Smør er den største kilden til transfett i Norge (Photo credit: Wikipedia)
Transfett kommer i to former: naturlig og industrielt framstilt. Transfett (transfettsyrer), spesielt industrielt framstilt, øker kolesterolnivået i blodet, samt øker risiko for hjerteinfarkt og diabetes type 2. Inntaket av transfett i norske kosthold har minsket betydelig de siste tretti årene. Margarin som selges i dag er som hovedregel uten transfett, i hvert fall med ikke mer transfett enn 2 gram per 100 gram margarin. Smør inneholder 2 gram transfett (naturlig forekommende) per 100 gram smør.
De største kildene til transfettsyrer var (data 2003, Matportalen) meieriprodukter (50 %), kjøtt (19 %), gjærbakst og kaker (8 %) og brødvarer (7 %). Matvarer som inneholdt delvis herdet fett bidro tilsammen med omtrent 30 % av transfettsyreinntaket. Naturlig forekommende transfett, i meieri og rødt kjøtt altså, er ikke helt frikjent Noen studier tyder på at denne typen transfett ikke er like skadelig som industrielt, mens andre -omvendt, viser at naturlig/ruminant transfett er like skadelig som industrielt fremstilt transfett.
Liste over matvarer med mest transfett
Fra og med januar 2014 har det i Norge ikke vært tillatt å omsette produkter som inneholder mer enn 2 gram industrielt fremstilte transfettsyrer. I USA og mange andre land er industrielt transfett forbudt. I matvaretabellen.no kan du finne innhold av transfett, både naturlig og tilsatt, i norske matvarer, velg «velg næringsstoffer» i valget til høyre. Transfett heter «trans-umettede fettsyrer».
I matvaretabellen.no finner vi liste over matvarer med mest transfett. Her er listet matvarer med aller høyest innhold av transfett. Mengden transfett gjelder per 100 gram gitt matvare:
- Lam, fett fra lammekjøtt, rå – 2,5 gram transfett per 100 gram matvare
- Ghee
- Smør – 2 gram naturlig transfett per 100 gram smør
- Smør, meierismør, ekstra salt,
- Kviteseidsmør
- Smør, usaltet
- Mascarpone, kremost
- Sandefjordsmør
- Pinnekjøtt, råvare
- Smørkrem, med smør
- Stilton, blåmuggost
- Cheddar, gulost
- Donuts, med sjokoladeglasur, kjøpt
- Wienerbrød, med syltetøy, kjøpt
- Hollandaisesaus
- Kremfløte, 37 % fett, laktosefri
- Storfe, fett fra storfekjøtt, rå
- Panna cotta
- Crème Fraîche, 35 % fett
- Seterrømme, 35 % fett
- Sau, fårekjøtt, lettsaltet, rå
- Kremfløte, 37 % fett
- Parmesan, ost
- Selbu blå, blåmuggost, økologisk
- Morrpølse
- Lam, kotelett, stekt
Transfett fra ost, smør og kjøtt i mengder større enn 0,5 % av det totale energiinntaket kan være helseskadelig – kan gi økt kolesterol og triglyserider. Transfett øker også insulinresistens og bidrar til abdominal fedme.
Matvarer som er største kilder til transfett i Norge
Matportalen skriver følgende:
«For tretti år siden var margarin den største kilden til transfett i norsk kosthold. De viktigste årsakene til reduksjonen i kostens innhold av transfettsyrer siden 1970-årene er redusert margarinforbruk samt forandringer i margarinens fettsyresammensetning. I dagens kosthold er meieriprodukter og kjøttvarer de største kildene til transfett.»
Naturlig og industrielt transfett
Naturlig transfett finnes i kjøtt og melk fra drøvtyggere. Industrielt transfett dannes kunstig ved industriell bearbeiding av både fiskeoljer og planteoljer. En artikkel i Tidsskriftet for Den norske legeforening forklarer om transfett:
«Hva er transfett?
Transfett dannes naturlig ved bakteriell omdanning av umettede fettsyrer i vommen til drøvtyggere. I kjøtt- og meieriprodukter utgjør transfettinnholdet mindre enn 3 – 4 E% (7). Transfett dannes også industrielt ved at hydrogengass blåses gjennom flytende vegetabilske eller marine oljer under høyt trykk. Gjennom denne prosessen, kalt herding, endrer de umettede fettsyrene struktur, og dobbeltbindingene mettes med hydrogen.Ved fullherding mettes alle dobbeltbindingene og omdannes til enkeltbindinger, slik at resultatet blir en mettet fettsyre. Ved delvis herding kan opptil 60% av fettet være transfett (8, 9) (fig 1). Transfett benyttes i matvarer fordi slikt fett har en fastere og mer smørevennlig konsistens enn de opprinnelige vegetabilske og marine oljene. Slike produkter vil også bli rimeligere på grunn av at de har lengre holdbarhet (er mindre utsatt for oksidering/harskning).»
Myndighetenes offentlige nettside om matvarer og helse, Matportalen, forklarer hvorfor transfett er helseskadelig:
“Transfettsyrer finnes i industrielt produserte matvarer hvor man bruker delvis herdede oljer som en ingrediens, og naturlig i melk og kjøtt fra drøvtyggere som storfe og sau.”
Kolesterol, infarkt, diabetes og transfett
Det finnes overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at transfettsyrer øker kolesterolnivået i blodet og øker risiko for hjerteinfarkt. Det er også sannsynlig at transfettsyrer bidrar til utvikling av diabetes type 2. Noen studier stiller spørsmålstegn ved om naturlig forekommende transfett er helseskadelig, men per i dag finnes det ikke nok bevis på det.
Transfett og kolesterol i smør og kjøttprodukter
Matportalen skriver at smør, ost og kjøtt bidrar både med mettet fett og transfett:
«Meierismør og animalsk fett inneholder dessuten transfettsyrer og kolesterol.»Transfett i matvarer i Norge
Innholdet av transfett i ulike matvarer i Norge står ikke på matvarepakningen. Innholdet av transfett i ulike matvarer kan man likevel finne ut på matvaretabellen.no (ved å velge ingredienser oppe til høyre på nettsiden).
Ost, smør og kjøtt bidrar med mest transfett i Norge
Helsenorge.no lister opp norske matvarer som bidrar med mest transfett i norsk kosthold:
“Kostens innhold av transfettsyrer har de siste 30 årene minsket fra ca fire til under 1 energiprosent, ifølge anslag basert på Statistisk sentralbyrås forbruksundersøkelser. De viktigste årsakene til reduksjonen i kostens innhold av transfettsyrer er minsket margarinforbruk og forandringer i margarinens fettsyresammensetning”.Mesteparten av transfett i norsk kosthold kommer fra smør, ost og kjøttprodukter, ifølge Helsedirektoratet:
- Meieriprodukter (50 prosent)
- kjøtt (19 prosent)
- gjærbakst og kaker (8 prosent) og
- brødvarer (7 prosent)
- matvarer som inneholdt delvis herdet fett bidro til sammen med omtrent 30 prosent av transfettsyreinntaket.
Transfett og diabetes 2
Transfett er spesielt skadelig ved diabetes. I tillegg til å øke kolesterolnivået i blodet, øker transfettsyrer betennelsesprosesser i blodårer, skriver Textbook of Cardiovascular Medicine, 2012, side 1000:
«TFA (Trans Fatty Acids) are unsaturated fats with at least one double bond i a transconfiguration. Major dietary sources are foods made with partially hydrogenated oils, such as baked goods, deep-fried foods, packaged snacks, and shortening used for home cooking. Ruminant (e.g., cow, sheep, goat) meats and milk contain småll amounts og TFAs, formed by gut microorganisms. Compared with TFAs from partially hydrogenated oils, the low levels og ruminant TFAs consumed (<0,5%E) do nok appear to increase CVD risk appreciably. Higher amounts of TFA intake have clear adverse lipid effects, including raising LDL-C, TG, and lipoprotein(a), lowering HDL-C, and increasingTC/HDL-C and apo-B-to-apo-A-I ratios. (…) Based on controlled trials, observational studies, TFAs may also promote inflammation, endothelial dysfunction, insulin resistance, visceral adiposity, and arrhytmia.»Les også om transfett og diabetes
- Transfett i norske matvarer: Smør, ost og fete kjøttprodukter
- Lavkarbodiett som kosthold for diabetikere
- Diabetes type to og transfett
- Diabetes type 2, fakta og årsaker
Lite transfett i margariner
«Når man tidligere laget margarin av olje, ble noen av de gode fettsyrene omdannet til transfettsyrer. Transfett har en negativ helseeffekt på linje med mye av det mettede fettet. Nå er det funnet andre måter å lage margarin på, og norske margariner inneholder ikke lenger transfett. Derimot innholder enkelte kjeks og fete kaker noe transfett. Innholdet av transfett i det norske kostholdet er lavt, og inntaket av mettet fett er et større helseproblem enn inntaket av transfett.»Les mer om diabetes type 2 og transfett på helsenorge.no
Kostholdsråd ved høyt kolesterol
Mindre smør, ost og fete kjøttprodukter, mindre kolesterolrike matvarer som egg, mer grønnsaker, frukt og andre fiberrike matvarer er et riktig kosthold ved høyt kolesterol, ifølge Lipidklinikken og Norsk helseinformatikk, NHI:
«I følge Lipidklinikken ved Rikshospitalet-Radiumhospitalet, kan de viktigste rådene oppsummeres slik:- Spis mindre fett, spesielt mindre mettet fett.
- Erstatt noe mettet fett med umettet fett.
- Spis mer fiberrike matvarer, grønnsaker og frukt daglig.
- Spis mindre kolesterolrike matvarer.»
Kilder om transfett:
- https://www.matportalen.no/matvaregrupper/tema/margarin_smor_matolje_ol/
- https://tidsskriftet.no/2013/09/kronikk/transfett-kan-vaere-en-skjult-helserisiko
- https://www.matportalen.no/matvaregrupper/tema/margarin_smor_matolje_ol/mindre_transfett_i_norsk_kosthold
- matvaretabellen.no
- https://www.matportalen.no/kosthold_og_helse/transfettsyrer
- http://www.dagensmedisin.no/debatt/hexebergs-fatale-transfettrad/
- Kuhnt K et al. Evaluation of the Impact of Ruminant trans Fatty Acids on Human Health: Important Aspects to Consider. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Mar 6:0. [Epub ahead of print]
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22059639
- Ida Laake et al.: A prospective study of intake of trans-fatty acids from ruminant fat, partially hydrogenated vegetable oils, and marine oils and mortality from CVD. Br J Nutr. 2012 Aug;108(4):743-54. doi: 10.1017/S000711451100
Helse og mat 