Faste, enten i et par døgn i strekk eller som tidsbegrenset spising ila døgnet, kan gi bedre helse om man gjør det riktig. innebærer å begrense spisingen til et bestemt antall timer hver dag.

Populære metoder inkluderer 16:8 (8 timer spising, 16 timer faste) og 5:2 (spis normalt 5 dager i uken, fast eller spis lite i 2 dager). Noen faster i opp til 3 – 7 dager sammenhengende, og da er det viktig med inntak av væske beriket med mineralet og sporstoffer.

Hvorfor er faste så populært?

• Vekttap: Mange bruker periodisk faste for å gå ned i vekt, da det kan føre til et kaloriunderskudd.
• Helsefordeler: Noen studier tyder på at faste kan gi mindre romling og oppblåsthet i magen, forbedre insulinresistens og redusere lavgradig betennelse.
• OBS: Om du har kreft eller en annen alvorlig sykdom, bør faste eventuelt skjer i tillegg til, og ikke istedenfor, konvensjonell behandling. Snakk med din lege eller annen behandling, kunnskapen om faste blir stadig mer utbredt i helsevesenet.

Hvordan fungerer det?

Når du faster, går kroppen tom for glukose- og proteinlagrene, og begynner å lete etter «alternative» ressurser, og bl.a. bruke mer fett. Dette kan føre til en rekke fysiologiske endringer som kan være gunstige for helsen.

Spesielt spennende er at aspekt som heter autofagi – se under.

Viktige tips for periodisk faste:

• Spis sunn mat: Selv om du begrenser spisevinduet, er det viktig å spiser sunt når du først spiser.
• Lytt til kroppen din: Hvis du føler deg svimmel, kvalm eller veldig sulten, kan det være lurt å justere fasteperioden.
• Snakk med lege hvis du har diabetes eller andre helseproblemer. Det kan være farlig å faste når du samtidig bruker diabetesmedisiner.

Fordeler og ulemper

• Fordeler: Vekttap, (kanskje) forbedret blodsukkerkontroll, redusert lavgradig betennelse.
• Ulemper: Forstoppelse, gallestein, ubehag (tretthet, irritabilitet, spesielt i begynnelsen). Kan være vanskelig å opprettholde på lang sikt.
• Det er noen studier som også viser at om man spiser slik over ett år, så øker man risiko for å dø for tidlig.

Er periodisk faste for alle?

Nei, periodisk faste er ikke for alle. Det anbefales ikke for personer med diabetes type 1, spiseforstyrrelser, gravide eller ammende. Det er også viktig å være forsiktig hvis du har underliggende helseproblemer.

Hva sier forskningen?

Mens det er lovende forskning på periodisk faste, er det fortsatt mye vi ikke vet. Flere studier tyder på at periodisk faste kan være en effektiv vekttapsstrategi, men det er viktig å kombinere det med en sunn og balansert kost. Det er ikke slik at faste er mer effektiv enn redusert kaloriinntak mtp. vekttap.

Viktige punkter:

• Individualisert: Det som fungerer for én person, fungerer ikke nødvendigvis for en annen.
• Balanse: Periodisk faste bør ikke erstatte et sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet.
• Konsulter lege: Snakk med legen din før du starter med periodisk faste, spesielt hvis du har noen helseproblemer.

Konklusjon

Periodisk faste kan være en nyttig verktøy for noen mennesker, men det er viktig å nærme seg det med forsiktighet og individuell tilpasning. Det er ikke en quick-fix for optimal helse, og langsiktig suksess avhenger av en kombinasjon av faktorer, inkludert kosthold, trening og livsstil.

Teksten er skrevet vha Gemini.

Autofagi: Cellens resirkuleringsanlegg

Hva er autofagi?

Autofagi, ofte oversatt til «selvspising», er en naturlig prosess i kroppen hvor cellene bryter ned og resirkulerer egne komponenter. Det er som cellenes eget resirkuleringsanlegg. Det innebærer en serie koordinerte endringer for å opprettholde kroppens balanse.

Når cellen opplever stress, for eksempel under faste, vil den starte en prosess der den pakker inn unødvendige eller skadede deler av seg selv i små blærer. Disse blærene blir deretter transportert til lysosomene, som er cellens «søppelbøtter», hvor de brytes ned og resirkuleres.

Mye av dette skjer i leveren.

Studier på mennesker har funnet ut (begrenset evidens!) at faste kan redusere metabolsk syndrom, astma, revmatoid artritt, Alzheimers sykdom og mange andre lidelser. Studier på dyr viser at faste kan behandle kreft.

Hvorfor er autofagi viktig?

Autofagi bidrar til å fjerne «skadede proteiner» i kroppen, noe som kan forebygge aldring og sykdom, og noen spekulerer på om dette kan bekjempe kreft – men her må man trå forsiktig. Noen snakker også om at skadelige stoffer som dannes ved autoimmune sykdommer, kan fjernes på denne måten.

Denne fjerningen av de skadde proteinene (les: bl.a. kreftsellene) gjør at kroppen skaffer seg energi når det er mangel på næringsstoffer fra mat.

Beskyttelse mot sykdom

Autofagi har derfor i noen studier blitt knyttet til behandling av en rekke sykdommer, inkludert kreft, neurodegenerative sykdommer (som Alzheimers og Parkinsons), og infeksjonssykdommer. Ved å fremme autofagi kan man potensielt behandle disse sykdommene – men ikke gjør dette på egen hånd, og om du har kreft, bør dette eventuelt skjer i tillegg til, og ikke istedenfor, konvensjonell behandling.

Hvordan kan periodisk faste stimulere autofagi?

En av de mest kjente måtene å stimulere autofagi på er gjennom periodisk faste. Når vi faster, opplever kroppen en periode med næringsmangel. Dette signaliserer til cellene at de må finne alternative energikilder, og autofagi settes i gang for å bryte ned unødvendige komponenter og skaffe energi.

Andre måter å stimulere autofagi på

Intermittent living er en tilnæring godt kjent innen livsstilsmedisin og alternativ medisin. Det betyr at kroppen bør ha perioder med stress og avslapping. Slike stress er følgende:

• Hard trening: Spesielt styrketrening kan stimulere autofagi.
• Isbading: Å utsette kroppen for kalde temperaturer kan også trigge autofagi. Obs: Ikke bad for lenge, dette kan gi forkjølelse og urinveisinfeksjon. 30 sekunder er nok mtp autofagi.
• Spesifikke næringsstoffer: Noen plantestoffer, som resveratrol (funnet i rødvin) og quercetin (funnet i løk og epler), har vist seg å stimulere autofagi i laboratorieforsøk.

Mulige fordeler og hypoteser med å stimulere autofagi:

• Forlenget levetid: Studier på dyr tyder på at økt autofagi kan bidra til lengre og sunnere liv.
• Bedre cellehelse: Ved å fjerne skadede komponenter kan autofagi bidra til å forebygge aldring og sykdom.
• Vekttap: Selv om det ikke er den eneste mekanismen, kan autofagi bidra til vekttap ved å hjelpe kroppen med å bryte ned fett.

På egen risiko

Mer forskning trengs: Selv om det er mye lovende forskning på autofagi, er det fortsatt mye vi ikke vet. Hvordan kroppen reagerer på autofagi kan variere fra person til person. Hvis du vurderer å bruke periodisk faste eller andre metoder for å stimulere autofagi, er det viktig å snakke med legen din, spesielt hvis du har underliggende helseproblemer.

Og for all del: Ikke bruk metoden istedenfor konveksjonell behandling. Svulster kan spre seg raskt uten cellegift eller operasjon, og det er ingen garanti at faste stopper vekst av kreft, utvikling av MS, Parkinson e.l.

Og ikke overspis eller dropp frokost. Velger du å faste, er det best å droppe måltider etter kl. 18, og ikke før kl.12. Den største feilen mange gjør er at de spiser stor middag kl. 20. Dette gir bår refluks, forstoppelse, vektnedgang og dårlig søvn.

Kilder:

Autofagi

Ma YN, Jiang X, Tang W, Song P. Influence of intermittent fasting on autophagy in the liver. Biosci Trends. 2023 Nov 18;17(5):335-355. doi: 10.5582/bst.2023.01207. Epub 2023 Sep 1. PMID: 37661370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37661370/

Enda viktigere, IF kan aktivere hepatisk autofagi, som er viktig for å opprettholde cellulær homeostase og energibalanse, kvalitetskontroll, celle- og vevsremodellering og forsvar mot ekstracellulær skade og patogener. IF påvirker hepatisk autofagi gjennom flere interaksjonsveier og molekylære mekanismer, inkludert adenosinmonofosfat (AMP)-aktivert proteinkinase (AMPK), pattedyrmål for rapamycin (mTOR), informasjonsregulerende 2 homolog-1 (SIRT1), peroksisomal proliferator. -aktivert reseptor alfa (PPARα) og farnesoid X-reseptor (FXR), samt signalveier og molekylære mekanismer som glukagon og fibroblastvekstfaktor 21 (FGF21). Disse banene kan stimulere de pro-inflammatoriske cytokinene interleukin 6 (IL-6) og tumornekrosefaktor α (TNF-α), spille en cytobeskyttende rolle, nedregulere uttrykket av aldringsrelaterte molekyler og forhindre utvikling av steatose-assosiert lever svulster. Ved å påvirke metabolismen av energi- og oksygenradikaler samt cellulære stressresponssystemer, beskytter IF hepatocytter fra genetiske og miljømessige faktorer. Ved å aktivere hepatisk autofagi, har IF en potensiell rolle i behandling av en rekke leversykdommer, inkludert alkoholfri fettleversykdom, medikamentindusert leverskade, viral hepatitt, leverfibrose og hepatocellulært karsinom.

Onorati AV, Dyczynski M, Ojha R, Amaravadi RK. Targeting autophagy in cancer. Cancer. 2018 Aug;124(16):3307-3318. doi: 10.1002/cncr.31335. Epub 2018 Apr 19. PMID: 29671878; PMCID: PMC6108917. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29671878/

https://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.0040024

Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:183-197. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30172870. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/

http://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790 
http://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

https://www.bbc.com/future/article/20220110-the-benefits-of-intermittent-fasting-the-right-way

http://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790

Forskning tyder på at vegetarisk kosthold kan forbedre helsen og forlenge livet. Men kan utelukkende plantebasert kosthold sikre nok drivstoff for distanseløpere og andre idrettsutøvere?

• Les også: Vegetarmat er sunt for hjertet

Ny forskning sier at det kan det, forutsatt at idrettsutøvere som spiser vegetarisk gjør en innsats. Vegetarianere må sikre tilstrekkelig inntak av næringsstoffer som vanligvis kommer fra animalske produkter som kjøtt, egg og melk. Dette gjelder spesielt protein, zink, jern og kalk.

Vegetariske matvarer for idrettsutøvere

Etter å ha vurdert flere observasjonsstudier og kortsiktige intervensjonsstudier, konkluderte Dilip Ghosh, Ph.D., direktør for Nutriconnect i Sydney, Australia med følgende.

Ved å inkludere bestemte matvarer fra planteriket i kostholdet sitt kan idrettsutøvere, bl.a. løpere, få nok protein, jern, sink og andre næringsstoffer som er nødvendig for helse og prestasjon. Ghosh lister følgende matvarer som kilder til alle de nødvendige næringsstoffene:

• Grønne bladgrønnsaker,
• frukt,
• berikede frokostblandinger,
• soyamelk,
• nøtter og
• melkeprodukter (for vegetarianere som spiser melk).

Ghosh skrev i sin presentasjon ved Institute of Food Technologists sitt årsmøte i Chicago i juli 2013:

“Vegetarian athletes can meet their dietary needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate.

Forskningen nevner romerske gladiatorer som eksempler på høytpresterende vegetarianere. En analyse av deres knokler tyder på at de hadde plantebasert kosthold.

Bart Yasso, som har en stilling som Runners World Chief Running Officer, og en ultramaratoner Scott Jurek ble nevnt i presentationen som bemerkelsesverdige  idrettsutøvere som spiser vegansk og vegetarisk. (Jurek forteller historien om sin gradvis overgang til veganisme, og hvordan dette, sammen med å kutte ut kaker og kjeks, forbedret hans maratonrekorder.

Les også: Mat etter trening på matforhelsen.no

Vegetarisk kosthold krever planlegging og kunnskap

«Kan løpere dekke behovet for protein og alle de andre næringsstoffene med vegetarisk kosthold? Absolutt,» sier Leslie Bonci, M.P.H. (The Master of Public Health), direktør i idrettsernæring ved University of Pittsburgh Medisinske senter, Senter for Idrettsmedisin. «Men det skal en del strategier, seleksjon og planlegging til.»

Man kan ikke bare bytte ut ett glass melk med et hvilket som helst plantebasert alternativ, for eksempel. Skummet melk inneholder 7 gram protein per glass. Ett glass soyamelk inneholder like mye protein, 7 gram, mens rismelk og havremelk kun én prosent protein, dvs. 2 gram protein per ett glass havremelk og rismelk.

Må spise mye bønner for å få nok protein

100 gram tørkede svarte bønner inneholder omtrent 24 gram protein. Når man koker bønner, øker volumet, slik det blir 250 gram kokte bønner av 100 gram tørkede bønner. Mens proteininnholdet øker ikke.

100 gram kokte svarte bønner inneholder 8 gram protein, men for å få i seg 20 gram protein på et måltid, må man spise 250 gram kokte bønner, eller bruke edamamebønner (soyabønner) isteden, siden de inneholder mer protein. Man kan også bruke en kombinasjon av bønner, tofu og nøtter sammen med quinoa, sier Bonci.

Idrettsernæringsfysiolog Nancy Clark sier at løpere ofte ikke spiser nok av proteinrike matvarer. «Jeg veileder altfor mange løpere som spiser et par bønner på en salat, og tror at de har fått nok protein,» sier hun. Man må spise en hel boks (250 gram hermetiske bønner, avrent) for å få i seg proteinmengden tilsvarende 100 gram kyllingfilet.

Se etter matvarer for bestemte næringsstoffer

Å se etter spesifikke matvarer for utvalgte næringsstoffer er en ideell strategi, sier Bonci. Grønnbladede grønnsaker, kjærner og nøtter gir f.eks. sink.

Matvaretabellen.no kan brukes for å sjekke hvor mye protein, zink, vitamin C og andre mikro- og makronæringsstoffer det er i en spesifikk matvare. Klikk på «Velg næringsstoffer» oppe til høyre. Velg (hakk av for) sink, protein, vitamin C eller andre næringsstoffer du er interessert i. Klikk så på pil opp ved siden av f.eks. sink for å se hvilken matvare inneholder mest sink. Østers, hvetekim, reinsdyrkjøtt, tørket gjær, griselever, hvetekli og klibrød og gresskarfrø inneholder mest sink av alle matvarene.

En liste over proteinrike matvarer

Soyabønner (edamamebønner), tofu, soyamelk, quinoa, nøtter, frø og nøttesmør. Disse bør suppleres med et bredt spekter av grønnsaker.

Kilde: Runnersworld.com

Les også på Runners World:

Meat-Free Alternatives packed with proteins

En Runner Guide to Becoming a Vegetarian

Å drikke te er mest vanlig i land der teplanten kommer fra. Teplantens biologiske navn er Camelia Sinensis, og den vokser sør i hele Asia (Kina, India, Vietnam, Japan o.a.) og i Afrika. Grønn, svart, hvit, oolong, gul, – alle disse kommer fra en og samme plante – teplanten.

Urtete, smakssatt te og mate-te er drink som kan ligne te men lages ikke av samme teplanten av andre vekster. Smakssatt te kan både lages av teplanten og andre planter. Matcha er blitt spesielt populær i dag. Matcha er en høykonsentrert te som kan minne kaffe, men har nydelig farge.

Her kan du lese om hvorfor te kan være sunt, hva den inneholder, og teste dine kunnskaper om helseeffektene.

Hva er te?

Grønn, svart, hvit, oolong og gul te kommer fra den samme planten. Te lages av blad fra tebusken Camellia Sinensis, og dyrkes hovedsakelig i tropisk og subtropisk klima. Grønn te produseres hovedsakelig i Japan og Kina, mens svart – i India, Sri Lanka og Kenya.

Hva er forskjellen mellom svart, grønn, hvit og oolong?

Forskjellen mellom de tre vanligste variantene (grønn, svart og oolong) er behandlingsprosessen av tebladene, eller måten te blir fremstilt på. Teplanten kan bli bearbeidet på flere ulike måter:

• Svart tre gjennomgår oksideringsom er en gjæringsprosess, noe som skjer ved hjelp av naturlige ensymer i teplanten.
• Varmebehandling på opp til 100 grader er noe som skjer med grønn de.
• Damping er vanlig for japansk grønn te.
• Tørking på 65 grader gjelder hvit te.
• Oolong er delvis oksidert/gjæret te.

Hvilke biologisk aktive stoffer inneholder te?

Te inneholder koffein, teofyllin og teobromin, samt garvestoffer (inkludert polyfenoler), flavonoider, ikke-protein-aminosyrer, fetolje og vitamin C. En god oversikt over te og helse finner du på Harvard sine nettsider her

Denne artikkelen gir en oversikt over de ulike bioaktive stoffene i te og deres opptak, eller tilgjengelighet, i kroppen. Forbindelser som gir potensielle helsegevinster (dte trengs mer forskning før te kan anbefales som medisin) er (dette avsnittet er oppsummert av Gemini – Google AI):

• Polyfenoler: Den mest kjente gruppen av bioaktive forbindelser som har sterke antioksidant-egenskaper.
• Pigmenter: Dannes under fermenterings-prosessen og er ansvarlige for teens farge. De har også anti-inflammatoriske og krefthemmende egenskaper.
• Polysakkarider: Kan bidra til å øke antioksidant-kapasiteten og ha immunmodulerende, krefthemmende, anti-diabetiske og anti-overvekt-effekter.
• Alkaloider: Koffein er den mest kjente alkaloiden og har anti-diabetiske og anti-obesitetseffekter.
• Aminosyrer: Theanin er en unik aminosyre som kan bidra til avslapning, kognitiv ytelse og søvnkvalitet.
• Saponiner: Har antioksidante, immunmodulerende, krefthemmende og hjerte-kar beskyttende egenskaper.

Hvor lett tilgjengelig te-komponentene er i kroppen

Biotilgjengeligheten er avhengig av

• absorpsjon,
• metabolisme,
• distribusjon og
• utskillelse i kroppen.

Generelt er biotilgjengeligheten av tepolyfenoler relativt lav.

Faktorer som påvirker biotilgjengelighet:

• Magesekkens innhold: Å drikke te på tom mage kan øke biotilgjengeligheten.
• Proteiner i måltidet: Samtidig inntak av proteiner kan redusere biotilgjengeligheten av noen tepolyfenoler.

Svart te

Svart te fremstilles ved at de nyplukkede tebladene ligger i frisk luft i 20 – 40 timer og tørker, eller visner. Så blir tebladene rullet for å ødelegge bladhinnen – da skjer oksideringsprosessen, noe som gir tebladene den mørke fargen. Bladene blir deretter varmet opp (fermentert/gjæret) ved 35-40 °C i 1-2 timer, og deretter ristes, eller varmes opp til 115-120 °C . Gjæringen avbrytes, og produktet er ferdig.

Gjæringen gjør at tebladene blir mørke og får sin spesifikke, kraftige smak.

Tilberedning av svart te

Dette er i stor grad smak og behag. Jo mindre varn temperatur, jo søtere og mindre bitter drikken smaker. Noen stoffer blir ødelagt ved høyere temperatur. Begynn gjerne med 70 grader, og ta avkok nr to på 95 grader. Vanligvis er temperaturen 95 grader, og tiden tre minutter.

Dette kan du teste og se hva du liker. Kan trekkes flere ganger. Noen tetyper blir bitre av langvarig trekking, noen ikke. Keemun te, for eksempel, blir ikke bitter.

Grønn te

Grønn te er laget ved oppvarming eller rask damping av de nyplukkede tebladene. I motsetning til sort te, gjennomgår grønn te ingen fermenteringsprosess, det vil si at bladene ikke blir gjæret. De nyplukkede bladene blir tørket og ristet for å stoppe fermenteringen. Enzymene blir derved ødelagt og teen beholder sin grønne farge. Dermed bevarer grønn te mer av de verdifulle polyfenolene (antioksidantene) enn sort te.

Te og vekttap

Kilde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941079/ oppsummert ved hjelp av Gemini Google AI

Te og dets komponenter kan, ihht flere studier, bidra til vekttap og forbedret metabolisme. Men det er fortsatt behov for mer forskning for å fullt ut forstå mekanismene, optimal dosering og kombinasjon med andre livsstilsfaktorer som f.eks. trening. Dette er de potensielle vekt-kontroll-effekter:

• Dyrestudier: Teekstrakter har vist seg å redusere kroppsvekt, kroppsfett, leverfett og insulinresistens hos overvektige dyr. Dette kan være knyttet til økt energiforbruk, regulering av tarm-mikrobiota og forbedret metabolisme.
• Menneskelige studier: Te har vist potensielle fordeler for vekttap og forbedret metabolisme hos overvektige mennesker. Kombinasjonen av te og trening kan være spesielt effektiv.

Mekanismer:

• Energiforbruk: Te kan øke energiforbruket og bidra til vekttap.
• Gutmikrobiota: Te kan påvirke sammenssetningen av gutmikrobiota, noe som kan ha positive effekter på vekt og metabolisme.
• Metabolisme: Te kan forbedre metabolismen av fett og sukker.

Denne studien er spesielt interessant: «In addition, a 12-week intervention with three green tea capsules containing 250 mg of green tea extract (187.5 mg polyphenols, 125 mg EGCG, and 20 mg caffeine) daily and interval sprinting exercise significantly decreased body and abdominal fat, and increased total lean mass in overweight males [165].» Legg merke til at dette gjelder te-ekstrakt, og ikke ferdigbrygget tekopp.

Innhold av polyfenoler i te kan du sjekke i denne artikkelen figur 4 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643823006084#fig4

Istedenfor brus og melk

Det trengs altså mer forskning for å si om at tilskudd av grønn te kan gi vektreduksjon. Men det man kan si helt sikkert er at om du drikker den istedenfor brus og melk, spesielt helmelk, vil den garantert gi vektreduksjon fordi slik får du i deg færre kalorier.

Tilberedning av grønn te

Det finnes flere typer grønn te. Trekketemperaturen varierer mellom 60 og 95 grader. Jo høyere trekketemperaturen er jo mer bitter blir smaken. Mengden antioksidanter som frigjøres fra tebladene øker med tid og temperatur. Grønn te kan trekkes flere ganger.

Oolong te

Oolong teblader er delvis gjæret. Oolong er en mellomting mellom grønn og sort te. Den fermenteres, men ikke fullstendig, og heller ikke like lenge som en sort te.

Oolong ineholder lite koffein, blir ikke bitter og kan trekkes mange ganger.

Tilberedning av oolong te

Oolong trekkes på 95 – 100 grader. Oolong blir ikke bitter, uansett hvor lenge den trekkes og hvor høy temperaturen er. De samme oolong tebladene bør trekkes flere ganger, for å frigjøre smaken.

Hvit te

Hvit te er den typen som ikke er behandlet i det hele tatt. Hvit te lages ved å tørke tebladene på en temperatur rett under 40 grader. Hvit har et høyt innhold av antioksidanter, som hovedregel høyere som i de fleste grønne tetyper.

Tilberedning av hvit te

Den bør trekkes i 10 minutter 95 – 100 grader for å nyttyggjøre antioksidantene. Trekker man teen på over 80 grader, blir teen bitter. Å trekke hvit te først på 80 grader, deretter på 100 grader kan være en løsning for å få teen mindre bitter og samtidig få ut mest mulig antioksidanter.

Te: Ofte stilte spørsmål om te og helse

Kilde: WebMD

Les også:

1. Khan N, Mukhtar H. Tea polyphenols in promotion of human health. Nutrients. 2019 Jan;11(1):39.
2. Yi M, Wu X, Zhuang W, Xia L, Chen Y, Zhao R, Wan Q, Du L, Zhou Y. Tea Consumption and Health Outcomes: Umbrella Review of Meta‐Analyses of Observational Studies in Humans. Molecular Nutrition & Food Research. 2019 Jun 19:1900389.

Te og kreft

• Er det sant at å drikke en kopp te hver dag er en sikker måte å redusere risikoen for kreft?

Det finnes ikke noen tunge bevis for at tedrikking kan forebygge kreft hos mennesker generelt. Det er mange faktorer som påvirker kreftrisiko. Likevel viser flere studier en sammenheng mellom det å drikke te og en lavere risiko for kreft hos enkelte grupper mennesker. Mer forskning er nødvendig for å definere disse gruppene.

Les mer om kreft, mat og kosthold

Sunt for hjertet – reduserer kolesterolet

• Å drikke grønn te kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Hvorfor? Reduserer grønn te kroppsvekt, blodtrykk eller kolesterolnivået?

Noen studier viser at å drikke grønn te kan bidra til å redusere flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, blant annet kroppsvekt, blodtrykk og kolesterolopptak i tarmen. Imidlertid avslo myndighetene i USA en forespørsel fra en produsent av teen om å bruke disse helsepåstander på produktinnpakningen, med begrunnelsen at det ikke var nok av troverdig vitenskapelig dokumentasjon som støttet påstandene.

Les mer om kolesterolnivåer i blodet og kosthold

Te, diabetes og blodsukker

• Kan mennesker med ustabilt blodsukkeret ha nytte av grønn te?

Det finnes en del dokumentasjon på at grønn te kan bidra til å kontrollere blodsukkernivåer, men det har ikke blitt testet nok på mennesker. Mer forskning er nødvendig for å vite hvor mye grønn te som er nødvendig, og om den hjelper også å redusere kroppsvekt og kroppsfettandel.

Urtete

• Er urtete like sunt som grøn te?

Forskning om de helsemessige fordelene av grønn, svart eller oolong inkluderer ikke urtete.

Urtete er egentlig ikke fra samme planten i det hele tatt. Urtete er blader, røtter, bark, frø eller blomster fra andre typer planter. De vanligste urtetetypene inkluderer kamille og mynte. De er ikke forbundet med de potensielle helsemessige fordelene av grønn, svart eller oolong te.

Er nykokt sunnere enn pulverte eller iste?

• Nykokt te har mer antioksidanter enn iste og pulverte.

Du får mest antioksidanter fra nytrukket te. Mengden antioksidanter er redusert i pulverte, koffeinfri te og te på flasker som iste. Forskere har ennå ikke konkludert med hvor mange kopper nytrukket grønn anbefales å drikke daglig, men folk i Asia drikker vanligvis minst tre kopper daglig.

Trekketiden og antioksidanter

• For å få ut antioksidanter fra teen, hvor mange minutter bør man la teen trekke?

Det er mest antioksidanter i nytrukket, fersk te. Det er imidlertid viktig å vite hvor lenge man skal trekke teen. Minst tre til fem minutter er den anbefalte trekketiden for å få ut mest antioksidanter av teen og for maksimere helsefordelene.

• Et glass iste inneholder alltid noenlunde samme mengde antioksidanter som en kopp varm te?

Iste inneholder ofte lave eller ubetydelige mengder katekiner sammenlignet med de høye konsentrasjonene funnet i en kopp varm te, fordi tilsetning av vann til brygget te fortynner teen og gjør at konsentrasjonen av antioksidantene blir mindre. Imidlertid kan iste og varm te inneholder omtrent samme nivå av antioksidanter hvis man bruker 50 % mer teblader ved å forberede iste.

Grønn te og barn

• Er grønn te også bra for barn.

Man vet så langt lite om effekten av grønn te på barn fordi forskning på grønn te har blitt gjort på voksne.

Forsiktig med grønn te

• Hvem bør være forsiktig med grønn te eller passe på hvor mye de drikker: Alle over 75 år, kvinner som er gravide eller ammer eller de som har leddgikt?

Grønn te, akkurat som kaffe og svart te, inneholder koffein. Gravide kvinner og de som ammer bør ikke drikke mer enn én eller to kopper grønn te per dag, ifølge American Dietetic Association. Personer med uregelmessig puls eller angstlidelser bør også være forsiktig med hvor mye koffein de får i seg, enten fra grønn te eller andre kilder.

Te reduserer jernopptaket

• På hvilket tidspunkt, i forbindelse med måltid, kan den påvirke kroppens evne til å absorbere (ta opp) jern: Tidlig om om morgenen, før sengetid eller under måltid?

En sveitsisk studie fant ut at å drikke sort te til måltid reduserte jernopptaket med 79% til 94% sammenlignet med drikkevann. De som har jernmangel kan vurdere å drikke te bare mellom måltidene.

Belgvekster og kornprodukter til daglig dekker protein- og aminosyrebehovet, også i vegansk kosthold

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å spise både kornvarer og belgvekster til daglig får man alle de essensielle aminosyrene og proteinkvaliteten i plantebasert kosthold blir god.

I noen land lever befolkningen svært fattig, og noen overlever nesten bare på korn eller på belgvekster. I Norge er proteininntaket totalt nesten dobbelt så høyt som proteinbehovet. Det er trygt å kutte ut kjøtt fullstendig, uten den minste risikoen for proteinmangel.

Isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin er viktige, og kan alle fås gjennom vegetabilske kilder.

Les også om proteinkvalitet og essensielle aminosyrer

Hvordan dekke proteinbehovet gjennom vegetabilske proteinkilder?

Helsenorge.no har gode nettsider for publikum på helsenorge.no – les mer her, om den nyeste ekspertuttalelsen ved Nasjonalt råd for ernæring 

Klinisk ernæringsfysiolog forklarer om proteiner i vegetabilsk kosthold på legenettsiden lommelegen.no:

«Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv. Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.»

Grete Roede  sier at soyakjøtt kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl:

“Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.”

10 % lavere opptak av protein fra planteksot

Fordi vegetabilske proteiner har noe lavere fordøyelighetsgrad enn animalske proteiner, bør man øke det totale proteininntaket med omtrent 10 – 15 prosent, sier Veganhealth.org:

«The Institute of Medicine, who sets the RDAs, does not recommend higher protein intakes for athletes. However, in a 2009 joint position paper on nutrition and athletic performance, the American College of Sports Medicine (ACSM), the American Dietetic Association (ADA), and Dietitians of Canada recommend higher protein intakes for athletes. They say: (…) Because plant proteins are less well digested than animal proteins, an increase in intake of approximately 10% protein is advised. Therefore, protein recommendations for vegetarian athletes approximate 1.3–1.8 g/kg/day.»

Innlegget er bl.a. basert på gjennomgang av en vitenskapelig oversiktsartikkel “Which protein is best?” av Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004.

Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo sier at proteinbehovet fint kan dekkes uten kjøtt, fugl eller meieriprodukter:

«Thus, someone who desires to get their protein from vegetable sources (i.e. vegetarian) will need to consume a variety of vegetables, fruits, grains, and legumes to ensure consumption of all essential amino acids. As such, individuals are able to achieve necessary protein requirements without consuming beef, poultry, or dairy.»

Vegetariske matvarer er gode kilder til protein

Vegetabilske matvarer, når de kombineres slik at de gir alle de essensielle aminosyrene, blir en utmerket kilde til protein, tatt i betraktning at dette vil sannsynligvis resultere i et lavere inntak av mettet fett og kolesterol. Populære kilder er belgfrukter, nøtter og soya. Bortsett fra disse produktene, kan vegetabilsk protein spises i form av teksturert vegetabilsk protein (TVP). TVP er produsert fra soyamel, slik at proteiner er isolert. TVP er et vanlig erstatning for kjøtt i vegetariske pølser, hamburgere, «kylling»-karbonader etc. TVP er samtidig en proteinkilde med lite kalorier og lite fett.

Vegetabilske matvarer, i tillegg til å være gode kilder til protein, gir også en rekke andre sunne næringsstoffer som fytokjemikalier og fiber.

Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo sier følgende om vegetabilske proteiner:

«Vegetable proteins, when combined to provide for all of the essential amino acids, provide an excellent source for protein considering that they will likely result in a reduction in the intake of saturated fat and cholesterol. Popular sources include legumes, nuts and soy.

Aside from these products, vegetable protein can also be found in a fibrous form called textured vegetable protein (TVP). TVP is produced from soy flour in which proteins are isolated. TVP is mainly a meat alternative and functions as a meat analog in vegetarian hot dogs, hamburgers, chicken patties, etc.

It is also a low-calorie and low-fat source of vegetable protein. Vegetable sources of protein also provide numerous other nutrients such as phytochemicals and fiber that are also highly regarded in the diet diet.»

Proteinenes fordøyelighetsgrad

Animalske proteiner fordøyes noe lettere enn vegetabilske proteiner. Ved å øke total mengde protein med omtrent 10 – 15 prosent, oppnår man tilstrekkelig proteininntak.

«Protein digestibility ratings usually involve measuring how the body can efficiently utilize dietary sources of protein. Typically, vegetable protein sources do not score as high in ratings of biological value, net protein utilization, PDCAAS, and protein efficiency ratio as animal proteins.»

Hvorfor redusere inntaket av animalske proteiner?

«There have been a number of health concerns raised concerning the risks associated with protein emanating primarily from animal sources. Primarily, these health risks have focused on cardiovascular disease (due to the high saturated fat and cholesterol consumption), bone health (from bone resorption due to sulfur-containing amino acids associated with animal protein) and other physiological system disease that will be addressed in the section on high protein diets.»

Det er sammenheng mellom høyt inntak av kjøtt, egg og fete meieriprodukter og utvikling av høyt kolesterol, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og visse typer kreft.

Les mer:

• Rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og kreftrisiko
• Hvitt kjøtt og kreftrisiko
• Kostholdsråd 2024 er, kort oppsummert

• En e-book om proteiner på nettsidene til USDA
• Veganhealth.org: Lysine: The Limiting Amino Acid in Vegan Diets

Proteinkvalitet, essensielle aminosyrer, og proteinenes biologiske verdi – hvorfor bør vi vite dette? Hvilken teoretisk og praktisk betydning har det?

Innlegget er basert på gjennomgang av en vitenskapelig oversiktsartikkel «Which protein is best?» av Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004.

Hva er proteiner og proteinenes rolle

Proteiner er nitrogen-holdige forbindelser dannet av aminosyrer. De fungerer som den viktigste strukturelle komponenten i muskel og annet vev i kroppen. I tillegg blir de brukt til å produsere hormoner, enzymer og hemoglobin. De kan også brukes som energi, men primært  brukes de ikke som energikilde.

Jay R. HOFFMAN, PhD og Michael J. FALVO ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey sier følgende om proteiner i sin oversiktsartikkel «PROTEIN – WHICH IS BEST?», publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004:

Proteins are nitrogen-containing substances that are formed by amino acids. They serve as the major structural component of muscle and other tissues in the body. In addition, they are used to produce hormones, enzymes and hemoglobin. Proteins can also be used as energy; however, they are not the primary choice as an energy source.»

Utnyttelse i kroppen

Menneskekroppen kan ikke direkte utnytte proteiner fra maten, enten de er fra dyreriket (kjøtt, egg, melk og fisk) eller planteriket (bønner, soya, korn, frukt og grønt).

Protein vi spiser brytes ned (spaltes) til proteinenes enkleste byggestener, aminosyrer. Dette skjer i tarmen. De ulike aminosyrene brukes i kroppen til fornyelse av celler og vev. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

Aminosyrer – essensielle aminosyrer og ikke-essensielle

Hva er aminosyrer?

Aminosyrer er proteinenes byggesteiner. Proteiner, enten de er hentet fra poteter eller kjøtt, planter eller dyr, er lange molekyler bestående av kjeder med aminosyrer, også kalt proteinets byggestener. Næringsstoffet spiller en avgjørende rolle i så å si alle biologiske prosesser i kroppen.

Aminosyrene i matvarer kombineres på utallige måter og danner ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Noen aminosyrer kan kroppen produsere selv etter behov, og disse kalles ikke-essensielle. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos spedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer.

Hva er essensielle aminosyrer?

Noen aminosyrer kan ikke kroppen produsere selv, og de kalles essensielle aminosyrer. Alle de kommer i utgangspunktet fra planteriket. Fisk, kjøtt, meieri og egg inneholder mye av alle de essensielle aminosyrene i samme matvare. Mange matvarer fra planteriket inneholder for lite av en eller to aminosyrer. Det er ulike aminosyrer ulike planter mangler, men tilsammen i et plantebasert kosthold der belgvekster er inkludert, blir det nok av alle essensielle aminosyrer.

Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«There have been 20 amino acids identified that are needed for human growth and metabolism. Twelve of these amino acids (eleven in children) are termed nonessential, meaning that they can be synthesized by our body and do not need to be consumed in the diet. The remaining amino acids cannot be synthesized in the body and are described as essential meaning that they need to be consumed in our diets. The absence of any of these amino acids will compromise the ability of tissue to grow, be repaired or be maintained.»

Essensielle aminosyrer er isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Hvor mye er det i ulike matvarer?

Innhold av aminosyrer i ulik mat finnes i databaser i Sverige, Danmark, og USA,

Danmarks DTU Fødevareinstitutt. Fødevarelister. Innhold av aminosyrer og andre næringsstoffer i ulike matvarer  frida.fooddata.dk/food/lists/alphabetic og Livsmedelsverket, Aminosyretabell i livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper-100g.pdf

Også USAs matvaretabell inneholder oversikt over ulike aminosyrer i ulike matvarer. Her er det en oversikt over innholdet i matvarer fra planteriket

Aminosyren leucin: havre, poteter, bønner, fullkornbrød, nøtter og kjerner

Aminosyren leucin er spesielt viktig for idrettsutøvere. Når vi sjekker innholdet av leucin i plantekost, for eksempel i Danmarks DTU Fødevareinstituttet, ser vi at det er ganske lett å få den anbefalte for toppidrettsutøvere mengden leucin, som er omtrent 2,7 – 4 gram per dag, fra helt vanlige norske råvarer.

For eksempel, vil 100 gram havregryn, 4 skiver fullkornsbrød, 50 gram gresskarkjerner, 4 store poteter og 100 gram bønner til sammen gi 4,5 gram lysin.

Proteinenes biologiske verdi – proteinkvalitet og fordøyelighet

Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av kvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyre-sammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett protein kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer) i kroppen, og hvor lett de kan utnyttes.

Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi. Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet.

Les også: 2021 Danmarks kostråd anbefaler kraftig kjøttkutt både for helse, klima og bærekraft – her

Vurderingsmetoder (skåringsskalaer) av protein

Det finnes flere metoder for å bestemme proteinenes kvalitet. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteinkvalitet og metoder som brukes til å vurdere proteinkvalitet:

«The quality of a protein is vital when considering the nutritional benefits that it can provide. Determining the quality of a protein is determined by assessing its essential amino acid composition, digestibility and bioavailability of amino acids (FAO/WHO, 1990). There are several measurement scales and techniques that are used to evaluate the quality of protein.

Protein Rating ScalesNumerous methods exist to determine protein quality. These methods have been identified as protein efficiency ratio, biological value, net protein utilization, and protein digestibility corrected amino acid score.»

Proteinkilder

Proteiner og aminosyrer finnes både i animalske og vegetabilske produkter. I 2021 oppfordrer helsemyndigheter i samtlige vestlige land til å foretrekke proteinkilder fra planteriket fremfor fra dyreriket.

Proteinenes biologiske verdi (effektivitet)

bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet.  Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi.

Hva er komplette proteiner?

Komplette er proteiner som inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene. Vanligvis er proteiner fra animalske matvarer komplette. Proteiner fra vegetabilske kilder mangler som regel en eller to av de essensielle aminosyrene. Derfor bør vegetarianere og veganere spise ulike proteinkilder som grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter for å sikre inntaket av alle de essensielle aminosyrene.

Hoffmann og Falvo sier følgende om animalske og vegetabilske proteiner:

«Typically, all dietary animal protein sources are considered to be complete proteins. That is, a protein that contains all of the essential amino acids. Proteins from vegetable sources are incomplete in that they are generally lacking one or two essential amino acids. «

Komplette vegetabilske proteiner

Unntaket er noen få planter som inneholder alle de essensielle aminosyrene, og som derfor er komplette proteiner, eller av høy biologisk verdi. Komplette vegetabilske proteinkilder er soya, quinoa og hamp.

Kombinasjon av vegetabilske matvarer ila dagen dekker behovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster i løpet av en dag, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Vegetabilske matvarer dekker behovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster i løpet av en dag, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Siden vegetabilske proteiner har noe lavere fordøyelighetsgrad enn animalske, bør man øke proteininntaket med omtrent 10 – 15 prosent.

Les videre – hvordan dekke proteinbehovet gjennom vegetabilske kilder?