Hjem » proteinrik mat

Kategoriarkiv: proteinrik mat

Proteinkvalitet, aminosyrer og proteinkilder

Aminoacids

Aminoacids (Photo credit: Wikipedia)

Kombinasjon av vegetabilske matvarer dekker proteinbehovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Disse aminosyrene er essensielle: Isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Les også om proteinkvalitet og essensielle aminosyrer

Hvordan dekke preteinbehovet gjennom vegetabilske proteinkilder?

Klinisk ernæringsfysiolog Åse Andresen skriver følgende om proteiner i vegetabilsk kosthold på legenettsiden lommelegen.no:

«Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv. Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.»

Grete Roede  sier at soyakjøtt kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl:

“Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.”

Fordi vegetabilske proteiner har noe lavere fordøyelighetsgrad enn animalske proteiner, bør man øke det totale proteininntaket med omtrent 10 – 15 prosent, sier Veganhealth.org:

«The Institute of Medicine, who sets the RDAs, does not recommend higher protein intakes for athletes. However, in a 2009 joint position paper on nutrition and athletic performance, the American College of Sports Medicine (ACSM), the American Dietetic Association (ADA), and Dietitians of Canada recommend higher protein intakes for athletes. They say: (…) Because plant proteins are less well digested than animal proteins, an increase in intake of approximately 10% protein is advised. Therefore, protein recommendations for vegetarian athletes approximate 1.3–1.8 g/kg/day.»

Innlegget er bl.a. basert på gjennomgang av en vitenskapelig oversiktsartikkel “Which protein is best?” av Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004.

Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo sier at proteinbehovet fint kan dekkes uten kjøtt, fugl eller meieriprodukter:

«Thus, someone who desires to get their protein from vegetable sources (i.e. vegetarian) will need to consume a variety of vegetables, fruits, grains, and legumes to ensure consumption of all essential amino acids. As such, individuals are able to achieve necessary protein requirements without consuming beef, poultry, or dairy.»

Codons aminoacids table

Codons aminoacids table (Photo credit: Wikipedia)

Vegetarilske matvarer er gode kilder til protein

Vegetabilske matvarer, når de kombineres slik at de gir alle de essensielle aminosyrene, blir en utmerket kilde til protein, tatt i betraktning at dette vil sannsynligvis resultere i et lavere inntak av mettet fett og kolesterol. Populære kilder er belgfrukter, nøtter og soya. Bortsett fra disse produktene, kan vegetabilsk protein spises i form av teksturert vegetabilsk protein (TVP). TVP er produsert fra soyamel, slik at proteiner er isolert. TVP er et vanlig erstatning for kjøtt i vegetariske pølser, hamburgere, «kylling»-karbonader etc. TVP er samtidig en proteinkilde med lite kalorier og lite fett.

Vegetabilske matvarer, i tillegg til å være gode kilder til protein, gir også en rekke andre sunne næringsstoffer som fytokjemikalier og fiber.

Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo sier følgende om vegetabilske proteiner:

«Vegetable proteins, when combined to provide for all of the essential amino acids, provide an excellent source for protein considering that they will likely result in a reduction in the intake of saturated fat and cholesterol. Popular sources include legumes, nuts and soy. Aside from these products, vegetable protein can also be found in a fibrous form called textured vegetable protein (TVP). TVP is produced from soy flour in which proteins are isolated. TVP is mainly a meat alternative and functions as a meat analog in vegetarian hot dogs, hamburgers, chicken patties, etc. It is also a low-calorie and low-fat source of vegetable protein. Vegetable sources of protein also provide numerous other nutrients such as phytochemicals and fiber that are also highly regarded in the diet diet.»

Proteinenes fordøyelighetsgrad

Animalske proteiner fordøyes noe lettere enn vegetabilske proteiner. Ved å øke total mengde protein med omtrent 10 – 15 prosent, oppnår man tilstrekkelig proteininntak.

«Protein digestibility ratings usually involve measuring how the body can efficiently utilize dietary sources of protein. Typically, vegetable protein sources do not score as high in ratings of biological value, net protein utilization, PDCAAS, and protein efficiency ratio as animal proteins.»

Hvorfor redusere inntaket av animalske proteiner?

«There have been a number of health concerns raised concerning the risks associated with protein emanating primarily from animal sources. Primarily, these health risks have focused on cardiovascular disease (due to the high saturated fat and cholesterol consumption), bone health (from bone resorption due to sulfur-containing amino acids associated with animal protein) and other physiological system disease that will be addressed in the section on high protein diets.»

Det er sammenheng mellom høyt inntak av kjøtt, egg og fete meieriprodukter og utvikling av høyt kolesterol, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og visse typer kreft.

Les mer:

Proteinkvalitet og essensielle aminosyrer

Her kan du lese om proteinkvalitet, essensielle aminosyrer, animalske og vegetabilske proteinkilder og om hvordan dekke proteinbehovet når man reduserer inntaket av animalske matvarer.

The Primary structure of a Protein is a chain ...

Innlegget er basert på gjennomgang av en vitenskapelig oversiktsartikkel «Which protein is best?» av Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004.

Hva er proteiner og proteinenes rolle

Proteiner er nitrogen-holdige forbindelser dannet av aminosyrer. De fungerer som den viktigste strukturelle komponenten i muskel og annet vev i kroppen. I tillegg blir de brukt til å produsere hormoner, enzymer og hemoglobin. Proteiner kan også brukes som energi, men primært  brukes de ikke som energikilde.

Jay R. HOFFMAN, PhD og Michael J. FALVO ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey sier følgende om proteiner i sin oversiktsartikkel «PROTEIN – WHICH IS BEST?«, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004:

«Proteins are nitrogen-containing substances that are formed by amino acids. They serve as the major structural component of muscle and other tissues in the body. In addition, they are used to produce hormones, enzymes and hemoglobin. Proteins can also be used as energy; however, they are not the primary choice as an energy source.»

Utnyttelse av proteinene i kroppen

Menneskekroppen kan ikke direkte utnytte proteiner fra maten, enten det er proteiner fra dyreriket (kjøtt, egg, melk og fisk) eller planteriket (bønner, soya, korn, frukt og grønt).

Protein vi spiser brytes ned (spaltes) til proteinenes enkleste byggestener, aminosyrer. Dette skjer i tarmen. De ulike aminosyrene brukes i kroppen til fornyelse av celler og vev. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«For proteins to be used by the body they need to be metabolized into their simplest form, amino acids.»

Proteiner, aminosyrer og essensielle aminosyrer

Aminosyrene kombineres på utallige måter og danner ulike proteiner. I alt finnes det 20 forskjellige aminosyrer i kroppen. Åtte av dem (hos voksne, og ni hos sbedbarn) kan ikke menneskekroppen produsere selv. Vi må derfor tilføre dem gjennom kosten. Disse aminosyrene kalles essensielle (livsviktige) aminosyrer. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteiner og essensielle aminosyrer:

«There have been 20 amino acids identified that are needed for human growth and metabolism. Twelve of these amino acids (eleven in children) are termed nonessential, meaning that they can be synthesized by our body and do not need to be consumed in the diet. The remaining amino acids cannot be synthesized in the body and are described as essential meaning that they need to be consumed in our diets. The absence of any of these amino acids will compromise the ability of tissue to grow, be repaired or be maintained.»

Essensielle aminosyrer er isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.

Proteinenes biologiske verdi – proteinkvalitet og fordøyelighet

Proteinenes verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet. Ulike proteiner har ulik aminosyresammensetning. Det er også forskjeller i hvor lett protein kan fordøyes (spaltes opp til aminosyrer) i kroppen, og hvor lett de kan utnyttes.

Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi. Det finnes flere måleskalaer og teknikker som brukes til å evaluere proteinkvalitet.

Vurderingsmetoder (skåringsskalaer) av protein

Det finnes flere metoder for å bestemme proteinenes kvalitet. Hoffmann og Falvo sier følgende om proteinkvalitet og metoder som brukes til å vurdere proteinkvalitet:

«The quality of a protein is vital when considering the nutritional benefits that it can provide. Determining the quality of a protein is determined by assessing its essential amino acid composition, digestibility and bioavailability of amino acids (FAO/WHO, 1990). There are several measurement scales and techniques that are used to evaluate the quality of protein.
Protein Rating ScalesNumerous methods exist to determine protein quality. These methods have been identified as protein efficiency ratio, biological value, net protein utilization, and protein digestibility corrected amino acid score.»

Proteinkilder

Proteiner og aminosyrer finnes både i animalske og vegetabilske produkter.

Proteinenes biologiske verdi (effektivitet) bestemmes av proteinkvalitet og fordøyelighet. Proteinkvalitet refererer til tilgjengeligheten av aminosyrer i proteinet, mens fordøyelighet refererer til hvor godt proteinet kan bli utnyttet.  Proteinkvalitet  er avgjørende når man vurderer de ernæringsmessige fordelene proteinet kan gi.

Hva er komplette proteiner?

Komplette proteiner er proteiner som inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene. Vanligvis er proteiner fra animalske matvarer komplette proteiner. Proteiner fra vegetabilske kilder mangler som regel en eller to av de essensielle aminosyrene. Derfor bør vegetarianere og veganere spise ulike proteinkilder som grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter for å sikre inntaket av alle de essensielle aminosyrene.

Hoffmann og Falvo sier følgende om animalske og vegetabilske proteiner:

«Typically, all dietary animal protein sources are considered to be complete proteins. That is, a protein that contains all of the essential amino acids. Proteins from vegetable sources are incomplete in that they are generally lacking one or two essential amino acids. «

Komplette vegetabilske proteiner

Unntaket er noen få planter som inneholder alle de essensielle aminosyrene, og som derfor er komplette proteiner, eller proteiner av høy biologisk verdi. Komplette vegetabilske proteinkilder er soya, quinoa og hamp.

Kombinasjon av vegetabilske matvarer dekker proteinbehovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster i løpet av en dag, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Vegetabilske matvarer dekker proteinbehovet

Når man reduserer inntak av animalske matvarer som kjøtt, egg og melk, kan man fortsatt dekke proteinbehovet fullt ut, også når man trener. Ved å kombinere kornvarer med belgvekster i løpet av en dag, f.eks., får man alle de essensielle aminosyrene.

Siden vegetabilske proteiner har noe lavere fordøyelighetsgrad enn animalske proteiner, bør man øke proteininntaket med omtrent 10 – 15 prosent.

Les videre – hvordan dekke proteinbehovet gjennom vegetabilske proteinkilder?

Les også:

Lavkarbodiett som kosthold for diabetikere

I Sverige anbefaler helsemyndighetene blant annet en moderat lavkarbodiett ved diabetes. Men denne kosten er ikke en blanding av smør, egg og bacon.
Skinny burger and cole slaw for #lunch #meal #...

Lavkarbodiett ved diabetes (Photo credit: Manne)

Denne moderate lavkarbodietten svenske myndighetene anbefaler til diabetikere inneholder en god del vegetabilske proteinkilder, bl.a. belgvekster:

«Måttlig lågkolhydratkost: Kosten utgörs av kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker, baljväxter och vegetabiliska proteiner samt fett från olivolja och smör. Kosten innehåller bland annat mindre socker, bröd, flingor, potatis, rotfrukter och ris än traditionell diabeteskost.»

Les mer om moderat lavkarbodiett ved diabetes her: http://www.socialstyrelsen.se/Lists/Artikelkatalog/Attachments/18471/2011-11-7.pdf

Det finnes et vitenskapelig grunnlag for at et moderat lavkarbokosthold (30–40
E% karbohydrater) gir vektreduksjon og påvirker blodlipider og langtidsblodsukker (HbA1C) positivt.

Middelhavskost og lavglykemisk kost for diabetikere

Også middelhavskost, tradisjonell diabeteskost og diabeteskost med lav glykemisk indeks anbefales av svenske helsemyndigheter.
Les også om diabetes:
Her er et utdrag fra brosjyren:
«Kost som kan vara bra vid diabetes
Traditionell diabeteskost
Det finns vetenskapligt stöd för att traditionell diabeteskost baserad på svenska näringsrekommendationer (SNR) har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samtfö rbättrar blodfetter.
Måttlig lågkolhydratkost
Det finns vetenskapligt stöd för att måttlig lågkolhydratkost har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samt förbättrar blodfetter.
Medelhavskost
Det finns vetenskapligt stöd för att Medelhavskost har en positivinverkan på långtidsblodsocker (HbA1C), främjar viktnedgång samt förbättrar blodfetter.
Traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index (GI)
Det finns vetenskapligt stöd för att traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index har en positiv inverkan på långtidsblodsocker (HbA1C) och förbättrar blodfetter.»

Les mer om diabetes type 2, diett og kosthold:

Lavkarbodietter, fett og karbohydrater ved vektreduksjon

DSC03818

Lavkarbo som vektreduksjon? (Photo credit: Frida Fridolina)

Både reduksjon av mengde karbohydrater og reduksjon av mengde fett fører til lavere kaloriinntakt. Velger man lavkarbodiett, er det lurt å variere ulike fettkilder. Egg- og bacon-dietter har aldri vært sunt, enten om man går på lavkarbodiett eller lavfettdiett.

Lavkarbo og lavfettdietter og vektreduksjon

Leger og ernæringsfysiologer kan være uenige om mengden fett i kostholdet. Men det er bred enighet om at «egg- og bacondietter» ikke er gunstig. Leger som er spesialister i vektreduksjon, hjerte- og karsykdommer og høyt kolesterol har gitt følgende svar om lavkarbodiett til DN aktiv :

«Men det er nettopp økt inntak av mettet fett som gjør at mange nordmenn utsetter seg for økt helserisiko gjennom lavkarbodietten, mener Retterstøl.
– Det er forferdelig mange på diett i Norge. Også normalvektige. For disse har lavkarbo veldig dårlig effekt på hjertet. Er du derimot sterkt overvektig, kan eventuelt lavkarbo ha en gunstig effekt, understreker Retterstøl overfor VG.
Noen forskere er helt uenig, mens andre er delvis enig med Retterstøl.
– Det er trygt å gå på en variert lavkarbodiett med mindre stivelse, uten sukker, med masse grønnssaker, noe frukt og god variasjon i fettkildene. Men noen misforstår og spiser lavkarbodietter som er direkte usunne, slik som egg- og bacondietter, sier Espen Rostrup, doktorgradstipendiat ved Universitetet i Bergen til VG.»

Vektreduksjon og ulike typer karbohydrater

Det er en forskjell på raske og langsomme karbohydrater. Raske karbohydrater fører til rask stigning i blodsukkernivået og bør begrenses. Matvarer som er rike på fiber og langsomme karbohydrater (karbohydrater med lav glykemisk indeks) tas opp sakte og bidrar til et stabilt blodsukkernivå og langvarig metthetsfølelse. Kostfiber påvirker ikke blodsukkernivået i det hele tatt.

Lavkarbodietter ved vektreduksjon

Overlege Jøran Hjelmesæth, senterleder ved senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst i Tønsberg, har daglig kontakt med pasienter med fedme (sykelig overvekt).  Hjelmesæth og andre kostholdseksperter  sier følgende om lavkarbodietter og andre typer kosthold som brukes for vektreduksjon, om at «ekstrem» lavkarbodiett over lengre tid ikke er å foretrekke:

«- Det finnes ingen vitenskapelige beviser for at lavkarbodiett gir mer langsiktig vektreduksjon enn de råd som Helsedirektoratet gir i sine retningslinjer for behandling av overvekt og fedme, sier Hjelmesæth.»

Les mer om hvordan sunt kosthold, mat og diett påvirker helse