Sunne proteiner kommer mest fra plantekost: bønner, linser, tofu, nøtter, brokkoli, havre o.a. Å få i seg nok protein er viktig både for sofagriser, løpere, andre utholdenhets-utøvere og kroppsbyggere. Nordmenn spiser dobbelt så mye protein som man behøver – så mye som idrettsutøvere trenger – derfor er det trygt (for en vanlig sofagris) å kutte kraftig ned på kjøtt og meieri.
Lavere blodtrykk, lavere vekt og lavere blodsukker
Samtidig kan plantekost redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere, (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Her kommer en oversikt over seks kjøttfrie, sunne og velsmakende proteinkilder
Proteinrike matvarer uten kjøtt, egg og melk:
- Tofu
- Plantemelk
- Nøtter og kjerner
- Linser, erter og bønner
- Seitan og tempeh
Det er også mye protein i brokkoli, rosenkål, grønne erter, havre, hvete.
Tofu
Tofu er laget av soyabønner. Soyabønner blir syrnet (fermentert) og deretter presset inn i en blokk. Resultatet er en glatt, myk tekstur som i seg selv smaker lite. Tofu trekker inn smaker og lukter av sauser og krydder den blir tilberedt sammen med. Les om tofu og helse på Harvard sine nettsider her
Næringsinnholdet i tofu
Tofu inneholder kun 115 kcalorier per 100 gram tofu. Samtidig gir tofu 13 gram protein og kun seks gram fett. Tofu er rik på hjertebeskyttende forbindelser som kalles isoflavoner. Undersøkelser fra Columbia University fant at disse forbindelsene kan produsere enzymer som skaper nitrogenoksid. Dette stoffet holder blodårene sunne og kan øke blodtilførselen og bedre muskelfunksjon. Isoflavoner er også antioksidanter som reduserer de mikroskopiske muskelskadene som blir påført av frie radikaler etter løpingen.
Velg fersk tofu og økologisk tofu
Fersk tofu har den fordelen at soyaproteinet ikke er varmet opp til 140 grader. Det brukes såkalt ultravarmebehandling, eller ultra heat treatment (UHT) for å gi lang holdbarhet. Alle melke- og soyaprodukter som står i butikkhyller ved romtemperatur og har holdbarhet i måneder eller år, har vært gjennom UHT. Noen undersøkelser viser sammenheng mellom inntak av protein som er varmet opp til høye temperaturer og økning av kolesterolet i blodet.
Forskning.no skriver følgende om proteiner som har vært varmebehandlet:– Varmen gir strukturendringer i proteinet, omtrent som når egg koagulerer, sier Høie.Forsøkene viste at det skadelige kolesterolet i blodet steg rundt 20 prosent etter åtte ukers inntak av 25 gram UHT-behandlet soyaprotein. Det tilsvarer omtrent to glass soyadrikk. – Like overraskende var det at også placeboproduktet vårt, drikken med UHT-behandlet melkeprotein, gav den samme kolesteroløkningen, fortsetter Høie. Det betyr at også andre langtidsholdbare meieriprodukter kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer, ifølge disse forskningsresultatene.»
Les mer på forskning.no Økologisk tofu har den fordelen at det ikke brukes kjemikalier i fremstillingsprosessen.
Hvor kjøpe tofu?
På dagligvarebutikker, helsekostbutikker eller innvandrerbutikker finnes tofu i en rekke ulike teksturer (ekstra-fast, fast, myk og «silken»).
I Norge selges fersk økologisk tofu av merket Demeter på flere helsekostbutikker.
Slik spiser du tofu
Tofu kan erstatte kylling i flere oppskrifter. Bruk tofu i lasagner, gratenger, wok, supper, pastaretter o.l., istedenfor kylling eller kjøtt.
Bruk «silken» tofu i stedet for ricottaost, sier Kristine Duncan, MS, RD (ernæringsfysiolog), en ernæringsinstruktør i Mount Vernon, Washington, til runnersworld. Bruk skivet fast eller ekstrafast tofu til grilling eller steking (istedenfor kjøtt eller kylling), tilsatt krydder du liker.
Er proteinet i soya fullverdig?
Ja, soyaprotein er av høy biologisk verdi, og inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene – proteinenes byggestener.
På dagligvarebutikker får man tak i isolert soyaprotein som heter «Soyafarse» eller «Soyabiter».
Bønner og linser
Næringsinnholdet i bønner og linser
Bønner i tørket tilstand inneholder litt mer protein enn kjøtt. Kokte bønner inneholder omtrent 8 gram protein per 100 gram. En boks hermetiske bønner inneholder 250 gram kokte bønner (avrent), noe som tilsvarer 100 gram tørkede. Oversikt over proteininnholdet finner du på matvaretabellen.no under “Poteter-grønnsaker-frukt-og-bær”.
Luft i magen?
Ifølge en studier fra færre enn halvparten av folk som øker inntak av bønner rapporterer problemer fra magetarmkanalen, ifølge en studie fra Nutrition Journal.
Linser inneholder spesielt mye jern
Linser er spesielt gunstige for løpere og andre idrettsutøvere. Linser har omtrent samme proteininnhold som bønner, men jerninnholdet er omtrent det dobbelte. Jern transporterer oksygen til cellene, slik at man kan opprettholde et høyt energinivå under tøffe treningsøkter.
Er proteinet i bønner og linser fullverdig?
De gir for lite av den essensielle aminosyren metionin. Dette er imidlertid ikke noe problem hvis man spiser kornvarer eller melkeprodukter, siden alle kornprodukter og melk inneholder rikelig med metionin. Menneskekroppen trenger ikke protein, men aminosyrer. Proteiner fra både dyreriket og planteriket blir I tarmen spaltet opp til enkelte aminosyrer. Deretter produserer kroppen sine egne proteiner.
Slik spiser du bønner og linser
Bønner, linser og kikerter er vanlig middagsmat ved middelhavet. Av belgvekster kan man lage gryter, supper, burgere, pureer o.l. Sjekk oppskrifter her og forslag til sunn middag med mye protein
Les også: Slik spiser du sunt og billig
Bruk foodprosessor. Lag puré av hermetiske (eller kokte) med hvitløk, olivenolje, sitron og salt. Bruk dem som pålegg, dipp eller saus. Vitamin C øker opptaket av jern når det inntas sammen med jernholdige produkter. Rød paprika og apelsinjus er gode kilder til vitamin C.
Soyamelk, havremelk og mandelmelk
Meieriprodukter er en viktig kilde til kalsium og vitamin D. Både kalsium og vitamin D er viktige for benhelse og benbygging. Forskning viser at å øke inntaket av disse næringsstoffene kan stimulere fettforbrenning. Calcium finnes i flere vegetabilske matvarer. Vitamin D finnes ikke i vegetabilske matvarer, unntatt små mengder vitamin D i sopp.
Plantemelk som selges i butikker er som hovedregel tilsatt kalsium og syntetisk fremstilt vitamin D under produksjon.
Prøv soyamelk istedenfor kumelk. Proteininnholdet i soyamelk er er det samme som i kumelk, ca. 7 gram protein per ett glass melk (200 ml melk).
Mandelmelk er en annen mulighet. Mandelmelk selges sjelden i norske matvarebutikker, men det er relativt enkelt å tilberede mandelmelk hjemme. Mandelmelk inneholder mindre protein enn kumelk.
Havremelk kan brukes i frokostblandinger. Havre har et naturlig høyere innhold av karbohydrater, bl.a. sukker, men det er en fordel hvis du drikker havremelk før eller etter løping, som energidrikk.
Hvor kjøpe plantemelk?
Plantemelk står ved siden av vanlig melk på Rimi, Rema og andre matvarebutikker eller i allergihyllen.
Et glass sjokoladesoyamelk er en god restitusjonsdrink eller snacks. Havremelk eller mandelmelk kan blandes istedenfor vann eller melk i pannekakerøre.
Frø og nøtter
“Det er god grunn til at chiafrø er den nyeste ernæringssuperstjerne”, sier Brill. Denne supermaten inneholder 6 gram protein og 10 gram fiber i to spiseskjeer. Du får også fem gram alfa linolensyre (ALA), et plantebasert omega-3 fettsyre som er knyttet til lavere forekomst av hjertesykdom. Les også: Kjøttspising ved høyt kolesterol
Linfrø
Knuste linfrø er også rike på ALA. Både linfrø og chiafrø er gode kilder til mangan, et mineral som omdanner fett og karbohydrater til energi, og som mer enn en tredjedel av alle voksne kan ha mangel på. Velg nøtter som snacks etter løping! “ skriver runnersworld.com.
Slik spiser du nøtter og frø:
Tilsett knuste linfrø eller chiafrø inn i pannekakerøre for å få i deg omega-3. Chiafrø utvider seg og blir geleaktig når det er vått. Lag en tapiocalignende pudding ved å røre frøet i vann, toppe med frukt, honning og kanel.
Nøtter og frø kan brukes i frokostblandinger, snacks, salater, gryter, wok og supper.
Kilde: Runnersworld.com
Trening på vegetarkost
Løpere trenger mer protein enn sofagriser og mer protein enn andre idrettsutøvere. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med det plantebaserte kostholdet? Ja, det kan de. Vegetarisk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut.
Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:«The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.»
Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.
Nok protein og lavere risiko for kreft og hjertesykdom
“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World.
Men vent før du griller en biff. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.
Nøtter har varierte ernæringsmessige profiler, noen er rike på kalsium og magnesium, andre på kalium. Spis lettsaltede nøtteblandinger etter treningsøkt, for å erstatte en del elektrolytter tapt gjennom svette”, sier Duncan.
Les også mer på Runnersworld og her:
- Olympiatoppen: Fakta om protein og idrett www.olympiatoppen.no
- Australian Sports Commission: Protein https://www.ausport.gov.au/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. BJSM 2017. bjsm.bmj.com
- Sports Dietitians Australia: Protein Supplementation www.sportsdietitians.com.au
Helse og mat 