Bønner er en god erstatning for kjøtt om man vil redusere sine kolesterolverdier. Har man høyt kolesterol, er det viktig å begrense inntaket av mettet fett og kolesterol med kosten, og helst unngå transfett. Siden kjøtt er både kilde til mettet fett, transfett og kolesterol, er det lurt å bytte ut kjøtt bed grønnsaker og belgvekster.
Magert svinekjøtt som f. eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder mindre kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere. Svinekjøtt er fri for transfett. Kylling- og kalkunkjøtt inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og svinekjøtt. Belgvekster og nøtter er gode kilder til protein og umettet fett, og de nye kostrådene anbefaler et daglig inntak. De er samtidig frie for kolesterol og transfett.
Kjøttinntak ved høyt kolesterol
Kjøttinntaket ved hyperkolesterolemi er diskutert på den amerikanske helsenettsiden WebMD Det totale kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har hyperkolesterolemi (høyt kolesterol). Å redusere inntaket av mettet fett er likevel viktigere enn å redusere inntaket av kolesterol.
Når man reduserer inntaket mettet fett, bør man erstatte mettet fett med umettet fett. Transfett bør helst unngås. Kyllingkjøtt inneholder mindre mettet fett enn ander typer kjøtt, men matvaretabellen viser at kolesterolinnholdet i kyllingkjøttet er høyere enn i biff, lammekjøtt og svinekjøtt. Transfett finnes naturlig i kjøtt fra drøvtyggere.
Hovedkilder til mettet fett, kolesterol og transfett
Animalske produkter er ifølge Helsedirektoratet hovedkilder til mettet fett i norsk kosthold. Både smør, ost og egg er kilder til kolesterol, og kolesterol finnes kun i matvarer fra dyreriket. Plantekost er fri for det. Smør og ost er i tillegg kilder til mettet fett og transfett, men transfett i mat fra dyr er i dag ansett som mindre helseskadelig enn det man tidligere hadde trodd. Egg er hovedkilden til kolesterol i norsk kosthold. Mengden transfett i norske matvarer er i det siste blitt en god del redusert.
Les også om kolesterol:
Bønner og erter, nøtter og frø er fri for kolesterol
Bønner, nøtter, kjerner, magre meieriprodukter og soyaprodukter er gode kilder til protein, og inneholde lite mettet fett. Erter, bønner, nøtter og kjerner er også gode kilder til fiber, jern og kalk. Nøtter er gode kilder til sunt, umettet fett.
Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.
Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks. Det å spise mer av dem kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og “dårlig” fett som transfett.
Sunne matbytter
Å ha et kosthold med mindre smør, ost, egg, kylling og kjøtt kan være en utfordring for mange. Men man kan begynne med å bytte ut noen matvarer med sunnere alternativer, for eksempel:
- Lettmelk og havre-melk i stedet for helmelk og ku-melk
- Bakt eller kokt kyllingbryst uten skinn i stedet for stekt eller grillet kylling
- Pastasaus laget kun av tomater og litt olje istedenfor spagetti-saus med kjøtt
- Halvparten av kjøttdeig erstattes med moste bønner, erter, kikerter eller linser når du lager taco eller fajita
- Vegetarisk burger istedenfor kjøttburger
- Norvegia lett ost istedenfor vanlig, fet ost
- Mager kesam eller soyayoghurt istedenfor rømme eller fløte
- Lage mandelsmør – en sunn og mettende pålegg, istedenfor leverpostei og kjøttpålegg.
Det er spesielt gunstig å redusere mengden mettet fett hvis man i tillegg er overvektig. Energibehovet bør ikke dekkes med sukker og andre raske karbohydrater istedenfor mettet fett.
Les mer: Kosthold ved forhøyet kolesterol
Kolesterolinnhold i ulike typer kjøtt, tabell
Kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har hyperkolesterolemi. Kylling inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og gris. Magert svinekjøtt som f.eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder minst, lite mettet fett og er fri for transfett. Les mer om individuelle forskjeller i kolesterolopptaket i tarmen og kolesterolsensitivitet
Tabellen nedenfor er basert på den norske offentlige matvaretabellen (matvaretabellen.no) og viser kolesterolinnhold i mg ulike typer kjøtt, i 100 gram matvare.
Så mange milligram kolesterol er det i 100 gram kjøtt:
- Lever, kylling, rå 380 mg
- Lever, lam, rå 320 mg
- Lever, svin, rå 310 mg
- Lever, storfe, rå 230 mg
- And, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 147 mg
- Kylling, lår (overlår og lårklubbe), kjøtt med skinn, ovnsstekt 138 mg
- Kylling, hel, kjøtt med skinn, grillet 128 mg
- Kylling, hel, kjøtt med skinn, ovnsstekt 125 mg
- Kylling, hel, kjøtt uten skinn, grillet 114 mg
- Pinnekjøtt, råvare 114 mg
- Kylling, hel, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 113 mg
- Gås, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 112
- Elg, stek, ovnsstekt 112
- Kylling, vinge med skinn, ovnsstekt 110 mg
- Leverpostei, med mindre fett 110 mg
- Lam, lårstek med mørbrad, ovnsstekt 106 mg
- Kalkun, kjøtt med skinn, ovnsstekt 104 mg
- Lam, kotelett, stekt 103 mg
- Svin, familieribbe 102 mg
- Høne, kjøtt med skinn, kokt 95 mg
- Kjøttdeig, kylling og kalkun, rå 94 mg
- Rype, bryst uten skinn, ovnsstekt 94 mg
- Kalkun, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 93 mg
- Svin, stek, med fettrand, ovnsstekt 90 mg
- Fenalår 89 mg
- Stabburpølse 89 mg
- Storfe, kjøtt, kokt 87 mg
- Salami, med mindre fett 86mg
- Storfe, entrecôtekam, stekt 85
- Høne, filet, kokt 84
- Kylling, brystfilet, stekt uten fett 81 mg
- Kjøttboller, kalkun og kylling 81 mg
- Rype, bryst, uten skinn, rå 81 mg
- Elg, ytterlår, stek, rå 78 mg
- Reinsdyr, kjøtt, røkt 78 mg
- Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnsstekt 76 mg
- Storfe, stek, roastbiff, rosa stekt 75 mg
- Svin, nakkekoteletter, stekt 71 mg
- Skinke, kokt 52 mg
- Svin, flatbiff, stekt 46 mg
- Matvaretabellen, matvaretabellen.no
- Eating Meat When You Have High Cholesterol, WebMD
Helse og mat 