Forstoppelse (treg mage, hard mage, treg avføring) kan forebygges ved inntak av mye av fiberrik mat, (som tørket frukt og grovt brød), rikelig væskeinntak og mosjon.
Treg mage er en av de mest utbredte plager i befolkningen. Personer som er lite fysisk aktive, som spiser fiberfattig kost (mest mat fra dyr og lite planter), drikker lite væske, eldre og kvinner er spesielt utsatt.
Kostråd mot forstoppelse
Det er tre hovedpronsipper her:
- Mye plantekost – rik på kostfiber
- Gjerne hyppige måltider – spis i det minste frokost!
- tilstrekkelig med væske – drikk gjerne så mye væske som du klarer om morgenen før frokosten
- mosjon eller øvelse for bukpresse/magemuskler.
Fiberrike produkter forebygger forstoppelse og hjelper hvis man allerede har forstoppelse. Det er kun plantebaserte produkter, dog ikke alle, som inneholder fiber. Bakevarer laget av fint mel inneholder lite fiber. Animalske produkter som kjøtt, kylling, ost og egg inneholder ikke fiber.
Å drikke rikelig med vann eller jus, samt mosjon, er andre viktige råd som gjør at tarmen beveger seg normalt, og er råd mot forstoppelse. Nok væske gjør avføringen fyldigere og mykere. Start dagen med et stort glass vann, og gjerne ha mellommåltider der du spiser sviske, tørket aprikos eller daddel og en stor kopp te, vann, jus eller en annen drikke.
Sliter du med treg mage, bør du være forsiktig med tidsbegrenset spising der du dropper frokost. Les også: Faste: En guide til tidsbegrenset spising
Grovt brød gir mest kostfiber
- 2 skiver brød, ekstra grovt, med minst 75 % sammalt mel, gir 7 gram kostfiber.
- Kli-brød, med hvetekli, gir hele 4,5 gram og kun 22 kcal per skive brød, eller 37 – 45 gram kostfiber per 100 gram brød.
- Knekkebrød, med ekstra fiber, gir 2,6 gram per 1 knekkebrød. Du kan alltid sjekke mengden av fiber i ingrediens-listen på alle matvarene.
Liste over fiberrike matvarer:
- Hvetekli
- Klibrød
- Knust linfrø
- Havrekli
- Bønner
- Linser
- Erter
- Kikerter
- Mørk sjokolade
- Nøtter
- Soltørkede tomater
- Svisker
- Fullkornspasta
- Grovbrød
- Fiberrike grønnsaker som alle typer kål, gulrot, kålrot og andre rotfrukter
- Bær
- Frukt
- Brun ris
Fiberinnholdet i mat finner du her: Kostfiber og helse
Fine kornvarer bør erstattes med grove matvarer ved forstoppelse
For å øke fiberinntaket bør man erstatte fine (høytraffinerte) bakevarer med bakevarer laget av fullkornsmel, f.eks. fint brød med grovtbrød. Hvit ris kan erstattes med brun, ikke-polert ris. Vanlig pasta kan erstattes med fullkornspasta.
Praktiske tips til å få nokl kostfiber og forebygge treg mage
- Erstatt kjøtt med bønner, linser, erter og kikerter – disse gir både fiber og protein
- Spis havre til frokost, velg kli-brød, knekkebrød med mye fiber og grove kornprodukter – fullkornsris og -pasta, og grøvt brød, og sjekk alltid brødskalaen mtp grovhet
- Spis en stor salat og en smoothie hver dag
- Velg sunne mellommåltider: Spis tørket frukt, rå usaltede nøtter og fruktsalat til dessert og som snacks
- Tilsett chiafrø (1 spiseskje per dag) og linfrø i salater, grøt og smoothie
- Spis gjerne poteter, siden disse både inneholder jern, vitamin C, kalium og viktige aminosyrer. 100 gram (en potet) gir ikke mer enn 66 kcal. Om du ønsker bedre blodsukkerregulering, spis potetene avkjølt, som potetsalat. Når potetene avkjøles, dannes det noe som heter resistent stivelse, en fiberform som ikke tas opp i tarmen, av opp til 40 prosent av potetens karbohydrater.
- Sjekk innholdsfortegnelsen for ulike matvarer, det står alltid på pakningen, når du er i butikk.
Les mer om forstoppelse på Helsedirektoratets sider her
Sunnere, fiberrike snacks
Svisker, mandler, valnøtter og knaske-grønnsaker er sunnere enn melkesjokolade og kjeks. Mørk sjokolade har høyere fiberinnhold enn melkesjokolade.
Kilder:
- https://www.helsenorge.no
- NHI.no Forstoppelse lenke
Helse og mat 