Hjem » proteinrik mat

Category Archives: proteinrik mat

Proteinkvalitet og essensielle aminosyrer

Her kan du lese om proteinkvalitet, essensielle aminosyrer, animalske og vegetabilske proteinkilder og om hvordan dekke proteinbehovet når man reduserer inntaket av animalske matvarer.

The Primary structure of a Protein is a chain ...

Innlegget er basert på gjennomgang av en vitenskapelig oversiktsartikkel «Which protein is best?» av Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004.

Hva er proteiner og proteinenes rolle

Proteiner er nitrogen-holdige forbindelser dannet av aminosyrer. De fungerer som den viktigste strukturelle komponenten i muskel og annet vev i kroppen. I tillegg blir de brukt til å produsere hormoner, enzymer og hemoglobin. Proteiner kan også brukes som energi, men primært  brukes de ikke som energikilde.

Jay R. HOFFMAN, PhD og Michael J. FALVO ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey sier følgende om proteiner i sin oversiktsartikkel «PROTEIN – WHICH IS BEST?«, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004:

«Proteins are nitrogen-containing substances that are formed by amino acids. They serve as the major structural component of muscle and other tissues in the body. In addition, they are used to produce hormones, enzymes and hemoglobin. Proteins can also be used as energy; however, they are not the primary choice as an energy source.»

Utnyttelse av proteinene i kroppen

Menneskekroppen kan ikke direkte utnytte proteiner fra maten, enten det er proteiner fra dyreriket (kjøtt, egg, melk og fisk) eller planteriket (bønner, soya, korn, frukt og grønt).

Protein vi spiser brytes ned (spaltes) til proteinenes enkleste byggestener, aminosyrer. Dette skjer i tarmen. De ulike aminosyrene brukes i kroppen til fornyelse av celler og vev. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«For proteins to be used by the body they need to be metabolized into their simplest form, amino acids.»

Proteiner, aminosyrer og essensielle aminosyrer

Aminosyrene kombineres på utallige måter og danner ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos sbedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«There have been 20 amino acids identified that are needed for human growth and metabolism. Twelve of these amino acids (eleven in children) are termed nonessential, meaning that they can be synthesized by our body and do not need to be consumed in the diet. The remaining amino acids cannot be synthesized in the body and are described as essential meaning that they need to be consumed in our diets. The absence of any of these amino acids will compromise the ability of tissue to grow, be repaired or be maintained.»

Essensielle aminosyrer er isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Proteinenes biologiske verdi – proteinkvalitet og fordøyelighet

Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett protein kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer) i kroppen, og hvor lett de kan utnyttes.

Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi. Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet.

Vurderingsmetoder (skåringsskalaer) av protein

Det finnes flere metoder for å bestemme proteinenes kvalitet. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteinkvalitet og metoder som brukes til å vurdere proteinkvalitet:

«The quality of a protein is vital when considering the nutritional benefits that it can provide. Determining the quality of a protein is determined by assessing its essential amino acid composition, digestibility and bioavailability of amino acids (FAO/WHO, 1990). There are several measurement scales and techniques that are used to evaluate the quality of protein.
Protein Rating ScalesNumerous methods exist to determine protein quality. These methods have been identified as protein efficiency ratio, biological value, net protein utilization, and protein digestibility corrected amino acid score.»

Proteinkilder

Proteiner og aminosyrer finnes både i animalske og vegetabilske produkter.

Proteinenes biologiske verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet.  Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi.

Hva er komplette proteiner?

Komplette proteiner er proteiner som inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene. Vanligvis er proteiner fra animalske matvarer komplette proteiner. Proteiner fra vegetabilske kilder mangler som regel en eller to av de essensielle aminosyrene. Derfor bør vegetarianere og veganere spise ulike proteinkilder som grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter for å sikre inntaket av alle de essensielle aminosyrene.

Hoffmann og Falvo sier følgende om animalske og vegetabilske proteiner:

«Typically, all dietary animal protein sources are considered to be complete proteins. That is, a protein that contains all of the essential amino acids. Proteins from vegetable sources are incomplete in that they are generally lacking one or two essential amino acids. «

Komplette vegetabilske proteiner

Unntaket er noen få planter som inneholder alle de essensielle aminosyrene, og som derfor er komplette proteiner, eller proteiner av høy biologisk verdi. Komplette vegetabilske proteinkilder er soya, quinoa og hamp.

Kombinasjon av vegetabilske matvarer dekker proteinbehovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster i løpet av en dag, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Vegetabilske matvarer dekker proteinbehovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster i løpet av en dag, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Siden vegetabilske proteiner har noe lavere fordøyelighetsgrad enn animalske proteiner, bør man øke proteininntaket med omtrent 10 – 15 prosent.

Les videre – hvordan dekke proteinbehovet gjennom vegetabilske proteinkilder?

Les også:

Advertisements

Lavkarbodietter, fett og karbohydrater ved vektreduksjon

DSC03818

Lavkarbo som vektreduksjon? (Photo credit: Frida Fridolina)

Både reduksjon av mengde karbohydrater og reduksjon av mengde fett fører til lavere kaloriinntakt. Velger man lavkarbodiett, er det lurt å variere ulike fettkilder. Egg- og bacon-dietter har aldri vært sunt, enten om man går på lavkarbodiett eller lavfettdiett.

Lavkarbo og lavfettdietter og vektreduksjon

Leger og ernæringsfysiologer kan være uenige om mengden fett i kostholdet. Men det er bred enighet om at «egg- og bacondietter» ikke er gunstig. Leger som er spesialister i vektreduksjon, hjerte- og karsykdommer og høyt kolesterol har gitt følgende svar om lavkarbodiett til DN aktiv :

«Men det er nettopp økt inntak av mettet fett som gjør at mange nordmenn utsetter seg for økt helserisiko gjennom lavkarbodietten, mener Retterstøl.
– Det er forferdelig mange på diett i Norge. Også normalvektige. For disse har lavkarbo veldig dårlig effekt på hjertet. Er du derimot sterkt overvektig, kan eventuelt lavkarbo ha en gunstig effekt, understreker Retterstøl overfor VG.
Noen forskere er helt uenig, mens andre er delvis enig med Retterstøl.
– Det er trygt å gå på en variert lavkarbodiett med mindre stivelse, uten sukker, med masse grønnssaker, noe frukt og god variasjon i fettkildene. Men noen misforstår og spiser lavkarbodietter som er direkte usunne, slik som egg- og bacondietter, sier Espen Rostrup, doktorgradstipendiat ved Universitetet i Bergen til VG.»

Vektreduksjon og ulike typer karbohydrater

Det er en forskjell på raske og langsomme karbohydrater. Raske karbohydrater fører til rask stigning i blodsukkernivået og bør begrenses. Matvarer som er rike på fiber og langsomme karbohydrater (karbohydrater med lav glykemisk indeks) tas opp sakte og bidrar til et stabilt blodsukkernivå og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber påvirker ikke blodsukkernivået i det hele tatt.

Lavkarbodietter ved vektreduksjon

Overlege Jøran Hjelmesæth, senterleder ved senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst i Tønsberg, har daglig kontakt med pasienter med fedme (sykelig overvekt).  Hjelmesæth og andre kostholdseksperter  sier følgende om lavkarbodietter og andre typer kosthold som brukes for vektreduksjon, om at «ekstrem» lavkarbodiett over lengre tid ikke er å foretrekke:

«- Det finnes ingen vitenskapelige beviser for at lavkarbodiett gir mer langsiktig vektreduksjon enn de råd som Helsedirektoratet gir i sine retningslinjer for behandling av overvekt og fedme, sier Hjelmesæth.»

Les mer om hvordan sunt kosthold, mat og diett påvirker helse