Hjem » Posts tagged 'sunt kosthold'

Tag Archives: sunt kosthold

Bønner og nøtter vs. kjøtt ved hyperkolesterolemi

Broad beans with fennel, ham, and potatoes.

Bønner, linser og kikerter er rike på protein og frie for kolesterol, mettet fett og transfett. (Photo credit: Kake Pugh)

Har man høyt kolesterol, er det viktig å begrense inntaket av mettet fett og kolesterol med kosten, og helst unngå transfett. Kjøtt er både kilde til mettet fett, transfett og kolesterol. Magert svinekjøtt som f.eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder mindre kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere. Svinekjøtt er fri for transfett. Kylling- og kalkunkjøtt inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og svinekjøtt. Belgvekster og nøtter er gode kilder til protein og umettet fett og er samtidig frie for kolesterol og transfett.

Kjøttnntak ved høyt kolesterol

Kjøttinntaket ved hyperkolesterolemi er diskutert på den amerikanske helsenettsiden WebMD Det totale kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har hyperkolesterolemi (høyt kolesterol). Å redusere inntaket av mettet fett er likevel viktigere enn å redusere inntaket av kolesterol. Når man reduserer inntaket mettet fett, bør man erstatte mettet fett med umettet fett. Transfett bør helst unngås. Kyllingkjøtt inneholder mindre mettet fett enn ander typer kjøtt, men matvaretabellen viser at kolesterolinnholdet i kyllingkjøttet er høyere enn i biff, lammekjøtt og svinekjøtt. Transfett finnes naturlig i kjøtt fra drøvtyggere.

Hovedkilder til mettet fett, kolesterol og transfett

Animalske produkter er ifølge Helsedirektoratet  hovedkilder til kolesterol, mettet fett og transfett i norsk kosthold  Både smør, ost og egg er kilder til kolesterol. Smør og ost er i tillegg kilder til mettet fett og transfett. Egg er kilder til kolesterol.  Hovedkilder til transfett i norsk kosthold er ost, smør og kjøtt.

Les også om kolesterol:

Bønner og erter, nøtter og frø er fri for kolesterol

Bønner, nøtter, kjerner, magre meieriprodukter og soyaprodukter er gode kilder til protein. Erter, bønner, nøtter og kjerner er også gode kilder til fiber, jern og kalk. Nøtter er gode kilder til sunt, umettet fett.

Å leve på en diett med mindre smør, ost, egg, kylling og kjøtt  kan være en utfordring for mange. Men man kan begynne med å bytte ut noen matvarer med sunnere alternativer, for eksempel:

  • Lettmelk i stedet for helmelk
  • Bakt eller kokt kyllingbryst uten skinn i stedet for stekt eller grillet kylling
  • Pastasaus laget kun av tomater og litt olje i stedenfor spaghettisaus med kjøtt
  • Halvparten av kjøttdeig erstattes med moste bønner, erter, kikerter eller linser når du lager taco eller fajita
  • Vegetarisk burger istedenfor kjøttburger
  • Norvegia lettost istedenfor vanlig, fet ost
  • Mager kesam istedenfor rømme eller fløte
  • Lage mandelsmør – en sunn og mettende pålegg, istedenfor leverpåstei og kjøttpålegg

Det er spesielt gunstig å redusere mengden mettet fett hvis man i tillegg er overvektig. Energibehovet bør ikke dekkes med sukker og andre raske karbohydrater istedenfor mettet fett.

Les mer:

Kolesterolinnhold i ulike typer kjøtt, tabell

Kolesterolinntaket bør begrenses til under 200 mg kolesterol per døgn hvis en har høyt kolesterol. Kylling inneholder mer kolesterol enn kjøtt fra drøvtyggere og gris. Magert svinekjøtt som f.eks. flatbiff, ytrefilet og kokt skinke inneholder minst kolesterol, lite mettet fett og er fri for transfett. Les mer om individuelle forskjeller i kolesterolopptaket i tarmen og kolesterolsensitivitet

Tabellen nedenfor er basert på den norske offentlige matvaretabellen (matvaretabellen.no) og viser kolesterolinnhold i mg ulike typer kjøtt, i 100 gram matvare.

Så mange milligram kolesterol er det i 100 gram kjøtt:

Lever, kylling, rå 380 mg

Lever, lam, rå 320 mg

Lever, svin, rå 310 mg

Lever, storfe, rå 230 mg

And, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 147 mg

Kylling, lår (overlår og lårklubbe), kjøtt med skinn, ovnsstekt 138 mg

Kylling, hel, kjøtt med skinn, grillet 128 mg

Kylling, hel, kjøtt med skinn, ovnsstekt 125 mg

Kylling, hel, kjøtt uten skinn, grillet 114 mg

Pinnekjøtt, råvare 114 mg

Kylling, hel, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 113 mg

Gås, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 112

Elg, stek, ovnsstekt 112

Kylling, vinge med skinn, ovnsstekt 110 mg

Leverpostei, med mindre fett 110 mg

Lam, lårstek med mørbrad, ovnsstekt 106 mg

Kalkun, kjøtt med skinn, ovnsstekt 104 mg

Lam, kotelett, stekt 103 mg

Svin, familieribbe 102 mg

Høne, kjøtt med skinn, kokt 95 mg

Kjøttdeig, kylling og kalkun, rå 94 mg

Rype, bryst uten skinn, ovnsstekt 94 mg

Kalkun, kjøtt uten skinn, ovnsstekt 93 mg

Svin, stek, med fettrand, ovnsstekt 90 mg

Fenalår 89 mg

Stabburpølse 89 mg

Storfe, kjøtt, kokt 87 mg

Salami, med mindre fett 86mg

Storfe, entrecôtekam, stekt 85

Høne, filet, kokt 84

Kylling, brystfilet, stekt uten fett 81 mg

Kjøttboller, kalkun og kylling 81 mg

Rype, bryst, uten skinn, rå 81 mg

Elg, ytterlår, stek, rå 78 mg

Reinsdyr, kjøtt, røkt 78 mg

Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnsstekt 76 mg

Storfe, stek, roastbiff, rosa stekt 75 mg

Svin, nakkekoteletter, stekt 71 mg

Skinke, kokt 52 mg

Svin, flatbiff, stekt 46 mg

Kilder:
  1. Matvaretabellen, matvaretabellen.no
  2. Eating Meat When You Have High Cholesterol, WebMD

Les mer om kolesterol og mat

Les mer om hjerte- og karsykdommer

Reklamer

Kolesterolsenkende kost: Fiber, bygg og betaglukaner

Barley & Bean Ms. Bento

Kolesterolsenkende kosthold: Bygg (Photo credit: lynn.gardner)

Matvarer som er rike på oppløselig fiber og plantesteroler bør være en viktig del i kostholdet når man vil forbedre kolesterolverdiene. Lommelegen.no, nettsiden som drives av leger og som svarer på spørsmål fra lesere, anbefaler mindre mettet fett, mer nøtter, fisk, planteoljer og mer fiber. Dette skriver lommelegen.no om fiberrike matvarer og plantesteroler, noe som bør være en del i det kolesterolsenkende kostholdet:

«Såkalt oppløselig fiber fra frukt, bær, salat, grønnsaker, havre, rug og belgfrukter, som bønner og linser, har en positiv effekt på kolesterolet.
Soyabønner inneholder isoflavoner som er spesielt gunstige, siden de har en østrogenlignende effekt. De kan spises i form av bønner, tofu, tempeh, soyayoghurt, soyaost eller soyamelk. Soyaolje inneholder ikke soyaprotein, og har derfor ikke den samme effekten.»

Bygg og betaglukaner bør inngå i det kolesterolsenkende kostholdet

Bygg inneholder spesielt mye betaglukaner, mer enn havre.  Et produkt som heter «Matkorn/Matbygg» fra Gogreen inneholder hele 4 gram betaglukaner per 100 gram byggkorn. Ernæringsfysiologene som driver nettsiden matersunt.no, skriver følgende om den koelsterolsenkende effeken til betaglukaner i bl.a. bygg:

«I motsetning til havre, som kun inneholder uløselig fiber, inneholder bygg også en spesiell type løselig fiber – som kalles betaglukan. Det spesielle med betaglukan er at det trekker til seg væske fra tarmen, og blir på den måten mer flytende. Den flytende fiberblandingen trekker så til seg kolesterol og binder det slik at kolesterol blir skilt ut i avføringen. Lavere kolesterolnivåer kan som kjent redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. EFSA (The European Food Safety Authority) mener det er finnes overbevisende dokumentasjon på at beta-glukaner har en kolesterolsenkende effekt. Betaglukan har også vist seg å ha positiv effekt på blodsukkeret.»

Les mer om kolesterolsenkende effekt av betaglukaner på Webmd.com

Margariner med plantesteroler fra Vita Hjertegod

Produkter fra Vita Hjertegod som margariner, oljer, brød o.a. er tilsatt plantesteroler. Plantesteroler er plantenes kolesterol og finnes naturlig i matvarer som vegetabilske oljer, korn, frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Omfattende studier viser at et inntak av 2 gram plantesteroler per dag reduserer kolesterolet med 10%. Les mer på vitahjertego.no

Les mer om kolesterol, mat og helse

Les også om mat, kosthold og helse

Diabetes type to og transfett

transfettMatvarer rike på mettet fett som smør, ost, fløte og flere kjøttprodukter er også hovedkildene til transfett i norsk kosthold. Transfett finnes også i matvarer med industrielt bearbeidet fett som kjeks, potetgull og andre ferdigprodukter.

Om rolle av transfett ved diabetes 2

Textbook of Cardiovascular Medicine, 2012, side 1000, skriver følgende om transfett fra ulike kilder og diabetes type 2:

«TFA (Trans Fatty Acids) are unsaturated fats with at least one double bond i a transconfiguration. Major dietary sources are foods made with partially hydrogenated oils, such as baked goods, deep-fried foods, packaged snacks, and shortening used for home cooking.
Ruminant (e.g., cow, sheep, goat) meats and milk contain small amounts og TFAs, formed by gut microorganisms. Compared with TFAs from partially hydrogenated oils, the low levels og ruminant TFAs consumed (<0,5%E) do nok appear to increase CVD risk appreciably.
Higher amounts of TFA intake have clear adverse lipid effects, including raising LDL-C, TG, and lipoprotein(a), lowering HDL-C, and increasingTC/HDL-C and apo-B-to-apo-A-I ratios.  (…)  Based on controlled trials, observational studies, TFAs may also promote inflammation, endothelial dysfunction, insulin resistance, visceral adiposity, and arrhytmia.»
 

Les også om diabetes type 2:

Lite transfett i margariner

Helsenorge.no  skriver følgende om transfett i matvarer:

«Når man tidligere laget margarin av olje, ble noen av de gode fettsyrene omdannet til transfettsyrer. Transfett har en negativ helseeffekt på linje med mye av det mettede fettet. Nå er det funnet andre måter å lage margarin på, og norske margariner inneholder ikke lenger transfett. Derimot innholder enkelte kjeks og fete kaker noe transfett. Innholdet av transfett i det norske kostholdet er lavt, og inntaket av mettet fett er et større helseproblem enn inntaket av transfett.»

Mest transfett fra melkeprodukter og kjøtt

De viktigste kildene til transfett i norsk kosthold, ifølge Helsedirektoratet:
  • meieriprodukter (50 prosent)
  • kjøtt (19 prosent)
  • gjærbakst og kaker (8 prosent) og
  • brødvarer (7 prosent)
  • Matvarer som inneholdt delvis herdet fett bidro til sammen med omtrent 30 prosent av transfettsyreinntaket.

Les mer om diabetes type 2, sunn mat, kosthold og ernæring:

Les mer om kosthold, ernæring og livstilssykdommer:

Diabetes type 2, fakta og årsaker

Norske helsemyndigheter sier følgende om årsaker til og forebygging av diabetes type 2:

“Overvekt og fysisk inaktivitet er viktige årsaker til type 2-diabetes. Studier viser at fysisk aktivitet og et sunnere kosthold kan være dobbelt så effektivt som medikamentell behandling for å redusere risikoen for utviklingen av sykdommen.”
“Verdens helseorganisasjon, WHO, har konkludert med at vektreduksjon og regelmessig fysisk aktivitet minsker risikoen for diabetes type 2. Overvekt, bukfedme og inaktivitet øker risikoen.”
 

Les også om diabetes type 2

Kosthold og overvekt er viktige årsaker til diabetes type 2

Norsk helseinformatikk om årsaker til diabetes type 2:

“Overvekt på grunn av høyt inntak av kaloririk og fet mat kombinert med lav fysisk aktivitet, er den klart viktigste årsak til type 2-diabetes.”

Hva er diabetes type 2?

Norsk helseinformatikk om diabetes type 2:

“Diabetes mellitus er en kronisk sykdom karakterisert ved et vedvarende forhøyet blodsukker, og forstyrrelser i omsetningen av karbohydrater, fett og proteiner i kroppen.
Diabetes skyldes nedsatt funksjon av hormonet insulin som spiller en sentral rolle i reguleringen av sukkeromsetningen i kroppen. Ved type 2-diabetes, eller aldersdiabetes, produserer kroppen for lite insulin eller det behøves større mengder insulin enn det kroppen klarer å lage fordi insulinet virker dårligere (dette fenomenet kalles insulinresistens).”

Diabetes type 2 – fakta

  • Kosthold, mat, diett, fysisk aktivitetsnivå og kroppsvekt har en viktig rolle i forebygging, utvikling og behandling av diabetes type to.
  • Genetiske faktorer spiller også en rolle.
  • 90 % av dem som utvikler diabetes type 2 er overvektige.
  • Diabetes medfører også betydelig økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom.
  • Når det gjelder kosthold ved diabetes type 2, er det viktig med kalorirestriksjon og hjertevennlige fettyper. Fet fisk som sild, makrell, rapsolje, olivenolje, nøtter og avocado gir umettet fett som er gunstig for hjertet. Animalsk, mettet fett fra fete meieriprodukter, kjøtt og kjøttprodukter bør erstattes med ovennevnte.

Les mer om diabetes type 2 og kosthold:

Hva er et sunt kosthold og sunne matvarer?

Hva er et sunt kosthold?

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, side 302:

“For noen matvarer finnes det ikke gode holdepunkter for at sykdomsrisiko verken økes eller reduseres ved inntak (dvs. dokumentasjonen defineres ikke som overbevisende eller sannsynlig i den evidensbaserte kunnskapsoppsummeringen). Slike matvarer kan likevel gi viktige bidrag til inntak av næringsstoffer, og kan derfor inngå i kostholdet på tross av at det per i dag ikke finnes gode nok holdepunkter for at de påvirker risiko for de kroniske folkesykdommene.”

Inntak av disse matvarer reduserer risiko for sykdom:

  • Grønnsaker
  • frukt og bær
  • fisk
  • fullkornsprodukter

Høyt inntak av bl.a. disse matvarer øker risiko for sykdom:

  • Rødt kjøtt
  • bearbeidet kjøtt – både rødt kjøtt, kylling og kalkun
  • matvarer med høy energitetthet
  • mye salt og sukker

Bønner, erter og frø hører med i et sunt kosthold

Helsemyndighetenes kostråd sier at bønner, linser, erter og frø bør være med i et sunt og variert kosthold:

“Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.”
Hokkaido-suppe med ristede bønner, løvstikke o...

Hokkaido-suppe med ristede bønner, løvstikke og chili (Photo credit: cyclonebill)

Belgvekster er en supermat

Bønner, linser, erter og kikerter er en supermat de aller fleste bør spise mer av, sier Norsk helseinformatikk:

“Belgfrukter er fulle av viktige næringsstoffer, har lav glykemisk indeks, lite fett, og er en god vegetabilsk kilde til proteiner. Dessuten holder de deg mett – lenge.
Belgfrukter er en fellesbetegnelse for linser, bønner, kikerter, andre typer erter og peanøtter. Belgfrukter har lav glykemisk indeks, lite fett, og er rike på mineraler som jern og folat.”

Variert kosthold er et sunt kosthold

Matvarer som fullkorn, grønnsaker, bønner, frukt, bær og fet fisk er spesielt sunne. Les på Helsedirektoratets nettsider:

  • “Et kosthold med 25-35 energiprosent total fett, mindre enn 7 energiprosent mettet fett og transfett og mindre enn 200 milligram kolesterol, reduserer risiko for koronar hjertesykdom.
  • Et kosthold rikt på kostfiber (mer enn 25 gram per dag) reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer.
  • Vegetarkosthold reduserer risiko for død av iskemisk hjertesykdom.
  • Et kosthold rikt på frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og fiberrike matvarer, fisk minst to ganger per uke (spesielt fet fisk), inntak av natrium mindre enn 2,3 gram per dag, og transfettsyrer mindre enn 1 energiprosent reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer (kvinner).
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter og lite natrium og mettet fett reduserer risiko for høyt blodtrykk.
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn reduserer risiko for metabolsk syndrom.”

Les mer om sunt kosthold og helse: