Kolesterolrik mat er ost, smør, egg, kylling, svin, fisk. Det er ingen kolesterol i mat fra planteriket. Det er bredt anerkjent at høye blodkolesterol – total og LDL-kolesterol, gir økt risiko for å utvikle hjerteinfarkt og hjerneslag, med åreforkalking som underliggende faktor. En viktig faktor for utvikling av hjerneslag er også høyt blodtrykk, noe som i sin tur påvirkes av høyt saltinntak.

Hvordan påvirker kolesterolrike matvarer risiko for hjerte- og karsykdom?

Kosthold er bare en av viktige risikofaktorer. I kosten er det for høyt inntak av mettet fett, som hovedsakelig kommer fra mat fra dyr (kjøtt og meieri). Kolesterolinntak med maten påvirker risiko for HKS i mindre grad. Likevel har dette stor betydning, og USAs ferske kostråd 2020 – 2025 oppfordrer ti let så lavt inntak av kolesterolrike matvarer som mulig. Les også: Kolesterol i egg

Kolesterolrike matvarer – liste

Mest kolesterol er det i egg, smør, ost og kylling. Innholdet i kyllingkjøtt, rogn, reker, kreps og hummer er relativt høyt, selv om disse matvarene regnes som «sunne». Kolesterolinnholdet i magert svinekjøtt er lavere enn i fjærkre, og egner seg bedre for mennesker som har økt risiko for hjerte- og karsykdom, diabetikere og for de med etablert hjerte- og karsykdom.

Her kommer kolesterolinnholdet per 100 gram matvare, fra matvaretabellen.no

Produkter som inneholder over 100 mg kolesterol per 100 g produkt:

• Eggeplomme 1200 mg
• Tran, Møllers 500 mg
• Egg, rå 420 mg
• Kyllinglever 380 mg
• Rogn og kaviar 260 – 300 mg

Smør, and, kyllinlår og ost

• Smør 223 mg
• Reker 150 mg
• And 147 mg
• Bremykt 142 mg
• Kyllinglår, kjøtt med skinn, ovnsstekt 138 mg
• Ost, Royal blue 118 mg

Fugl, lam, ribbe og fløte

• Kylling, hel, kjøtt med skinn, grillet 124 mg
• Kylling, hel, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 113 mg
• Leverpostei, med mindre fett 110 mg
• Gås, kjøtt med skinn, ovnsstekt 107 mg
• Svin, familieribbe, stekt 102 mg
• Lam, kotelett, stekt 102 mg
• Kremfløte, 38 % fett 101 mg

Egg – den mest kolesterolrike matvaren

Egg er hovedkilden til kolesterol i kosten, og omtrent en fjerdedel av befolkningen får økt kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg. Har du høyt kolesterol, bør du begrense eggspisingen. Også de som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning, bør ikke spise mer egg enn to per uke.

Mange etater oppfordrer, på bakgrunn av flere hundre relevante studier, til å begrense egg og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke.

USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig. «The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns arelimited in trans fats and low in dietary cholesterol.«)

Danmarks kostråd 2021 sier dette om egg: «2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.«

EAT-Lansett-rapporten anbefaler opp til 1,5 egg per uke. Harvard Universitet oppfordrer til å velge plantekost som proteinkilde fremfor egg. Norske helsemyndigheter, både ved Nasjonalt råd for ernæring, Helsedirektoratet og Folkehelseinstituttet har uttalt at det ikke er ønskelig at forbruket av egg øker.

I tillegg viser ny forskning om egg viser at egg gir økt risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes. Egg er også forbundet med kreft i tykktarm og aggressivt forløp av kreft i prostata, samt økt risiko for og Alzheimers sykdom, men her er vitenskapelige bevis noen færre enn når det gjelder åreforkalkning og andre hjerte- og karsykdommer.

Helsemyndighetene: ja, det er sammenheng

Helsemyndighetene sier (matportalen.no) at det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdom. Derfor anbefaler  helsemyndigheter i mange land begrensning i inntaket av kolesterol. Kolesterol finnes kun i matvarer som kommer fra dyreriket: Smør, ost og andre meieriprodukter, kjøtt, kylling og egg.

Mennesker med risikofaktorer for å utvikle hjerte- og karsykdom bør begrense kolesterolinntaket med maten.

Noen referanser
1. Nye retningslinjer for forebygging av hjerte- og karsykdom Tidsskr Nor Legeforen 2017; 137: 1164–8
2. Forebygging av hjerte- og karsykdom Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom
https://helsedirektoratet.no/retningslinjer/forebygging-av-hjerte-ogkarsykdom

Hvem har risiko for hjerte- og karsykdom?

De vanligste risikofaktorene for å utvikle hjerte- og karsykdommer som hjerneslag, hjertekrampe, hjertenfarkt, claudicatio intermittens (røykeben) og abdominal angina (iskemisk sykdom i blodårene i krøset) er, ifølge oppsummering ved Norsk helseinformatikk:

• Årsaker/risikofaktorer en kan gjøre noe med:

Høyt kolesterol og triglycerider, røyking, høyt blodtrykk, stress, diabetes, mye fett i kosten, fedme, overvekt og mangel på regelmessig fysisk aktivitet.

• Årsaker/risokofaktorer en ikke kan gjøre noe med:

Arv og kjønn.

Flere av disse risikofaktorene fører til utvikling av aterosklerose, en sammensatt betennelsesprosess i kroppens små og store pulsårer som fører til utvikling av plakk med kolesterol og kalk inne på karveggene samt innsnevringer av pulsårene.

Se også Nasjonale retningslinjer for primærforebygging av hjerte- og karsykdommer.

Matvaretabellen.no har oversikt over innholdet av kolesterol og andre næringsstoffer i de aller fleste norske matvarene.

Beregning av din risiko for å få akutt hjerteinfarkt eller hjerneslag ila 10 år, såkalt kardiovaskulær totalrisiko, i form av en enkel test, finnes på nettet – for eksempel her på nhi.no

• Les mer om risikofaktorer for hjerte- og karsykdom

Les mer om kolesterol og mat

• Kolesterol og mat
• Kolesterol og kolesteroltyper: LDL, HDL, total kolesterol og triglyserider
• Kolesterolnivå og kolesterolverdier
• Årsaker og symptomer på høyt kolesterol
• Kolesterolsenkende mat
• Kolesterol i mat
• Kolesterol i egg

Det er i 2021 lite dokumentasjon på at omega-3-tilskudd kan hindre hjertesykdom. Derfor bør man være tilbakeholden med å anbefale og markedsføre omega-3-tilskudd som forebyggende behandling. Dette skriver forfatterne av en artikkel «Har omega-3-fettsyrer effekt mot kardiovaskulær sykdom?» i Tidsskriftet for Den norske legeforening, juni 2021: Peder Langeland Myhre, Ingebjørg Seljeflot  og  Harald Arnesen. Lenke til artikkelen er her

Videre skriver forfatterne:

«I utallige observasjonelle studier har man vist at høyere nivåer av omega-3 i kroppen er assosiert med lavere risiko for kardiovaskulære hendelser og andre sykdommer. Denne sammenhengen skyldes antakelig både at de som får i seg mye omega-3 har generelt bedre helse, og at inntak av mat som er rik på omega-3 har flere gunstige effekter. Imidlertid synes det nå relativt sikkert, basert på konsistente funn fra flere store studier, at kosttilskudd med vanlig omega-3 (DHA/EPA) ikke har noen plass verken i primær- eller sekundærprofylakse for hjertesykdom, selv hos de med hypertriglyseridemi.

Det europeiske legemiddelverket fjernet i 2019 anbefaling av omega-3 som forebyggende behandling etter hjerteinfarkt. Flere metaanalyser, inkludert en ny Cochranerapport fra 2020, har også kommet frem til at det er svært begrenset kardioprotektiv effekt av omega-3-tilskudd (13).

Også i det omega-3-entusiastiske landet Norge, bør man basert på ny kunnskap være tilbakeholden med å anbefale og markedsføre omega-3-tilskudd som forebyggende behandling for hjertesykdom. Dette er særlig viktig hos pasienter som allerede tar mye medisiner, for å unngå at fokus tas vekk fra profylaktisk behandling som faktisk reduserer kardiovaskulær risiko.»

Ernæringsrådet om marine omega-3: kun for gravide, ammende og barn under 2 år

Les også: 5. Trenger personer med et vegetarisk eller vegansk kosthold tilskudd av omega-3-fettsyrer? Ekspertuttalelse ved Ernæringsrådet/Helsedirektoratet om vegetarisk og vegansk kosthold 2021. Sitert:

«De nordiske ernæringsanbefalingene angir at samlet inntak av omega-6- og omega-3-fettsyrer bør utgjøre 5–10 prosent av det totale energiinntaket, og at minst én prosent av energiinntaket bør være omega-3-fettsyrer. Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (European Food Safety Authority, EFSA) har angitt at et samlet inntak av DHA og EPA på 250 mg per dag er tilstrekkelig for voksne og barn over to år.»

«Vi har ikke nok kunnskap til å si om det er behov for tilskudd av DHA, annet enn til gravide, ammende og små barn som ikke lenger fullernæres av morsmelk eller morsmelkerstatning.»

Hva er omega-3-tilskudd?

Det finnes to typer omega-3 – marine/lang-kjedede (EPA og DHA) og landbaserte/kort-kjedede (ALA). Det er kun ALA som er essensielle for folk flest. Marine kan fås med fisk og kostilskudd: fiskeolje og algeolje (samme kjemisk formel, EPA og DHA). Algeolje er den sunneste kilden fordi algeoljen er fri for miljøgifter, i motsetning til tran og fiskeolje (selv om fiskeoljen blir renset, er det fortsatt litt miljøgifter.

Miljøgifter i fisk, ost, fiskeoljer

Les mer om fisk, mat og miljøgifter i Tidsskriftet for den norske legeforening:

Miljøgifter i norsk mat. Forfatterne: Henrik S. Huitfeldt er overlege ved Avdeling for patologi, Oslo universitetssykehus og professor ved Universitetet i Oslo.  Bjørn J. Bolann er spesialist i medisinsk biokjemi, professor emeritus ved Klinisk institutt 2, Universitetet i Bergen og pensjonert overlege fra Avdeling for medisinsk biokjemi og farmakologi, Haukeland universitetssjukehus. lenke: 

«Miljøgifter fører til kreft, utviklingsforstyrrelser hos barn og nedsatt fruktbarhet. I Norge ligger inntaket av dioksinliknende miljøgifter gjennom kosten til dels betydelig over EUs grenseverdier for trygt inntak. Hva vil myndighetene gjøre for å redusere befolkningens inntak av giftstoffer?»

Svar fra Helsedirektoratet: Miljøgifter i mat er komplisert  ved Linda Granlund, Ole Berg og Gry Hay:

«Det som er nytt siden VKM publiserte denne rapporten, er at Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (European Food Safety Authority, EFSA), har endret tolerabelt ukentlig inntak av dioksiner og dioksinliknende PCB (dl-PCB) til 1/7 av tidligere verdi (3). Den nye grenseverdien ble basert dels på nye data og dels på nye beregningsmodeller.

VKM er nå i gang med en oppdatering av nytte- og risikovurderingen fra 2014, der det tas hensyn til EFSAs endrede grenseverdier. Denne vil foreligge neste år, sammen med en vurdering av befolkningens inntak av de aktuelle miljøgiftene fra ulike kilder.»

lenke er her tidsskriftet.no/2021/09/kommentar/miljogifter-i-mat-er-komplisert

Fiskeoljer er ikke essensielle – det er kun omega-3 fra plantekilder som må tilføres med kosten

Marine omega-3, såkalte fiskeoljer eller algeoljer, er heller ikke essensielle ihht Nordiske ernæringsanbefalinger eller norske kostråd. Unntatt gravide, ammende og barn under 2 år.

For personer som spiser lite fet fisk, kan omega-3-fettsyrer være indisert som forebygging (primærprofylakse) av hjertesykdom. Men har man allerede gjennomgått hjerteinfarkt, er det lite å hente ved å gi pasienter tilskudd av omega-3-fettsyrer med dagens behandling etter hjerteinfarkt.

Dette skriver Knud Landmark (f. 1931), dr.med. og spesialist i indremedisin og hjertesykdommer og professor emeritus ved Farmakologisk institutt, Universitetet i Oslo, og Carina S. Alm (f. 1959) som har tidligere arbeidet som seksjonsleder i Nasjonalforeningen for folkehelsen, Oslo, i kommentarartikkelen «Har omega-3-fettsyrer effekt mot kardiovaskulær sykdom?» publisert i  Tidsskriftet for Den norske legeforeningen.

«Nyere sekundærprofylaktiske studier og metaanalyser har imidlertid ikke kunnet påvise statistisk signifikante effekter av omega-3-fettsyrer på kardiovaskulære endepunkter. En av metaanalysene (2) ble kommentert i bl.a. Aftenposten 16.9. 2012 med overskriften Omega-3 hjelper ikke hjertet likevel (3). «

Lite å hente med moderne behandling

Moderne behandling med bl.a. statiner er mer effektiv enn omega-3 fettsyrer. Høyt fiskeinntak kan også spille en rolle. Artikkelen publisert i Tidsskriftet   skriver følgende om omega-3-fettsyrenes svak rolle i sekundærforebygging etter hjerteinfarkt:

«Følgende faktorer, enkeltvis eller samlet, er blitt foreslått som årsak til manglende effekt av omega-3-fettsyrer på kardiovaskulære endepunkter i de nyere studiene: Få hendelser, dosering, manglende statistisk styrke, kort observasjonstid, høyt fiskeinntak og mer intens medikamentell behandling, ikke minst med statiner, dvs. det var ikke mer å hente!»

Friske personer kan anbefales omega-3 tilskudd

«De som spiser nok omega-3-fettsyrer, trenger selvsagt ikke å ta tilskudd,» slik Kjetil Retterstøl nylig skrev i Tidsskriftet (7). Hos dem uten hjertesykdom kan omega-3-fettsyrer være indisert som primærprofylakse mot hjertesykdom dersom inntaket av fisk er for lavt. Dette bør være rådet til dem som på grunn av oppslaget i Aftenposten er usikre på om omega-3-fettsyrer har gunstige kardiovaskulære effekter.»

Primærprofylakse betyr primær forebygging. Sunt kosthold  kan forebygge hjerteinfarkt hos friske mennesker  – dette er en primærprofylakse. Har man allerede fått hjerteinfarkt, er det viktig å spise sunt og holde kolesterolet lavt for å unngå et nytt hjerteinfarkt – dette er en sekundærprofylakse.

Les mer om mat og kosthold  ved hjerte- og karsykdommer

• Hjerte og mat
  • Hjerte- og karsykdommer: Årsaker og forebygging
  • Riktig kosthold ved hjerte- og karsykdommer
    • Transfett fra smør, ost og kjøtt er usunt
    • Proteiner i mat og hjertesykdommer
  • Vegetarmat sunt for hjertet

Les mer om kolesterol og kolesterolsenkende kosthold

• Kolesterol og mat
  • Kolesterol og kolesteroltyper: LDL, HDL, total kolesterol og triglyserider
  • Kolesterolnivå og kolesterolverdier
  • Årsaker og symptomer på høyt kolesterol
  • Kolesterolsenkende mat
  • Kolesterol i mat
  • Kolesterol i egg

Kan diett og kosthold redusere høyt kolesterol og forbedre kolesterolprofil? Endringer i kostholdet kan redusere LDL-kolesterol og triglyserider.

Lite eller intet kjøtt gir lavere kolesterol

De som har et kosthold uten kjøtt har betydelig lavere kolesterolnivå. Dette ifølge en studie publisert i tidskriftet Nutrition Reviews. Forskerne sammenfattet resultater fra 30 observasjonsstudier som vurderte kolesterolverdier hos dem som ikke spiste kjøtt (vegetarianere) og em som spiste kjøtt (ikke-vegetarianere), samt fra 19 kliniske intervensjonsstudier hvor studiedeltakere kuttet ut kjøtt fra kosten.

Det var en sammenheng mellom kosthold uten kjøtt og lavere kolesterolnivå. For totalt kolesterol hadde de som ikke spiste kjøtt, altså spiste vegetarisk, kolesterolverdier på 0,8 mmol / l lavere og i kliniske studier var det 0,3 mmol / l lavere.

Å kutte ut kjøttspising gir lavere kolesterolverdier, noe som reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom

Høyt kolesterol er en viktig risikofaktor for utvilkling av aterosklerose (åreforkalkning) og hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag o.a. Hjerte- og karsykdommer er den ledende årsaken til for tidlig død i den vestlige verden.

«Conclusions: Plant-based diets are associated with decreased total cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol, and high-density lipoprotein cholesterol, but not with decreased triglycerides.»

«The subgroup analysis in the present study showed that a vegan diet had larger effects on plasma lipids than a lacto-ovo vegetarian diet. The observed effects of plant-based diets on plasma lipids are likely to be, in large part, the result of differences in saturated fatty acid intake and, to a lesser extent, cholesterol intake.»

Lenke til studien er tilgjengelig her

Yoko Yokoyama, Susan M. Levin, Neal D. Barnard; Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, , nux030, 2017

Gunstig å kutte ned på kjøtt for å forebygge hjerteinfarkt

Nasjonal faglig retningslinje for forebygging av hjerte- og karsykdom er publisert august 2017. Det er en kapittel om kostholdets rolle i sekundær forebygging av hjerte- og karsykdom. Nå fremmes det vegetarisk kosthold som gunstig med tanke på risiko for hjerte- og karsykdom:

«Et vegetarbasert kosthold kan være gunstig i forhold til hjerte- og karrisiko.»

I begrunnelsen skriver retningslinjen:

«Også et rent vegetarkosthold synes gunstig for å forebygge hjerte- og karsykdom (Dinu M m.fl. 2016).»

Lenke til nasjonal faglig retningslinje er her

Kosthold uten kjøtt reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom

Høyt kolesterol er en av flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, og jo flere risikofaktorer jo større risiko. Kosthold uten kjøtt, altså vegetarisk kosthold, kan redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer med 20 – 25%, samt gir bedre vektkontroll, viser en ny studieoppsummering. Forskerne oppsummerte de eksisterende metaanalyser, europeiske kohorter og randomiserte kontrollerte studier. Oppsummeringen er publisert i tidsskriftet Nutrition Bulletin.

Nyere funn fra metaanalyser, europeiske kohorter og randomiserte kontrollerte studier (RCT) som evaluerte forholdet mellom plantebaserte kostholdstyper (dvs. de som har lite eller intet kjøtt, hovedsakelig baseres på planteføde, for eksempel vegetarisk, vegansk, middelhavskost), og forekomsten av, eller risikofaktorer for, hjerte- og karsykdom (CVD), type 2 diabetes (T2D) og fedme ble vurdert i oppsummeringen.

25 % redusert risiko hvis man spiser lite eller intet kjøtt

Resultater fra meta-analyser av epidemiologiske studier indikerer at de som har plantebasert kosthold har rundt 20-25% lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom og en tilsvarende redusert  risiko for å utvikle diabetes type to.

Data fra RCT indikerer at de som har plantebasert kosthold har lavere total kolesterol, low-density lipoprotein-kolesterol og blodtrykk, og beskjeden reduksjon i inflammatoriske og endoteliale markører.

Høyere inntak av plantekost har vært forbundet med lavere forekomst av fedme, lavere BMI og smalere livvidde.

For vekttap, ser det ut at plantbasert kosthold fører til vekttap som kan sammenlignes med den som oppnås på konvensjonelle kosthold med kalorirestriksjon, men med bedre total vektkontroll.

Helheten av bevis indikerer at det er fordeler for kardiovaskulær helse, risiko for å utvikle T2D og vektkontroll ved å spise lite eller intet kjøtt

Fra et ernæringsmessig perspektiv har plantebaserte kostholdstyper en tendens til å inneholde mindre mettet fett, mer umettede fett og fiber, og har lavere energitetthet  sammenlignet med typiske vestlige kosthold.

«Evidence from meta-analyses of epidemiological studies indicates that those following plant-based dietary regimes have around 20–25% lower risk of developing CVD and a similar reduced risk of developing T2D.

Evidence from RCTs indicates that those following plant-based dietary regimes have lower total cholesterol, low-density lipoprotein-cholesterol and blood pressure, and modest reductions in inflammatory and endothelial markers.

Higher intake of plant foods has been associated with lower incidence of obesity, lower BMI and smaller waist circumference.»

Lenke til studien er her

Harland, J., Garton, L. An update of the evidence relating to plant-based diets and cardiovascular disease, type 2 diabetes and overweight. Nutrition Bulletin 41-4-1467-3010 http://dx.doi.org/10.1111/nbu.12235

Her er anbefalinger fra «National Cholesterol Education Program» i USA

publisert på helsenettsiden WebMD, som inkluderer følgende:

Mettet fett, transfett og kolesterol

• Få mindre enn 7% av kaloriene fra mettet fett.
• Spis mindre enn 200 milligram kolesterol per dag.
• Unngå å spise mat med høyt innhold av mettet fett, inkludert rødt kjøtt, ost, melk, og smør.
• Få 25% til 35% av daglige kalorier fra fett, hovedsakelig fra umettet fett. Velg enumettet fett som finnes i f.eks. olivenolje. Deretter resten, ca 10% av kaloriene bør komme fra flerumettet fett som finnes i fet fisk og rapsolje.
• Spis så lite transfett som mulig. Potetgull, kjeks og andre industrielt fremstilte matavrer er rike på kunstig transfett.

(Ost, smør og fete kjøttprodukter fra drøvtyggere inneholder naturlig transfett. Les mer om transfett her)

Kaloriinntaket og sunn vekt

• Spis nok kalorier til å opprettholde en sunn vekt, unngå vektøkning.

(Les mer om kosthold og vektreduksjon)

Øke inntaket av fiber og plantesteroler

• Øke løselig fiber i kosten hvis LDL-kolesterolet ikke går ned når man har redusert inntaket av kolesterol, transfett og mettet fett.
• Matvarer rike på løselig kostfiber er: Squash, epler, bakte poteter, blåbær, brokkoli, kål, gulrøtter, blomkål, sitrus, dadler, tørkede bønner og linser, svisker, og jordbær.
• Inkluder matvarer som inneholder plantesteroler i kostholdet – dette vil bidra til å redusere LDL-kolesterolet.

Tilbered kjøttet riktig og velg riktige typer kjøtt

I tillegg til TLC-programmet anbefaler WebMD følgende tiltak. Forslag om tilberedning av kjøtt og valg av kjøttyper fra WebMD:

• Velg kjøtt, fjærkre og melkeprodukter som er magre, med lite fett eller fettfri.
• Skjær vekk synlig fett fra kjøtt eller fjærfe før koking.
• Velg kokt, dampet eller bakt kjøtt, kylling eller fisk istedet for å steke eller grille.
• Innmat, for eksempel lever, inneholder spesielt mye kolesterol.
• Sjekk næringsinnhold og ingredienser på etiketten for å vite hvilke type fett som er i maten. Delvis herdet vegetabilsk fett og fullherdet vegetabilsk fett bør helst unngås.

Vegetabilske matvarer er fri for kolesterol

• Vegetabilske matvarer inneholder ikke kolesterol.
• Fullkorn, bønner og erter kan bidra til lavere kolesterol. Les mer om kolesterol og mat her

Les mer om proteiner i kostholdet ved hjerte- og karsykdommer

Sjekk innholdet av transfett i matvaretabellen.no  Klikk på «Velg næringsstoffer» oppe til høyre og hakk av for transfett.

Les mer om mat og kolesterol

• Kolesterol og kolesteroltyper
• Kolesterolnivå og kolesterolverdier
• Høyt kolesterol og symptomer på høyt kolesterol
• Kolesterolsenkende mat
• Kolesterol i mat
• Kolesterol i egg

Les mer om hjerte- og karsykdommer

• Hjerte og mat
  • Hjerte- og karsykdommer: Årsaker og forebygging
  • Riktig kosthold ved hjerte- og karsykdommer
    • Proteiner i mat og hjertesykdommer
  • Vegetarmat sunt for hjertet

Omtrent en tredel av befolkningen er sensitive for kolesterol i maten, dvs. høyt kolesterolinntak resulterer i høyere kolesterolverdier i blodet. Høye kolesterolverdier i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av åreforkalkninger og hjerte- og karsykdommer.

Landsforeningen for hjerte- og lungesyke forklarer på sine nettsider om faktorer i kostholdet som er med på å påvirke kolesterolverdier i blodet: mengde og type fett i kosten, fiber, frukt og grønt og kaffe. Les mer her: Kostfaktorer som påvirker kolesterolet | LHL

Det er viktigere å fokusere på et redusert inntak av mettet fett enn på inntak av kolestesterolrike matvarer. Likevel anbefales de som har et høyt kolesterol å begrense inntaket av kolesterol med kosten.

Mange reagerer på kolesterol fra kosten – helsemyndighetenes kostråd om kolesterol

Matportalen.no sier følgende om egg og kolesterol:

• «Men myndighetene har uttalt at fordi egg har et høyt innhold av kolesterol, er det ønskelig at forbruket ikke stiger.»
• “Det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjertesykdom. Derfor anbefaler en del helsemyndigheter begrensning i inntaket av kolesterol.“
• “Kolesterol fra kosten utgjør en relativt liten del av den totale kolesterolmengden i kroppen, og bare en del av kolesterolet fra maten tas opp fra tarmen. Det er imidlertid store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterol blir tatt opp fra tarmen og hvordan kolesterol i maten påvirker kolesterolnivået i blodet.“

Lege om kolesterol-sensitivitet

Dette sier overlege ved Lipidklinikken, Rikshospitalet og førsteamanuensis i ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo, Kjetil Retterstøl om kolesterolsensitivitet og respondere, til forskning.no:

“- Men det er sånn med eggeplomme at man reagerer ulikt på det. Noen personer er såkalte respondere – de får høyt kolesterol av det, mens andre er såkalte nonrespondere – de påvirkes ikke noe særlig av eggeplommens høye kolesterolinnhold.

Det er altså forskjell på hvor sterkt vi mennesker påvirkes av kolesterol i maten.”

En tredel får økt kolesterol av kolesterolrik mat

Mat med høyt innhold av kolesterol kan bidra til utvikling av hjerte- og karsykdommer.  En tredel av befolkningen er sensitive for den høye kolesterolmengden i maten. Dette skriver forskning.no:

“Anslagsvis er en tredel av befolkningen respondere – altså får de lettere enn andre et økt kolesterolnivå av å spise mye kolesterol. Det er imidlertid grader av tilstanden, ifølge Retterstøl.

Det finnes ingen god test for lett å finne ut av om du er responder eller nonresponder, men man kan være responder uten å vite om det.”

• Finn ut hvilke matvarer har et høyt kolesterolinnhold

Kolesterol i mat – kun i egg, meieri, kjøtt og fisk, men ikke i plantekost

Kolesterol finnes kun i mat fra dyreriket, og det er ingen kolesterol i plantekost. Egg inneholder mest kolesterol av alle matvarer. Deretter følger lever, rogn, ost, smør, fløte og helmelk. Kjøtt, kylling og fisk bidrar også med kolesterol. Innholdet av kolesterol i ulike matvarer finner du på den offentlige Matvaretabellen.no

Innhold av kolesterol i ulike matvarer, fra matvare-tabellen, i mg kolesterol per 100 gram matvare:

• Eggeplomme, rå – 845 mg
• Tran, Mølers – 500 mg
• Lever av kylling – 380 mg
• Rogn, torsk, 323mg
• Eggerøre, stekt uten fett – 294 mg
• torskelever 245 mg
• Smør 231 mg
• Storfelever 230 mg
• Fiskegrateng, med egg, ovnsstekt 137 mg
• Kyllingpostei, ovnsbakt, Prior 114 mg
• Royal Blue, blåmuggost 118 mg
• Norvegia, gulost, fyldig 80 mg
• Kylling, hel, uten skinn, ovnsstekt 81 mg
• Kylling, filet, kokt 61 mg
• Helmelk, 3,5 % fett, Tine 10 mg

Hvor mye egg og kolesterol fra kosten er trygt? Kostråd og andre anbefalinger

All oppsummert vitenskap peker i samme retning: Det er entydig at egg og kolesterol fra kosten ellers er helseskadelig for mange mennesker. Spesielt for de kolesterolsensitive. Mange etater oppfordrer til å begrense egg- og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke.

 USAs kostråd 2020 (side 44) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig:

«The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns are limited in trans fats and low in dietary cholesterol.»)

Danmarks kostråd 2021 sier:

«2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.»

Oppsummeringer, blant annet fra 2019 (Zhong med flere, omtalt bl.a. på nrk, forskning.no og i nettavisen) og 2021 (Zhuang m.fl., en halv milliard deltagere) bekrefter at egg og kolesterol øker risiko for hjerte- og karsykdom.

Harvard Universitet oppfordrer ti lå velge plantekost som proteinkilde fremfor egg:

 «Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]»

Harvard University råder forsiktighet med egg, og advarer dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom fra å spise ubegrenset med egg. Les mer her

Matvarer som er rike på oppløselig fiber, betaglukaner og plantesteroler bør være en viktig del i kostholdet når man vil forbedre kolesterolverdiene.

Havre senker kolesterolet grunnet betaglukan

Havre inneholder stoffet betaglukan som gir gunstigere lipidsammensetning i blodet (reduserer kolesterolverdier, spesielt det «dårlige» kolesterolet). Dette viser en studisammenfatning av 28 randomiserte kontrollerte studier nylig publisert i American Journal of Clinical Nutrition (desember 2014).

Ved inntak av 3 gram betaglukan per dag ble LDL-kolesterol (det «dårlige» kolesterolet) og totalt kolesterol redusert med 0,25 mmol / liter og 0,30 mmol / liter henholdsvis, uten å endre HDL-kolesterol (det «gode» kolesterolet) eller triglyserider. (Referanseområdet for LDL-kolesterol er  <3,0 mmol/L og for total kolesterol < 5,0 mmol/L.)

Det var en betydelig større effekt for både LDL og totalt kolesterol hos pasienter med diabetes sammenlignet med dem uten (selv om det ble basert på grunnlag av noen få studier).

En porsjon havregryn, 40 gram, inneholder 1,6 gram betaglukan. Havre er også en god kilde til fiber, protein, jern, folsyre, kalium, fosfor, sink og magnesium. Havre inneholder i tillegg antioksidanter. Sjekk næringsinnholdet i havre på http://www.matvaretabellen.no

Helsepåstander om kolesterolsenkende effekt

Helsepåstander om den kolesterolsenkende effekten av løselig fiber fra havreprodukter er basert på kosthold som inneholder ≥3 gram per dag β-glukan fra havre (oat beta glucan, OBG). Gitt antall nylig publiserte randomiserte kontrollerte forsøk, er det viktig å oppdatere resultatene av tidligere meta-analyser.

Målet med studiesammenfatningen var å kvantifisere effekten av ≥3 g OBG / dag på kolesterolkonsentrasjoner i blodet hos mennesker og undersøke potensielle faktorer som kan modifisere effektene. En meta-analyse er utført på 28 randomiserte kontrollerte studier som sammenligner ≥3 g OBG / dag med passende kontrollgrupper.Kilde: Whitehead, Beck, Tosh, Wolever: Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. Lenke er her

Betaglukaner i bygg og havre senker kolesterolet

Bygg har vært glemt, men blir nå populær igjen. Bygg har disse positive effektene:

• er fiberrik,
• kolesterolsenkende,
• bra for blodsukkeret og
• mot forstoppelse.
• Mye fiber og sakte karbohydrater kan hjelpe å gå ned i vekt

Bygg inneholder litt mindre protein enn havre, 8,6 gram per 100 gram bygg. Bygg inneholder 10,7 gram fiber per 100 gram bygg. Men til gjengjeld inneholder bygg noe masse betaglukaner. Betaglukaner er en type fiber som virker både kolesterolsenkende og kan stabilisere blodsukkernivået. Betaglukan fanger opp kolesterol fra tarmen, binder kolesterolet og skiller det ut via avføringen.

Ellers er bygg rik på sunne sakte karbohydrater, B-vitaminer og antioksidanter. Bygg har lav glykemisk indeks.

Bygg har dermed kolesterolsenkende effekt. Ideelt sett burde man ha  totalkolesterolet på under 5. Forhøyet kolesterol er en risikofaktor for utvikling av forkalkninger i blodårene og dermed utvikling av hjerteinfarkt, hjertekrampe (angina pectoris), hjerneslag o.a.

Bygg og helse: flere helsefordeler ved å spise bygg

• Reduksjon av kolesterolnivå, siden bygg inneholder mye betaglukaner som bidrar til å senke kolesterolet.
• Rik på fiber (10 – 15 %), noe som bidrar til god tarmhelse.
• Mye protein (9-12 %) og lite fett (1,1 %).
• Rik på jern, sink, B- og E-vitaminer.
• Har lav GI (glykemisk indeks), som gir en jevn blodsukkerstigning.
• Gir god metthetsfølelse som varer lenge.
• Reduserer risikoen for enkelte kreftformer

Bygg er proppfullt av helseelementer, skriver brodogkorn.no. Den største fordelen er kornets sjenerøse innhold av fiber, både løselig og uløselig. Rikt innhold av antioksidanter er en annen.

Betaglukaner i bygg

Nofima mat har forsket mye på bygg og ser mange positive helseeffekter med økt bruk av bygg i maten. Blant kostfibrene i bygg finner vi ganske mye betaglukan. Dette er fiberstoffer som har stort fokus i dag fordi det er påvist sammenhenger mellom høyere inntak av disse og forebyggelse av viktige livsstilsykdommer. I et foredrag sier Nofima: «Beta-glukaner har også mer spesielle effekter
• Reduksjon av LDL kolesterol
– Godkjent helsepåstand dose 1 g per porsjon og 3 g per dag
• Reduksjon av blodsukkerstigning etter et måltid
– Godkjent helsepåstand dose 4 g beta-glukan per 30 g tilgjengelig karbohydrat (stivelse – sukker)»

Bygg kan ofte brukes som/istedenfor fullkornris. Ris er sunt, og det er bygg også. Fordelen med bygg er såkalte betaglukaner – stoffer som dokumentert senker kolesterolet.

Varier kosten din og bruk mer byggryn! Slik får du flere fordeler:

• Spiser kortreist og redder verdifull norsk råvare fra å bli spist av husdyrene (noe som medfører store tap av næringsstoffer, energi og protein – siden ingen husdyr kan produsere mer næring enn det de selv forbruker)
• Forbedrer kolesterolet ditt! Byggryn er den beste kilden til stoffer som er kolesterolsenkende – betaglukaner.
• Byggryn er også god kilde til kostfiber, noe mange nordmenn spiser for lite av.
• Byggryn er nylig oppdatert av USA ernæringsråd til samme sunnhetsgrad som frukt og grønnsaker! Bygg kan forebygge de vanligste sykdommene som åreforkalkning, noen typer kreft, diabetes o.a.

Margariner med plantesteroler fra Vita Hjertegod

Produkter fra Vita Hjertegod som margariner, oljer, brød o.a. er tilsatt plantesteroler. Plantesteroler er plantenes kolesterol og finnes naturlig i matvarer som vegetabilske oljer, korn, frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Omfattende studier viser at et inntak av 2 gram plantesteroler per dag reduserer kolesterolet med 10%. Les mer på vitahjertego.no

• Les mer om kolesterolsensitivitet og kolesterolrike matvarer
• Les om plantesteroler
• på Vitahjertego sine nettsider

Les mer om kolesterol, mat og helse

• Kolesteroltyper: S-kolesterol, HDL, LDL og triglysedir
• Kolesterolnivå og kolesterolverdier
• Høyt kolesterol og symptomer på høyt kolesterol
• Kolesterol i kosten
• Kolesterol og mat
• Kolesterol i egg

Les også om mat, kosthold og helse

• Diabetes type 2 og mat
• Hjerte og mat
• Kreft og mat
• Mat og helse
• Rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt øker kreftrisiko
• Nettsidekart