Et sunt kosthold er ikke bare det som gir nok næring, som protein og vitaminer. Kostrådene i mange land er enige hva som er sunn mat – noe vi bør spise mer av, og usunn mat – noe vi bør spise mindre av.
Hva er et sunt kosthold?
Mye av sunnhet kommer an på mengden. Inntak av denne maten reduserer risiko for sykdom:
- Grønnsaker
- frukt og bær
- fisk
- fullkornsprodukter
Disse matvarer øker risiko for sykdom:
- Rødt kjøtt
- bearbeidet kjøtt – både rødt kjøtt, kylling og kalkun
- matvarer med høy energitetthet
- mye salt og sukker
Liste over sunne matvarer:
- Gryn: havregryn, byggryn, bokhvete, naturris (brun ris)
- Nøtter og kjerner: mandler, valnøtter, linfrø, gresskarkjerner, solsikkekjerner
- Belgvekster: Tørkede linser, bønner, erter og kikerter. Sjekk koketips til hvordan tilberede tørkede belgvekster her
- Frosne grønnsaksblandinger
- Frosne bær og fruktblandinger («smoothyblandinger»)
- Pålegg: Sesamsmør, økologisk peanøttsmør, mandelsmør
- Poteter – poteter er sunt, les mer her
- Rotfrukter: Kålrot, gulrøtter, persillerot, sellerirot, løk, hvitløk
- Grønnsaker: Alle typer kål: f. eks hodekål, frosne brokkoli, blomkål, rosenkål
- Seleristenger, paprika, agurk
- Tomatpasta og tomater på kartong
- Frukt: Epler, appelsiner, bananer o.a.
- Tørket frukt: Aprikos, dadler, svisker
- Mørk sjokolade og kakaopulver
- Oljer: Rapsolje til steking og naturell rapsolje, kokosolje
- Kokosmelk, havrefløte, soyafløte
- Havremelk, soyamelk, soyayoghurt
- Krydder: Spisskumin, chili, paprika, sort pepper, tandori masala. løkpulver, hvitløkspulver o.a.
- Kilde: Mat for sunn vekt: mat som metter med få kalorier og nok protein – plantekost (optimaltkosthold.no)
Næringsstoffer vs. helsefremmende og helseskadelige stoffer
I dag er det kun noen relativt små befolkningsgrupper i Vesten som er underernært. Det absolutt største problemet i norsk og vestlig kosthold er at mennesker spiser for mye av de helseskadelige stoffer og for lite av de helsefremmende. For mye kjøtt, egg og meieri, og for lite frukt og grønt.
Hvorfor er proteinet i vegetabilske matvarer bedre for oss?
En årsak til dette er at planteproteiner ofte kommer fra matvarer med færre kalorier og mer fiber, altså i en gunstigere innpakning, skriver PAN Norge. Plantemat inneholder også en rekke næringsstoffer og sunne plantestoffer. Samtidig unngår du mange av de mer uheldige komponentene som man finner i animalske matvarer, som for eksempel et høyt innhold av mettet fett, kolesterol og hem-jern.
En oversikt fra juli 2020 konkluderer med at det å velge plantekost som proteinkilde fremfor mat fra dyr kan beskytte mot hjerte- og karsykdom og gi lengre liv. Kilde: Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online July 13, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790
Vi bør velge proteinkilder fra planteriket
Disse stoffene – mettet fett, kolesterol og hemjern – er problematiske om de inntas i for store mengder, noe som er tilfellet for en stor andel nordmenn. Derfor råder helsemyndighetene å spise hovedsakelig plantebasert. Dette er bra både for helsen og miljøet, samt er mer arealeffektivt/mindre ressurskrevende.
Harvard Universitet anbefaler å velge plantekost som proteinkilde oftere:
“Available evidence indicates that it’s the source of protein (or, the protein “package”), rather than the amount of protein, that likely makes a difference for our health. You can explore the research related to each disease in the tabs below, but here’s the evidence-based takeaway: eating healthy protein sources like beans, nuts, fish, or poultry in place of red meat and processed meat can lower the risk of several diseases and premature death.”.
Bønner, erter og frø hører med i et sunt kosthold
Helsemyndighetenes kostråd sier at bønner, linser, erter og frø bør være med i et sunt og variert kosthold:
“Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.”
Belgvekster – de sunneste proteiner
Belgvekster, eller belgfrukter, eller legumes og pulses på engelsk, som bønner, linser, erter og kikerter er en supermat de aller fleste bør spise mer av. De gir mange viktige næringsstoffer (jern, protein, sink, folat), gir stabilt blodsukker og langvarig metthet, og er en god vegetabilsk kilde til viktige aminosyrer. Dessuten holder de deg mett – lenge.
Et hovedsakelig plantebasert er et sunt kosthold
Matvarer som fullkorn, grønnsaker, bønner, frukt, bær og fet fisk er spesielt sunne. Les på Helsedirektoratets nettsider
Helse og mat 