the compound that gives red meat its colour, haem, may damage the lining of the bowel. Studies also show that people who eat a lot of red meat tend to eat fewer plant-based foods, so they benefit less from their cancer-protective properties.» «If you do eat red meat, cutting down can help protect against bowel cancer.»
WCRF er verdens største stiftelse for kreftforskning (kreftforskningsorganisasjon). Side 3 i WCRF sin brosjyre om kreftforebyggende kosthold:
«Researchers are continuing to study exactly how red meat raises cancer risk. When we eat red meat, our stomach produces substances called N-nitrosocompounds, which can damage DNA in our cells. Red meat also contains haem, a compound that contains iron and gives red meat its colour. This compound has been shown to damage the lining of the bowel.»
«World Cancer Research Fund International (WCRF International) leads and unifies a global network of cancer charities dedicated to the prevention and control of cancer by means of healthy food and nutrition, physical activity and body weight. Stopping cancer before it starts.»
Omtrent en tredel av befolkningen er sensitive for kolesterol i maten, dvs. høyt kolesterolinntak resulterer i høyere kolesterolverdier i blodet. Høye kolesterolverdier i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av åreforkalkninger og hjerte- og karsykdommer.
Landsforeningen for hjerte- og lungesyke forklarer på sine nettsider om faktorer i kostholdet som er med på å påvirke kolesterolverdier i blodet: mengde og type fett i kosten, fiber, frukt og grønt og kaffe. Les mer her: Kostfaktorer som påvirker kolesterolet | LHL
Det er viktigere å fokusere på et redusert inntak av mettet fett enn på inntak av kolestesterolrike matvarer. Likevel anbefales de som har et høyt kolesterol å begrense inntaket av kolesterol med kosten.
Mange reagerer på kolesterol fra kosten – helsemyndighetenes kostråd om kolesterol
«Men myndighetene har uttalt at fordi egg har et høyt innhold av kolesterol, er det ønskelig at forbruket ikke stiger.»
“Det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjertesykdom. Derfor anbefaler en del helsemyndigheter begrensning i inntaket av kolesterol.“
“Kolesterol fra kosten utgjør en relativt liten del av den totale kolesterolmengden i kroppen, og bare en del av kolesterolet fra maten tas opp fra tarmen. Det er imidlertid store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterol blir tatt opp fra tarmen og hvordan kolesterol i maten påvirker kolesterolnivået i blodet.“
Lege om kolesterol-sensitivitet
Dette sier overlege ved Lipidklinikken, Rikshospitalet og førsteamanuensis i ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo, Kjetil Retterstøl om kolesterolsensitivitet og respondere, til forskning.no:
“- Men det er sånn med eggeplomme at man reagerer ulikt på det. Noen personer er såkalte respondere – de får høyt kolesterol av det, mens andre er såkalte nonrespondere – de påvirkes ikke noe særlig av eggeplommens høye kolesterolinnhold.
Det er altså forskjell på hvor sterkt vi mennesker påvirkes av kolesterol i maten.”
En tredel får økt kolesterol av kolesterolrik mat
Mat med høyt innhold av kolesterol kan bidra til utvikling av hjerte- og karsykdommer. En tredel av befolkningen er sensitive for den høye kolesterolmengden i maten. Dette skriver forskning.no:
“Anslagsvis er en tredel av befolkningen respondere – altså får de lettere enn andre et økt kolesterolnivå av å spise mye kolesterol. Det er imidlertid grader av tilstanden, ifølge Retterstøl.
Det finnes ingen god test for lett å finne ut av om du er responder eller nonresponder, men man kan være responder uten å vite om det.”
Kolesterol i mat – kun i egg, meieri, kjøtt og fisk, men ikke i plantekost
Kolesterol finnes kun i mat fra dyreriket, og det er ingen kolesterol i plantekost. Egg inneholder mest kolesterol av alle matvarer. Deretter følger lever, rogn, ost, smør, fløte og helmelk. Kjøtt, kylling og fisk bidrar også med kolesterol. Innholdet av kolesterol i ulike matvarer finner du på den offentlige Matvaretabellen.no
Innhold av kolesterol i ulike matvarer, fra matvare-tabellen, i mg kolesterol per 100 gram matvare:
Eggeplomme, rå – 845 mg
Tran, Mølers – 500 mg
Lever av kylling – 380 mg
Rogn, torsk, 323mg
Eggerøre, stekt uten fett – 294 mg
torskelever 245 mg
Smør 231 mg
Storfelever 230 mg
Fiskegrateng, med egg, ovnsstekt 137 mg
Kyllingpostei, ovnsbakt, Prior 114 mg
Royal Blue, blåmuggost 118 mg
Norvegia, gulost, fyldig 80 mg
Kylling, hel, uten skinn, ovnsstekt 81 mg
Kylling, filet, kokt 61 mg
Helmelk, 3,5 % fett, Tine 10 mg
Hvor mye egg og kolesterol fra kosten er trygt? Kostråd og andre anbefalinger
All oppsummert vitenskap peker i samme retning: Det er entydig at egg og kolesterol fra kosten ellers er helseskadelig for mange mennesker. Spesielt for de kolesterolsensitive. Mange etater oppfordrer til å begrense egg- og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke.
USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig:
«The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns are limited in trans fats and low in dietary cholesterol.»)
Danmarks kostråd 2021 sier:
«2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»
Oppsummeringer, blant annet fra 2019 (Zhong med flere, omtalt bl.a. på nrk, forskning.no og i nettavisen) og 2021 (Zhuang m.fl., en halv milliard deltagere) bekrefter at egg og kolesterol øker risiko for hjerte- og karsykdom.
Harvard Universitet oppfordrer ti lå velge plantekost som proteinkilde fremfor egg:
«Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]»
Harvard University råder forsiktighet med egg, og advarer dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom fra å spise ubegrenset med egg. Les mer her
Bønner, linser og kikerter er rike på protein og frie for kolesterol, mettet fett og transfett. (Photo credit: Kake Pugh)
Bønner er en god erstatning for kjøtt om man vil redusere sine kolesterolverdier. Har man høyt kolesterol, er det viktig å begrense inntaket av mettet fett og kolesterol med kosten, og helst unngå transfett. Siden kjøtt er både kilde til mettet fett, transfett og kolesterol, er det lurt å bytte ut kjøtt bed grønnsaker og belgvekster.
Magert svinekjøtt som f. eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder mindre kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere. Svinekjøtt er fri for transfett. Kylling- og kalkunkjøtt inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og svinekjøtt. Belgvekster og nøtter er gode kilder til protein og umettet fett, og de nye kostrådene anbefaler et daglig inntak. De er samtidig frie for kolesterol og transfett.
Kjøttinntak ved høyt kolesterol
Kjøttinntaket ved hyperkolesterolemi er diskutert på den amerikanske helsenettsiden WebMD Det totale kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har hyperkolesterolemi (høyt kolesterol). Å redusere inntaket av mettet fett er likevel viktigere enn å redusere inntaket av kolesterol.
Når man reduserer inntaket mettet fett, bør man erstatte mettet fett med umettet fett. Transfett bør helst unngås. Kyllingkjøtt inneholder mindre mettet fett enn ander typer kjøtt, men matvaretabellen viser at kolesterolinnholdet i kyllingkjøttet er høyere enn i biff, lammekjøtt og svinekjøtt. Transfett finnes naturlig i kjøtt fra drøvtyggere.
Hovedkilder til mettet fett, kolesterol og transfett
Animalske produkter er ifølge Helsedirektoratet hovedkilder til mettet fett i norsk kosthold. Både smør, ost og egg er kilder til kolesterol, og kolesterol finnes kun i matvarer fra dyreriket. Plantekost er fri for det. Smør og ost er i tillegg kilder til mettet fett og transfett, men transfett i mat fra dyr er i dag ansett som mindre helseskadelig enn det man tidligere hadde trodd. Egg er hovedkilden til kolesterol i norsk kosthold. Mengden transfett i norske matvarer er i det siste blitt en god del redusert.
Bønner og erter, nøtter og frø er fri for kolesterol
Bønner, nøtter, kjerner, magre meieriprodukter og soyaprodukter er gode kilder til protein, og inneholde lite mettet fett. Erter, bønner, nøtter og kjerner er også gode kilder til fiber, jern og kalk. Nøtter er gode kilder til sunt, umettet fett.
Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.
Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks. Det å spise mer av dem kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og “dårlig” fett som transfett.
Sunne matbytter
Å ha et kosthold med mindre smør, ost, egg, kylling og kjøtt kan være en utfordring for mange. Men man kan begynne med å bytte ut noen matvarer med sunnere alternativer, for eksempel:
Lettmelk og havre-melk i stedet for helmelk og ku-melk
Bakt eller kokt kyllingbryst uten skinn i stedet for stekt eller grillet kylling
Pastasaus laget kun av tomater og litt olje istedenfor spagetti-saus med kjøtt
Halvparten av kjøttdeig erstattes med moste bønner, erter, kikerter eller linser når du lager taco eller fajita
Vegetarisk burger istedenfor kjøttburger
Norvegia lett ost istedenfor vanlig, fet ost
Mager kesam eller soyayoghurt istedenfor rømme eller fløte
Lage mandelsmør – en sunn og mettende pålegg, istedenfor leverpostei og kjøttpålegg.
Det er spesielt gunstig å redusere mengden mettet fett hvis man i tillegg er overvektig. Energibehovet bør ikke dekkes med sukker og andre raske karbohydrater istedenfor mettet fett.
Kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har hyperkolesterolemi. Kylling inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og gris. Magert svinekjøtt som f.eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder minst, lite mettet fett og er fri for transfett. Les mer om individuelle forskjeller i kolesterolopptaket i tarmen og kolesterolsensitivitet
Tabellen nedenfor er basert på den norske offentlige matvaretabellen (matvaretabellen.no) og viser kolesterolinnhold i mg ulike typer kjøtt, i 100 gram matvare.
Så mange milligram kolesterol er det i 100 gram kjøtt:
Lever, kylling, rå 380 mg
Lever, lam, rå 320 mg
Lever, svin, rå 310 mg
Lever, storfe, rå 230 mg
And, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 147 mg
Kylling, lår (overlår og lårklubbe), kjøtt med skinn, ovnsstekt 138 mg
Matvarer som er rike på oppløselig fiber, betaglukaner og plantesteroler bør være en viktig del i kostholdet når man vil forbedre kolesterolverdiene.
Havre senker kolesterolet grunnet betaglukan
Havre inneholder stoffet betaglukan som gir gunstigere lipidsammensetning i blodet (reduserer kolesterolverdier, spesielt det «dårlige» kolesterolet). Dette viser en studisammenfatning av 28 randomiserte kontrollerte studier nylig publisert i American Journal of Clinical Nutrition (desember 2014).
Ved inntak av 3 gram betaglukan per dag ble LDL-kolesterol (det «dårlige» kolesterolet) og totalt kolesterol redusert med 0,25 mmol / liter og 0,30 mmol / liter henholdsvis, uten å endre HDL-kolesterol (det «gode» kolesterolet) eller triglyserider. (Referanseområdet for LDL-kolesterol er <3,0 mmol/L og for total kolesterol < 5,0 mmol/L.)
Det var en betydelig større effekt for både LDL og totalt kolesterol hos pasienter med diabetes sammenlignet med dem uten (selv om det ble basert på grunnlag av noen få studier).
En porsjon havregryn, 40 gram, inneholder 1,6 gram betaglukan. Havre er også en god kilde til fiber, protein, jern, folsyre, kalium, fosfor, sink og magnesium. Havre inneholder i tillegg antioksidanter. Sjekk næringsinnholdet i havre på http://www.matvaretabellen.no
Havre inneholder stoffet betaglukan som reduserer kolesterolverdier i blodet. Det viser en sammenfatning av 28 randomiserte kontrollerte studier
Helsepåstander om kolesterolsenkende effekt
Helsepåstander om den kolesterolsenkende effekten av løselig fiber fra havreprodukter er basert på kosthold som inneholder ≥3 gram per dag β-glukan fra havre (oat beta glucan, OBG). Gitt antall nylig publiserte randomiserte kontrollerte forsøk, er det viktig å oppdatere resultatene av tidligere meta-analyser.
Målet med studiesammenfatningen var å kvantifisere effekten av ≥3 g OBG / dag på kolesterolkonsentrasjoner i blodet hos mennesker og undersøke potensielle faktorer som kan modifisere effektene. En meta-analyse er utført på 28 randomiserte kontrollerte studier som sammenligner ≥3 g OBG / dag med passende kontrollgrupper.Kilde: Whitehead, Beck, Tosh, Wolever: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. Lenke er her
Betaglukaner i bygg og havre senker kolesterolet
Bygg har vært glemt, men blir nå populær igjen. Bygg har disse positive effektene:
Bygg inneholder litt mindre protein enn havre, 8,6 gram per 100 gram bygg. Bygg inneholder 10,7 gram fiber per 100 gram bygg. Men til gjengjeld inneholder bygg noe masse betaglukaner. Betaglukaner er en type fiber som virker både kolesterolsenkende og kan stabilisere blodsukkernivået. Betaglukan fanger opp kolesterol fra tarmen, binder kolesterolet og skiller det ut via avføringen.
Ellers er bygg rik på sunne sakte karbohydrater, B-vitaminer og antioksidanter. Bygg har lav glykemisk indeks.
Bygg har dermed kolesterolsenkende effekt. Ideelt sett burde man ha totalkolesterolet på under 5. Forhøyet kolesterol er en risikofaktor for utvikling av forkalkninger i blodårene og dermed utvikling av hjerteinfarkt, hjertekrampe (angina pectoris), hjerneslag o.a.
Bygg og helse: flere helsefordeler ved å spise bygg
Reduksjon av kolesterolnivå, siden bygg inneholder mye betaglukaner som bidrar til å senke kolesterolet.
Rik på fiber (10 – 15 %), noe som bidrar til god tarmhelse.
Mye protein (9-12 %) og lite fett (1,1 %).
Rik på jern, sink, B- og E-vitaminer.
Har lav GI (glykemisk indeks), som gir en jevn blodsukkerstigning.
Gir god metthetsfølelse som varer lenge.
Reduserer risikoen for enkelte kreftformer
Bygg er proppfullt av helseelementer, skriver brodogkorn.no. Den største fordelen er kornets sjenerøse innhold av fiber, både løselig og uløselig. Rikt innhold av antioksidanter er en annen.
Betaglukaner i bygg
Nofima mat har forsket mye på bygg og ser mange positive helseeffekter med økt bruk av bygg i maten. Blant kostfibrene i bygg finner vi ganske mye betaglukan. Dette er fiberstoffer som har stort fokus i dag fordi det er påvist sammenhenger mellom høyere inntak av disse og forebyggelse av viktige livsstilsykdommer. I et foredrag sier Nofima: «Beta-glukaner har også mer spesielle effekter • Reduksjon av LDL kolesterol – Godkjent helsepåstand dose 1 g per porsjon og 3 g per dag • Reduksjon av blodsukkerstigning etter et måltid – Godkjent helsepåstand dose 4 g beta-glukan per 30 g tilgjengelig karbohydrat (stivelse – sukker)»
Bygg kan ofte brukes som/istedenfor fullkornris. Ris er sunt, og det er bygg også. Fordelen med bygg er såkalte betaglukaner – stoffer som dokumentert senker kolesterolet.
Varier kosten din og bruk mer byggryn! Slik får du flere fordeler:
Spiser kortreist og redder verdifull norsk råvare fra å bli spist av husdyrene (noe som medfører store tap av næringsstoffer, energi og protein – siden ingen husdyr kan produsere mer næring enn det de selv forbruker)
Forbedrer kolesterolet ditt! Byggryn er den beste kilden til stoffer som er kolesterolsenkende – betaglukaner.
Byggryn er også god kilde til kostfiber, noe mange nordmenn spiser for lite av.
Byggryn er nylig oppdatert av USA ernæringsråd til samme sunnhetsgrad som frukt og grønnsaker! Bygg kan forebygge de vanligste sykdommene som åreforkalkning, noen typer kreft, diabetes o.a.
Margariner med plantesteroler fra Vita Hjertegod
Produkter fra Vita Hjertegod som margariner, oljer, brød o.a. er tilsatt plantesteroler. Plantesteroler er plantenes kolesterol og finnes naturlig i matvarer som vegetabilske oljer, korn, frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Omfattende studier viser at et inntak av 2 gram plantesteroler per dag reduserer kolesterolet med 10%. Les mer på vitahjertego.no
Mettet fett i kosten øker kolesterolnivået i blodet, noe som er en viktig risikofaktor for hejrte- og karsykdom (Photo credit: Keith Williamson)
Hvordan påvirker inntaket av mettet fett kolesteroløkningen i blodet og utvikling av hjerte- og karsykdom? Mettet fett øker kolesterolnivået i blodet. Høyt kolesterolnivå er en viktig risikofaktor i utvikling av hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertekrampe. Det er samtidig viktig å fokusere på hva man erstatter mettet fett med.
Livsstil og kosthold er de viktigste årsakene til høyt kolesterol hos de fleste pasienter. Men det er flere årsaker til høyt kolesterol enn mettet fett:
«Bibelen» til alle kardiologer (leger som er spesialister i hjerte- og karsykdommer), Textbook of Cardiovascular Medicine, 2012 (side 999), sier at en nylig kohortstudie viste at:
inntak av mettede fettsyrer var forbundet med signifikant lavere risiko for hjerte- og karsykdommer sammenlignet med høytraffinerte karbohydrater (karbohydrater med høy glykemisk indeks),
samme risiko sammenlignet med middels-GI karbohydrater og
en trend mot høyere risiko sammenlignet med lav-GI karbohydrater.
Dermed bør man fokusere på hva man erstatter mettet fett med, og ikke bare på reduksjon av mengden mettet fett i kostholdet alene (SFA betyr mettede fettsyrer og PUFA betyr umettede fettsyrer):
«Thus, a focus on decreasing SFAs alone may not result in substantial intended CHD benefits, compared with a focus on increasing PUFAs or improving overall diett quantity…»
Dermed kan ikke et fokus på å redusere mettet fett alene føre til betydelige tiltenkte fordeler med tanke på hjerte- og karsykdom, sammenlignet med fokus på å øke flerumettede fettsyrer eller forbedre den generelle diettkvantiteten.
Les mer om hjerte- og karsykdommer, sunn mat, kosthold og ernæring:
Helse og mat 