Hjem » Artikler postet av helseogmat

Forfatterarkiv: helseogmat

Grønn, hvit, svart og oolong te, helse og tilberedning

Oolong practice

Grønn te er sunt (Photo credit: chadao)

Å drikke te er mest vanlig i land der teplanten kommer fra. Teplantens biologiske navn er Camelia Sinensis, og den vokser sør i hele Asia (Kina, India, Vietnam, Japan o.a.) og i Afrika. Grønn te, svart te, hvit te, oolong te, gul te, – alle disse kommer fra en og samme plante – teplanten. Urtete, smakssatt te, mate-te er drink som kan ligne te men lages ikke av teplanten av andre vekster. Smakssatt te kan både lages av teplanten og andre planter.

Det er sunt å drikke te. Her kan du lese om hvorfor te er sunt og teste dine kunnskaper om te og helseeffektene av te.

Hva er te?

Grønn te, svart te, hvit te, oolong te og gul te kommer fra den samme planten. Te lages av blad fra tebusken Camellia Sinensis. Te dyrkes hovedsakelig i tropisk og subtropisk klima. Grønn te produseres hovedsakelig i Japan og Kina, mens svart te lages i India, Sri Lanka og Kenya.

Hva er forskjellen mellom svart, grønn, hvit og oolong te?

Forskjellen mellom de tre vanligste variantene av te (grønn, svart og oolong) er behandlingsprosessen av tebladene, eller måten te blir fremstilt på. Teplanten kan bli bearbeidet på flere ulike måter.

Hvilke biologisk aktive stoffer inneholder te?

Te inneholder koffein, teofyllin og teobromin, samt garvestoffer (inkludert polyfenoler), flavonoider, fetolje og vitamin C. En god oversikt over te og helse finner du på Harvard sine nettsider her

Svart te

Svart te fremstilles ved at de nyplukkede tebladene ligger i frisk luft i 20 – 40 timer og tørker, eller visner. Så blir tebladene rullet for å ødelegge bladhinnen – da skjer oksideringsprosessen, noe som gir tebladene den mørke fargen. Bladene blir deretter varmet opp (fermentert/gjæret) ved 35-40 °C i 1-2 timer, og deretter ristes, eller varmes opp til 115-120 °C . Gjæringen avbrytes, og produktet er ferdig.

Gjæringen gjør at tebladene blir mørke og får sin spesifikke, kraftige smak.

Tilberedning av svart te

Trekkes på 95 grader i minst tre minutter. Kan trekkes flere ganger. Noen tetyper blir bitre av langvarig trekking, noen ikke. Keemun te, for eksempel, blir ikke bitter.

Grønn te

Grønn te er laget ved oppvarming eller rask damping av de nyplukkede tebladene. I motsetning til sort te, gjennomgår grønn te ingen fermenteringsprosess, det vil si at bladene ikke blir gjæret. De nyplukkede bladene blir tørket og ristet for å stoppe fermenteringen. Enzymene blir derved ødelagt og teen beholder sin grønne farge. Dermed bevarer grønn te mer av de verdifulle polyfenolene (antioksidantene) enn sort te.

Tilberedning av grønn te

Det finnes flere typer grønn te. Trekketemperaturen varierer mellom 60 og 95 grader. Jo høyere trekketemperaturen er jo mer bitter blir smaken. Mengden antioksidanter som frigjøres fra tebladene øker med tid og temperatur. Grønn te kan trekkes flere ganger.

Oolong te

Oolong teblader er delvis gjæret. Oolong te er en mellomting mellom grønn og sort te. Den fermenteres, men ikke fullstendig, og heller ikke like lenge som en sort te.

Oolong ineholder lite koffein, blir ikke bitter og kan trekkes mange ganger.

Tilberedning av oolong te

Oolong te trekkes på 95 – 100 grader. Oolong te blir ikke bitter, uansett hvor lenge den trekkes og hvor høy temperaturen er. De samme oolong tebladene bør trekkes flere ganger, for å frigjøre smaken.

Hvit te

Hvit te er den typen te som ikke er behandlet i det hele tatt. Hvit te lages ved å tørke tebladene på en temperatur rett under 40 grader. Hvit te har et høyt innhold av antioksidanter, som hovedregel høyere som i de fleste grønne tetyper.

Tilberedning av hvit te

Hvit te bør trekkes i 10 minutter 95 – 100 grader for å nyttyggjøre antioksidantene. Trekker man hvit te på over 80 grader, blir teen bitter. Å trekke hvit te først på 80 grader, deretter på 100 grader kan være en løsning for å få teen mindre bitter og samtidig få ut mest mulig antioksidanter.

Te: Ofte stilte spørsmål om te og helse

Kilde: WebMD om grønn te og helse

Les også:

  1. Khan N, Mukhtar H. Tea polyphenols in promotion of human health. Nutrients. 2019 Jan;11(1):39.
  2. Yi M, Wu X, Zhuang W, Xia L, Chen Y, Zhao R, Wan Q, Du L, Zhou Y. Tea Consumption and Health Outcomes: Umbrella Review of Meta‐Analyses of Observational Studies in Humans. Molecular Nutrition & Food Research. 2019 Jun 19:1900389.

Te og kreft

  • Er det sant at å drikke en kopp te hver dag er en sikker måte å redusere risikoen for kreft?

Det finnes ikke noen tunge bevis for at tedrikking kan forebygge kreft hos mennesker generelt. Det er mange faktorer som påvirker kreftrisiko. Likevel viser flere studier en sammenheng mellom det å drikke te og en lavere risiko for kreft hos enkelte grupper mennesker. Mer forskning er nødvendig for å definere disse gruppene.

Les mer om kreft, mat og kosthold

Te er sunt for hjertet – te reduserer kolesterolet

  • Å drikke grønn te kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Hvorfor? Reduserer grønn te kroppsvekt, blodtrykk eller kolesterolnivået?

Noen studier viser at å drikke grønn te kan bidra til å redusere flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, blant annet kroppsvekt, blodtrykk og kolesterolopptak i tarmen. Imidlertid avslo myndighetene i USA en forespørsel fra en produsent av grønn te om å bruke disse helsepåstander på produktinnpakningen, med begrunnelsen at det ikke var nok av troverdig vitenskapelig dokumentasjon som støttet påstandene.

Les mer om kolesterolnivåer i blodet og kosthold

Les mer om hjerte- og karsykdommer, mat og kosthold

Te, diabetes og blodsukker

  • Kan mennesker med ustabilt blodsukkeret ha nytte av grønn te?

Det finnes en del dokumentasjon på at grønn te kan bidra til å kontrollere blodsukkernivåer, men dette har ikke blitt testet nok på mennesker. Mer forskning er nødvendig for å vite hvor mye grønn te som er nødvendig, og om grønn te hjelper også å redusere kroppsvekt og kroppsfettandel.

Les mer om diabetes type 2

Urtete

  • Er urtete like sunt som grøn te?

Forskning om de helsemessige fordelene av grønn, svart eller oolong te inkluderer ikke urtete.

Urtete er egentlig ikke te i det hele tatt. Urtete er blader, røtter, bark, frø eller blomster fra andre typer planter. De vanligste urtetetypene inkluderer kamille og mynte. De er ikke forbundet med de potensielle helsemessige fordelene av grønn, svart eller oolong te.

Er nykokt te sunnere enn pulverte eller iste?

  • Nykokt te har mer antioksidanter enn iste og pulverte.

Du får mest antioksidanter fra nytrukket te. Mengden antioksidanter er redusert i pulverte, koffeinfri te og te på flasker som iste. Forskere har ennå ikke konkludert med hvor mange kopper nytrukket grønn te anbefales å drikke daglig, men folk i Asia drikker vanligvis minst tre kopper daglig.

Trekketiden og antioksidanter

  • For å få ut antioksidanter fra teen, hvor mange minutter bør man la teen trekke?

Det er mest antioksidanter i nytrukket, fersk te. Det er imidlertid viktig å vite hvor lenge man skal trekke teen. Minst tre til fem minutter er den anbefalte trekketiden for å få ut mest antioksidanter av teen og for maksimere helsefordelene.

  • Et glass iste inneholder alltid noenlunde samme mengde antioksidanter som en kopp varm te?

Iste inneholder ofte lave eller ubetydelige mengder katekiner sammenlignet med de høye konsentrasjonene funnet i en kopp varm te, fordi tilsetning av vann til brygget te fortynner teen og gjør at konsentrasjonen av antioksidantene blir mindre. Imidlertid kan iste og varm te inneholder omtrent samme nivå av antioksidanter hvis man bruker 50 % mer teblader ved å forberede iste.

Grønn te og barn

  • Er grønn te også bra for barn.

Man vet så langt lite om effekten av grønn te på barn fordi forskning på grønn te har blitt gjort på voksne.

Forsiktig med grønn te

  • Hvem bør være forsiktig med grønn te eller passe på hvor mye grønn te de drikker: Alle over 75 år, kvinner som er gravide eller ammer eller de som har leddgikt?

Grønn te, akkurat som kaffe og svart te, inneholder koffein. Gravide kvinner og de som ammer bør ikke drikke mer enn én eller to kopper grønn te per dag, ifølge American Dietetic Association. Personer med uregelmessig puls eller angstlidelser bør også være forsiktig med hvor mye koffein de får i seg, enten fra grønn te eller andre kilder.

Te reduserer jernopptaket

  • På hvilket tidspunkt, i forbindelse med måltid, kan te påvirke kroppens evne til å absorbere (ta opp) jern: Tidlig om om morgenen, før sengetid eller under måltid?

En sveitsisk studie fant ut at å drikke sort te til måltid reduserte jernopptaket med 79% til 94% sammenlignet med drikkevann. De som har jernmangel kan vurdere å drikke te bare mellom måltidene.

Ekspertuttalelse ved Ernæringsrådet om vegetarisk og vegansk kosthold 2021

September 2021 lanserte Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratet Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring,  der de ti mest vanlige spørsmål om vegansk kosthold er besvart.

Tidligere har Helsedirektoratet uttalt følgende om vegetarisk og vegansk kosthold

«Det kan være store helsegevinster ved å ha et plantebasert kosthold. Du kan sette sammen kosten din slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.»

«Det er store helsegevinster ved å spise mye grønnsaker, frukt, bønner, linser, fullkornsprodukter og annen mat fra planteriket. Et plantebasert kosthold er forbundet med lavere risiko for blant annet høyt blodtrykk, overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Et godt sammensatt plantebasert kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Både vegetarkost og vegankost kan settes sammen slik at behovet for energi og næringsstoffer dekkes, men det krever noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Med god kunnskap og planlegging kan både vegetarkost og vegankost egne seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap og ved ammingfor spedbarn, for barn og unge og for idrettsutøvere.»

Les mer om vegetar og vegansk kosthold her på helsenorge.no – Helsedirektoratets nettsider for publikum

Innhold i uttalelsen

Nasjonalt råd for ernæring/Helsedirektoratets rapport Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring, 2021, inneholder følgende kapitler:

i. Innledning
1. Hva er vegetar- og vegankost?
2. Hva slags kosttilskudd bør voksne med et vegetarisk eller vegansk kosthold ta?
3. Hva slags kosttilskudd bør gis til spedbarn og barn som har et vegetarisk eller vegansk kosthold?
4. Kan tang og tare brukes som kilde til jod i kosten?
5. Trenger personer med et vegetarisk eller vegansk kosthold tilskudd av omega-3-fettsyrer?
6. Hvordan sette sammen et næringsrikt vegetarisk eller vegansk kosthold?
7. Er det nødvendig å kombinere ulike matvaregrupper for å dekke proteinbehovet ved et vegansk kosthold?
8. Hva er helseeffekten av vegetarisk eller vegansk kosthold?
9. Er plantebaserte burgere og pølser sunnere enn burgere og pølser av kjøtt?
10. Hvilke plantedrikker bør du velge?
11. Om ekspertuttalelsen
12. Vedlegg

  • Kapittel 12.Vedlegg 1. Jodinnhold i forskjellige tang- og tarearter i mg per kg tørrvekt
  • Kapittel 12.Vedlegg 2. Innhold av vitaminer og mineraler i noen veganske multivitamin-mineraltilskudd
  • Kapittel 12.Vedlegg 3. Næringsinnhold i bearbeidete kjøtterstatningsprodukter

Veileder i plantebasert – vegansk og vegetarisk – på helsenorge.no

Godt sammensatt vegetarkosthold, inkludert vegansk kosthold, er næringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer, sier Helsedirektoratet i de oppdaterte kostholdsrådene for veganere og vegetarianere på helsenorge.no. September 2021 lanserte Nasjonalt råd for ernæring og Helsedirektoratet Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring,  der de ti mest vanlige spørsmål om vegansk kosthold er besvart.

Vegansk kosthold passer for gravide, ammende og de minste barna

Vegetarkost vil fint kunne dekke behovet for alle næringsstoffer i svangerskapet, men det er viktig å passe på inntaket av enkelte næringsstoffer – som vitamin B12, jod, D-vitamin og kalsium. Inntak av langkjedede omega-3 fettsyrer (fra algeoljer) er viktig i svangerskapet. Her kan du lese om vegetarisk kosthold for gravide.

Godt sammensatt vegetarkost kan fint dekke behovet for næringsstoffer for barn i alle aldre, fra spedbarnsalderen av. Dette gjelder både vegankosthold, lakto-vegetarkost og lakto-ovo-vegetarkost. Her på helsenorge.no kan du lese om vegetarisk kosthold for små barn

Proteinkvalitet i vegetar og vegansk mat, aminosyrer og proteinkilder

Aminoacids

Aminoacids (Photo credit: Wikipedia)

Belgvekster og kornprodukter til daglig dekker protein- og aminosyrebehovet også i vegansk kosthold

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å spise både kornvarer og belgvekster til daglig får man alle de essensielle aminosyrene og proteinkvaliteten i plantebasert kosthold blir god.

I noen land lever befolkningen svært fattig, og noen overlever nesten bare på korn eller på belgvekster. I Norge er proteininntaket totalt nesten dobbelt så høyt som proteinbehovet. Det er trygt å kutte ut kjøtt fullstendig, uten den minste risikoen for proteinmangel.

Disse aminosyrene er essensielle: Isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Les også om proteinkvalitet og essensielle aminosyrer

Hvordan dekke preteinbehovet gjennom vegetabilske proteinkilder?

Helsenorge.no har gode nettsider for publikum på helsenorge.no – les mer her, den nyeste ekspertuttalelsen ved Nasjonalt råd for ernæring 

Klinisk ernæringsfysiolog Åse Andresen skriver følgende om proteiner i vegetabilsk kosthold på legenettsiden lommelegen.no:

«Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv. Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.»

Grete Roede  sier at soyakjøtt kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl:

“Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.”

10 % lavere opptak av protein fra planteksot

Fordi vegetabilske proteiner har noe lavere fordøyelighetsgrad enn animalske proteiner, bør man øke det totale proteininntaket med omtrent 10 – 15 prosent, sier Veganhealth.org:

«The Institute of Medicine, who sets the RDAs, does not recommend higher protein intakes for athletes. However, in a 2009 joint position paper on nutrition and athletic performance, the American College of Sports Medicine (ACSM), the American Dietetic Association (ADA), and Dietitians of Canada recommend higher protein intakes for athletes. They say: (…) Because plant proteins are less well digested than animal proteins, an increase in intake of approximately 10% protein is advised. Therefore, protein recommendations for vegetarian athletes approximate 1.3–1.8 g/kg/day.»

Innlegget er bl.a. basert på gjennomgang av en vitenskapelig oversiktsartikkel “Which protein is best?” av Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004.

Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo sier at proteinbehovet fint kan dekkes uten kjøtt, fugl eller meieriprodukter:

«Thus, someone who desires to get their protein from vegetable sources (i.e. vegetarian) will need to consume a variety of vegetables, fruits, grains, and legumes to ensure consumption of all essential amino acids. As such, individuals are able to achieve necessary protein requirements without consuming beef, poultry, or dairy.»

Codons aminoacids table

Codons aminoacids table (Photo credit: Wikipedia)

Vegetariske matvarer er gode kilder til protein

Vegetabilske matvarer, når de kombineres slik at de gir alle de essensielle aminosyrene, blir en utmerket kilde til protein, tatt i betraktning at dette vil sannsynligvis resultere i et lavere inntak av mettet fett og kolesterol. Populære kilder er belgfrukter, nøtter og soya. Bortsett fra disse produktene, kan vegetabilsk protein spises i form av teksturert vegetabilsk protein (TVP). TVP er produsert fra soyamel, slik at proteiner er isolert. TVP er et vanlig erstatning for kjøtt i vegetariske pølser, hamburgere, «kylling»-karbonader etc. TVP er samtidig en proteinkilde med lite kalorier og lite fett.

Vegetabilske matvarer, i tillegg til å være gode kilder til protein, gir også en rekke andre sunne næringsstoffer som fytokjemikalier og fiber.

Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo sier følgende om vegetabilske proteiner:

«Vegetable proteins, when combined to provide for all of the essential amino acids, provide an excellent source for protein considering that they will likely result in a reduction in the intake of saturated fat and cholesterol. Popular sources include legumes, nuts and soy. Aside from these products, vegetable protein can also be found in a fibrous form called textured vegetable protein (TVP). TVP is produced from soy flour in which proteins are isolated. TVP is mainly a meat alternative and functions as a meat analog in vegetarian hot dogs, hamburgers, chicken patties, etc. It is also a low-calorie and low-fat source of vegetable protein. Vegetable sources of protein also provide numerous other nutrients such as phytochemicals and fiber that are also highly regarded in the diet diet.»

Proteinenes fordøyelighetsgrad

Animalske proteiner fordøyes noe lettere enn vegetabilske proteiner. Ved å øke total mengde protein med omtrent 10 – 15 prosent, oppnår man tilstrekkelig proteininntak.

«Protein digestibility ratings usually involve measuring how the body can efficiently utilize dietary sources of protein. Typically, vegetable protein sources do not score as high in ratings of biological value, net protein utilization, PDCAAS, and protein efficiency ratio as animal proteins.»

Hvorfor redusere inntaket av animalske proteiner?

«There have been a number of health concerns raised concerning the risks associated with protein emanating primarily from animal sources. Primarily, these health risks have focused on cardiovascular disease (due to the high saturated fat and cholesterol consumption), bone health (from bone resorption due to sulfur-containing amino acids associated with animal protein) and other physiological system disease that will be addressed in the section on high protein diets.»

Det er sammenheng mellom høyt inntak av kjøtt, egg og fete meieriprodukter og utvikling av høyt kolesterol, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og visse typer kreft.

Les mer:

Kolesterolrike matvarer og risiko for hjerte- og karsykdom

Det er bredt anerkjent at høye kolesterolverdier i blodet, nemlig av total kolesterol og av LDL-kolesterol, gir økt risiko for å utvikle hjerteinfarkt og hjerneslag, med åreforkalking som underliggende faktor. En viktig faktor for utvikling av hjerneslag er også høyt blodtrykk, noe som i sin tur påvirkes av høyt saltinntak. Har man høyt blodtrykk, er saltreduksjon en av de viktigste kostholdsforandringer.

Hvordan påvirker kolesterolrike matvarer risiko for hjerte- og karsykdom? Kosthold er bare en av viktige risikofaktorer. I kosten er det for høyt inntak av mettet fett, som hovedsakelig kommer fra mat fra dyr (kjøtt og meieri). Kolesterolinntak med maten påvirker risiko for HKS i mindre grad. Likevel har dette stor betydning, og USAs ferske kostråd oppfordrer ti let så lavt inntak av kolesterolrike matvarer som mulig.

Kolesterolrike matvarer – liste

Mest kolesterol er det i egg, smør, ost og kylling. Kolesterolinnholdet i kyllingkjøtt, rogn, reker, kreps og hummer er relativt høyt, selv om disse matvarene regnes som «sunne». Kolesterolinnholdet i magert svinekjøtt er lavere enn i fjærkre, og egner seg bedre for mennesker som har økt risiko for hjerte- og karsykdom, diabetikere og for de med etablert hjerte- og karsykdom.

Her kommer kolesterolinnholdet per 100 gram matvare, fra matvaretabellen.no

Produkter som inneholder over 100 mg kolesterol per 100 g produkt:

  • Eggeplomme 1200 mg
  • Tran, Møllers 500 mg
  • Egg, rå 420 mg
  • Kyllinglever 380 mg
  • Rogn og kaviar 260 – 300 mg
  • Smør 223 mg
  • Reker 150 mg
  • And 147 mg
  • Bremykt 142 mg
  • Kyllinglår, kjøtt med skinn, ovnsstekt 138 mg
  • Ost, Royal blue 118 mg
  • Kylling, hel, kjøtt med skinn, grillet 124 mg
  • Kylling, hel, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 113 mg
  • Leverpostei, med mindre fett 110 mg
  • Gås, kjøtt med skinn, ovnsstekt 107 mg
  • Svin, familieribbe, stekt 102 mg
  • Lam, kotelett, stekt 102 mg
  • Kremfløte, 38 % fett 101 mg

Egg – den mest kolesterolrike matvaren

Egg er hovedkilden til kolesterol i kosten, og omtrent en fjerdedel av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg. Har du høyt kolesterol, bør du begrense eggspisingen. Også de som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning, bør ikke spise mer egg enn to per uke.

Mange etater oppfordrer, på bakgrunn av flere hundre relevante studier, til å begrense egg og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke.

USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig. «The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns arelimited in trans fats and low in dietary cholesterol.«)

Danmarks kostråd 2021 sier dette om egg: «2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.«

EAT-Lansett-rapporten anbefaler opp til 1,5 egg per uke. Harvard Universitet oppfordrer til å velge plantekost som proteinkilde fremfor egg. Norske helsemyndigheter, både ved Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet og Folkehelseinstituttet har uttalt at det ikke er ønskelig at forbruket av egg øker.

I tillegg viser ny forskning om egg viser at egg gir økt risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes. Egg er også forbundet med kreft i tykktarm og aggressivt forløp av kreft i prostata, samt økt risiko for og Alzheimers sykdom, men her er vitenskapelige bevis noen færre enn når det gjelder åreforkalkning og andre hjerte- og karsykdommer.

Helsemyndighetene: ja, det er sammenheng

Helsemyndighetene sier (matportalen.no) at det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdom. Derfor anbefaler  helsemyndigheter i mange land begrensning i inntaket av kolesterol. Kolesterol finnes kun i matvarer som kommer fra dyreriket: Smør, ost og andre meieriprodukter, kjøtt, kylling og egg.

Mennesker med risikofaktorer for å utvikle hjerte- og karsykdom bør begrense kolesterolinntaket med maten.

Sjekk power-point-presentasjon om behandling av høyt kolesterol ved Norges fremste spesialister i kardiologi her  

med deres referanser
1. Nye retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom Tidsskr Nor Legeforen 2017; 137: 1164–8
2. Forebygging av hjerte- og karsykdom Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom
https://helsedirektoratet.no/retningslinjer/forebygging-av-hjerte-ogkarsykdom

Hvem har risiko for hjerte- og karsykdom?

De vanligste risikofaktorene for å utvikle hjerte- og karsykdommer som hjerneslag, hjertekrampe, hjertenfarkt, claudicatio intermittens (røykeben) og abdominal angina (iskemisk sykdom i blodårene i krøset) er, ifølge oppsummering ved Norsk helseinformatikk:

  • Årsaker/risikofaktorer en kan gjøre noe med:

Høyt kolesterol og triglycerider, røyking, høyt blodtrykk, stress, diabetes, mye fett i kosten, fedme, overvekt og mangel på regelmessig fysisk aktivitet.

  • Årsaker/risokofaktorer en ikke kan gjøre noe med:

Arv og kjønn.

Flere av disse risikofaktorene fører til utvikling av aterosklerose, en sammensatt betennelsesprosess i kroppens små og store pulsårer som fører til utvikling av plakk med kolesterol og kalk inne på karveggene samt innsnevringer av pulsårene.

Man kan beregne sin egen 10 års risiko for å dø av hjertekarsykdom ved hjelp av tabeller, f.eks. på nettsiden til Norsk helseinformatikk 

Se også Nasjonale retningslinjer for primærforebygging av hjerte- og karsykdommer

Matvaretabellen.no har oversikt over innholdet av kolesterol og andre næringsstoffer i de aller fleste norske matvarene.

Beregning av kardiovaskulær totalrisiko, i form av en enkel test, på NHI sine nettsider

Les en ny artikkel på publikum her

Les mer om kolesterol og mat

Omega-3-fettsyrer mot hjerte- og karsykdom?

chemical structure of eicosapentaenoic acid

chemical structure of eicosapentaenoic acid (EPA, omega-3) (Photo credit: Wikipedia)

Det er i 2021 lite dokumentasjon på at omega-3-tilskudd kan hindre hjertesykdom. Derfor bør man være tilbakeholden med å anbefale og markedsføre omega-3-tilskudd som forebyggende behandling. Dette skriver forfatterne av en artikkel «Har omega-3-fettsyrer effekt mot kardiovaskulær sykdom?» i Tidsskriftet for Den norske legeforening, juni 2021: Peder Langeland Myhre, Ingebjørg Seljeflot  og  Harald Arnesen. Lenke til artikkelen er her

Videre skriver forfatterne:

«I utallige observasjonelle studier har man vist at høyere nivåer av omega-3 i kroppen er assosiert med lavere risiko for kardiovaskulære hendelser og andre sykdommer. Denne sammenhengen skyldes antakelig både at de som får i seg mye omega-3 har generelt bedre helse, og at inntak av mat som er rik på omega-3 har flere gunstige effekter. Imidlertid synes det nå relativt sikkert, basert på konsistente funn fra flere store studier, at kosttilskudd med vanlig omega-3 (DHA/EPA) ikke har noen plass verken i primær- eller sekundærprofylakse for hjertesykdom, selv hos de med hypertriglyseridemi.

Det europeiske legemiddelverket fjernet i 2019 anbefaling av omega-3 som forebyggende behandling etter hjerteinfarkt. Flere metaanalyser, inkludert en ny Cochranerapport fra 2020, har også kommet frem til at det er svært begrenset kardioprotektiv effekt av omega-3-tilskudd (13).

Også i det omega-3-entusiastiske landet Norge, bør man basert på ny kunnskap være tilbakeholden med å anbefale og markedsføre omega-3-tilskudd som forebyggende behandling for hjertesykdom. Dette er særlig viktig hos pasienter som allerede tar mye medisiner, for å unngå at fokus tas vekk fra profylaktisk behandling som faktisk reduserer kardiovaskulær risiko.»

Ernæringsrådet om marine omega-3: kun for gravide, ammende og barn under 2 år

Les også: 5. Trenger personer med et vegetarisk eller vegansk kosthold tilskudd av omega-3-fettsyrer? Ekspertuttalelse ved Ernæringsrådet/Helsedirektoratet om vegetarisk og vegansk kosthold 2021. Sitert:

«De nordiske ernæringsanbefalingene angir at samlet inntak av omega-6- og omega-3-fettsyrer bør utgjøre 5–10 prosent av det totale energiinntaket, og at minst én prosent av energiinntaket bør være omega-3-fettsyrer. Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (European Food Safety Authority, EFSA) har angitt at et samlet inntak av DHA og EPA på 250 mg per dag er tilstrekkelig for voksne og barn over to år.»

«Vi har ikke nok kunnskap til å si om det er behov for tilskudd av DHA, annet enn til gravide, ammende og små barn som ikke lenger fullernæres av morsmelk eller morsmelkerstatning.»

Hva er omega-3-tilskudd?

Det finnes to typer omega-3 – marine/lang-kjedede (EPA og DHA) og landbaserte/kort-kjedede (ALA). Det er kun ALA som er essensielle for folk flest. Marine kan fås med fisk og kostilskudd: fiskeolje og algeolje (samme kjemisk formel, EPA og DHA). Algeolje er den sunneste kilden fordi algeoljen er fri for miljøgifter, i motsetning til tran og fiskeolje (selv om fiskeoljen blir renset, er det fortsatt litt miljøgifter.

Miljøgifter i fisk, ost, fiskeoljer

Les mer om fisk, mat og miljøgifter i Tidsskriftet for den norske legeforening:

Fiskeoljer er ikke essensielle – det er kun omega-3 fra plantekilder som må tilføres med kosten

Marine omega-3, såkalte fiskeoljer eller algeoljer, er heller ikke essensielle ihht Nordiske ernæringsanbefalinger eller norske kostråd. Unntatt gravide, ammende og barn under 2 år.

For personer som spiser lite fet fisk, kan omega-3-fettsyrer være indisert som forebygging (primærprofylakse) av hjertesykdom. Men har man allerede gjennomgått hjerteinfarkt, er det lite å hente ved å gi pasienter tilskudd av omega-3-fettsyrer med dagens behandling etter hjerteinfarkt. Dette skriver Knud Landmark (f. 1931), dr.med. og spesialist i indremedisin og hjertesykdommer og professor emeritus ved Farmakologisk institutt, Universitetet i Oslo, og Carina S. Alm (f. 1959) som har tidligere arbeidet som seksjonsleder i Nasjonalforeningen for folkehelsen, Oslo, i kommentarartikkelen «Har omega-3-fettsyrer effekt mot kardiovaskulær sykdom?» publisert i  Tidsskriftet for Den norske legeforeningen.

«Nyere sekundærprofylaktiske studier og metaanalyser har imidlertid ikke kunnet påvise statistisk signifikante effekter av omega-3-fettsyrer på kardiovaskulære endepunkter. En av metaanalysene (2) ble kommentert i bl.a. Aftenposten 16.9. 2012 med overskriften Omega-3 hjelper ikke hjertet likevel (3). «

Lite å hente med moderne behandling

Moderne behandling med bl.a. statiner er mer effektiv enn omega-3 fettsyrer. Høyt fiskeinntak kan også spille en rolle. Artikkelen publisert i Tidsskriftet   skriver følgende om omega-3-fettsyrenes svak rolle i sekundærforebygging etter hjerteinfarkt:

«Følgende faktorer, enkeltvis eller samlet, er blitt foreslått som årsak til manglende effekt av omega-3-fettsyrer på kardiovaskulære endepunkter i de nyere studiene: Få hendelser, dosering, manglende statistisk styrke, kort observasjonstid, høyt fiskeinntak og mer intens medikamentell behandling, ikke minst med statiner, dvs. det var ikke mer å hente!»

Friske personer kan anbefales omega-3 tilskudd

«De som spiser nok omega-3-fettsyrer, trenger selvsagt ikke å ta tilskudd,» slik Kjetil Retterstøl nylig skrev i Tidsskriftet (7). Hos dem uten hjertesykdom kan omega-3-fettsyrer være indisert som primærprofylakse mot hjertesykdom dersom inntaket av fisk er for lavt. Dette bør være rådet til dem som på grunn av oppslaget i Aftenposten er usikre på om omega-3-fettsyrer har gunstige kardiovaskulære effekter.»

Primærprofylakse betyr primær forebygging. Sunt kosthold  kan forebygge hjerteinfarkt hos friske mennesker  – dette er en primærprofylakse. Har man allerede fått hjerteinfarkt, er det viktig å spise sunt og holde kolesterolet lavt for å unngå et nytt hjerteinfarkt – dette er en sekundærprofylakse.

Les mer om mat og kosthold  ved hjerte- og karsykdommer

Les mer om kolesterol og kolesterolsenkende kosthold

Proteinkvalitet og essensielle aminosyrer

Her kan du lese om proteinkvalitet, essensielle aminosyrer, animalske og vegetabilske proteinkilder og om hvordan dekke proteinbehovet når man reduserer inntaket av animalske matvarer.

The Primary structure of a Protein is a chain ...

Innlegget er basert på gjennomgang av en vitenskapelig oversiktsartikkel «Which protein is best?» av Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004.

Hva er proteiner og proteinenes rolle

Proteiner er nitrogen-holdige forbindelser dannet av aminosyrer. De fungerer som den viktigste strukturelle komponenten i muskel og annet vev i kroppen. I tillegg blir de brukt til å produsere hormoner, enzymer og hemoglobin. Proteiner kan også brukes som energi, men primært  brukes de ikke som energikilde.

Jay R. HOFFMAN, PhD og Michael J. FALVO ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey sier følgende om proteiner i sin oversiktsartikkel «PROTEIN – WHICH IS BEST?«, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004:

«Proteins are nitrogen-containing substances that are formed by amino acids. They serve as the major structural component of muscle and other tissues in the body. In addition, they are used to produce hormones, enzymes and hemoglobin. Proteins can also be used as energy; however, they are not the primary choice as an energy source.»
 

Utnyttelse av proteinene i kroppen

Menneskekroppen kan ikke direkte utnytte proteiner fra maten, enten det er proteiner fra dyreriket (kjøtt, egg, melk og fisk) eller planteriket (bønner, soya, korn, frukt og grønt).

Protein vi spiser brytes ned (spaltes) til proteinenes enkleste byggestener, aminosyrer. Dette skjer i tarmen. De ulike aminosyrene brukes i kroppen til fornyelse av celler og vev. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«For proteins to be used by the body they need to be metabolized into their simplest form, amino acids.»

Aminosyrer – essensielle aminosyrer og ikke-essensielle

Hva er aminosyrer?

Aminosyrer er proteinenes byggesteiner. Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen.

Aminosyrene i matvarer kombineres på utallige måter og danner ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, og disse kalles ikke-essensielle. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos spedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer.

Hva er essensielle aminosyrer?

Noen aminosyrer kan ikke kroppen produsere selv, og de kalles essensielle aminosyrer. Alle essensielle aminosyrer kommer i utgangspunktet fra planteriket. Fisk, kjøtt, meieri og egg inneholder mye av alle de essensielle aminosyrene i samme matvare. Mange matvarer fra planteriket inneholder for lite av en eller to aminosyrer. Det er ulike aminosyrer ulike planter mangler, men tilsammen i et plantebasert kosthold der belgvekster er inkludert, blir det nok av alle essensielle aminosyrer.

Aminosyrene kombineres på utallige måter og danner ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos sbedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«There have been 20 amino acids identified that are needed for human growth and metabolism. Twelve of these amino acids (eleven in children) are termed nonessential, meaning that they can be synthesized by our body and do not need to be consumed in the diet. The remaining amino acids cannot be synthesized in the body and are described as essential meaning that they need to be consumed in our diets. The absence of any of these amino acids will compromise the ability of tissue to grow, be repaired or be maintained.»

Essensielle aminosyrer er isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Hvor mye essensielle aminosyrer er det i ulike matvarer?

Innhold av aminosyrer i ulik mat finnes i databaser i Sverige, Danmark, og USA,

Danmarks DTU Fødevareinstitutt. Fødevarelister. Innhold av aminosyrer og andre næringsstoffer i ulike matvarer  https://frida.fooddata.dk/food/lists/alphabeticLivsmedelsverket, Aminosyretabell https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper-100g.pdf

Også USAs matvaretabell inneholder oversikt over ulike aminosyrer i ulike matvarer. Her er det en oversikt over innholdet av essensielle aminosyrer i matvarer fra planteriket

Aminosyren leucin: havre, poteter, bønner, fullkornbrød, nøtter og kjerner

Aminosyren leucin er spesielt viktig for idrettsutøvere. Når vi sjekker innholdet av leucin i plantekost, for eksempel i Danmarks DTU Fødevareinstituttet, ser vi at det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, fra helt vanlige norske råvarer.

For eksempel, vil 100 gram havregryn, 4 skiver fullkornsbrød, 50 gram gresskarkjerner, 4 store poteter og 100 gram bønner til sammen gi 4,5 gram lysin.

Proteinenes biologiske verdi – proteinkvalitet og fordøyelighet

Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett protein kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer) i kroppen, og hvor lett de kan utnyttes.

Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi. Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet.

Les også: 2021 Danmarks kostråd anbefaler kraftig kjøttkutt både for helse, klima og bærekraft

Vurderingsmetoder (skåringsskalaer) av protein

Det finnes flere metoder for å bestemme proteinenes kvalitet. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteinkvalitet og metoder som brukes til å vurdere proteinkvalitet:

«The quality of a protein is vital when considering the nutritional benefits that it can provide. Determining the quality of a protein is determined by assessing its essential amino acid composition, digestibility and bioavailability of amino acids (FAO/WHO, 1990). There are several measurement scales and techniques that are used to evaluate the quality of protein.
Protein Rating ScalesNumerous methods exist to determine protein quality. These methods have been identified as protein efficiency ratio, biological value, net protein utilization, and protein digestibility corrected amino acid score.»

Proteinkilder

Proteiner og aminosyrer finnes både i animalske og vegetabilske produkter. I 2021 oppfordrer helsemyndigheter i samtlige vestlige land til å foretrekke proteinkilder fra planteriket fremfor fra dyreriket. Les mer her og her

Proteinenes biologiske verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet.  Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi.

Hva er komplette proteiner?

Komplette proteiner er proteiner som inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene. Vanligvis er proteiner fra animalske matvarer komplette proteiner. Proteiner fra vegetabilske kilder mangler som regel en eller to av de essensielle aminosyrene. Derfor bør vegetarianere og veganere spise ulike proteinkilder som grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter for å sikre inntaket av alle de essensielle aminosyrene.

Hoffmann og Falvo sier følgende om animalske og vegetabilske proteiner:

«Typically, all dietary animal protein sources are considered to be complete proteins. That is, a protein that contains all of the essential amino acids. Proteins from vegetable sources are incomplete in that they are generally lacking one or two essential amino acids. «

Komplette vegetabilske proteiner

Unntaket er noen få planter som inneholder alle de essensielle aminosyrene, og som derfor er komplette proteiner, eller proteiner av høy biologisk verdi. Komplette vegetabilske proteinkilder er soya, quinoa og hamp.

Kombinasjon av vegetabilske matvarer dekker proteinbehovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster i løpet av en dag, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Vegetabilske matvarer dekker proteinbehovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster i løpet av en dag, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Siden vegetabilske proteiner har noe lavere fordøyelighetsgrad enn animalske proteiner, bør man øke proteininntaket med omtrent 10 – 15 prosent.

Les videre – hvordan dekke proteinbehovet gjennom vegetabilske proteinkilder?

Les også:

Kjøttspising ved høyt kolesterol

English: two bags of fresh frozen plasma. The ...

English: two bags of fresh frozen plasma. The bag on the left was obtained from a patient with hypercholesterolemia. (Photo credit: Wikipedia)

Kan diett og kosthold redusere høyt kolesterol og forbedre kolesterolprofil? Endringer i kostholdet kan redusere LDL-kolesterol og triglyserider.

Lite eller intet kjøtt gir lavere kolesterol

De som har et kosthold uten kjøtt har betydelig lavere kolesterolnivå. Dette ifølge en studie publisert i tidskriftet Nutrition Reviews. Forskerne sammenfattet resultater fra 30 observasjonsstudier som vurderte kolesterolverdier hos dem som ikke spiste kjøtt (vegetarianere) og em som spiste kjøtt (ikke-vegetarianere), samt fra 19 kliniske intervensjonsstudier hvor studiedeltakere kuttet ut kjøtt fra kosten.

Det var en sammenheng mellom kosthold uten kjøtt og lavere kolesterolnivå. For totalt kolesterol hadde de som ikke spiste kjøtt, altså spiste vegetarisk, kolesterolverdier på 0,8 mmol / l lavere og i kliniske studier var det 0,3 mmol / l lavere.

Å kutte ut kjøttspising gir lavere kolesterolverdier, noe som reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom

Høyt kolesterol er en viktig risikofaktor for utvilkling av aterosklerose (åreforkalkning) og hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag o.a. Hjerte- og karsykdommer er den ledende årsaken til for tidlig død i den vestlige verden.

«Conclusions: Plant-based diets are associated with decreased total cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol, and high-density lipoprotein cholesterol, but not with decreased triglycerides.»

«The subgroup analysis in the present study showed that a vegan diet had larger effects on plasma lipids than a lacto-ovo vegetarian diet. The observed effects of plant-based diets on plasma lipids are likely to be, in large part, the result of differences in saturated fatty acid intake and, to a lesser extent, cholesterol intake.»

Lenke til studien er tilgjengelig her

Yoko Yokoyama, Susan M. Levin, Neal D. Barnard; Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, , nux030, 2017

Gunstig å kutte ned på kjøtt for å forebygge hjerteinfarkt

Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom er publisert august 2017. Det er en kapittel om kostholdets rolle i sekundær forebygging av hjerte- og karsykdom. Nå fremmes det vegetarisk kosthold som gunstig med tanke på risiko for hjerte- og karsykdom:

«Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko.»

I begrunnelsen skriver retningslinjen:

«Også et rent vegetarkosthold synes gunstig for å forebygge hjerte- og karsykdom (Dinu M m.fl. 2016).»

Lenke til nasjonal faglig retningslinje er her

Kosthold uten kjøtt reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom

Høyt kolesterol er en av flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, og jo flere risikofaktorer jo større risiko. Kosthold uten kjøtt, altså vegetarisk kosthold, kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer med 20 – 25%, samt gir bedre vektkontroll, viser en ny studieoppsummering. Forskerne oppsummerte de eksisterende metaanalyser, europeiske kohorter og randomiserte kontrollerte studier. Oppsummeringen er publisert i tidsskriftet Nutrition Bulletin.

Nyere funn fra metaanalyser, europeiske kohorter og randomiserte kontrollerte studier (RCT) som evaluerte forholdet mellom plantebaserte kostholdstyper (dvs. de som har lite eller intet kjøtt, hovedsakelig baseres på planteføde, for eksempel vegetarisk, vegansk, middelhavskost), og forekomsten av, eller risikofaktorer for, hjerte- og karsykdom (CVD), type 2 diabetes (T2D) og fedme ble vurdert i oppsummeringen.

25 % redusert risiko hvis man spiser lite eller intet kjøtt

Resultater fra meta-analyser av epidemiologiske studier indikerer at de som har plantebasert kosthold har rundt 20-25% lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom og en tilsvarende redusert  risiko for å utvikle diabetes type to.

Data fra RCT indikerer at de som har plantebasert kosthold har lavere total kolesterol, low-density lipoprotein-kolesterol og blodtrykk, og beskjeden reduksjon i inflammatoriske og endoteliale markører.

Høyere inntak av plantekost har vært forbundet med lavere forekomst av fedme, lavere BMI og smalere livvidde.

For vekttap, ser det ut at plantbasert kosthold fører til vekttap som kan sammenlignes med den som oppnås på konvensjonelle kosthold med kalorirestriksjon, men med bedre total vektkontroll.

Helheten av bevis indikerer at det er fordeler for kardiovaskulær helse, risiko for å utvikle T2D og vektkontroll ved å spise lite eller intet kjøtt

Fra et ernæringsmessig perspektiv har plantebaserte kostholdstyper en tendens til å inneholde mindre mettet fett, mer umettede fett og fiber, og har lavere energitetthet  sammenlignet med typiske vestlige kosthold.

«Evidence from meta-analyses of epidemiological studies indicates that those following plant-based dietary regimes have around 20–25% lower risk of developing CVD and a similar reduced risk of developing T2D.

Evidence from RCTs indicates that those following plant-based dietary regimes have lower total cholesterol, low-density lipoprotein-cholesterol and blood pressure, and modest reductions in inflammatory and endothelial markers.

Higher intake of plant foods has been associated with lower incidence of obesity, lower BMI and smaller waist circumference.»

Lenke til studien er her

Harland, J., Garton, L. An update of the evidence relating to plant-based diets and cardiovascular disease, type 2 diabetes and overweight. Nutrition Bulletin 41-4-1467-3010 http://dx.doi.org/10.1111/nbu.12235

Her er anbefalinger fra «National Cholesterol Education Program» i USA

publisert på helsenettsiden WebMD, som inkluderer følgende:

Mettet fett, transfett og kolesterol

  • Få mindre enn 7% av kaloriene fra mettet fett.
  • Spis mindre enn 200 milligram kolesterol per dag.
  • Unngå å spise mat med høyt innhold av mettet fett, inkludert rødt kjøtt, ost, melk, og smør.
  • Få 25% til 35% av daglige kalorier fra fett, hovedsakelig fra umettet fett. Velg enumettet fett som finnes i f.eks. olivenolje. Deretter resten, ca 10% av kaloriene bør komme fra flerumettet fett som finnes i fet fisk og rapsolje.
  • Spis så lite transfett som mulig. Potetgull, kjeks og andre industrielt fremstilte matavrer er rike på kunstig transfett.

(Ost, smør og fete kjøttprodukter fra drøvtyggere inneholder naturlig transfett. Les mer om transfett her)

Kaloriinntaket og sunn vekt

  • Spis nok kalorier til å opprettholde en sunn vekt, unngå vektøkning.

(Les mer om kosthold og vektreduksjon)

Øke inntaket av fiber og plantesteroler

  • Øke løselig fiber i kosten hvis LDL-kolesterolet ikke går ned når man har redusert inntaket av kolesterol, transfett og mettet fett.
  • Matvarer rike på løselig kostfiber er: Squash, epler, bakte poteter, blåbær, brokkoli, kål, gulrøtter, blomkål, sitrus, dadler, tørkede bønner og linser, svisker, og jordbær.
  • Inkluder matvarer som inneholder plantesteroler i kostholdet – dette vil bidra til å redusere LDL-kolesterolet.

Tilbered kjøttet riktig og velg riktige typer kjøtt

I tillegg til TLC-programmet anbefaler WebMD følgende tiltak. Forslag om tilberedning av kjøtt og valg av kjøttyper fra WebMD:

  • Velg kjøtt, fjærkre og melkeprodukter som er magre, med lite fett eller fettfri.
  • Skjær vekk synlig fett fra kjøtt eller fjærfe før koking.
  • Velg kokt, dampet eller bakt kjøtt, kylling eller fisk istedet for å steke eller grille.
  • Innmat, for eksempel lever, inneholder spesielt mye kolesterol.
  • Sjekk næringsinnhold og ingredienser på etiketten for å vite hvilke type fett som er i maten. Delvis herdet vegetabilsk fett og fullherdet vegetabilsk fett bør helst unngås.

(Les også: Hvilke typer kjøtt inneholder mest kolesterol og mettet fett)

Vegetabilske matvarer er fri for kolesterol

  • Vegetabilske matvarer inneholder ikke kolesterol.
  • Fullkorn, bønner og erter kan bidra til lavere kolesterol. Les mer om kolesterol og mat her

Les mer om proteiner i kostholdet ved hjerte- og karsykdommer

Sjekk innholdet av transfett i matvaretabellen.no  Klikk på «Velg næringsstoffer» oppe til høyre og hakk av for transfett.

Les mer om mat og kolesterol

Les mer om hjerte- og karsykdommer

Hva er bearbeidet kjøtt?

Endoscopic image of colon cancer identified in...

Tykktarmskreft, bilde tatt ved kolonoskopi (Photo credit: Wikipedia)

Bearbeidet kjøtt er kjøttprodukter som pålegg, pølser, kjøttkaker, pateer o.l., både av rødt kjøtt og av kylling og kalkun, som er konservert ved å tilsette salt, nitrat, nitritt eller ved røyking. Bearbeidet kjøtt er kreftfremkallende – det er sterke, overbevisende vitenskapelige bevis for at bearbeidet kjøtt, også i små mengder, øker risiko for tarmkreft. Det er også sannsynlig at rødt kjøtt gir kreft. Bearbeidet kjøtt inneholder i tillegg ofte mye salt, mettet fett og energi.

Det er ikke bare bearbeidet kjøtt av storfe, svin og sau som er kreftfremkallende. Også kyllingpølser, kyllingnuggets, kyllingpålegg, kyllingpateer o.l. produkter laget av kylling er kreftfremkallende. Mesteparten av slike produkter bearbeides/konserveres ved å tilsette salt og/eller natriumnitrat eller natriumnitritt, eller er røykt.

Les også: Kreftrisiko, rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt

WCRF skriver følgende om bearbeidet kjøtt:

  • Even eating a small amount of processed meat on a regular basis increases our bowel cancer risk.
  • Processed meat may increase our chances of developing bowel cancer because it can contain several cancer-causing substances.
  • Most processed meat is made from red meat but sausages, ‘bacon’ and processed sandwich meat (such as turkey slices) made from poultry are also best avoided until we know more.

Hva er bearbeidet kjøtt?

Eksempler er i praksis alle ferdigprodukter av både rødt og hvitt kjøtt som finnes i butikker, som

  • pålegg – både salami, mager skinke og kyllingpålegg
  • pølser,
  • leverpostei,
  • kjøttkaker osv., samt
  • rå kjøttdeig hvis den er tilsatt salt.

Alt kjøtt som enten er tilsatt salt, natriumnitritt eller nitratt, eller som er røykt, eller tilsatt andre stoffer for å forlenge holdbarhet eller forbedre smak eller lukt, regnes som bearbeidet. Det gjelder alle typer industriell bearbeiding som øker holdbarheten. Hjemmelagede kjøttretter regnes ikke som bearbeidet. Hardt stekt eller grillet kjøtt er også kreftfremkallende.

Eksempler på bearbeidet kjøtt

Eksempler på bearbeidet kjøtt har vi ganske mye av. Dette er i praksis alle ferdigprodukter av både rødt og hvitt kjøtt som finnes i butikker, som

  • pålegg – kokt skinke, røkt skinke, kalkunpålegg, kyllingpålegg,
  • kyllingnuggets,
  • pølser, både grillpølser, kyllingpølser, magre pølser
  • leverpostei,
  • kjøttkaker av storfe, svin,
  • kjøttdeig hvis den er tilsatt salt.
Alt kjøtt som enten er
  • tilsatt salt,
  • natriumnitritt eller
  • nitrat, eller som er
  • røykt, eller
  • tilsatt andre stoffer for å forlenge holdbarhet eller
  • forbedre smak eller lukt,

regnes som bearbeidet. Det gjelder også noen andre typer industriell bearbeiding som øker holdbarheten. Hjemmelagede kjøttretter regnes ikke som bearbeidet. Belgias kostråd fra 2017 har plassert ferdigprodukter av kjøtt i kategori junk-food.

Er kjøttdeig rødt kjøtt eller bearbeidet kjøtt?

Kjøttdeig kan være både og. Kyllingkjøttdeig og kalkunkjøttdeig er  hvitt kjøtt, mens kjøttdeig av svin og storfe – rødt kjøtt.

Kjøttdeig som er tilsatt salt er bearbeidet kjøtt, og kjøttdeig som ikke er tilsatt salt – ikke bearbeidet kjøtt. Det er sunt å erstatte kjøttdeig med krydrede belgvekster som linser, bønner eller plantebasert kjøttdeig.

Er mager skinke og kalkunpålegg bearbeidet kjøtt?

Ja, også mager skinke og kalkunpålegg bearbeidet kjøtt, også det som er nøkkelhullsmerket.

Ernæringsrådet skriver følgende om bearbeidet kjøtt:

«Konservering av kjøtt (hovedsakelig rødt kjøtt) ved røyking, salting og tilsetning av nitritter og nitrater kan øke risiko for sykdom. Eksempler på slike matvarer er røkt skinke, bacon, salami, røkte pølser og det meste av kjøttdeig og farseprodukter som er på markedet. Inntaket av slike bearbeidede kjøttprodukter bør begrenses, men det gis ingen kvantitative anbefalinger. WCRF anbefaler derimot at bearbeidede kjøttprodukter bør unngås.»

Kyllingpålegg og kalkunpålegg er kreftfremkallende

Som WCRF og Ernæringsrådet skriver, er mesteparten av kyllingpålegg tilsatt salt og natriumnitritt, E-250. Mesteparten av farseprodukter i butikker er tilsatt salt. Kyllingkjøttdeig som ikke er tilsatt salt er et eksempel på produkt av hvitt kjøtt som ikke er kreftfremkalende.

Det er ikke bare bearbeidet kyllingkjøtt og kalkunkjøtt som er kreftfremkallende. Les om kylling og kalkun som er stekt og grillet

Les mer om kosthold og kreftrisiko

Lavkarbokosthold for diabetikere?

Lavkarbokosthold med mye plantekost og lite kjøtt kan være gunstig for dem som har diabetes. Belgvekster, grønnsaker, nøtter og kjerner, rapsolje, havre og flere typer frukt har lav glykemisk belastning og er gode kilder til mange helsefremmende stoffer, kostfiber, vitaminer og mineraler, og sunt fett, samt proteiner og sakte karbohydrater. De nyeste retningslinjer for behandling av diabetes fremhever plantebasert kosthold som blant annet middelhavskostholdet.

Lavkarbo middag, frokost o.a. oppskrifter kan settes sammen slik at lavkarbomaten blir sunn og plantebasert. Uten ferdigprodukter av kjøtt, uten smør, uten ost, uten eller med minimale mengder kjøtt og med fisk istedenfor. Jo mer plantebasert lavkarbokostholdet er jo bedre.

Behandling av diabetes type 2 med kosthold har følgende mål

  • årsaken til diabetes, som ofte er overvekt,
  • Blodsukkerregulering
  • redusere medisinbehov
  • forebygge senfølger og komplikasjoner som hjerneslag, nyresvikt og hjerteinfarkt (altså forebygge hjerte- og karsykdommer)

Kosthold ved diabetes 2 bør i stor grad være plantebasert, og karbohydratkildene bør være med lav glykemisk indeks og belastning. Ikke minst kan et slikt kosthold forebygge diabetes type to, og  Harvard Universitet anbefaler derfor, i tillegg til det å spise mye plantekost, å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt hvis man vil redusere sin diabetesrisiko. Forestillingen om at stivelsesrike matvarer burde helst kuttes kraftig ned ved diabetes, støttes ikke av oppsummert vitenskap. Fiberrik plantekost er også gunstig for å holde sunn vekt.

Hva er lavkarbo-kosthold?

De som spiser lavkarbo skal ikke ha mer enn 130 – 150 gram karbohydrater per dag. Ellers er det fritt spillerom, og ja – du kan gjøre ditt lavkarbo supersunt – både plantebasert, middelhavskost og vegetarisk kan være lavkarbo. Strengt vegansk lavkarbokosthold kan være vanskelig men fullt mulig. Sei og egg er de mest “uskyldige” animalske matvarene som ikke gjør lavkarbo så usunt som ost, smør og kjøtt.

Hva er 130 gram karbohydrat i praksis?

1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. 130 x 4 = 520 kilocalorier. Dette er omtrent 25 % av kalorier fra 2000 kilocalorier. Norske kostråd anbefaler dobbelt så mye – 50 % av energibehovet bør komme fra karbohydrater (mellom 45 og 60 energiprosent, altså ca. dobbelt så mye) . Det betyr at en fjerde del av kalorier i din dagsbudsjett kan komme fra karbohydrat. Hvor mye karbohydrat det er i en matvare, står alltid på pakningen. Du kan også regne dette ved hjelp fra matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no

  • 100 gram fullkornbrød, 2 – 3 skiver, inneholder 20 gram karbohydrater pluss 10 gram kostfiber. Slik kan man spise 5 – 10 brødskiver per dag om man gå på lavkarbo. Det er likevel best å velge litt belgvekster istedenfor så mye korn.
  • 100 gram tørkede kikerter gir 46 gram karbohydrater og 10 gram kostfiber.
  • Du kan spise 4 skiver brød og 100 gram kikerter (ganske stor porsjon), tørr vekt, per dag, og har en god del reserve – for frukt og grønnsaker.

Fire sunne kosthold som behandling av diabetes type 2 – alle med mye plantekost

Norsk Diabetesforbund har nylig oppdatert sine sider og anbefaler for behandling av diabetes type to, inkludert behandling med kosthold. På lik linje med Helsedirektoratets nasjonal faglig retningslinje for behandling av diabetes. Og nå er det fire typer kosthold som behandling av disbetes:

  • tradisjonell middelhavskost,
  • moderat karbohydratredusert kost,
  • kost med lav glykemisk indeks og
  • vegetarisk kosthold.

Alle disse inneholder rikelig med grønnsaker, belgvekster (bønner, erter og linser) og fullkornsprodukter, og og daglig inntak av bær og frukt i lite bearbeidet form. Rapsolje, olivenoljer, nøtter og kjerner bør foretrekkes som fettkilder. Diabetesforeningen i USA og Canada gir omtrent samme anbefalinger. Verdens største forening for fagpersoner innen ernæring, The Academy of Nutrition and Dietetics, konkluderte nylig med at vegetarisk og vegansk kosthold minsker risiko for utvikling av DM2 og er et effektivt virkemiddel som støttebehandling for DM2.

Metaanalyse og systematisk oversikt fra 2019, Harvard Universitet, lenke

«Conclusions and relevance: Plant-based dietary patterns, especially when they are enriched with healthful plant-based foods, may be beneficial for the primary prevention of type 2 diabetes»

Lavkarbo – plantebasert

I Sverige anbefalte helsemyndighetene tidligere, i 2011, blant annet en moderat lavkarbodiett ved diabetes. Men denne kosten var ikke en blanding av smør, egg og bacon.

Skinny burger and cole slaw for #lunch #meal #...

Lavkarbodiett ved diabetes (Photo credit: Manne)

Denne moderate lavkarbodietten svenske myndighetene anbefaler til diabetikere inneholder en god del vegetabilske proteinkilder, bl.a. belgvekster:

«Måttlig lågkolhydratkost: Kosten utgörs av kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker, baljväxter och vegetabiliska proteiner samt fett från olivolja och smör. Kosten innehåller bland annat mindre socker, bröd, flingor, potatis, rotfrukter och ris än traditionell diabeteskost.»
Det finnes et vitenskapelig grunnlag for at et moderat lavkarbokosthold (30–40
E% karbohydrater) gir vektreduksjon og påvirker blodlipider og langtidsblodsukker (HbA1C) positivt.

Middelhavskost og lavglykemisk kost for diabetikere

Også middelhavskost, tradisjonell diabeteskost og diabeteskost med lav glykemisk indeks anbefales av svenske helsemyndigheter.
Les også om diabetes:
Her er et utdrag fra brosjyren ved Socialstyrelsen, 2011:
«Kost som kan vara bra vid diabetes
Traditionell diabeteskost
Det finns vetenskapligt stöd för att traditionell diabeteskost baserad på svenska näringsrekommendationer (SNR) har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samtfö rbättrar blodfetter.
Måttlig lågkolhydratkost
Det finns vetenskapligt stöd för att måttlig lågkolhydratkost har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samt förbättrar blodfetter.
Medelhavskost
Det finns vetenskapligt stöd för att Medelhavskost har en positivinverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samt förbättrar blodfetter.
Traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index (GI)
Det finns vetenskapligt stöd för att traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C) och förbättrar blodfetter.»

Les mer om diabetes type 2, diett og kosthold:

Lavkarbodietter, fett og karbohydrater ved vektreduksjon

DSC03818

LAVKARBO SOM VEKTREDUKSJON? (PHOTO CREDIT: FRIDA FRIDOLINA)

Både reduksjon av mengde karbohydrater og reduksjon av mengde fett fører til lavere kaloriinntakt. Velger man lavkarbodiett, er det lurt å variere ulike fettkilder. Egg- og bacon-dietter har aldri vært sunt, enten om man går på lavkarbodiett eller lavfettdiett.

Lavkarbo og lavfettdietter og vektreduksjon

Leger og ernæringsfysiologer kan være uenige om mengden fett i kostholdet. Men det er bred enighet om at «egg- og bacondietter» ikke er gunstig. Leger som er spesialister i vektreduksjon, hjerte- og karsykdommer og høyt kolesterol har gitt følgende svar om lavkarbodiett til DN aktiv :

«Men det er nettopp økt inntak av mettet fett som gjør at mange nordmenn utsetter seg for økt helserisiko gjennom lavkarbodietten, mener Retterstøl.
– Det er forferdelig mange på diett i Norge. Også normalvektige. For disse har lavkarbo veldig dårlig effekt på hjertet. Er du derimot sterkt overvektig, kan eventuelt lavkarbo ha en gunstig effekt, understreker Retterstøl overfor VG.
Noen forskere er helt uenig, mens andre er delvis enig med Retterstøl.
– Det er trygt å gå på en variert lavkarbodiett med mindre stivelse, uten sukker, med masse grønnssaker, noe frukt og god variasjon i fettkildene. Men noen misforstår og spiser lavkarbodietter som er direkte usunne, slik som egg- og bacondietter, sier Espen Rostrup, doktorgradstipendiat ved Universitetet i Bergen til VG.»

Vektreduksjon og ulike typer karbohydrater

Det er en forskjell på raske og langsomme karbohydrater. Raske karbohydrater fører til rask stigning i blodsukkernivået og bør begrenses. Matvarer som er rike på fiber og langsomme karbohydrater (karbohydrater med lav glykemisk indeks) tas opp sakte og bidrar til et stabilt blodsukkernivå og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber påvirker ikke blodsukkernivået i det hele tatt.

Lavkarbodietter ved vektreduksjon

Overlege Jøran Hjelmesæth, senterleder ved senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst i Tønsberg, har daglig kontakt med pasienter med fedme (sykelig overvekt).  Hjelmesæth og andre kostholdseksperter  sier følgende om lavkarbodietter og andre typer kosthold som brukes for vektreduksjon, om at «ekstrem» lavkarbodiett over lengre tid ikke er å foretrekke:

«- Det finnes ingen vitenskapelige beviser for at lavkarbodiett gir mer langsiktig vektreduksjon enn de råd som Helsedirektoratet gir i sine retningslinjer for behandling av overvekt og fedme, sier Hjelmesæth.»

Transfett i norske matvarer: Smør, ost og kjøttprodukter

Smør

Smør er den største kilden til transfett i Norge (Photo credit: Wikipedia)

Transfett kommer i to former: naturlig og industrielt framstilt. Transfett (transfettsyrer), spesielt industrielt framstilt, øker kolesterolnivået i blodet, samt øker risiko for hjerteinfarkt og diabetes type 2. Inntaket av transfett i norske kosthold har minsket betydelig de siste tretti årene. Margarin som selges i dag er som hovedregel uten transfett, i hvert fall med ikke mer transfett enn 2 gram per 100 gram margarin. Smør inneholder 2 gram transfett (naturlig forekommende) per 100 gram smør.

De største kildene til transfettsyrer var (data 2003, Matportalen) meieriprodukter (50 %), kjøtt (19 %), gjærbakst og kaker (8 %) og brødvarer (7 %). Matvarer som inneholdt delvis herdet fett bidro tilsammen med omtrent 30 % av transfettsyreinntaket. Naturlig forekommende transfett, i meieri og rødt kjøtt altså, er ikke helt frikjent Noen studier tyder på at denne typen transfett ikke er like skadelig som industrielt, mens andre -omvendt, viser at naturlig/ruminant transfett er like skadelig som industrielt fremstilt transfett.

Liste over matvarer med mest transfett

Fra og med januar 2014 har det i Norge ikke vært tillatt å omsette produkter som inneholder mer enn 2 gram industrielt fremstilte transfettsyrer. I USA og mange andre land er industrielt transfett forbudt. I matvaretabellen.no kan du finne innhold av transfett, både naturlig og tilsatt, i norske matvarer, velg «velg næringsstoffer» i valget til høyre. Transfett heter «trans-umettede fettsyrer».

I matvaretabellen.no finner vi liste over matvarer med mest transfett. Her er listet matvarer med aller høyest innhold av transfett. Mengden transfett gjelder per 100 gram gitt matvare:

  • Lam, fett fra lammekjøtt, rå – 2,5 gram transfett per 100 gram matvare
  • Ghee
  • Smør – 2 gram naturlig transfett per 100 gram smør
  • Smør, meierismør, ekstra salt,
  • Kviteseidsmør
  • Smør, usaltet
  • Mascarpone, kremost
  • Sandefjordsmør
  • Pinnekjøtt, råvare
  • Smørkrem, med smør
  • Stilton, blåmuggost
  • Cheddar, gulost
  • Donuts, med sjokoladeglasur, kjøpt
  • Wienerbrød, med syltetøy, kjøpt
  • Hollandaisesaus
  • Kremfløte, 37 % fett, laktosefri
  • Storfe, fett fra storfekjøtt, rå
  • Panna cotta
  • Crème Fraîche, 35 % fett
  • Seterrømme, 35 % fett
  • Sau, fårekjøtt, lettsaltet, rå
  • Kremfløte, 37 % fett
  • Parmesan, ost
  • Selbu blå, blåmuggost, økologisk
  • Morrpølse
  • Lam, kotelett, stekt

Transfett fra ost, smør og kjøtt i mengder større enn 0,5 % av det totale energiinntaket kan være helseskadelig – kan gi økt kolesterol og triglyserider. Transfett øker også insulinresistens og bidrar til abdominal fedme.

Matvarer som er største kilder til transfett i Norge

Matportalen skriver følgende:

«For tretti år siden var margarin den største kilden til transfett i norsk kosthold. De viktigste årsakene til reduksjonen i kostens innhold av transfettsyrer siden 1970-årene er redusert margarinforbruk samt forandringer i margarinens fettsyresammensetning.  I dagens kosthold er meieriprodukter og kjøttvarer de største kildene til transfett.»

Naturlig og industrielt transfett

Naturlig transfett finnes i kjøtt og melk fra drøvtyggere. Industrielt transfett dannes kunstig ved industriell bearbeiding av både fiskeoljer og planteoljer. En artikkel i Tidsskriftet for Den norske legeforening forklarer om transfett:

«Hva er transfett?
Transfett dannes naturlig ved bakteriell omdanning av umettede fettsyrer i vommen til drøvtyggere. I kjøtt- og meieriprodukter utgjør transfettinnholdet mindre enn 3 – 4 E% (7). Transfett dannes også industrielt ved at hydrogengass blåses gjennom flytende vegetabilske eller marine oljer under høyt trykk. Gjennom denne prosessen, kalt herding, endrer de umettede fettsyrene struktur, og dobbeltbindingene mettes med hydrogen.

Ved fullherding mettes alle dobbeltbindingene og omdannes til enkeltbindinger, slik at resultatet blir en mettet fettsyre. Ved delvis herding kan opptil 60% av fettet være transfett (8, 9) (fig 1). Transfett benyttes i matvarer fordi slikt fett har en fastere og mer smørevennlig konsistens enn de opprinnelige vegetabilske og marine oljene. Slike produkter vil også bli rimeligere på grunn av at de har lengre holdbarhet (er mindre utsatt for oksidering/harskning).»

Myndighetenes offentlige nettside om matvarer og helse, Matportalen, forklarer hvorfor transfett er helseskadelig:

“Transfettsyrer finnes i industrielt produserte matvarer hvor man bruker delvis herdede oljer som en ingrediens, og naturlig i melk og kjøtt fra drøvtyggere som storfe og sau.”

Kolesterol, infarkt, diabetes og transfett

Det finnes overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at transfettsyrer øker kolesterolnivået i blodet og øker risiko for hjerteinfarkt. Det er også sannsynlig at transfettsyrer bidrar til utvikling av diabetes type 2. Noen studier stiller spørsmålstegn ved om naturlig forekommende transfett er helseskadelig, men per i dag finnes det ikke nok bevis på det.

Transfett og kolesterol i smør og kjøttprodukter

Matportalen skriver at smør, ost og kjøtt bidrar både med mettet fett og transfett:

«Meierismør og animalsk fett inneholder dessuten transfettsyrer og kolesterol.»

Transfett i matvarer i Norge

Innholdet av transfett i ulike matvarer i Norge står ikke på matvarepakningen. Innholdet av transfett i ulike matvarer kan man likevel finne ut på matvaretabellen.no  (ved å velge ingredienser oppe til høyre på nettsiden).

Ost, smør og kjøtt bidrar med mest transfett i Norge

Helsenorge.no lister opp norske matvarer som bidrar med mest transfett i norsk kosthold:

“Kostens innhold av transfettsyrer har de siste 30 årene minsket fra ca fire til under 1 energiprosent, ifølge anslag basert på Statistisk sentralbyrås forbruksundersøkelser. De viktigste årsakene til reduksjonen i kostens innhold av transfettsyrer er minsket margarinforbruk og forandringer i margarinens fettsyresammensetning”.

Mesteparten av transfett i norsk kosthold kommer fra smør, ost og kjøttprodukter, ifølge Helsedirektoratet:

  • Meieriprodukter (50 prosent)
  • kjøtt (19 prosent)
  • gjærbakst og kaker (8 prosent) og
  • brødvarer (7 prosent)
  • matvarer som inneholdt delvis herdet fett bidro til sammen med omtrent 30 prosent av transfettsyreinntaket.

Transfett og diabetes 2

Transfett er spesielt skadelig ved diabetes. I tillegg til å øke kolesterolnivået i blodet, øker transfettsyrer betennelsesprosesser i blodårer, skriver Textbook of Cardiovascular Medicine, 2012, side 1000:

«TFA (Trans Fatty Acids) are unsaturated fats with at least one double bond i a transconfiguration. Major dietary sources are foods made with partially hydrogenated oils, such as baked goods, deep-fried foods, packaged snacks, and shortening used for home cooking.
Ruminant (e.g., cow, sheep, goat) meats and milk contain småll amounts og TFAs, formed by gut microorganisms. Compared with TFAs from partially hydrogenated oils, the low levels og ruminant TFAs consumed (<0,5%E) do nok appear to increase CVD risk appreciably.
Higher amounts of TFA intake have clear adverse lipid effects, including raising LDL-C, TG, and lipoprotein(a), lowering HDL-C, and increasingTC/HDL-C and apo-B-to-apo-A-I ratios.  (…)  Based on controlled trials, observational studies, TFAs may also promote inflammation, endothelial dysfunction, insulin resistance, visceral adiposity, and arrhytmia.»
 

Les også om transfett og diabetes

Lite transfett i margariner

«Når man tidligere laget margarin av olje, ble noen av de gode fettsyrene omdannet til transfettsyrer. Transfett har en negativ helseeffekt på linje med mye av det mettede fettet. Nå er det funnet andre måter å lage margarin på, og norske margariner inneholder ikke lenger transfett. Derimot innholder enkelte kjeks og fete kaker noe transfett. Innholdet av transfett i det norske kostholdet er lavt, og inntaket av mettet fett er et større helseproblem enn inntaket av transfett.»

Les mer om diabetes type 2 og transfett på helsenorge.no

Kostholdsråd ved høyt kolesterol

Mindre smør, ost og fete kjøttprodukter, mindre kolesterolrike matvarer som egg, mer grønnsaker, frukt og andre fiberrike matvarer er et riktig kosthold ved høyt kolesterol, ifølge Lipidklinikken og  Norsk helseinformatikk, NHI:

«I følge Lipidklinikken ved Rikshospitalet-Radiumhospitalet, kan de viktigste rådene oppsummeres slik:
  • Spis mindre fett, spesielt mindre mettet fett.
  • Erstatt noe mettet fett med umettet fett.
  • Spis mer fiberrike matvarer, grønnsaker og frukt daglig.
  • Spis mindre kolesterolrike matvarer.»
Kilder om transfett:

Les mer om hjerte- og karsykdommer, sunn mat, kosthold og ernæring:

Les mer om kosthold, ernæring og livstilssykdommer: