Hjem » fett
Kategoriarkiv: fett
Tofu, bønner og annen mat med mye protein
Sunne proteiner kommer mest fra plantekost: bønner, linser, tofu, nøtter, brokkoli, havre o.a. Å få i seg nok protein er viktig både for sofagriser, løpere, andre utholdenhets-utøvere og kroppsbyggere. Nordmenn spiser dobbelt så mye protein som man behøver – så mye som idrettsutøvere trenger – derfor er det trygt (for en vanlig sofagris) å kutte kraftig ned på kjøtt og meieri.
Lavere blodtrykk, lavere vekt og lavere blodsukker
Samtidig kan plantekost redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere, (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Her kommer en oversikt over seks kjøttfrie, sunne og velsmakende proteinkilder
Proteinrike matvarer uten kjøtt, egg og melk:
- Tofu
- Plantemelk
- Nøtter og kjerner
- Linser, erter og bønner
- Seitan og tempeh
Det er også mye protein i brokkoli, rosenkål, grønne erter, havre, hvete.
Tofu
Tofu er laget av soyabønner. Soyabønner blir syrnet (fermentert) og deretter presset inn i en blokk. Resultatet er en glatt, myk tekstur som i seg selv smaker lite. Tofu trekker inn smaker og lukter av sauser og krydder den blir tilberedt sammen med. Les om tofu og helse på Harvard sine nettsider her
Næringsinnholdet i tofu
Tofu inneholder kun 115 kcalorier per 100 gram tofu. Samtidig gir tofu 13 gram protein og kun seks gram fett. Tofu er rik på hjertebeskyttende forbindelser som kalles isoflavoner. Undersøkelser fra Columbia University fant at disse forbindelsene kan produsere enzymer som skaper nitrogenoksid. Dette stoffet holder blodårene sunne og kan øke blodtilførselen og bedre muskelfunksjon. Isoflavoner er også antioksidanter som reduserer de mikroskopiske muskelskadene som blir påført av frie radikaler etter løpingen.
Velg fersk tofu og økologisk tofu
Fersk tofu har den fordelen at soyaproteinet ikke er varmet opp til 140 grader. Det brukes såkalt ultravarmebehandling, eller ultra heat treatment (UHT) for å gi lang holdbarhet. Alle melke- og soyaprodukter som står i butikkhyller ved romtemperatur og har holdbarhet i måneder eller år, har vært gjennom UHT. Noen undersøkelser viser sammenheng mellom inntak av protein som er varmet opp til høye temperaturer og økning av kolesterolet i blodet.
Forskning.no skriver følgende om proteiner som har vært varmebehandlet:– Varmen gir strukturendringer i proteinet, omtrent som når egg koagulerer, sier Høie.Forsøkene viste at det skadelige kolesterolet i blodet steg rundt 20 prosent etter åtte ukers inntak av 25 gram UHT-behandlet soyaprotein. Det tilsvarer omtrent to glass soyadrikk. – Like overraskende var det at også placeboproduktet vårt, drikken med UHT-behandlet melkeprotein, gav den samme kolesteroløkningen, fortsetter Høie. Det betyr at også andre langtidsholdbare meieriprodukter kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer, ifølge disse forskningsresultatene.»
Les mer på forskning.no Økologisk tofu har den fordelen at det ikke brukes kjemikalier i fremstillingsprosessen.
Hvor kjøpe tofu?
På dagligvarebutikker, helsekostbutikker eller innvandrerbutikker finnes tofu i en rekke ulike teksturer (ekstra-fast, fast, myk og «silken»).
I Norge selges fersk økologisk tofu av merket Demeter på flere helsekostbutikker.
Slik spiser du tofu
Tofu kan erstatte kylling i flere oppskrifter. Bruk tofu i lasagner, gratenger, wok, supper, pastaretter o.l., istedenfor kylling eller kjøtt.
Bruk «silken» tofu i stedet for ricottaost, sier Kristine Duncan, MS, RD (ernæringsfysiolog), en ernæringsinstruktør i Mount Vernon, Washington, til runnersworld. Bruk skivet fast eller ekstrafast tofu til grilling eller steking (istedenfor kjøtt eller kylling), tilsatt krydder du liker.
Er proteinet i soya fullverdig?
Ja, soyaprotein er av høy biologisk verdi, og inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene – proteinenes byggestener.
På dagligvarebutikker får man tak i isolert soyaprotein som heter «Soyafarse» eller «Soyabiter».
Bønner og linser
Næringsinnholdet i bønner og linser
Bønner i tørket tilstand inneholder litt mer protein enn kjøtt. Kokte bønner inneholder omtrent 8 gram protein per 100 gram. En boks hermetiske bønner inneholder 250 gram kokte bønner (avrent), noe som tilsvarer 100 gram tørkede. Oversikt over proteininnholdet finner du på matvaretabellen.no under “Poteter-grønnsaker-frukt-og-bær”.
Luft i magen?
Ifølge en studier fra færre enn halvparten av folk som øker inntak av bønner rapporterer problemer fra magetarmkanalen, ifølge en studie fra Nutrition Journal.
Linser inneholder spesielt mye jern
Linser er spesielt gunstige for løpere og andre idrettsutøvere. Linser har omtrent samme proteininnhold som bønner, men jerninnholdet er omtrent det dobbelte. Jern transporterer oksygen til cellene, slik at man kan opprettholde et høyt energinivå under tøffe treningsøkter.
Er proteinet i bønner og linser fullverdig?
De gir for lite av den essensielle aminosyren metionin. Dette er imidlertid ikke noe problem hvis man spiser kornvarer eller melkeprodukter, siden alle kornprodukter og melk inneholder rikelig med metionin. Menneskekroppen trenger ikke protein, men aminosyrer. Proteiner fra både dyreriket og planteriket blir I tarmen spaltet opp til enkelte aminosyrer. Deretter produserer kroppen sine egne proteiner.
Slik spiser du bønner og linser
Bønner, linser og kikerter er vanlig middagsmat ved middelhavet. Av belgvekster kan man lage gryter, supper, burgere, pureer o.l. Sjekk oppskrifter her og forslag til sunn middag med mye protein
Les også: Slik spiser du sunt og billig
Bruk foodprosessor. Lag puré av hermetiske (eller kokte) med hvitløk, olivenolje, sitron og salt. Bruk dem som pålegg, dipp eller saus. Vitamin C øker opptaket av jern når det inntas sammen med jernholdige produkter. Rød paprika og apelsinjus er gode kilder til vitamin C.
Soyamelk, havremelk og mandelmelk
Meieriprodukter er en viktig kilde til kalsium og vitamin D. Både kalsium og vitamin D er viktige for benhelse og benbygging. Forskning viser at å øke inntaket av disse næringsstoffene kan stimulere fettforbrenning. Calcium finnes i flere vegetabilske matvarer. Vitamin D finnes ikke i vegetabilske matvarer, unntatt små mengder vitamin D i sopp.
Plantemelk som selges i butikker er som hovedregel tilsatt kalsium og syntetisk fremstilt vitamin D under produksjon.
Prøv soyamelk istedenfor kumelk. Proteininnholdet i soyamelk er er det samme som i kumelk, ca. 7 gram protein per ett glass melk (200 ml melk).
Mandelmelk er en annen mulighet. Mandelmelk selges sjelden i norske matvarebutikker, men det er relativt enkelt å tilberede mandelmelk hjemme. Mandelmelk inneholder mindre protein enn kumelk.
Havremelk kan brukes i frokostblandinger. Havre har et naturlig høyere innhold av karbohydrater, bl.a. sukker, men det er en fordel hvis du drikker havremelk før eller etter løping, som energidrikk.
Hvor kjøpe plantemelk?
Plantemelk står ved siden av vanlig melk på Rimi, Rema og andre matvarebutikker eller i allergihyllen.
Et glass sjokoladesoyamelk er en god restitusjonsdrink eller snacks. Havremelk eller mandelmelk kan blandes istedenfor vann eller melk i pannekakerøre.
Frø og nøtter
“Det er god grunn til at chiafrø er den nyeste ernæringssuperstjerne”, sier Brill. Denne supermaten inneholder 6 gram protein og 10 gram fiber i to spiseskjeer. Du får også fem gram alfa linolensyre (ALA), et plantebasert omega-3 fettsyre som er knyttet til lavere forekomst av hjertesykdom. Les også: Kjøttspising ved høyt kolesterol
Linfrø
Knuste linfrø er også rike på ALA. Både linfrø og chiafrø er gode kilder til mangan, et mineral som omdanner fett og karbohydrater til energi, og som mer enn en tredjedel av alle voksne kan ha mangel på. Velg nøtter som snacks etter løping! “ skriver runnersworld.com.
Slik spiser du nøtter og frø:
Tilsett knuste linfrø eller chiafrø inn i pannekakerøre for å få i deg omega-3. Chiafrø utvider seg og blir geleaktig når det er vått. Lag en tapiocalignende pudding ved å røre frøet i vann, toppe med frukt, honning og kanel.
Nøtter og frø kan brukes i frokostblandinger, snacks, salater, gryter, wok og supper.
Kilde: Runnersworld.com
Trening på vegetarkost
Løpere trenger mer protein enn sofagriser og mer protein enn andre idrettsutøvere. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med det plantebaserte kostholdet? Ja, det kan de. Vegetarisk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut.
Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:«The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.»
Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.
Nok protein og lavere risiko for kreft og hjertesykdom
“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World.
Men vent før du griller en biff. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.
Nøtter har varierte ernæringsmessige profiler, noen er rike på kalsium og magnesium, andre på kalium. Spis lettsaltede nøtteblandinger etter treningsøkt, for å erstatte en del elektrolytter tapt gjennom svette”, sier Duncan.
Les også mer på Runnersworld og her:
- Olympiatoppen: Fakta om protein og idrett www.olympiatoppen.no
- Australian Sports Commission: Protein https://www.ausport.gov.au/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. BJSM 2017. bjsm.bmj.com
- Sports Dietitians Australia: Protein Supplementation www.sportsdietitians.com.au
Lavkarbokosthold for diabetikere?
Lavkarbokosthold med mye plantekost og lite kjøtt kan være gunstig for dem som har diabetes. Belgvekster, grønnsaker, nøtter og kjerner, rapsolje, havre og flere typer frukt har lav glykemisk belastning og er gode kilder til mange helsefremmende stoffer, kostfiber, vitaminer og mineraler, og sunt fett, samt proteiner og sakte karbohydrater. De nyeste retningslinjer for behandling av diabetes fremhever plantebaserte kosthold som blant annet middelhavskostholdet.
Lavkarbomat – middag, frokost o.a. oppskrifter kan settes sammen slik at lavkarbomaten blir sunn og plantebasert. Uten ferdigprodukter av kjøtt, uten smør, uten ost, uten eller med minimale mengder kjøtt og med fisk istedenfor. Jo mer plantebasert lavkarbokostholdet er jo bedre.
Behandling av diabetes type 2 med kosthold har følgende mål
- årsaken til diabetes, som ofte er overvekt,
- Blodsukkerregulering
- redusere medisinbehov
- forebygge senfølger og komplikasjoner som hjerneslag, nyresvikt og hjerteinfarkt (altså forebygge hjerte- og karsykdommer)
Kosthold ved diabetes 2 bør i stor grad være plantebasert, og karbohydratkildene bør være med lav glykemisk indeks og belastning. Ikke minst kan et slikt kosthold forebygge diabetes type to, og Harvard Universitet anbefaler derfor, i tillegg til det å spise mye plantekost, å kutte ut ferdigprodukter av kjøtt hvis man vil redusere sin diabetesrisiko. Forestillingen om at stivelsesrike matvarer burde helst kuttes kraftig ned ved diabetes, støttes ikke av oppsummert vitenskap. Fiberrik plantekost er også gunstig for å holde sunn vekt.
Hva er lavkarbomat og lavkarbo-kosthold?
De som spiser lavkarbo skal ikke ha mer enn 130 – 150 gram karbohydrater per dag. Ellers er det fritt spillerom, og ja – du kan gjøre ditt lavkarbo supersunt – både plantebasert, middelhavskost og vegetarisk kan være lavkarbo. Strengt vegansk lavkarbokosthold kan være vanskelig men fullt mulig. Sei og egg er de mest “uskyldige” animalske matvarene som ikke gjør lavkarbo så usunt som ost, smør og kjøtt.
Hva er 130 gram karbohydrat i praksis?
1 gram karbohydrat gir 4 kilocalorier. 130 x 4 = 520 kilocalorier. Dette er omtrent 25 % av kalorier fra 2000 kilocalorier. Norske kostråd anbefaler dobbelt så mye – 50 % av energibehovet bør komme fra karbohydrater (mellom 45 og 60 energiprosent, altså ca. dobbelt så mye) . Det betyr at en fjerde del av kalorier i din dagsbudsjett kan komme fra karbohydrat. Hvor mye karbohydrat det er i en matvare, står alltid på pakningen. Du kan også regne dette ved hjelp fra matvaretabellen.no og kostholdsplanleggeren.no
- 100 gram fullkornbrød, 2 – 3 skiver, inneholder 20 gram karbohydrater pluss 10 gram kostfiber. Slik kan man spise 5 – 10 brødskiver per dag om man gå på lavkarbo. Det er likevel best å velge litt belgvekster istedenfor så mye korn.
- 100 gram tørkede kikerter gir 46 gram karbohydrater og 10 gram kostfiber.
- Du kan spise 4 skiver brød og 100 gram kikerter (ganske stor porsjon), tørr vekt, per dag, og har en god del reserve – for frukt og grønnsaker.
Fire sunne kosthold som behandling av diabetes type 2 – alle med mye plantekost
Norsk Diabetesforbund har nylig oppdatert sine sider og anbefaler for behandling av diabetes type to, inkludert behandling med kosthold. På lik linje med Helsedirektoratets nasjonal faglig retningslinje for behandling av diabetes. Og nå er det fire typer kosthold som behandling av disbetes:
- tradisjonell middelhavskost,
- moderat karbohydratredusert kost,
- kost med lav glykemisk indeks og
- vegetarisk kosthold.
Alle disse inneholder rikelig med grønnsaker, belgvekster (bønner, erter og linser) og fullkornsprodukter, og og daglig inntak av bær og frukt i lite bearbeidet form. Rapsolje, olivenoljer, nøtter og kjerner bør foretrekkes som fettkilder. Diabetesforeningen i USA og Canada gir omtrent samme anbefalinger. Verdens største forening for fagpersoner innen ernæring, The Academy of Nutrition and Dietetics, konkluderte nylig med at vegetarisk og vegansk kosthold minsker risiko for utvikling av DM2 og er et effektivt virkemiddel som støttebehandling for DM2.
Metaanalyse og systematisk oversikt fra 2019, Harvard Universitet, lenke
«Conclusions and relevance: Plant-based dietary patterns, especially when they are enriched with healthful plant-based foods, may be beneficial for the primary prevention of type 2 diabetes»
Lavkarbo – plantebasert
I Sverige anbefalte helsemyndighetene tidligere, i 2011, blant annet en moderat lavkarbodiett ved diabetes. Men denne kosten var ikke en blanding av smør, egg og bacon.
LAVKARBODIETT VED DIABETES (PHOTO CREDIT: MANNE)
Denne moderate lavkarbodietten svenske myndighetene anbefaler til diabetikere inneholder en god del vegetabilske proteinkilder, bl.a. belgvekster:«Måttlig lågkolhydratkost: Kosten utgörs av kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker, baljväxter och vegetabiliska proteiner samt fett från olivolja och smör. Kosten innehåller bland annat mindre socker, bröd, flingor, potatis, rotfrukter och ris än traditionell diabeteskost.»
Det finnes et vitenskapelig grunnlag for at et moderat lavkarbokosthold (30–40
E% karbohydrater) gir vektreduksjon og påvirker blodlipider og langtidsblodsukker (HbA1C) positivt.
Middelhavskost og lavglykemisk kost for diabetikere
Også middelhavskost, tradisjonell diabeteskost og diabeteskost med lav glykemisk indeks anbefales av svenske helsemyndigheter.
Les også om diabetes:
Her er et utdrag fra brosjyren ved Socialstyrelsen, 2011:
«Kost som kan vara bra vid diabetes
Traditionell diabeteskost
Det finns vetenskapligt stöd för att traditionell diabeteskost baserad på svenska näringsrekommendationer (SNR) har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samtfö rbättrar blodfetter.
Måttlig lågkolhydratkost
Det finns vetenskapligt stöd för att måttlig lågkolhydratkost har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samt förbättrar blodfetter.
Medelhavskost
Det finns vetenskapligt stöd för att Medelhavskost har en positivinverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samt förbättrar blodfetter.
Traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index (GI)
Det finns vetenskapligt stöd för att traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C) och förbättrar blodfetter.»
(retningslinjer 2018 finnes her)
Les mer om diabetes type 2, diett og kosthold:
- Diabetes type 2 og mat
- Diett for vektreduksjon ved diabetes type 2
- Diett og behandling av diabetes type 2: Bønner og umettet fett
- Diabetes og fett: Mettet fett, transfett og kolesterol
- Diabetes type to, egg og kolesterol i kosten
- Karbohydrater og diabetes type 2
- Diabetes type 2 og rødt kjøtt
- Symptomer og tegn på diabetes type to og diagnose
Lavkarbodietter, fett og karbohydrater ved vektreduksjon
LAVKARBO SOM VEKTREDUKSJON? (PHOTO CREDIT: FRIDA FRIDOLINA)
Både reduksjon av mengde karbohydrater og reduksjon av mengde fett fører til lavere kaloriinntakt. Velger man lavkarbodiett, er det lurt å variere ulike fettkilder. Egg- og bacon-dietter har aldri vært sunt, enten om man går på lavkarbodiett eller lavfettdiett.
Lavkarbo og lavfettdietter og vektreduksjon
Leger og ernæringsfysiologer kan være uenige om mengden fett i kostholdet. Men det er bred enighet om at «egg- og bacondietter» ikke er gunstig. Leger som er spesialister i vektreduksjon, hjerte- og karsykdommer og høyt kolesterol har gitt følgende svar om lavkarbodiett til DN aktiv :
«Men det er nettopp økt inntak av mettet fett som gjør at mange nordmenn utsetter seg for økt helserisiko gjennom lavkarbodietten, mener Retterstøl.– Det er forferdelig mange på diett i Norge. Også normalvektige. For disse har lavkarbo veldig dårlig effekt på hjertet. Er du derimot sterkt overvektig, kan eventuelt lavkarbo ha en gunstig effekt, understreker Retterstøl overfor VG.Noen forskere er helt uenig, mens andre er delvis enig med Retterstøl.– Det er trygt å gå på en variert lavkarbodiett med mindre stivelse, uten sukker, med masse grønnssaker, noe frukt og god variasjon i fettkildene. Men noen misforstår og spiser lavkarbodietter som er direkte usunne, slik som egg- og bacondietter, sier Espen Rostrup, doktorgradstipendiat ved Universitetet i Bergen til VG.»
Vektreduksjon og ulike typer karbohydrater
Det er en forskjell på raske og langsomme karbohydrater. Raske karbohydrater fører til rask stigning i blodsukkernivået og bør begrenses. Matvarer som er rike på fiber og langsomme karbohydrater (karbohydrater med lav glykemisk indeks) tas opp sakte og bidrar til et stabilt blodsukkernivå og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber påvirker ikke blodsukkernivået i det hele tatt.
Lavkarbodietter ved vektreduksjon
Overlege Jøran Hjelmesæth, senterleder ved senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst i Tønsberg, har daglig kontakt med pasienter med fedme (sykelig overvekt). Hjelmesæth og andre kostholdseksperter sier følgende om lavkarbodietter og andre typer kosthold som brukes for vektreduksjon, om at «ekstrem» lavkarbodiett over lengre tid ikke er å foretrekke:«- Det finnes ingen vitenskapelige beviser for at lavkarbodiett gir mer langsiktig vektreduksjon enn de råd som Helsedirektoratet gir i sine retningslinjer for behandling av overvekt og fedme, sier Hjelmesæth.»
Transfett i norske matvarer: Smør, ost og kjøttprodukter
Transfett kommer i to former: naturlig – i kjøtt og meieriprodukter fra drøvtyggere (smør, ost, rødt kjøtt) og industrielt framstilt (oinnholdet er redusert mye de siste 10 årene oga lovgivningen).
Transfett (transfettsyrer), spesielt industrielt framstilt, øker kolesterolnivået i blodet, samt øker risiko for hjerteinfarkt og diabetes type 2. Inntaket i norske kosthold har minsket betydelig de siste tretti årene. Margarin som selges i dag er som hovedregel uten transfett, i hvert fall med ikke mer enn 2 gram per 100 gram margarin. Smør inneholder 2 gram transfett (naturlig forekommende) per 100 gram smør.
Liste over matvarer med mest transfett
I matvaretabellen.no finner vi liste over matvarer med mest transfett. Her er listet matvarer med aller høyest innhold. Mengden gjelder per 100 gram gitt matvare:
- Lam, fett fra lammekjøtt, rå – 2,5 gram transfett per 100 gram matvare
- Ghee
- Smør – 2 gram naturlig per 100 gram smør
- Smør, meierismør, ekstra salt,
- Kviteseidsmør
- Smør, usaltet
- Mascarpone, kremost
- Sandefjordsmør
- Pinnekjøtt, råvare
- Smørkrem, med smør
- Stilton, blåmuggost
- Cheddar, gulost
- Donuts, med sjokoladeglasur, kjøpt
- Wienerbrød, med syltetøy, kjøpt
- Hollandaisesaus
- Kremfløte, 37 % fett, laktosefri
- Storfe, fett fra storfekjøtt, rå
- Panna cotta
- Crème Fraîche, 35 % fett
- Seterrømme, 35 % fett
- Sau, fårekjøtt, lettsaltet, rå
- Kremfløte, 37 % fett
- Parmesan, ost
- Selbu blå, blåmuggost, økologisk
- Morrpølse
- Lam, kotelett, stekt
Transfett fra ost, smør og kjøtt i mengder større enn 0,5 % av det totale energiinntaket kan være helseskadelig – kan gi økt kolesterol og triglyserider. Det øker også insulinresistens og bidrar til abdominal fedme.
Naturlig transfett – mindre skadelig? Hva sier vitenskapen?
Naturlig forekommende transfett, i meieri og rødt kjøtt altså, er ikke helt frikjent. Noen studier tyder på at denne typen ikke er like skadelig som industrielt, mens andre -omvendt, viser at naturlig/ruminant er like skadelig som industrielt fremstilt.
Nordiske kostråd skriver følgende her pub.norden.org/nord2023-003/
«There is a lack of studies on the associations between ruminant trans fatty acids and odd-chain fatty acids and risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease. The potential impact of different types of dietary fats on musculoskeletal and mental health also warrants more investigation.
A de novo NNR2023 qSR found that the evidence was limited and inconclusive regarding health effects of types of fatty acids and adverse cognitive outcomes, due to a lack of data (Nwaru et al., 2022).
Another de novo NNR2023 qSR also found limited evidence for effects of supplementation of long-chain n-3 fatty acids during pregnancy, lactation or infancy on risk of asthma/wheeze, eczema/atopic dermatitis or allergy (Bärebring et al., 2022).
More conclusive evidence for potential food source-specific effects of SFA is needed for FBDG.»
Matvarer som er største kilder til transfett i Norge
Tidligere var de største kildene til transfettsyrer (data 2003, Matportalen) meieriprodukter (50 %), kjøtt (19 %), gjærbakst og kaker (8 %) og brødvarer (7 %). Matvarer som inneholdt delvis herdet fett bidro tilsammen med omtrent 30 % av inntaket.
Fra og med januar 2014 har det i Norge ikke vært tillatt å omsette produkter som inneholder mer enn 2 prosent industrielt fremstilte transfettsyrer. I USA og mange andre land er industrielt transfett forbudt. I matvaretabellen.no kan du finne innhold av transfett, både naturlig og tilsatt, i norske matvarer. Det heter «trans-umettede fettsyrer».
Matportalen skriver følgende:
«For tretti år siden var margarin den største kilden til transfett i norsk kosthold. De viktigste årsakene til reduksjonen i kostens innhold av transfettsyrer siden 1970-årene er redusert margarinforbruk samt forandringer i margarinens fettsyresammensetning. I dagens kosthold er meieriprodukter og kjøttvarer de største kildene til transfett.»
Naturlig og industrielt transfett
Naturlig transfett finnes i kjøtt og melk fra drøvtyggere. Industrielt dannes kunstig ved industriell bearbeiding av både fiskeoljer og planteoljer. En artikkel (se kilder) i Tidsskriftet for Den norske legeforening forklarer:
«Hva er transfett?
Transfett dannes naturlig ved bakteriell omdanning av umettede fettsyrer i vommen til drøvtyggere. I kjøtt- og meieriprodukter utgjør transfettinnholdet mindre enn 3 – 4 E% (7). Transfett dannes også industrielt ved at hydrogengass blåses gjennom flytende vegetabilske eller marine oljer under høyt trykk. Gjennom denne prosessen, kalt herding, endrer de umettede fettsyrene struktur, og dobbeltbindingene mettes med hydrogen.Ved fullherding mettes alle dobbeltbindingene og omdannes til enkeltbindinger, slik at resultatet blir en mettet fettsyre. Ved delvis herding kan opptil 60% av fettet være transfett (8, 9) (fig 1). Transfett benyttes i matvarer fordi slikt fett har en fastere og mer smørevennlig konsistens enn de opprinnelige vegetabilske og marine oljene. Slike produkter vil også bli rimeligere på grunn av at de har lengre holdbarhet (er mindre utsatt for oksidering/harskning).»
Myndighetenes offentlige nettside om matvarer og helse, Matportalen, forklarer hvorfor det er helseskadelig:
“Transfettsyrer finnes i industrielt produserte matvarer hvor man bruker delvis herdede oljer som en ingrediens, og naturlig i melk og kjøtt fra drøvtyggere som storfe og sau.”
Kolesterol, infarkt, diabetes
Det finnes overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at transfettsyrer øker kolesterolnivået i blodet og øker risiko for hjerteinfarkt. Det er også sannsynlig at transfettsyrer bidrar til utvikling av diabetes type 2. Noen studier stiller spørsmålstegn ved om naturlig forekommende transfett er helseskadelig, men per i dag finnes det ikke nok bevis på det.
Transfett i matvarer i Norge
Innholdet i ulike matvarer i Norge står ikke på matvarepakningen. Innholdet av transfett i ulike matvarer kan man likevel finne ut på matvaretabellen.no (ved å velge ingredienser oppe til høyre på nettsiden).
Ost, smør og kjøtt bidrar med mest transfett i Norge
Helsenorge.no lister opp (arkivert) norske matvarer som bidrar med mest transfett i norsk kosthold: “Kostens innhold av transfettsyrer har de siste 30 årene minsket fra ca fire til under 1 energiprosent, ifølge anslag basert på Statistisk sentralbyrås forbruksundersøkelser. De viktigste årsakene til reduksjonen i kostens innhold av transfettsyrer er minsket margarinforbruk og forandringer i margarinens fettsyresammensetning”
Mesteparten av transfett i norsk kosthold kommer fra smør, ost og kjøttprodukter, ifølge Helsedirektoratet (arkivert):
- Meieriprodukter (50 prosent)
- kjøtt (19 prosent)
- gjærbakst og kaker (8 prosent) og
- brødvarer (7 prosent)
- matvarer som inneholdt delvis herdet fett bidro til sammen med omtrent 30 prosent av transfettsyreinntaket.
Transfett og diabetes 2
Transfett er spesielt skadelig ved diabetes. I tillegg til å øke kolesterolnivået i blodet, øker transfettsyrer betennelsesprosesser i blodårer, skriver Textbook of Cardiovascular Medicine, 2012, side 1000:
«TFA (Trans Fatty Acids) are unsaturated fats with at least one double bond i a transconfiguration. Major dietary sources are foods made with partially hydrogenated oils, such as baked goods, deep-fried foods, packaged snacks, and shortening used for home cooking.
Ruminant (e.g., cow, sheep, goat) meats and milk contain småll amounts og TFAs, formed by gut microorganisms. Compared with TFAs from partially hydrogenated oils, the low levels og ruminant TFAs consumed (<0,5%E) do nok appear to increase CVD risk appreciably.
Higher amounts of TFA intake have clear adverse lipid effects, including raising LDL-C, TG, and lipoprotein(a), lowering HDL-C, and increasingTC/HDL-C and apo-B-to-apo-A-I ratios. (…) Based on controlled trials, observational studies, TFAs may also promote inflammation, endothelial dysfunction, insulin resistance, visceral adiposity, and arrhytmia.»
Les også Lavkarbodiett som kosthold for diabetikere og diabetes type 2 og transfett
Kilder om transfett:
- https://tidsskriftet.no/2013/09/kronikk/transfett-kan-vaere-en-skjult-helserisiko
- matvaretabellen.no
- Kuhnt K et al. Evaluation of the Impact of Ruminant trans Fatty Acids on Human Health: Important Aspects to Consider. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Mar 6:0. [Epub ahead of print]
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22059639
- Ida Laake et al.: A prospective study of intake of trans-fatty acids from ruminant fat, partially hydrogenated vegetable oils, and marine oils and mortality from CVD. Br J Nutr. 2012 Aug;108(4):743-54. doi: 10.1017/S000711451100
Bønner og nøtter vs. kjøtt ved hyperkolesterolemi
Bønner er en god erstatning for kjøtt om man vil redusere sine kolesterolverdier. Har man høyt kolesterol, er det viktig å begrense inntaket av mettet fett og kolesterol med kosten, og helst unngå transfett. Siden kjøtt er både kilde til mettet fett, transfett og kolesterol, er det lurt å bytte ut kjøtt bed grønnsaker og belgvekster.
Magert svinekjøtt som f. eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder mindre kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere. Svinekjøtt er fri for transfett. Kylling- og kalkunkjøtt inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og svinekjøtt. Belgvekster og nøtter er gode kilder til protein og umettet fett, og de nye kostrådene anbefaler et daglig inntak. De er samtidig frie for kolesterol og transfett.
Kjøttinntak ved høyt kolesterol
Kjøttinntaket ved hyperkolesterolemi er diskutert på den amerikanske helsenettsiden WebMD Det totale kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har hyperkolesterolemi (høyt kolesterol). Å redusere inntaket av mettet fett er likevel viktigere enn å redusere inntaket av kolesterol.
Når man reduserer inntaket mettet fett, bør man erstatte mettet fett med umettet fett. Transfett bør helst unngås. Kyllingkjøtt inneholder mindre mettet fett enn ander typer kjøtt, men matvaretabellen viser at kolesterolinnholdet i kyllingkjøttet er høyere enn i biff, lammekjøtt og svinekjøtt. Transfett finnes naturlig i kjøtt fra drøvtyggere.
Hovedkilder til mettet fett, kolesterol og transfett
Animalske produkter er ifølge Helsedirektoratet hovedkilder til mettet fett i norsk kosthold. Både smør, ost og egg er kilder til kolesterol, og kolesterol finnes kun i matvarer fra dyreriket. Plantekost er fri for det. Smør og ost er i tillegg kilder til mettet fett og transfett, men transfett i mat fra dyr er i dag ansett som mindre helseskadelig enn det man tidligere hadde trodd. Egg er hovedkilden til kolesterol i norsk kosthold. Mengden transfett i norske matvarer er i det siste blitt en god del redusert.
Les også om kolesterol:
Bønner og erter, nøtter og frø er fri for kolesterol
Bønner, nøtter, kjerner, magre meieriprodukter og soyaprodukter er gode kilder til protein, og inneholde lite mettet fett. Erter, bønner, nøtter og kjerner er også gode kilder til fiber, jern og kalk. Nøtter er gode kilder til sunt, umettet fett.
Bare en porsjon belgvekster som bønner, erter, kikerter eller linser per dag kan hjelpe til å gå ned i vekt. Dette viser en ny stor kanadisk studiesammenfatning publisert denne uken i The American Journal of Clinical Nutrition. Meta-analyse, utført av forskere ved St. Michaels Hospital, så på totalt 940 deltakere fra 21 ulike kliniske studier. Dataene viste at etter å ha lagt til en enkel porsjon av belgvekster til kostholdet – omtrent 3/4 kopp (130 gram) – mistet deltakerne gjennomsnittlig 0,34 kg (0,75 pund) over en seks ukers periode, og uten å gjøre en innsats for å redusere eventuelle andre matvarer.
Belgfrukter kan både bidra til vekttap og forebygge vektøkning. Belgvekster har et høyt proteininnhold og lav glykemisk indeks. Det å spise mer av dem kan også bidra til å redusere inntaket av mindre sunn mat. Belgvekster kan erstatte animalske proteiner og “dårlig” fett som transfett.
Sunne matbytter
Å ha et kosthold med mindre smør, ost, egg, kylling og kjøtt kan være en utfordring for mange. Men man kan begynne med å bytte ut noen matvarer med sunnere alternativer, for eksempel:
- Lettmelk og havre-melk i stedet for helmelk og ku-melk
- Bakt eller kokt kyllingbryst uten skinn i stedet for stekt eller grillet kylling
- Pastasaus laget kun av tomater og litt olje istedenfor spagetti-saus med kjøtt
- Halvparten av kjøttdeig erstattes med moste bønner, erter, kikerter eller linser når du lager taco eller fajita
- Vegetarisk burger istedenfor kjøttburger
- Norvegia lett ost istedenfor vanlig, fet ost
- Mager kesam eller soyayoghurt istedenfor rømme eller fløte
- Lage mandelsmør – en sunn og mettende pålegg, istedenfor leverpostei og kjøttpålegg.
Det er spesielt gunstig å redusere mengden mettet fett hvis man i tillegg er overvektig. Energibehovet bør ikke dekkes med sukker og andre raske karbohydrater istedenfor mettet fett.
Les mer: Kosthold ved forhøyet kolesterol
Kolesterolinnhold i ulike typer kjøtt, tabell
Kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har hyperkolesterolemi. Kylling inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og gris. Magert svinekjøtt som f.eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder minst, lite mettet fett og er fri for transfett. Les mer om individuelle forskjeller i kolesterolopptaket i tarmen og kolesterolsensitivitet
Tabellen nedenfor er basert på den norske offentlige matvaretabellen (matvaretabellen.no) og viser kolesterolinnhold i mg ulike typer kjøtt, i 100 gram matvare.
Så mange milligram kolesterol er det i 100 gram kjøtt:
- Lever, kylling, rå 380 mg
- Lever, lam, rå 320 mg
- Lever, svin, rå 310 mg
- Lever, storfe, rå 230 mg
- And, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 147 mg
- Kylling, lår (overlår og lårklubbe), kjøtt med skinn, ovnsstekt 138 mg
- Kylling, hel, kjøtt med skinn, grillet 128 mg
- Kylling, hel, kjøtt med skinn, ovnsstekt 125 mg
- Kylling, hel, kjøtt uten skinn, grillet 114 mg
- Pinnekjøtt, råvare 114 mg
- Kylling, hel, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 113 mg
- Gås, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 112
- Elg, stek, ovnsstekt 112
- Kylling, vinge med skinn, ovnsstekt 110 mg
- Leverpostei, med mindre fett 110 mg
- Lam, lårstek med mørbrad, ovnsstekt 106 mg
- Kalkun, kjøtt med skinn, ovnsstekt 104 mg
- Lam, kotelett, stekt 103 mg
- Svin, familieribbe 102 mg
- Høne, kjøtt med skinn, kokt 95 mg
- Kjøttdeig, kylling og kalkun, rå 94 mg
- Rype, bryst uten skinn, ovnsstekt 94 mg
- Kalkun, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 93 mg
- Svin, stek, med fettrand, ovnsstekt 90 mg
- Fenalår 89 mg
- Stabburpølse 89 mg
- Storfe, kjøtt, kokt 87 mg
- Salami, med mindre fett 86mg
- Storfe, entrecôtekam, stekt 85
- Høne, filet, kokt 84
- Kylling, brystfilet, stekt uten fett 81 mg
- Kjøttboller, kalkun og kylling 81 mg
- Rype, bryst, uten skinn, rå 81 mg
- Elg, ytterlår, stek, rå 78 mg
- Reinsdyr, kjøtt, røkt 78 mg
- Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnsstekt 76 mg
- Storfe, stek, roastbiff, rosa stekt 75 mg
- Svin, nakkekoteletter, stekt 71 mg
- Skinke, kokt 52 mg
- Svin, flatbiff, stekt 46 mg
- Matvaretabellen, matvaretabellen.no
- Eating Meat When You Have High Cholesterol, WebMD
Mettet fett og risiko for hjerte- og karsykdom
Mettet fett i kosten øker kolesterolnivået i blodet, noe som er en viktig risikofaktor for hejrte- og karsykdom (Photo credit: Keith Williamson)
Hvordan påvirker inntaket av mettet fett kolesteroløkningen i blodet og utvikling av hjerte- og karsykdom? Mettet fett øker kolesterolnivået i blodet. Høyt kolesterolnivå er en viktig risikofaktor i utvikling av hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertekrampe. Det er samtidig viktig å fokusere på hva man erstatter mettet fett med.
Livsstil og kosthold er de viktigste årsakene til høyt kolesterol hos de fleste pasienter. Men det er flere årsaker til høyt kolesterol enn mettet fett:
- Overvekt, spesielt bukfedme
- Usunt kosthold
- Lite fysisk aktivitet
- Røyking.
Les mer om årsaker til høyt kolesterol, hyperlipidemi
Å erstatte mettet fett med umettet
«Bibelen» til alle kardiologer (leger som er spesialister i hjerte- og karsykdommer), Textbook of Cardiovascular Medicine, 2012 (side 999), sier at en nylig kohortstudie viste at:
- inntak av mettede fettsyrer var forbundet med signifikant lavere risiko for hjerte- og karsykdommer sammenlignet med høytraffinerte karbohydrater (karbohydrater med høy glykemisk indeks),
- samme risiko sammenlignet med middels-GI karbohydrater og
- en trend mot høyere risiko sammenlignet med lav-GI karbohydrater.
Dermed bør man fokusere på hva man erstatter mettet fett med, og ikke bare på reduksjon av mengden mettet fett i kostholdet alene (SFA betyr mettede fettsyrer og PUFA betyr umettede fettsyrer):
«Thus, a focus on decreasing SFAs alone may not result in substantial intended CHD benefits, compared with a focus on increasing PUFAs or improving overall diett quantity…»Dermed kan ikke et fokus på å redusere mettet fett alene føre til betydelige tiltenkte fordeler med tanke på hjerte- og karsykdom, sammenlignet med fokus på å øke flerumettede fettsyrer eller forbedre den generelle diettkvantiteten.
Helse og mat 